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吃得好撐,但總覺得不滿足?「味覺滿足感」需要20分鐘的時間

2020-07-22 19:25KingNet 國家網路醫藥 作者/聯安預防醫學機構聯青診所家醫科醫師 顏佐樺  整輯/Mei

圖片設計/Kato
圖片設計/Kato

文章出處/節錄自《正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!》(由正念飲食覺知訓練教師 顏佐樺醫師專業譯筆)   

當我問大家,如何知道什麼時候該停止進食,最常見的答案是:「需要二十分鐘。」問題是,二十分鐘已經足以讓我們吃下很多的食物!然而,好消息是「需要二十分鐘」只對了一半。

我們的身體會告訴我們,什麼時候該停止進食,而這些訊息不到二十分鐘就會出現。問題是,我們會在盲目地吃時錯過這些訊息。這些訊息一直存在;我們只是沒有留意到它們而已。就如我們在看書或看電視時,可能就聽不到伴侶跟我們所說的話。可能要到對方把音量放大我們才會注意到。這跟「足夠」的感覺一樣。未經留意,我們可能不會發現它的存在。過飽而感到不適時,我們突然心想:「我為什麼吃那麼多?」

只需聆聽身體所發出的訊息,就能夠提早感到飽足。進食的同時,身體進行了三個不同的生理過程來讓我們感到「飽足」。這三個元素包含味蕾立即的反應及味覺滿足感;因吃下食物導致胃部漸漸撐大的腹部飽足感;以及身體飽足感,這隨著食物消化吸收,血糖及其他營養素增加有關。讓我們仔細看待這三個過程,從食物第一口就會被啟動的味覺滿足感開始。

味覺滿足感

有些食物味道比較好。我們都知道這一點,我們也知道自己對某些食物的偏好跟其他人總是不同的。我用「味覺滿足感」來描述食物多好吃以及它當下的味道。飢餓的時候,食物特別好吃。這是因為當我們需要熱量時,味蕾變得比較敏銳,強烈地將這些訊息傳送到大腦。當我們繼續進食,味蕾很快的就會疲乏(不太餓的時候疲乏的較快,餓的時候較慢)。因此,食物在一剛開始總是比較好吃。

我們的味蕾可以偵測五種訊息──甜、酸、苦、鹹、鮮。用餐時,我們會經不同味道刺激所引發的不同味覺反應,感到味覺滿足感上上下下。然而,無論食物在剛開始有多美味,我們的味蕾只能在短時間內完整地經驗及辨識味道。一旦味蕾疲乏了,同樣的食物吃再多也不會重新刺激這些味蕾。味覺的敏銳度可以重新被不同的食物刺激,但是對這類食物的味覺也會漸漸地減弱。你可能會再次回到第一個食物,希望重新找回更多味道。雖然味蕾會慢慢恢復,但是因為你已經沒那麼餓了,這也會減低味覺的經驗。

當我們的味蕾對某種食物味道不再敏感,我稱之為味覺滿足感(實際上指的是特定感受飽足感),導致味覺滿足減低。可以把味覺滿足感想像成十分(超棒)到一分(噁心)。然而,不是像飢餓感的量尺,而可以想像成會上下來回的量表。當我們充分享受當下經驗時,前面幾口分數可能會先上升(特別是複雜口味的食物),但是當你仔細注意,也許會很驚訝地發現,很快就會出現味覺飽足,接著味覺滿足感隨之下降,你會先吃其他的食物,讓味蕾有些時間恢復,因此味覺滿足感慢慢回升,但是不會再像飢餓的時候那麼高,之後味覺滿足感再往下掉。一般分量就足以讓它下降很多(這感覺因人而異,也因為不同的食物、不同的飢餓程度而異。你可以實驗看看)。

味覺滿足感是三種內在飽足滿足感訊息中最快速的。因此,刻意留意每個當下味覺滿足感的變化會很明顯,但是很多人卻完全不自覺。我們不多加留意甚至想要追逐味道,為了找回前面幾口的愉悅感而持續進食,但這是不可能的。我們持續進食,心想:「我要更多……我要更多……我要更多……」事實上我們卻得到愈來愈少的滿足或真正的愉悅,這個經驗可能引起類似成癮的感覺,或是在某些食物前感到無法自我掌握。

若不經覺察,你可能想要追逐甜點或薯片當初的味道,然而透過正念覺察,你會發現鹹味、高脂、甜味的食物,能夠很快地滿足味蕾,同樣也會很快地使其疲乏。最後只剩甜膩、過鹹或油膩感。舉例來說,我的個案會告訴我,他們無法從薯片中嚐到真正的味道,只有鹽巴的味道。雖然鹹甜高脂的食物剛開始味道很棒(味覺分數到達十分),但是很快地就會失去吸引力。吃了幾口之後,這些大部分人歸類為「引人犯罪」的食物,其實只提供非常有限的愉悅感。食物愈經加工、愈精緻,你留意到的味道就愈少。

飢餓
飽足感
味覺滿足感

KingNet 國家網路醫藥

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