照顧心血管 5類食物要多吃

【聯合報／文／摘自天下文化出版《這樣吃，心血管最健康》】

要多吃的5類食物

現在來談談可以吃的食物——不只可以吃，我還鼓勵你多吃。雖然下列清單裡少了很多你過去會吃的食物，但你還是可以在盤子裡填滿色彩鮮艷又美味的各種食材，並且富含纖維質、營養素、抗氧化物等，這些都是維持心臟和整體健康的必要物質。

1、蔬菜：

我無法列出完整清單，但至少可以讓你對於種類多樣的可食蔬菜有些概念。地瓜、山藥、馬鈴薯（但絕不能吃薯條，或以任何油脂烹調的馬鈴薯）。甘藍菜、羽衣甘藍和菠菜。蘆筍、朝鮮薊、茄子、甜菜、芹菜、洋蔥、紅蘿蔔。球芽甘藍、玉米、高麗菜、萵苣、甜椒。青江菜、瑞士菠菜、甜菜葉。蕪菁甘藍、防風草。夏櫛瓜、南瓜、番茄（雖然嚴格說來，番茄其實算一種水果）、黃瓜，幾乎每一種你能想到的蔬菜都可以吃。

對心臟病人而言，唯一的例外是酪梨。酪梨所含油脂量之高，在蔬菜中很少見。

2、豆類：

菜豆、豌豆、扁豆和所有的豆類。豆科植物有很多種，採行這個飲食計畫後，你一定會發現更多過去不曾嘗試的美味品種。

3.全穀物：

全小麥、全黑麥、小麥片、全燕麥、大麥、蕎麥（蕎麥粥或碎蕎麥片）、全玉米、玉米粉、糙米、玉米花，種類不可勝數，有些你很熟悉，有些則完全陌生。

你也可以吃一些沒有添加糖類和油脂的麥片，例如傳統燕麥（不是即溶麥片）、脆麥片條，或特定品牌的產品，如Grape Nuts等。

麵包則要選用全麥麵包，且不要選添加油脂者。可以吃全穀義大利麵，也就是用全麥、糙米、斯佩爾特小麥或藜麥做的麵。（上餐館吃義大利麵要很小心，因為那些麵往往是用蛋和白麵粉做的，醬汁裡也常會添加油）。

4、水果：

什麼水果都能吃。

但要小心一點：一天的水果攝取量最好限制在三份以內（如果是莓果或葡萄，則大約三把左右）。純果汁也最好避免。水果（特別是果汁）含高糖分，吃太多會讓血糖快速升高。血糖過高時，體內胰腺會分泌大量胰島素，胰島素又會促使肝臟製造更多膽固醇。血糖也會讓三酸甘油脂升高。

吃高糖點心也要小心，因為這些食物也會造成同樣後果。

5、飲料：

水、天然氣泡礦泉水（可以加一點果汁，添增風味）、燕麥粥、脫脂豆漿、咖啡和茶。也可以適量喝各種酒精飲料。

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