親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

10天擺脫膝蓋痛!不開刀、手術,不日本治療師教你:4種伸展髖關節方法

2021-01-01 14:14良醫健康網 良醫健康網

編按:高田祐希是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師,目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」,他過去曾有很嚴重的膝蓋痛困擾,不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了,所以便想將過去曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法,撰寫成書與大家分享。

他照著這些方法認真鍛鍊後,沒想到真的改善了!膝蓋的積水消失了,長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑,一直到隔天早上都還沒有復發。高田祐希說,自從發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」,無論面對什麼樣的狀況,都能夠應付自如並放心運動身體,不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作,也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事

雖然,骨科的治療對症狀嚴重的患者來說,擁有非常棒的效果,但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度,只是想要在惡化前想辦法改善,骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法,都是患者也必須自行努力才行。也就是說,想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。 高田祐希也提醒,會導致膝蓋痛的疾病有許多種,其中很多都容易被誤認為退化性關節炎,所以為了兼顧安心與安全,切勿自行判斷,首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查,確認膝蓋的當前狀況。

有時初期的膝蓋痛只要伸展髖關節就能夠治癒,「髖關節?我有伸展啊!」態度隨便的話,症狀會在不知不覺間惡化,就算本來不痛也可能遲早痛起來,所以平常請多加留意伸展。

有很多運動都能夠伸展髖關節,但是大多數的人都「只是反折腰部」,沒有真的伸展到髖關節。

X型腿常見的腰椎過度前彎(腰部反折),就會受到骨盆前傾的影響,乍看伸展了髖關節,實際上卻只是將腰部往後折而已。正確做法還要搭配「縮小腹」,但是縮小腹其實也與踢力有關,所以請一點一滴慢慢拓寬可活動範圍吧。

錯誤運動範例這些動作只會造成腰部反折,無法伸展髖關節。

伸展髖關節的4種動作

跨過平台的髖關節伸展

1. 踩在地板或椅子上,以跨過的方式將另一腿伸往後方。透過後腳的大腿外旋、內旋等轉動方向以伸展髖關節,就像伸展鼠蹊部一樣。

這時腹部要用力,腰部不要反折。

2. 抬起後腳跟會更方便伸展,但要注意別反折腰部,並且要換腳進行。

以按壓大腿的方式將整個身體往前挪動,能夠達到「縮伸」的效果。雖然這是伸展髖關節的運動,但是出力時臀部肌肉與膕繩肌也會用力,有助於強化這部分的肌肉。

有助於O型腿矯正的髖關節伸展

1. 坐在地板後,彎曲前腳、伸展後腳,以轉動後腳大腿的方式,在改變方向之餘伸展髖關節,同時也伸展鼠蹊部吧。這時要注意腹部用力,腰部不要反折。

2. 接著要運動前腳膝蓋以下的部位。先讓前腳大腿外旋並彎起膝蓋,接著著重膝蓋以下折起的部位,將膝蓋與後腳跟慢慢挪往正側邊。O型腿的膝蓋以下多半有朝外扭轉的問題,這個動作有助於將腿收往內側。

雖然只有以自身重量為負荷時不會有危險,但仍嚴禁勉強執行。因為必須用雙臂支撐身體,所以出乎預料地全身都會用到,甚至能夠實際感受到對腹肌的效果。

大腿外旋的單腳深蹲

1. 雙腿前後大幅跨開,雙腿的腳尖均朝外打開,骨盆盡可能往前挺出。前腳的膝蓋要彎曲,後腳的則要伸直,雙腿(髖關節)都要朝外轉動。

2. 邊吐氣邊彎曲前腳膝蓋,慢慢地將上半身下壓(降下的感覺,不要往前),並避免腰部反折。

這裡要將大腿確實往外轉動,但是執行時也要伸展內側肌肉以立起「後腳跟」,所以必須特別留意「從後腳跟到小趾側」的施力狀態。

張開雙腿的駱駝姿勢

1. 膝蓋打開跪在地板上,並立起腳尖。有拇趾外翻等問題所以大拇趾會痛時,也可以伸直腳趾,讓腳背貼在地板上。

2. 手臂往後伸直以抓住後腳跟(抓不到也沒關係)。維持大腿與地板互相垂直的狀態,將上半身往後倒。同時要夾背、挺胸、縮下巴,不要抬高下巴或是身體變形。

3. 往後倒至能力範圍內最低處時,就回來原本的位置。當然回來時,也要正確運用肌肉。執行時腹部沒用力的話,可能因為腰部反折造成腰痛,必須特別留意。光憑這個動作就能實現髖關節外旋、伸展,並促成身體後側(臀部、膕繩肌、小腿肚)用力,還可以用到腿側的肌肉。胸膛會更寬廣、背部也會更有力,所以請從稍微往後倒開始嘗試吧。剛開始也可以僅以右手或左手抓住後腳跟,先從單邊開始練習。

通常僅伸展髖關節就能夠治癒膝蓋,我自己的初期膝蓋痛,也是透過伸展髖關節治好的。

書籍介紹

10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃作者:高田祐希譯者: 黃筱涵出版社:采實文化出版日期:2020/11/26

作者簡介高田祐希

東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長,同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。

經常從西醫與中醫的角度思考人體,NHK《試過就會認同》節目中,曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑,長年持續觀察他人的腿,不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型,還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞,提倡「自己的身體由自己打造」。

