最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 焦點/ 元氣新聞

驚!補鈣就不會骨質疏鬆?鈣片推薦「這個」才顧骨本

50歲以上長者骨質疏鬆症好發率相當高,須留意骨鬆導致的骨折風險。<br />圖/iStock提供
50歲以上長者骨質疏鬆症好發率相當高,須留意骨鬆導致的骨折風險。
圖/iStock提供

根據統計,在台灣,50歲以上女性每3位就有1位、男性每5位就有1位會因骨鬆而骨折,所以骨質疏鬆症的好發率是相當高的!除此之外,發生過骨折的病患, 往往再發生骨折的機率高達50%。並且WHO認定,骨質疏鬆症是全球僅次於冠狀動脈心臟病的第二大重要的流行病,因此在年輕時就存好骨本是當務之急。不過,你知道怎麼補鈣,才能達到更高的效率?你是否長久以來都踩到鈣片的地雷,只是你不知道?今天教你如何正確補鈣,遠離骨質疏鬆的恐慌!

迷思一、鈣的劑量越高越好?

口服鈣片每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣離子,因為腸道面積有限,小腸本身對鈣質的吸收也有一定的飽和度,500毫克為吸收率的高峰,超過則吸收率就會漸漸減少。因此,每日所需的總鈣量,分成2至3次投予,會比單次服用全部劑量,達到較理想之吸收效果。

迷思二、鈣含量=吸收量?

目前市面上的鈣片依照來源可分為三大類:碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣,其他常見的還有胺基酸螯合鈣和乳酸鈣等,每一種鈣的含量與吸收量也不相同。因此,在購買時也記得翻到產品標示,看看購買的是哪一種鈣。下圖為鈣的含量與吸收率,可比對參考。

鈣種類比較。<br />圖/Mia營養師提供
鈣種類比較。
圖/Mia營養師提供

迷思三、只要鈣有補足就能預防骨質疏鬆?

事實上,鈣質只是基本,是作為骨骼的原料。但要原料可以變成骨骼,還有必需的營養素,其中,最常見的就是礦物質鎂、維生素D、K、甚至是酪蛋白膦酸胜肽CPP,都是現在鈣片常見的複方成份。其中維生素D可以幫助鈣質的吸收、而維生素K可以幫助鈣質鈣化、CPP可以幫助鈣離子的吸收。在複方的相輔相成之下,更能幫助預防骨質疏鬆。

3招教你預防骨質疏鬆
1.多攝取含鈣食物
富含鈣的食物其實除了牛奶之外,像是傳統豆腐、黑芝麻、小魚乾等等,都是鈣質十分豐富的食物。
2.多運動
許多長輩因為擔心會受傷,反而不敢運動,這樣是不對的,其實運動可以減緩骨密度的流失,尤其是以適當負荷下進行「重量訓練」,給予肌肉與骨骼刺激,有助於避免骨質疏鬆。
3.少喝含酒精、咖啡因的食物,以避免骨質流失。

市售鈣片比較。<br />資料來源:各品牌官網
市售鈣片比較。
資料來源:各品牌官網

鈣片推薦3大法則

1.副配方劑量完整:
常見副配方有鎂、維生素D、維生素K皆可以幫助鈣質吸收與利用。而近幾年的營養調查發現,國人的維生素D普遍不足,因此建議可以直接選擇含有400~600IU的維生素D以補足日常國人的攝取不足。

另外,酪蛋白磷酸胜肽(CPP)雖然較少見,不過對於鈣質的吸收也有很大的幫助。因為CPP能與鈣質結合形成鈣鹽,並在中性偏鹼的環境下,讓鈣質保持好的溶解性,以確保吃進去的鈣可以真正被吸收。不過劑量則建議要達200毫克以上,這樣添加的意義比較大。

2.注意鈣含量不宜過高:
因為腸道面積有限,因此一次補充的量不宜過高,建議不要超過500mg,否則可能會造成吸收率降低。

3.添加Bonepep水解蛋黃粉:
「Bonepep水解蛋黃粉」是目前較新的原料,不過對於鈣的整體作用有幫助,甚至有臨床實驗發現,每日攝取100mg的水解蛋黃粉,可以幫助停經婦女避免骨質流失,甚至提高骨密度。

鈣片推薦的購買方式
大研生醫:官網 https://lihi1.com/c2WN6
威德:好市多
營養師輕食:官網 https://lihi1.com/OHQLa
萊萃美:MOMO、實體通路
挺立:MOMO、實體通路

課程推薦

贊助廣告

商品推薦