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關節退化者 如何運動不傷膝?

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退化疼痛 膝、髖關節最常見

台大醫院骨科主治醫師江鴻生<br />記者余承翰/攝影
台大醫院骨科主治醫師江鴻生
記者余承翰/攝影
退化性關節炎是老年人常見的問題,多發生在膝關節及髖關節,台大醫院骨科主治醫師江鴻生指出,關節炎是因關節軟骨磨損出現的疼痛、腫脹甚至關節變形等病癥,軟骨每日隨著關節活動耗損,若損耗速度大於再生的速度,就會出現關節炎。

關節是骨骼相鄰接而可活動的地方,又分為不動關節、少動關節、可動關節,例如頭蓋骨由五塊不可動的骨頭組成,平常無法活動,而稱為不動關節;鎖骨和胸骨中間的胸鎖關節為少動關節;常常活動的髖關節、膝關節則是可動關節。

不斷磨耗 軟骨再生能力有限

骨頭與骨頭交接的骨端會覆蓋一薄層軟骨,減少骨頭與骨頭間的撞擊,具有吸震、降低摩擦的作用。江鴻生指出,軟骨是關節中的組織,軟骨再生能力非常有限,每天都有磨耗、也會再生,若是磨耗量大於再生量,軟骨磨掉就會出現關節炎。

軟骨磨損是造成關節炎的罪魁禍首,而軟骨的主要組成成分為軟骨細胞、軟骨質、水等,江鴻生說,軟骨質中又含有膠原蛋白、葡萄醣胺,膠原蛋白一般食物中容易取得;葡萄醣胺是幫助軟骨保水的要角,但食物中僅能從動物的軟骨中攝取。

葡萄醣胺 僅存在動物軟骨中

葡萄醣胺在一般飲食中較少見,僅能從動物軟骨例如豬耳朵來取得,不過,動物性的軟骨又有高膽固醇的問題,因此,市面上出現不少葡萄糖胺保健食品,江鴻生表示,市售的保健食品成分大同小異,大多萃取甲殼動物的幾丁質,也有奶粉中添加葡萄糖胺,可一同補充鈣質,避免骨質疏鬆。

江鴻生在臨床上遇到很多退化性關節炎的患者詢問,「葡萄糖胺到底有沒有效?」他解釋,保健食品並非藥品,當然沒有療效,而補充葡萄醣胺無法治療關節炎,不過,就像是吃米飯雖然沒有療效,但是米飯提供身體運作很重要的營養來源,也不能說「吃飯對治療感冒沒效,所以就不用吃」。

補充營養 適度運動才能吸收

但是單單補充軟骨足夠的營養,對退化性關節炎預防還不夠有力,江鴻生表示,適度的運動可以促進關節軟骨的再生,軟骨就像一個吸水的海綿,當腳往下踩時,骨頭會將軟骨的關節液擠出,提起時關節液又會再回流至軟骨,而就在關節液來來回回的過程中,營養成分才能進去軟骨的組織中。

不過,運動就像是兩面刃,雖然可以促進軟骨再生,過度運動卻也會造成軟骨的磨損。那怎樣才算是不會磨損軟骨,又可促進細胞再生的適度運動?江鴻生就曾收治一名理學教授,要他量化「適度運動」的定義,他笑說,醫學上很多東西無法量化,只能說依照個人的情況進行不超出體能的運動。

運動休息輪替 也可使用護具

江鴻生建議,運動時,可以活動一段時間後,就休息一段時間,或是交替進行繁重和輕鬆的工作,避免關節使用過度,例如兩個小時的登山路程,每半個小時就休息十分鐘,讓站立時,壓扁的膝蓋軟骨可以恢復蓬鬆。另外,曾受傷過的關節,則應進行積極治療或肌力訓練,運動時也可使用護具保護關節。

若是適度的運動還是造成軟骨的磨損,江鴻生表示,運動雖然可能會讓一些民眾賠了關節,但卻可以「賺到一顆心臟」,不少研究都證實運動可降低心血管疾病的發生風險,現在醫學進步,關節壞了可以進行手術換一個,但心臟卻很難換,因此還是建議民眾養成規律運動的習慣。

運動 髖關節 葡萄醣胺 退化性關節炎 軟骨磨損

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