黃筱涵

畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系,從2009年開始從事日文翻譯,翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》,以及《健身新手重訓攻略》(采實文化)等。

責任編輯:林筱庭核稿編輯:呂宇真

延伸閱讀:

豆漿的營養價值竟比豆干低!豆漿、豆腐、豆干...營養師告訴你:豆類製品的營養價值,你可能搞錯了

為什麼我為你雪中送炭,你卻希望我家破人亡?一個故事告訴你:沒有原則,你的善良一文不值

髖關節
膝蓋痛
運動

延伸閱讀

同類文章

玻尿酸混合PRP早期介入治療 逆襲退化性關節炎疼痛

婦人腰痛煮菜也痛苦 微創側開腰椎融合手術解決困擾

五十肩不是50歲專利 物理治療師教4招防肩痛

醫病天地/少年脊椎滑脫 槓桿矯正術重生

「護脊書包」有用嗎?醫師:注意這二件事更重要

爬樓梯喘吁吁、操場走兩圈就休息 恐為肌少症警訊

他忍五十肩含淚賺錢...靠中西醫治療+復健「滿血復活」

急於健走導致鐵腿吃不消 骨科醫建議學東奧選手這麼做

5運動助長壽 東奧隊醫教你避免肌少症上身

常常關節痛是什麼問題?3大關節炎症狀、休養、治療一次解析!

沈默的5公斤害你脖子老化 一姿勢是肩頸疼痛關鍵

孩童易跌傷骨折 醫師曝完全康復關鍵及最佳時機

坐骨神經痛要開刀嗎? 醫師:先檢查這兩處有無紅點

常被忽略的的隱性症狀 醫建議中風後憂鬱該怎麼辦

我的經驗/沒穿背架護腰也沒開刀 脊椎滑脫靠運動自癒

專業觀點/中老年肌肉較少 常見退化性滑脫

【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動

膝蓋外側疼痛是髂脛束症候群嗎?醫師教你判斷及伸展預防

小孩有足內八?醫師建議可透過這些方式調整步態

一表幫你評估有「肌少症」嗎? 除了適當的運動,2大營養素也能助預防改善!

男子久坐致慢性骨盆腔疼痛症候群 醫:好發中年人

男子車禍重傷休克 亞大醫院5次手術救回他

以水為媒介 協助發展遲緩孩童恢復自信與能力

男重訓臥推手腕劇痛 原來是三角纖維軟骨撕裂傷

解封後出外運動竟患髂脛束症候群 醫師:4運動預防

9旬翁肋骨骨折飽受折磨 醫師這一招固定助復原

肌力、關節活動度受限是退化警訊 簡文仁教2招在家自我鍛鍊

保護膝關節該做哪些運動?醫:不同關節狀態有別

自豪年輕到老體重沒變 復健科醫:「那不是好事」

膝蓋微彎20度就卡卡脹痛!這9種狀況易得「髂脛束症候群」

猜你喜歡

主動脈剝離瞬間奪命 心臟內科醫:9成與高血壓有關

眼皮一直跳?留意腦中風徵兆!中醫院長:這6種情況別忽視

全台一半老人患有三種慢性病,與這件事情沒做好關係很大

玻尿酸混合PRP早期介入治療 逆襲退化性關節炎疼痛

睡太多或太少都有事!每天要睡多久才夠?一表看9個年齡層睡眠時間建議

公費流感疫苗10月1日開打!632萬劑分階段醫護先接種

阿嬤料理魚鰭刺傷 數小時手腫成壞死性筋膜炎

腦中風後最怕復發!二度發生的嚴重程度將遠勝於第一次

糖尿病患多肥胖恐,致心血管疾病!控糖飲食10建議

婦人吃完烤肉腸胃炎住院 醫:吃不完不要再冰回冰箱

比起AZ疫苗更要注意 心臟科醫曝血栓3大風險因素

易怒、緊張、失眠是焦慮症上身?醫曝3項診斷標準

常常關節痛是什麼問題?3大關節炎症狀、休養、治療一次解析!

五十肩不是50歲專利 物理治療師教4招防肩痛

缺牙不理, 少1顆都可能整口動搖! 牙醫師教你「這樣做」預防掉牙

改善靜脈曲張怎麼辦?醫:彈性襪只能維持現狀

新冠、流感、肺炎鏈球菌疫苗都打助防重症、死亡!6種人建議早打

入秋燥象溼邪:中醫推薦白色食材滋補+按摩頭部穴位提神

【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動

這一類的病人打疫苗要特別小心 發炎反應可能加劇病症

每天放幾個屁算正常?專家曝一直放屁真相:5情形恐是癌

脹氣、胃食道逆流,為什麼吃藥總是好不了? 醫:善用冷熱,消化道會更健康

入秋日夜溫差大、空氣乾燥 中醫:按2穴位改善咳喘

長繭、雞眼消不掉?醫曝2根除關鍵 有黑點要小心!

「智立勞動合作社」 讓思覺失調者走出封閉小世界

洗牙後牙縫變大、牙齒動搖及出血正常?牙醫解答

心肌炎不是打疫苗才會有!醫指3風險,胸痛、喘、累速就醫

5運動助長壽 東奧隊醫教你避免肌少症上身

便祕、憂鬱、焦慮…不只有手腳顫抖,這些非動作障礙也是巴金森前兆

足底筋膜炎舉步維艱 中醫師這樣建議緩解

缺維生素B12生哪些疾病?神經醫學權威提醒這群人注意

贊助廣告

留言