親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

太胖、抽菸…這些行為都傷膝!專家授「6個降低膝蓋負重姿勢」預防關節炎

2021-06-25 00:55KingNet 國家網路醫藥 整輯/黃慧玫,本文出處/摘錄自高寶書版《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》

圖/KingNet 國家網路醫藥
圖/KingNet 國家網路醫藥

如今人類已經正式邁入「高齡社會」及期望壽命增加到100歲的百歲世代,「關節炎」發病率逐漸趕上癌症、高血壓和糖尿病等疾病發病率。因此大韓家庭醫學學會、韓國保健福祉部與韓國疾病管理本部站在韓國政府立場上,積極宣傳「關節炎」應對之道。

一般而言,國家機關喜歡發表「實行方針」,以叮囑國民,多加注意高發病率疾病或生活習慣所引起的疾病。人們如果能知道「關節炎預防及管理的六大生活守則」,對關節保健大有助益。預防關節炎的最佳方法是不分年齡,每個人都能事先充分地了解關節炎。

如今我們已經進入高齡社會,在各種關節炎疾病中,「膝關節炎」是每個人不可避免一定會面對的代表性疾病之一。希望大家都能好好地實踐下述「六大生活守則」,確實地守護自己的膝蓋。

1 維持標準體重!

◆  體重過重和肥胖是引起關節炎的原因之一,肥胖是讓關節炎惡化的危險因子。

◆  肥胖人士只要減重約5公斤,能降低一半的關節炎罹病率。

◆  高度肥胖(身體質量指數高於30 ㎏/㎡)的人關節炎發病率,女性是體重過重高出體重正常的4倍,男性則是4.8倍。

◆  肥胖判斷標準是身體質量指數高於25 ㎏/㎡。身體質量指數(BMI指數)是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。比如說,有人身高160公分,體重70公斤,則他的身體質量指數為70/(1.6)2 =27.3㎏/㎡。

2 盡可能每天進行30 分鐘適合自己的運動

◆  適當的運動能讓骨頭和關節變得健康,維持標準體重也能減少關節炎罹病風險。

◆  就算是分散運動時間,只要總運動時數合計超過30分鐘以上,也能達到同樣的效果,所以一次性的長時間運動,或是利用自己的零碎空檔運動都可以。

◆  如果能持續進行適合自己的運動,則能提高身體機能,特別是肥胖人士,運動是可以調節體重,提高身體機能的好方法。

◆  因為關節有嚴重發炎反應的患者的運動量不能超出自身負荷範圍,所以必須要進行適合自己的運動,並且遵守運動時間。

3 一定要禁菸!

◆  抽菸的人類風濕性關節炎罹病率比不抽菸的人高2倍。

◆  吸菸會使類風溼性關節炎惡化。

◆  吸菸的人必須禁菸10年,類風濕性罹病率才會降到與不抽菸的人相仿,所以說早一天禁菸也好。

4 留意不要作出造成關節負擔的姿勢和運動!

◆  長時間保持相同坐姿或是提重物,是傷害關節的重要危險因子,反過來說,避免長時間保持同樣姿勢,以及把重物的重量分散到各個關節,能有助預防關節炎。倘若我們不得不提東西,不要只彎腰,連膝蓋也一起彎曲,腿部、腰部和腹部的力量一起利用。

◆  由於關節部位受損是產生關節炎的重要危險因子,是以軟骨受損的人更容易罹患關節炎。所以若覺得因為外傷或強力衝擊造成關節受傷,便要立即就醫。

◆  重複進行超乎關節負荷的動作或行為,會提高關節炎罹病率。

◆  最近因為從事日常運動和專業運動的人增多,關節受傷的人也變多了。各位在運動之前必須做好充足的熱身,運動時要穿戴合適的保護裝備。

5. 一旦關節發生異常症狀,及早就醫!

