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反式脂肪傷眼! 營養師教吃這些護眼蔬果

2016-01-22 08:48聯合報 謝伊晴/台北榮總營養師

圖/ingimage
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護眼把握2要訣 別讓眼過勞

3C商品盛行,滑手機或平板電腦已成為全民運動,不只學生機不離身、手指隨時滑不停,很多民眾上班離不開電腦螢幕,下班眼睛又緊盯手機,不少民眾普遍有「眼過勞」問題,靈魂之窗經常覺得過勞、痠澀不舒服。

不當用眼的過程中,天然食材有哪些護眼營養素,可以降低3C產品對視網膜及黃斑部傷害、減緩眼睛乾澀問題?民眾只要掌握兩要訣,就能預防視力退化及眼睛不適。

要訣1 彩虹五蔬果,吃出好眼力

眼睛視網膜如同相機底片,黃斑部位於視網膜中心,含高度感光細胞,是視力最敏銳的部位。但過度使用3C產品的藍光暴露,易增黃斑部病變機會,還會產生許多自由基傷害眼睛。因此,適當補充葉黃素及玉米黃素,可減少藍光對眼睛視網膜的損傷,至於β胡蘿蔔素、鋅、維生素C及E等營養素,則有抗氧化的保護作用。

護眼彩虹蔬果 資料來源/謝伊晴營養師 製表/張嘉芳
護眼彩虹蔬果 資料來源/謝伊晴營養師 製表/張嘉芳

不同色彩蔬果含有豐富的護眼營養素,如深綠色蔬果含較多的葉黃素、紅黃橙色有豐富的玉米黃素及β胡蘿蔔素、藍紫色則含花青素。攝取充足色彩的多元化彩虹蔬果,就能提供眼睛多樣化的營養素。建議每日5蔬果,亦即3份蔬菜、2份水果。通常一份蔬菜的量約一碗生菜或半碗熟菜。一份水果量約是女性拳頭大小或飯碗7分滿。

另外,維生素A也是重要的護眼營養素,它與夜間視力及淚液分泌有關,缺乏維生素A時,恐致夜盲及乾眼症。基本上,富含維生素A食物,如雞蛋、肝臟及牛奶、優酪乳等乳製品。另外,植物性食品中的β胡蘿蔔素在體內可轉換為維生素A,像地瓜葉、菠菜,或是紅橙色的胡蘿蔔、番薯、南瓜、番茄、紅椒等,都是β胡蘿蔔素的最佳來源。由於β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素屬脂溶性營養素,若搭配含油脂食物一起食用可提升吸收率。

此外,選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等魚類,因含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸EPA與DHA,不僅能提升營養素吸收率,也可減少黃斑部病變的機會,對於舒緩眼睛乾澀也有幫助。

要訣2 少吃飽和反式脂肪,護眼不打折

眼睛平時需好好保養,如肥滋滋的滷肉、豬腳、五花肉、臘肉、糕餅甜食等,因飽和脂肪與反式脂肪含量較多,不只會影響心臟血管,也不利於眼睛保健,過量攝取恐增黃斑部病變機率。

花青素
葉黃素
黃斑部病變
維生素A
反式脂肪

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