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照顧心血管 5類食物要多吃

2014-09-23 12:10聯合新聞網 天下文化

【聯合報/文/摘自天下文化出版《這樣吃,心血管最健康》】

要多吃的5類食物

現在來談談可以吃的食物——不只可以吃,我還鼓勵你多吃。雖然下列清單裡少了很多你過去會吃的食物,但你還是可以在盤子裡填滿色彩鮮艷又美味的各種食材,並且富含纖維質、營養素、抗氧化物等,這些都是維持心臟和整體健康的必要物質。

1、蔬菜:

我無法列出完整清單,但至少可以讓你對於種類多樣的可食蔬菜有些概念。地瓜、山藥、馬鈴薯(但絕不能吃薯條,或以任何油脂烹調的馬鈴薯)。甘藍菜、羽衣甘藍和菠菜。蘆筍、朝鮮薊、茄子、甜菜、芹菜、洋蔥、紅蘿蔔。球芽甘藍、玉米、高麗菜、萵苣、甜椒。青江菜、瑞士菠菜、甜菜葉。蕪菁甘藍、防風草。夏櫛瓜、南瓜、番茄(雖然嚴格說來,番茄其實算一種水果)、黃瓜,幾乎每一種你能想到的蔬菜都可以吃。

心臟病人而言,唯一的例外是酪梨。酪梨所含油脂量之高,在蔬菜中很少見。

2、豆類:

菜豆、豌豆、扁豆和所有的豆類。豆科植物有很多種,採行這個飲食計畫後,你一定會發現更多過去不曾嘗試的美味品種。

3.全穀物:

全小麥、全黑麥、小麥片、全燕麥、大麥、蕎麥(蕎麥粥或碎蕎麥片)、全玉米、玉米粉、糙米、玉米花,種類不可勝數,有些你很熟悉,有些則完全陌生。

你也可以吃一些沒有添加糖類和油脂的麥片,例如傳統燕麥(不是即溶麥片)、脆麥片條,或特定品牌的產品,如Grape Nuts等。

麵包則要選用全麥麵包,且不要選添加油脂者。可以吃全穀義大利麵,也就是用全麥、糙米、斯佩爾特小麥或藜麥做的麵。(上餐館吃義大利麵要很小心,因為那些麵往往是用蛋和白麵粉做的,醬汁裡也常會添加油)。

4、水果:

什麼水果都能吃。

但要小心一點:一天的水果攝取量最好限制在三份以內(如果是莓果或葡萄,則大約三把左右)。純果汁也最好避免。水果(特別是果汁)含高糖分,吃太多會讓血糖快速升高。血糖過高時,體內胰腺會分泌大量胰島素,胰島素又會促使肝臟製造更多膽固醇。血糖也會讓三酸甘油脂升高。

吃高糖點心也要小心,因為這些食物也會造成同樣後果。

5、飲料:

水、天然氣泡礦泉水(可以加一點果汁,添增風味)、燕麥粥、脫脂豆漿、咖啡和茶。也可以適量喝各種酒精飲料。

※延伸閱讀》

‧好「心」綠燈食物 Top10

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