◆  早期診斷和治療是關節炎保健的重點。

◆  骨關節炎和類風溼性關節炎的療法不同,患者要好好區分兩者,接受診斷。

◆  退化性關節炎是以患者軟骨損傷的程度為判斷標準,如今醫學進步,如果能找對醫生及早診斷出軟骨受損症狀,患者就能享受軟骨再生療法帶來的好處,可以用自己的關節,不必依賴人工關節過一輩子。

◆  藉由早期診斷,患者能使用合適藥物且改善生活習慣,能減輕疼痛,改善病情。

◆  如果罹患了類風溼性關節炎,盡早服用能減緩病情進展的藥物,可以讓關節損傷和變形程度最小化。早期治療好處多,盡量不要錯過治療的最佳時機。

6. 靠著持續接受治療與自主管理,預防關節障礙和併發症

◆  關節炎患者持續進行復健運動能恢復關節機能。

◆  對關節炎患者來說,調節體重有著減少關節負擔和疼痛,減緩病情惡化的力量。

◆  規律運動能減輕疼痛,改善憂鬱和不安情緒。

◆  按醫生指示服用藥物,能減輕患者的疼痛和抑制關節發炎反應,不過患者必須事先先了解長期服用藥物會帶來哪些副作用為佳。

◆  持續地進行復健運動目的是保留自己剩下的關節機能,幫助恢復關節受損的運動機能和緩解疼痛。

◆  患者從事超出自己負荷範圍的復健運動反而會造成病情惡化,因此要和醫生充分溝通關節的發炎程度和肌肉狀態,維持休息與運動的平衡。

跟著做:減輕膝關節負擔的正確姿勢

「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。

正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。

正確站姿

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5 次、每次30 秒的正確站姿,是非常簡單的運動。

◆  耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。

◆  兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。

◆  收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。

◆  膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。

◆  從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確坐姿

現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上,或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。

◆  看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。

◆  坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。

◆ 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10次。

◆ 盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。

減少膝蓋負重的姿勢

◆ 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。

◆ 長時間坐著的時候:每30分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。

◆ 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。

◆ 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。

◆ 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。

◆ 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

類風溼性關節炎
復健運動
體重過重
類風濕性關節炎
退化性關節炎

KingNet 國家網路醫藥

KingNet國家網絡醫藥,是一結合醫療、藥品、保健、養生的行動網絡平台,並經營華人醫療界最具規模醫藥諮詢,擁有1500位專業醫療人員,提供民眾在線免費醫療諮詢,致力健康醫療衛教之推廣,深受民眾與醫界信賴。 網站擁有超過6萬筆中西藥藥典,及上萬筆常見疾病及醫護名詞,破解艱深的醫療與用藥相關專有名詞,讓醫療更貼近群眾!
【KingNet國家網路醫藥網站】:https://www.kingnet.com.tw
【KingNet國家網路醫藥粉絲團】:https://www.facebook.com/kingmedical/

延伸閱讀

同類文章

打噴嚏後腰痠小心椎弓斷裂 簡易1動作測試是否中招

52歲男長期負重脊椎退化 坐也痛站也痛開刀助改善痛苦

以為落枕忍痛2年 55歲男頸椎間盤突出導致肌肉萎縮

起立蹲下5次超過12秒小心肌少症!醫曝致命徵兆

疫情期間臉歪了怎麼辦?及早積極復健治療是關鍵

65歲以上長者訓練肌力防跌倒 圖解6招坐姿訓練秒學會

網球肘擰毛巾、轉瓶蓋痛爆!物理治療師教2大離心收縮動作強化肌力

吃鈣片、喝大骨湯助骨折復原?骨折怎麼吃才對?醫教飲食正確觀念

這些動作超虐手腕!醫示警「多休息也不會好」:小心連轉門把都使不上力

骨折後應該怎麼吃、吃什麼才對? 骨科醫師教你正確飲食方法

骨折後喝大骨湯補鈣有用嗎? 醫師教你正確的「補骨」方法

防疫宅在家肩頸腰酸背痛到不能動?中醫「小扁針」有解

226K挑戰超鐵夫妻十字韌帶斷裂 鐵人醫師治療重返賽場

宅家頻打掃 痠痛肌腱炎病號多

單腳站不能維持5秒?蹲下會後倒?當心將來長期臥床風險增

肩痛未必五十肩!醫提醒「愈痛愈要動」可能更糟

居家防疫期間 醫師提醒三大疼痛別輕忽!

