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保護膝蓋趁年輕 別跪坐久站

記者陳立凱攝影
記者陳立凱攝影

【聯合報╱林傑凱/物理治療師】

強而有力的大腿是膝蓋守護神,大腿除了引發膝關節屈伸外,更重要的是幫助膝關節承受體重,保護軟骨不會過度磨損,因而導致關節提早退化。

大腿也是髕骨保持健康的嚮導,髕骨是膝蓋關節中的游離骨,大腿力量不足,就會使髕骨移動軌跡偏移而受損。髕骨最重要的功能是當關節運動時,優化大腿肌肉效能,一旦髕骨受傷,大腿的效能將明顯降低,膝關節就跟著受難。

想要在年邁時,還有強健有力的膝蓋,就要趁早擁有保健膝蓋的知識。最基本的保健方式,如均衡飲食、充足睡眠及規律運動,都讓我們肌肉維持在良好狀態,保持彈性不鬆弛。

平時多伸展及按摩腿部肌肉,建議睡前用熱水袋敷於膝部,敷10分鐘後按摩大小腿及髕骨周邊軟組織,效果更佳。

保養膝蓋,注意以下幾點建議:

1.避免跪坐(圖A)、盤腿,以免使髕骨及膝蓋不正常受力。

2.避免長時間蹺腿(圖B),以免扭轉膝部,髕骨及膝關節軟骨,時間久了造成疼痛,且牽連到骨盆,導致骨盆一高一低和脊柱側彎。

3.避免久站,站立時間一長,膝蓋自然往後頂,大腿肌肉不自覺偷懶,導致體重靠關節軟骨支撐而受傷,膝關節過伸動作愈明顯,造成髕骨下緣壓力愈大,膝蓋下緣增生的脂肪墊,就是最有力證據(圖C)。

4.運動時正確配戴護具,溜冰時戴有硬殼的護膝,避免摔倒時受傷;打球時戴護膝(圖D),能緩衝髕骨跳躍、轉向、下蹲時過大的受力;登山時戴護膝及手杖,並定時休息。

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