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上班記得鬆一下 遠離頭痛肩痛

2020-04-06 00:17聯合報 文/台北醫學大學新國民醫院職能治療師葉芳瑜

上班族在辦公室容易久坐、打電腦2至4小時以上,常常聽到同事們抱怨有頭痛、肩頸僵硬。研究指出,維持不良的姿勢時間愈久,造成頸肩部肌肉負荷增加,發生痠痛比率也隨之增加。

長期不正確坐姿及不適切的工作環境,會導致肌肉骨骼疾病,因此需注意辦公室中隱藏的健康小殺手。建議除了適時休息,可以做些辦公室小運動,減少肌肉骨骼疼痛。

在工作閒暇時,不妨可以做以下三種運動:

收下巴運動:

將身體挺直肩膀放鬆,不能駝背,眼睛平視前方,再來收下巴往後平縮,輕點頭,會覺得頸部後方肌肉有被伸展拉緊,然後停1秒再放鬆,每次做30下。(如圖1)
收下巴運動(圖1) 圖/台北醫學大學新國民醫院職能治療師葉芳瑜
收下巴運動(圖1) 圖/台北醫學大學新國民醫院職能治療師葉芳瑜

頸部伸展運動:

採坐姿,兩眼平視,頭部開始緩慢轉向左方到底,到底後停住10秒,再慢慢回到正中間,休息3秒後開始轉向右方,兩邊各重複做15次。(如圖2)
頸部伸展運動(圖2) 圖/台北醫學大學新國民醫院職能治療師葉芳瑜
頸部伸展運動(圖2) 圖/台北醫學大學新國民醫院職能治療師葉芳瑜

頸部拉筋運動:

坐在椅子上,身體挺直,左手向後抓椅背,右手放在左耳上,慢慢將頭部向右肩輕壓,接著換邊再做一次。(如圖3)
頸部拉筋運動(圖3) 圖/台北醫學大學新國民醫院職能治療師葉芳瑜
頸部拉筋運動(圖3) 圖/台北醫學大學新國民醫院職能治療師葉芳瑜

久坐的上班族或長時間使用電腦者,除了記得定時起來活動再繼續工作,仍要注意工作姿勢。避免長期坐姿為翹二郎腿姿勢,增加脊椎側彎或骨盆肌群肌力失衡的機會,建議坐姿時,雙腳應自然垂放且有前後活動空間。

如已經出現肩頸和背部痠痛或手指手腕麻痛等症狀,除了以上建議,請尋求復健科專業治療並且適度休息。

肩頸僵硬
脊椎側彎
肌力
駝背
拉筋

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