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避免「報復性健身」樂極生悲 治療師教4招減少傷害

背部伸展運動則採跪姿趴地,雙手盡量往前伸,停頓10-15秒,重複3、5次。記者王昭月/攝影
背部伸展運動則採跪姿趴地,雙手盡量往前伸,停頓10-15秒,重複3、5次。記者王昭月/攝影

疫情期間在家悶太久,一降級微解封,不少民眾即往健身中心跑,但高雄一名20多歲年輕人因一下子運動量過大,結果受傷。專業物理治療師徐佩萱表示,久未運動,忽然運動過量,輕則會扭拉傷,嚴重會影響日後運動表現,為防範這類「報復性健身」可能引起的運動傷害,最好先做伸展運動,循序漸進。

「活力得中山脊椎外科醫院」復健室組長徐佩萱表示,健身後常見的受傷類型有扭傷、拉傷、瘀青、挫傷及抽筋,若因姿勢不正確或負重過量,則會引起運動傷害。別以為貼貼痠痛貼布即可,若忽視不理,可能造成慢性運動傷害。

她表示,要避免因健身而引發運動傷害,運動前可先做伸展運動,但運動類型不同,伸展運動的重點亦不同,例如接受重量訓練或騎腳踏車的人可著重腹部大肌肉部位的伸展,跑步的人可著重下肢肌肉伸展。

其中「上肢」、「背部」及「下肢」等幾式伸展運動,可達到全面性的保護力。徐珮萱說,上肢伸展時,左手先往後擺,右手再伸向背部將左手手肘往內拉起,拉至有緊繃感後停10至15秒,重複做3到5次後換手做,以放鬆上背部及三頭肌。

背部伸展運動則採跪姿趴地,雙手盡量往前伸,停頓10至15秒,重複3、5次,以伸展背部肌肉。下肢伸展運動則以手扶著牆壁、膝蓋後彎,將腿往後上方拉,直到大腿前側有緊繃感時,停頓10至15秒,重複3到5次。

最後的弓箭步下肢伸展運動,兩腳呈弓箭步,手放在前腳膝蓋,往前蹲,停10至15秒後換邊。要注意膝蓋不能超過腳趾,避免膝蓋受傷。

上肢伸展時,左手先往後擺,右手再伸向背部將左手手肘往內拉起,拉至有緊繃感後停10至15秒,重複做3到5次後換手做。記者王昭月/攝影
上肢伸展時,左手先往後擺,右手再伸向背部將左手手肘往內拉起,拉至有緊繃感後停10至15秒,重複做3到5次後換手做。記者王昭月/攝影
弓箭步下肢伸展運動,兩腳呈弓箭步,手放在前腳膝蓋,往前蹲,停10至15秒後換邊。要注意膝蓋不能超過腳趾,避免膝蓋受傷。記者王昭月/攝影
弓箭步下肢伸展運動,兩腳呈弓箭步,手放在前腳膝蓋,往前蹲,停10至15秒後換邊。要注意膝蓋不能超過腳趾,避免膝蓋受傷。記者王昭月/攝影
下肢伸展運動則以手扶著牆壁、膝蓋後彎,將腿往後上方拉,直到大腿前側有緊繃感時,停頓10至15秒,重複3到5次。
下肢伸展運動則以手扶著牆壁、膝蓋後彎,將腿往後上方拉,直到大腿前側有緊繃感時,停頓10至15秒,重複3到5次。

健身 拉傷 扭傷 伸展運動

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