痠痛時 這樣動動有助改善

【聯合報／記者王郁婷／整理】

▇　痠痛時 動一動

1. 屈膝抱胸

動作：仰臥並屈膝，雙腳踩在床上，雙手抱膝至胸部，維持10秒、重複10次。

說明：伸展運動，主要伸展下背的軟組織，增加柔軟度。

2. 抬臀運動

動作：仰臥並屈膝，雙腳踩在床上，將臀部抬離床面至少1個拳頭高度，維持10秒、重複10次。

說明：穩定運動，主要訓練腰腹部的肌肉共同收縮，穩定腰部。

3. 扭腰伸展

動作：仰臥將雙膝伸直，兩手往外打開，一隻腳跨越身體一側，頭轉向跨越的另一側，維持10秒、共10次，左右交替進行。

說明：伸展運動，主要伸展下背及大腿外側的軟組織，增加柔軟度。

4. 貓拱背運動

動作：雙手雙膝觸地，將背部拱起如山峰狀，維持5秒、重複10次。

說明：伸展運動，主要伸展背部軟組織。

5. 嬰兒式伸展

動作：跪趴於地面，手掌和小腿前側觸地，臀部往腳跟方向坐下，雙手伸直盡量往前伸展，維持10秒、重複10次。

說明：伸展運動，主要伸展下背軟組織，並放鬆肌肉。

（諮詢苗栗市大千醫院復健科主任蔡建宗、台北新店慈濟醫院復健科醫師謝仕福、羅東聖母醫院骨科主任王明瑞 ）

運動 復健

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