親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

同時用到上下半身和核心肌群 骨科醫:最好的運動是它

2020-08-16 09:32聯合報 記者陳婕翎/報導

游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群,獲得更全面的鍛鍊,再加上在水中移動會產生...
游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群,獲得更全面的鍛鍊,再加上在水中移動會產生額外阻力,就會使用到更多的肌肉,游泳的另一個好處是,對膝關節的影響很小。也可嘗試棒式運動或拉單槓,強化核心肌群。 圖/ingimage
捷運、公車、火車上坐滿一排「低頭族」乘客,成為通勤族風景。

談到現代人姿勢不良,林口長庚醫院骨科部脊椎科主治醫師邱炳燁擔憂地說,長時間低頭看手機,會改變頸椎前凸角度,甚至可能從前凸變成後凹陷,當頸椎角度改變,肌肉就會被拉扯,造成過度緊張、發炎。

頸椎疾病 成因有三類

脊椎彎曲角度圖示 圖/123RF 製表/元氣周報
脊椎彎曲角度圖示 圖/123RF 製表/元氣周報
從側面看,人體脊椎走向就像兩個S型,是頸椎往前凸出,一路連接到向後凹陷的胸椎,再連貫到往前凸的腰椎,最後連著微微向後凹的薦椎及尾椎。物理治療師公會全聯會常務理事黃劭瑋說,研究發現,脖子每往前彎一吋,支撐頭部的重量就會增加3至5倍,增加頸椎負擔。

邱炳燁說,頸椎疾病成因分為三種:

1.創傷或外力的頸椎骨折、急性頸椎扭傷。

2.椎間盤突出造成的頸椎神經根病變,好發於中年族群。

3.年紀大、退化也會產生頸椎關節病變。

患者多會出現脖子及肩膀痠痛、肩胛骨周圍痛,疼痛感甚至可能蔓延至上臂或手部。

電腦螢幕位置 決定姿勢優劣

健保大數據顯示,106年至108年頸椎疾病新確診病例從19萬人攀升至20萬人。邱炳燁認為,頸椎疾病患者增加,應與3C盛行,低頭族、沙發馬鈴薯越來越多有一定關係,民眾把過去戶外活動的時間,都花在使用3C產品,缺乏運動,長期姿勢不良,頸椎受力不均勻,造成關節退化

長時間維持一個姿勢不動,頸椎肌肉、關節逐漸僵硬,甚至退化到頸椎無力。要避免頸椎傷害,黃劭瑋提醒,辦公室一族應學習正確工作姿勢,「主要是電腦螢幕位置對不對」,電腦螢幕正確位置需保持目光平視或視線往下15至20度,若螢幕過低,可試著以書本墊高,避免駝背。

使用電腦正確坐姿 圖/123RF 製表/元氣周報
使用電腦正確坐姿 圖/123RF 製表/元氣周報

頸椎疼痛發作 影響睡眠品質

電腦擺放高度正確,坐姿也正確,才算維持好姿勢。黃劭瑋說,可在辦公椅上放腰靠墊,輔助腰部支撐,也要留意雙腳的腳底板是否可以踩地,若腳懸空,建議加墊東西,膝蓋維持直角是標準姿勢,再加上雙手平放桌面,讓軀幹更有支撐力。「維持正確姿勢,也要適時活動。」

邱炳燁的門診中,多達二至三成患者都是因頸椎問題求醫,邱炳燁提醒,千萬別小看頸椎疼痛,「發作起來可是連晚上睡覺都睡不好」,因為人體在夜間分泌部分激素,容易產生發炎反應,常聽門診患者抱怨晚上用什麼睡姿都不舒服,進而影響睡眠品質及健康。

抬頭挺胸 保持頸椎前凸、胸椎後凹

不想頸椎疾病纏身,邱炳燁說,坐姿、站姿、走路時都應抬頭挺胸,注意姿勢,保持頸椎前凸、胸椎後凹及腰椎前凸角度。上半身負擔也不能都交由脊椎負責,需由強而有力的胸肌、腹肌、背肌輔助,因此,維持規律運動很重要。

「我常說最好的運動就是游泳。」邱炳燁解釋,因為游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群,獲得更全面的鍛鍊,再加上在水中移動會產生額外阻力,就會使用到更多的肌肉,游泳的另一個好處是,對膝關節的影響很小。也可嘗試棒式運動或拉單槓,強化核心肌群。

水中走路伸展 也能強化肌力

頸椎疾病患者的肌肉訓練更重要。邱炳燁建議,不會游泳的民眾也可以選擇在水中走路,得以緩解症狀、同時強化肌力訓練,成人每周運動需達150分鐘,每天運動30分鐘。邱炳燁提醒,運動也不可過量,若肌肉痠痛超過三天,就須降低運動強度。

黃劭瑋也強調,頸椎疾病患者最重要的是就醫,評估受影響部位,在專業復健科醫師及物理治療師指導下運動,或接受水療,全身在水中伸展,減少頸椎負擔。長輩也可在醫療院所或社區長照機構,由專人指導下做伸展,避免造成運動傷害。

