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蹬腳跟運動增骨密度 胡蘿蔔、番茄、橘子有健骨營養素

2020-04-19 15:43聯合報 文/摘自時報出版《一天100秒,遠離骨質疏鬆》

衝擊腳跟 促進骨鈣素分泌

只要對腳跟施加衝擊就能「 提高骨質密度」。推薦進行「迷你跳躍」及「原地踏步」這兩種簡單又好做的運動。當我們對腳跟施加衝擊,就能促使骨骼分泌能維持年輕與美麗的「骨鈣素」( osteocalcin ),進而活化骨骼代謝,製造新的骨骼。

當我們的腳跟受到衝擊,身上所有製造骨骼的細胞都會感受到震動,為了承擔這個重力,它們會開始增加骨量、促進骨形成,努力加固骨骼的強度。這時,骨骼中的「蝕骨細胞」會將老舊的骨質移去,然後「造骨細胞」會將鈣質等礦物質沉著到骨頭上,讓骨質變得更強韌。

一旦骨骼代謝變得活化,就會開始分泌各種能維持年輕與美麗的骨骼荷爾蒙。最具有代表性的就是「骨鈣素」這種非膠原蛋白質,而一般提到骨骼荷爾蒙,大多就是指骨鈣素。只要能增加骨鈣素的分泌量,就能提高骨骼的新陳代謝,骨質密度自然會隨之提升。

不過,有些體力不夠好的人,或許會覺得迷你跳躍的運動有點吃力。再加上迷你跳躍會對地板造成較大的衝擊,不是每個地方都能進行。

所以,這裡要推薦一個更輕鬆、有效率的運動,也就是「蹬腳跟」。方法就是抬高雙腳的腳跟,然後再一口氣落地即可。每天大約進行30至50下,分成幾次完成都沒有關係。如果以每下兩秒來計算,每天僅僅只需進行60至100秒的骨力訓練就可以了。蹬腳跟對腳跟施加的重力大約是3G,如果是體重60公斤的人,腳跟就會承受三倍的180公斤。順道一提,雲霄飛車的重力大約是4到5G。

我們的骨骼每天都在汰舊換新,即使只是一點點,也需要持續增加骨鈣素的分泌量,這是很重要的事。

胡蘿蔔、番茄、橘子 也能增加骨密度

鎂與鈣在人體內是一種平衡的關係,能強韌骨骼及牙齒,維護心臟等循環器官的健康。鎂在鈣的調整中尤為重要,能抑制細胞內的鈣突然失控。

缺鎂會讓體內的鈣離子濃度變高,如果肌肉細胞內的鈣上升,就會導致肌肉收縮不正常;如果血液中鈣離子過高,就可能引起狹心症、心肌梗塞及腦中風。

大約有六成的鎂存在於骨骼及牙齒裡,當體內的鎂不足,儲存在骨骼中的鎂就會被釋放出來。我們的骨骼之所以不夠強韌,就是因為缺鎂的關係。

過去,我們可以從粗糧及植物性食材當中攝取到足夠的鎂,但是現在都是精緻食物,鎂的含量也因此減少。若要補充鎂,可以多吃杏仁等堅果類、海鮮類、海藻類、蔬菜類及豆類等。

幫助維持正常味覺的「鋅」也具有讓骨骼強韌的功能,身體一旦缺鋅,骨骼的代謝功能就會變差。鋅也是生成膠原蛋白、蝕骨細胞及造骨細胞的重要成分。像是牡蠣、鰻魚、牛肉、雞肝、蛋、芝麻、納豆及豆腐等大豆製品、起司等都含有豐富的鋅。

人體內存在著數千種不同的酵素,用以維持各種新陳代謝,第三種健骨營養素「鋅」能維持酵素的活性化。骨骼代謝需要酵素的幫助,鋅能促進這些酵素活化、提高功能。

胡蘿蔔、番茄、橘子等也有增加骨質密度作用,當中所含的β-胡蘿蔔素、茄紅素、β隱黃質能幫助骨骼變得更強韌。這些天然色素成分通稱為「類胡蘿蔔素」( carotenoid ),是第四種健骨營養素。

健骨營養素

類胡蘿蔔素

每日目標量:此營養素屬於色素,無法訂定目標量。

胡蘿蔔→β-胡蘿蔔素 南瓜→β-胡蘿蔔素

番茄→茄紅素 柑橘→β-隱黃質

【功效】

●提高骨質密度

●擁有強力抗氧化及抗癌作用

每日目標量:男性370毫克╱女性290毫克

30克杏仁→含93毫克 10克蕎麥麵→含64毫克

【功效】

●與鈣質一起合成骨骼

●鎮定神經

●維持正常血壓

每日目標量:10毫克

1顆牡蠣→含2.2毫克

1個扇貝→含2.7毫克

100克牛肉→含5.6毫克

【功效】

●活化骨骼代謝

●保持味覺正常

●形成新陳代謝所必需的酵素

書名:一天100秒,遠離骨質疏鬆╲日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨作者...
書名:一天100秒,遠離骨質疏鬆╲日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨作者:太田博明譯者:諾麗果出版社:時報 圖/摘自時報出版《一天100秒,遠離骨質疏鬆》

類胡蘿蔔素
骨密度
骨質疏鬆症

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