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體重是衡量指標?3數字決定「健康與三高的距離」

下半身X型腿、O型腿、扁平怎麼辦?馬上學會自我矯正6大招

2019-07-24 13:38元氣網 綜合報導

你是不是常常走在路上會看到有人走路雙膝都靠在一起呈現一個X狀呢?或是身邊有沒有朋友是不能蹲下只能青蛙蹲呢?只要一蹲下就會往後倒,甚至走在路上時常看到有人穿鞋子時鞋跟位置已經超出鞋子外了! 其實這些都是有X腿型、O腿型、扁平足的問題。

這次影片中所使用的6招緩解招式,都非常簡單,用簡單的動作與道具來緩解這些症狀帶來的不便,有在健身和運動的朋友更應該要看唷!如果你沒有先改善X腿型、O腿型的話,你在健身甚至有氧上造成傷害的機率會比一般人都高也會來的更嚴重,因為一但姿勢不正確,做再多的運動都是在為難和傷害自己的身體!

X腿型、O腿型、扁平足如何自我檢測?

X腿型自我檢測方式步驟:

1.自然站立

2.雙腿併攏

3.膝關節併攏即是X腿

站挺後,雙腿膝蓋和關節都併攏,若是X腿型的人,在做這個動作的時候,腳踝空間會有一段很大的空間,膝關節會是併攏的。

X腿型自我檢測方。圖/健健兄弟授權
X腿型自我檢測方。圖/健健兄弟授權

O腿型自我檢測方式步驟:

1.自然站立

2.雙腿併攏

3.腳後跟併攏即是X腿

站挺後,雙腿膝蓋和關節都併攏,若是O腿型的人,在做這個動作的時候,腳踝就會像是外八且腳後跟會併攏在一起。

O腿型自我檢測方。圖/健健兄弟授權
O腿型自我檢測方。圖/健健兄弟授權

扁平足自我檢測方式步驟:

如下圖所示,內踝下緣、大拇指內根凸點,將這兩的點連在一起,並且沒有凸起的話,那就是有扁平足的狀況。

扁平足自我檢測方。圖/健健兄弟授權
扁平足自我檢測方。圖/健健兄弟授權

X腿型、O腿型、扁平足形成解說

X腿型、O腿型、扁平足都是下肢角度不正常所造成的,我們肌肉失衡應該是要有正確的動作訓練才能改善,若是較嚴重的股性關節炎或是關節疼痛等,應立即就醫。

有這三種症狀的人,都是因為長時間的姿勢不良,例如:仰坐、W坐、盤腿坐、穿高跟鞋等造成的問題。而扁平足算是都市文明病,都市的孩子長期走在平坦的道路上、腳底有有包覆良好的鞋子,相較於山區的孩童,容易出現扁平足的狀況。

要注意X腿型、扁平足很容易伴隨發生,X腿膝蓋角度是往外的,他的外側容易磨損,更容易造成足弓的塌陷、下背疼痛的部分。而O腿型的膝蓋內側關節容易磨損,關節角度的改變易造成整個人把重心放在腳掌外側,腳踝就容易外翻,這就是俗稱的「翻船」。

X腿型、O腿型、扁平足改善方式

X腿型是長期大腿骨內收和和內旋所造成,所以必須要鍛鍊動作相反的肌群,緩解該狀況。

X腿型鍛鍊方式:

1.蚌式(影片:3"10)

側躺後讓肩寬節、髖關節、腳跟呈一直線,雙膝彎曲的角度為90度,在腳跟併攏的情況,將膝蓋慢慢往天花板上抬,此時要注意,盡量不要讓自己的骨盆往後翻轉,往上停3-5秒,即可慢慢放下,過程中要吸吐配合,左右兩側各做十次。

蚌式。圖/健健兄弟授權
蚌式。圖/健健兄弟授權

2.仰躺的青蛙式(影片:4"00)

正躺後將膝蓋關節屈曲,往上抬離地板、腳跟併攏,再將大腿腿骨往外伸展,此時腹肌要稍微內收、下背需貼緊地面,做該動作時設法將腳跟往天花板抬起,且同時維持大腿骨外展,重複20次。

仰躺的青蛙式。圖/健健兄弟授權
仰躺的青蛙式。圖/健健兄弟授權

O腿型鍛鍊方式:

O腿型大部分是因為大腿骨外旋和外轉,所以要鍛鍊放鬆外側肌群、內夾的動作,該動作會在坐姿狀況下進行。

1.髖外受肌伸展(影片:4"54)

正躺後單腳伸直單腳屈膝,手部展開、頭部往外側放、一組10-15秒.完成後做相反另一側即可。

髖外受肌伸展。圖/健健兄弟授權
髖外受肌伸展。圖/健健兄弟授權

2.髖內受肌伸展(影片:5"19)

坐姿,膝蓋呈現90度,寬度與髖關節同寬,使用於瑜珈球、抱枕、娃娃等,以雙腿夾緊持續5分鐘。

髖內受肌伸展。圖/健健兄弟授權
髖內受肌伸展。圖/健健兄弟授權

扁平足鍛鍊招式方式:

準備一枝筆及十元硬幣,將硬幣塞入大拇指根下方,再將鉛筆塞入足供中央,需要想像將硬幣往下踩,並讓腳底板遠離鉛筆。

該動作對長久以來的扁平足底沒有受到刺激,建議一天可以多訓練3-5次,這樣可以提升內在肌的感覺,也可使足弓較為明顯,足弓軟骨可以往上提升。

扁平足鍛鍊招式方式。圖/健健兄弟授權
扁平足鍛鍊招式方式。圖/健健兄弟授權

髖關節
扁平足
膝蓋
腳踝
健身

健健兄弟

此專頁是由健身教練Sting與職能治療師Mike共同經營,主要是為了傳遞健康正向的生活理念。 跟著Sting教練學習正確的運動及健身知識及職能治療師Mike透過專業知識背景,分享如何從活動中適當預防及改善生理、心理功能, 為大家解決日常生活遇到的身心大小事。
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