姿勢不良
椎間盤突出
關節退化
核心肌群
低頭族

延伸閱讀

同類文章

老母連杯子都拿不了 微創手術重建韌帶關節助恢復

8歲童車禍腿骨折長短腳 這技術助他無須拐杖即可行走

換人工膝關節後想及早復原 治療師建議這3招

總是膝蓋痛怎麼辦? 骨科醫師教日常6招保養

醫病天地/婦左肩肌腱鈣化 震波治療解痛

動太多或太少皆可能引起 醫教2招預防退化性關節炎

閃到腰9成可自行好轉 復健科醫提醒3情況盡速就醫

婦人腰痠背痛到不行才揪出骨鬆病因 花5年救回骨質

刺青師傅長期彎腰下背痛 水冷式射頻解痛術改善疼痛

常嗆到是肌少症警訊!復健科醫一招讓口咽喉部肌肉更有力

運動傷害當下該冰敷還熱敷? 醫:有幾種情況增生療法助修復

走路常踢到地板、半蹲無力,肌無力警訊!2招測試下肢肌力夠不夠

跑步出現「跑者膝」疼痛困擾 學會這三招明顯改善

女子下背痛長期無法入睡 原來是椎間盤突出壓迫神經

退化性膝關節炎別急著開刀 先讓醫師試一試這方法

全身痠痛可以推拿、整骨嗎?骨科醫師:4種情況不建議!嚴重恐脊椎骨斷裂

移工做脊椎手術 匿名恩人幫大忙

醫病天地/髖關節退化性關節炎 超音波導引注射改善

醫病天地/9旬嬤跌倒骨折 骨鬆症害的

醫病天地/騎單車騎到手麻 原來手腕尺神經損傷

健走會讓小腿變粗? 醫揪「常見錯誤」:走來走去不算運動

阿嬤髖關節退化難走路 醫師一招治療重拾走路樂趣

蹲跪盤腿坐易退化性關節炎!預防關節退化,4件事平常就要做到

健身完請人推壓竟致骨裂 復健醫:運動後拉筋自己來

8旬嬤1周跌2次骨折開刀!醫師公開「常跌地點」教保命防跌

驕傲的翹臀痛到睡不著!33歲女確診梨狀肌症候群

預防脊椎側彎?專家傳授簡易居家脊椎矯正3運動

前十字韌帶斷裂一定要手術嗎?醫師:這個情況建議開刀

年輕運動員膝韌帶再斷風險達28% 蘇麗文:復健一輩子

高齡髖關節骨折一年再住院率達64.5% 醫師教你這麼做

猜你喜歡

女友下體狂流「寶可夢」般墨綠色液體 男聞味道瞬間崩潰

飲料喝半糖也會糖尿病?營養師分析「含糖地雷」食物,韓式炸雞也上榜

洗完頭真的得用潤絲精?潤絲精可與洗髮精一起用?專家解惑

控血糖先吃菜再吃肉?專家揭正確進食順序:大部分人都做錯

你有雙下巴嗎? 小心是血管疾病警訊

睡不好很傷身!規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好眠10招」

媽祖遶境徒步遠行 醫師提醒注意2件事避免致命風險

你是落枕高風險群嗎?醫提醒:伴隨其他症狀當心

動太多或太少皆可能引起 醫教2招預防退化性關節炎

月經量變少,是不是提早進入更年期?醫師教先判斷這些事

常腹瀉、傷口慢好…免疫力低下病毒易入侵!醫師教從生活型態5方面調整

換季就全身癢爆!皮膚科醫認證蕁麻疹7大止癢攻略

小便顏色混濁、泡泡多…有問題嗎?7種尿液健康狀況,一次詳解

痛風不能吃豆類製品?醫:限錯飲食對控制尿酸沒用!真正不能吃的是這些

9種人最易養出膽結石 醫提醒:右上腹部不舒服當心

總是膝蓋痛怎麼辦? 骨科醫師教日常6招保養

喉嚨異物感可能與6大類問題有關 醫:這個部位的最要警覺

手抖、行動慢…恐罹巴金森氏症,一張表自我檢測

常嗆到是肌少症警訊!復健科醫一招讓口咽喉部肌肉更有力

「天邊孝子」批評給壓力,照顧者情緒爆發!轉念5方法

閃到腰9成可自行好轉 復健科醫提醒3情況盡速就醫

7種大便型態代表什麼?醫:4種情況要當心,盡早就醫

你有多硬?勃起硬度也分等級!醫:硬度不足恐增心肌梗塞風險!

肥胖對血管危害多大?醫:大小動脈都可能出狀況

很少覺得肚子痛表示很健康?3種「病態便秘」快就醫

如何讓大腦得到高效休息 腦神經科醫師給出這個建議

2名6歲童發燒腹瀉!原來都有養小烏龜 真相大白了

洗髮精加水稀釋用更久?皮膚科醫揭「可怕下場」

腳麻腰痛誤為坐骨神經 開刀取15公分國內最大骨盆腫瘤

40歲男為帕金森氏症所苦 深部腦刺激術助恢復生活

吃飽就打嗝、放屁…3動作緩解脹氣 少吃這些高產氣食物

贊助廣告

留言