居家辦公隨興坐!骨科醫師提醒 盤腿坐姿最傷這兩處

居家辦公肩頸痠痛 物理治療師傳授3招可舒緩!

肩膀疼痛是五十肩?醫教簡單測試,2招伸展助改善!

在家視訊就怕肩頸疼痛 治療師3招PK不良姿勢

WFH居家辦公族照過來 物理治療師:3招可治肩頸痠痛

吃得簡單又不運動 居家防疫3招預防肌少症

沒運動肌力降! 老翁竟在浴室跌傷 國健署提供5招治本

後背包揹得腰痠背痛!肩帶寬細有影響,骨科醫師教4重點挑對背包

物理治療師教一「趴」除百病!從肌力到自律神經都改善

太極拳好處多! 提升心肺耐力,適合慢性病患

走路隱隱作痛,膝關節可能已「蛀洞」!醫教日常保養膝關節4方法

你能單腳穿襪子嗎?避免肌少症,快用一張表檢測你的下半身肌力

疫情期間中斷治療 醫師解答骨鬆病人4大問題

猜你喜歡

這樣喝,免疫力UP:家庭常備藥材就能泡的2帖漢方茶飲

「頸因性頭痛」怎麼辦? 中醫師教你找痛點,止痛自己來

夏天忘記做這事 小心成為血栓高危險群

打完疫苗後更應該調理身體 中醫師鄒瑋倫分享舒緩副作用妙方

多囊患者該如何調整飲食?已證實2種飲食法助改善

你的「濕氣」重不重?一張表自我檢測!口水多、舌苔厚...中醫師:有超過6項,你就是重度濕氣!

類澱粉蛋白正子造影 揪出早期阿茲海默症

淋雨濕身加這動作恐「又癢又腫」 醫:千萬別做

打完疫苗後副作用如何緩解及調理身體? 中醫師鄒瑋倫替你解答心中小疑問

懶人包/正確減重怎麼做?醫詳解非藥物治療方式

夏天是結石好發季節!醫師曝一天該喝多少飲水量

新冠肺炎症狀若出現「胸痛」不要忍 這些特徵不處理恐送命!

夏天濕疹發作搔癢難耐? 專科醫公開「6個搶救秘訣」:皮膚乾需當心

最熱節氣!中醫:大暑可多吃2水果降火氣、防中暑

腎上腺異常增生,也會讓血壓失控?

掉牙齒跟失智症有關!每少一顆牙,認知障礙風險增1.4%

起立蹲下5次超過12秒小心肌少症!醫曝致命徵兆

連吞口水都會嗆到!醫師教你如何預防吸入性肺炎

牙齦腫脹,6招有助改善!醫:出血、化膿超過3天別輕忽

熱過頭死亡率高達30%!尿液5顏色判斷是否中暑:出現這色就太晚了

影/退休族驚見8公分鹿角結石 1次取出解決30年宿疾

出門前用止汗劑根本無效 皮膚科醫師揭正確用法

防疫宅在家父母要小心!12歲童誤食32顆巴克球險腸穿孔

夏天也會心肌梗塞,致死率更高!醫:不明胸痛、牙痛、喉嚨麻要注意

冬病夏治,三伏貼治過敏、防染疫!注意3禁忌

「閃到腰」怎麼辦?中醫師教你找痛點,止痛自己來

62歲男子開會中腹痛難忍 就醫檢查發現竟是心絞痛引起

和熬夜或睡眠不足一樣糟 睡眠時間不規律增這病風險

帶狀皰疹常見又能讓人痛苦不堪 現有疫苗可打但要自費

糖尿病婦人傷口難癒合 負壓治療改善健保有條件給付

吃太辣小心加速聲帶老化! 出現3異常狀況快就醫

贊助廣告

留言