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空汙嚴重戴口罩外 營養師教你吃對飲食抗空汙

營養師建議,多吃抗氧化蔬果,清除體內空汙。記者黃安琪/攝影
營養師建議,多吃抗氧化蔬果,清除體內空汙。記者黃安琪/攝影

近來空汙嚴重,但日常生活環境中,無論通勤、工作或運動、從事戶外休閒活動,人們只要呼吸,就有機會吸入空汙,難以避免。減少空汙自保,可透過抗氧化的飲食、通勤選擇交通工具或避免戶外空氣品質健康指標不良時外出運動,常戴口罩等,就能盡量減少吸入空汙,做到減量。

●飲食多蔬果抗氧化 清除體內空汙

以抗氧化飲食來說,新光醫院營養師夏子雯解釋,當人體吸入細懸浮微粒PM2.5後,PM2.5會深入至肺泡,進而引起全身的發炎反應,此時,便需要攝取能抗氧化,抑制發炎的食物,如富含植化素的蔬菜、具豐富維生素C、E的水果及含有omega-3脂肪酸的魚類、堅果等,皆屬於能抗發炎的物質,能捕捉自由基、提升免疫力,清除體內的空汙。

夏子雯表示,蔬菜吃得多,就能相對獲得較好的抗氧化能力,例如:綠色花椰菜、蘿蔔、高麗菜等就含有被稱為蘿蔔硫素的植化素,抗氧化效果佳、或多攝取富含omaga-3的脂肪酸及蛋白質,如DHA或EPA魚油、秋刀魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。此外,堅果類的核桃也具有豐富的omaga-3能抗發炎。

另一群優質的抗氧化素,則包含維生素C、E。大部分的水果維生素C含量豐富,但維生素E就屬酪梨含量較多及堅果種子類;而維生素B12及B6則多存在於動物性食物中,如紅肉的維生素B12含量較高,若是茹素者缺乏攝取豆製品,也建議每日補充一顆維生素B群。

維生素B群雖是扮演肝臟解毒的重要角色,存在於肝臟、肉類食物中,但因內臟含有較高的膽固醇,並不建議攝取,可改攝取全榖雜糧類,像五穀飯、糙米飯、藜麥等,或一般人也能每日額外補充一顆維生素B群。

●維生素C抗氧化 奇異果、藍莓和芭樂...

尤其當身處常會吸入二手菸或三手菸的環境,攝取維生素的量就必須更多,藉由更多的維生素C進行代謝,捕捉自由基,如含有豐富維生素C的奇異果、藍莓、芭樂等水果。

此外,攝取含有β-胡蘿蔔素的食物,包含橘紅色的蔬果,如南瓜、甜椒、紅蘿蔔等,吃進體內後,會透過身體的轉化機制自動將β-胡蘿蔔素轉化成維生素A,能保護呼吸道上皮細胞黏膜的完整性。

整體來說,均衡攝取各色蔬果,就能達到較佳的抗氧化效果,每人每日至少應達衛福部蔬果建議攝取量,各為3份蔬菜與2份水果。

●空汙嚴重少外出運動 人體宛如「空氣清淨機」

除飲食抗氧化之外,國衛院國家環境醫學研究所所長郭育良指出,交通污染為PM2.5及其他空氣汙染物重要來源之一。通勤族上下班若搭乘大眾交通運輸,如公車、捷運等,可協助降低空氣汙染排放。但若上下學、或通勤途中空氣品質不佳,或需經交通複雜路段,建議民眾可適時配戴口罩,減少遭受汽機車排放PM2.5的影響。

而且,當戶外空氣品質健康指標不佳,台灣氣喘醫學會副秘書長、胸腔重症科醫師蘇一峰並不建議民眾從事戶外運動。

他解釋,由於人在平靜生活、不做任何運動的情況下,一日換氣約為5000至10000公升,若再加上運動,一日就上看20000至30000公升。此時,如果處在空氣品質極差的環境,人體就等於是一台極度賣力的「空氣清淨機」,只會吸入更差的空氣,針對肺部、心血管功能不佳者,不僅容易引發氣喘,更可能造成缺氧猝死。

●活性碳、布口罩抗PM2.5無效

民眾於日常生活中,也應留意空氣品質健康指標,若有高,可採取個人防護措施,建議配戴口罩。蘇一峰說明,市面上的口罩,僅有N95口罩能抵擋99%的PM2.5,但因其欠缺舒適性,且久戴會缺氧,民眾也可選擇一般醫療外科口罩,約能抵擋20%至30%的PM2.5,卻不建議配戴布口罩、活性碳口罩,僅能抵擋較大顆粒的空汙效果差。

身處於室內減少空汙的自保方式,蘇一峰建議,民眾可使用空氣清淨機,但必須計算室內坪數,如空間小且門窗經常緊閉,約可降低40%至60%的室內空汙;如空間較大且門窗沒有緊閉,僅能降低20%至30%。

郭育良建議,當戶外空氣不良,住家內無其他污染源的情況下,適當關閉門窗可減少個人PM2.5暴露量約20%;然而家中烹煮及燒香也是重要污染源。因此,烹煮即使只是燒開水,也應開啟抽油煙機,並盡量減少室內燒香。

近來國內空汙嚴重。圖/報系資料照
近來國內空汙嚴重。圖/報系資料照

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