親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

膝關節退化還能運動嗎?「護膝」、「傷膝」運動大公開

2020-10-22 00:45照護線上 林頌凱醫師

如果肌力不足或是軟骨不夠強壯,膝關節會容易退化,關節不好的人如果要運動,應該先從...
如果肌力不足或是軟骨不夠強壯,膝關節會容易退化,關節不好的人如果要運動,應該先從低衝擊性的運動開始。圖/ingimage

手機的通訊群組上總是瘋傳著各種保養膝關節的文章,有名醫說屈膝、壓腿、抬腿是保養膝關節的三大法門,有達人說他每天跪著滾膝蓋二十分鐘,滾一滾退化性關節炎都好了。明明知道運動戴護膝可以避免軟骨磨損,但為什麼又有人說護膝戴久了肌肉會萎縮?

我的病人也常常問我:「為什麼現在關節退化的人那麼多?是不是活的越久,關節就越退化?」,「林醫師,你告訴我蹲、跪、坐矮板凳最傷膝蓋,但為什麼我的教練一直叫我練深蹲?」

面對這麼多的資訊,你到底要信哪一個?

關節為什麼會退化?

大家都知道膝關節退化主要是因為軟骨磨損。軟骨的磨損越多,關節退化的程度就越嚴重。但事實上,軟骨的磨損是結果,其原因來自於我們長期錯誤的姿勢、身體的過度使用、曾經有的舊傷、關節本身的鬆弛,還有肌肉筋膜張力的異常。美國老人醫學期刊著名文章寫道:「如果期待膝關節可以像身體器官一樣的正常運作,就必須仰賴所有維繫其機械性穩定的組織,包含了韌帶、骨骼、半月軟骨、以及關節囊。而退化性關節炎最早出現的組織變化,就是出現在韌帶附著於骨頭的交界處。」後來研究也證實,韌帶受傷和鬆弛會導致膝關節的不穩定,也會造成關節附近肌肉的萎縮。不穩定的膝關節就像螺絲鬆掉的機器,不但會發出聲響還會一直磨損,如果再加上肌肉萎縮、肌力不足,關節就會一直退化下去。

不是所有的運動都會傷關節

事實不然,有些運動雖然傷膝,有些運動卻是護膝呢!讓我們看看下面的表格:

「護膝」運動大公開 (正分表護膝,負分表傷膝)

運動可以刺激神經和肌肉,強化膝蓋部位的穩定性和協調性。如上表所列,針對大腿和核心肌群的訓練可以有最好的效果。全身性的運動也很好,只是沒有針對膝關節做特訓。全身性運動可以分為低衝擊性運動(例如瑜珈、游泳、健走)和高衝擊性運動(例如網球、快跑、籃球),衝擊性高的運動會傷膝,因為劇烈的跑跳會讓關節承受幾倍於體重的重量。如果肌力不足或是軟骨不夠強壯,膝關節會容易退化,關節不好的人如果要運動,應該先從低衝擊性的運動開始。

不動會更慘

「運動又累又傷膝蓋,那我乾脆不要運動好了!」如果你這樣想,那你就更慘了!平常來醫院打玻尿酸或是PRP的族群,絕大部分不是專業運動員,而是師奶或是周末運動員。師奶們從年輕開始就家庭、工作兩頭燒,睡眠不足更遑論找時間運動,更年期之後因為荷爾蒙關係骨骼關節退化速度加快,運動也只能走走公園或做做健康操,這樣的運動模式可以維持體能,但對肌力是沒有幫助的。日常生活的行動或許還可以,但等到要和朋友爬山或是和家人出國去玩,師奶們就會發現關節會痛會腫,只能靠打針來補救。「因為怕痛,所以不動。」或是「因為怕痛,所以一直戴護膝。」都是短多長空的錯誤觀念,不但無助於關節保健,反而讓關節更加脆弱。

運動像吃飯,要配合個人喜好和多樣化

用正確的方式運動加強肌力,是預防退化性關節炎的最好方式,對即使曾經接受關節置換的患者也是一樣。

我有一位很敬重的網球球友,今年已經快八十歲,兩邊膝蓋都在幾年前換過人工關節。你相信嗎?他現在還可以每天打球,走路走得比我還快!他說:「活著就要動啊!我每天早上打打球,打完球就在公園走一走。我在家裡看電視的時候就拉拉筋、抬抬腿。這樣應該可以吧!我是不是一個好病人?」我總是豎著大拇指對他說:「你是一百分的超級模範生! 」

我們吃飯會注重營養均衡,也要力求菜色變化,但我們卻習慣做同樣的運動,日復一日、年復一年。有固定的運動習慣已經很棒,如果運動的內容可以多樣化,甚至順著身體狀況或是心情來調整,生活是不是會更有趣?如果我們的運動是根據身體檢查的結果,或是根據關節的退化程度量身訂做,運動是不是會更有效?想要這樣其實不難,你可以詢問復健科或運動醫學專業團隊,他們可以給你豐富、有趣,又有效的運動菜單。

關節退化是我們一定會面對的課題,即使現在沒有,以後遲早也會發生。運動不但不是關節退化的阻礙,反而可以是關節退化的良藥。開始運動、做對運動、做有效的運動、做強化的運動、做多樣化的運動,你的膝蓋可以越來越勇健!

原文:膝關節退化可運動嗎?「護膝」「傷膝」運動大公開

搜尋附近的診所:骨科復建科

免費註冊,掛號、領藥超方便!

膝蓋痛
退化性關節炎
軟骨磨損
關節置換
深蹲

照護線上

照護線上是專業醫療入口網站,提供高品質的健康資訊。免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥,是行動世代最佳的照護平台。
【照護線上官網】:https://www.careonline.com.tw/
【照護線上Line】:https://line.me/R/ti/p/%40careonline
【照護線上粉絲團】:https://www.facebook.com/careonlinetw/

延伸閱讀

同類文章

女性過了更年期後,每3位就有1位可能因骨鬆而骨折 骨鬆中斷用藥骨折風險更高!

骨質疏鬆若中斷治療 恐增加骨折風險

骨鬆未積極治療,腰疼竟脊椎骨折!術後10處裂縫

男性也有媽媽手 一動作可檢測

膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念?專家:軟骨磨損更快

輕忽骨鬆恐增長照負擔!醫:友善居家環境,適度運動及補鈣

不可忽視的慢性病:骨鬆,輕忽恐增長照負擔

護理師肩膀腫如山被虧「大隻妹」 求醫找回美人肩

骨鬆最愛問/骨鬆中斷治療 骨折機率大增

疫情間心情煩悶 長輩因細故吵嘴血糖竟狂飆

退化性膝關節炎打PRP還是玻尿酸好?醫師建議這個選擇更好

女老師頸部疼痛手痠麻 醫:問題在肩膀

中高齡休業後復工 易得類過勞症候群

退化性關節炎第一好發部位不是膝蓋!「這部位」發生率最高且女多於男

坐椅子稍用力 竟腰椎骨折!3大自我簡易檢測法揪出骨鬆高風險族群

醫病天地/防關節退化 避免太粗重工作

膝蓋退化怎麼辦?可以運動嗎?醫:教你退化性關節炎該如何復健,小心照顧膝關節避免疼痛!

感染新冠肺炎後,如何安全重返運動訓練?一表幫你評估「恢復運動量表的心理準備」

女性比男性更容易骨質疏鬆、長骨刺?醫:6種易長骨刺族群要當心,想預防需做好這些事!

骨質疏鬆症未積極就醫 獨居男跌倒造成多處骨折

五旬婦家務勞動致五十肩 中醫理筋推拿緩解疼痛

疫情外送忙碌 醫師提醒外送員注意職業傷害

疫情間少動姿勢不正易脊椎側彎 可做3式運動延緩惡化

女子扭傷膝蓋仍慢跑致前十字韌帶斷裂 醫「種」還給她

肩頸疼痛懷疑確診?確診簡單2招拉筋 舒緩肩頸不求人

退化性髖關節炎 震波療效佳

母親節提醒媽媽做預防骨質疏鬆健康檢查!醫師揭5大骨鬆危險因子跟5種保持骨骼健康的方法

中風了手無力,適合使用「鏡像手」嗎?自評表幫你評估

背痛未必是肌肉筋膜問題,痛到冒冷汗恐是主動脈剝離!8種情況速就醫

男子背部疼痛伴隨下肢無力 竟是椎間盤細菌感染惹禍

猜你喜歡

國內驚見首例「猴痘」個案!會人傳人嗎?有哪些症狀?該如何預防?11個QA一次看懂

膽固醇多高才叫超標?醫師揭什麼情況下需要服用降膽固醇藥物

醫貼病例報告若得猴痘超痛…肛門、陰莖潰瘍 排便、睡覺都有問題

膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念?專家:軟骨磨損更快

ELLE總編輯楊茵絜心臟衰竭過世!輕忽甲亢恐釀「甲狀腺風暴」,醫提醒:注意這些不典型症狀

男頻尿、夜尿留意攝護腺肥大!攝護腺功能?造成攝護腺肥大原因與如何預防

打過牛痘或水痘疫苗能防猴痘嗎? 醫師給答案

腳麻該怎麼改善、預防?醫指2大原因,3種情況盡早檢查!

壯陽藥正確使用不掃興!醫:牢記4重點,不是吃越多越猛

獨/防猴痘不用第一代天花疫苗 竟有想不到的特殊用途

從鞋底磨損看腳部健康!醫指6種情況代表該換鞋了

服用他汀類藥物能否改善動脈硬化進展?美國醫學會期刊研究解答

QA/與天花類似但傳染力較弱的新興傳染病「猴痘」,一般人如何預防?

常見「膽固醇迷思」你中幾個?醫破解:太低也非好事

連戰傳因中風住院,靠她相助脫險!醫:7大中風危險因子,熟記FAST助判斷

二尖瓣脫垂常伴隨心悸、胸悶 健保大數據揭常見10大共病

確診住負壓病房 猴痘指引惹議

吃米血上背痛竟是胃病轉移!醫曝轉移原因及胃痛避吃食物

高血壓診斷標準修改至130/80 醫揭今年最新指引2重點

首例猴痘侵台 林氏璧分析威脅不比新冠、但有1提醒

骨鬆未積極治療,腰疼竟脊椎骨折!術後10處裂縫

不可忽視的慢性病:骨鬆,輕忽恐增長照負擔

糖尿病什麼應該吃、什麼不應該?專家教你讓血糖穩定也能吃飽的關鍵

猴痘侵台關鍵20天 台大醫:入侵社區後「傳播難斷根」

猴痘列第2類法定傳染病 須24小時內通報

人畜共通傳染病 變得更常見!新冠、猴痘之外 疫情恐還沒完

巴金森治療/長輩悶悶不樂又憂鬱 恐是巴金森病惡化徵兆?專家提醒:觀察細節揪出長者失能危機

打呼聲突然不見了?醫教4招觀察睡眠呼吸中止症,防死亡風險

常常皮膚癢竟是「身體發霉」?黴菌感染好不了有4關鍵,醫教6招預防

肛門有突出物可能是痔瘡 若出現這些症狀需就醫

牙周病患若確診,死亡率高8倍!「刷牙抗疫」,牙醫教你4招挑對牙刷

贊助廣告

留言