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劉秀枝/預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了

深蹲姿勢不正確 重心過前傷膝蓋

2018-11-12 00:23聯合報 記者陳婕翎/專題報導

正確深蹲及注意事項,要感覺坐椅子般,先將臀部往後坐,而非膝蓋先彎曲。 記者林俊良...
正確深蹲及注意事項,要感覺坐椅子般,先將臀部往後坐,而非膝蓋先彎曲。 記者林俊良/攝影

留意膝蓋不要變成內八字。(林口長庚復健科醫師王思恒示範) 記者林俊良/攝影
留意膝蓋不要變成內八字。(林口長庚復健科醫師王思恒示範) 記者林俊良/攝影

越來越多愛美族群想要藉由「深蹲」鍛練出完美翹臀和細腿,深蹲不需要工具、在家就能鍛鍊,成為全民運動代表。但看似簡單的往下蹲,其實一點都不簡單,醫師提醒,如果一直沿用錯誤姿勢,不僅容易全身痠痛,還容易引起運動傷害,嚴重還可能造成橫紋肌溶解。

什麼是深蹲?深蹲被稱做「重量訓練動作之王」,是一種多關節運動的蹲動作,這個動作由站立姿勢開始,接著下蹲維持扎馬步數十秒,隨後再回復到身體直立的姿勢,深蹲可以有不同深度,但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。

台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟表示,深蹲主要訓練下盤肌肉群,如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。但因過程幾乎動用到了全身肌群,全身會產生大量睪固酮,可幫助到全身肌肉生長,有效燃燒脂肪。另外,深蹲提升身體力量、平衡及活動度。

雖然深蹲好處多多,但吳家麟指出,門診中膝關節受傷的患者,有非常高的比率是因為深蹲導致。正確的深蹲方式,不論站立或下蹲,都要維持雙足站穩在地面上,當深蹲時,膝蓋要隨著雙足的方向下蹲,抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。

吳家麟說,最常見的深蹲錯誤姿勢是重心過於前傾,使膝蓋超過腳尖,就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等,另外,蹲太低也可能導致膝關節後側半月板破裂。建議蹲大腿到呈水平狀就不要再向下蹲,最好有個人在一旁協助,觀察動作是否錯誤。

吳家麟提醒,如有嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者、孕婦、經期女性,都不適合深蹲,曾開過刀的民眾要深蹲前,也應先跟醫師討論。另外。肌耐力不夠的初學者,建議可從抬腿開始訓練,深蹲訓練以一天一次,5至10分鐘為限,每次保持蹲姿不超過1分鐘,若發現體能可負荷再慢慢增加次數。另外,深蹲前記得暖身,拉拉筋讓肌腱鬆一點。

三軍總醫院中暑防治中心主任、腎臟科主治醫師朱柏齡表示,日前有一名年輕上班族因業績未達公司規定,被罰做深蹲60次,因這名上班族平常少運動、第一次做深蹲,且體型較胖,下肢肌肉負荷更重,3天後大腿肌肉痛到無法走路,到急診求助才發現是橫紋肌溶解,差點就造成急性腎衰竭

朱柏齡提及,運動型橫紋肌溶解的要件是運動超過體能負荷,相較於「鐵腿」,橫紋肌溶解患者通常會出現非常劇烈的肌肉疼痛、肌肉表皮可能會腫脹及充血,肌肉收縮的力量也會下降,出現肌肉無力狀況,當肌球蛋白出現在尿中時,尿的顏色會呈現如美式咖啡或醬油一樣的深棕色。

他警告,雖血中的肌球蛋白不多時,多喝水就可痊癒,但尿中肌球蛋白濃度太高時,若不就醫治療,可能導致腎臟機能損傷,甚至造成急性腎衰竭,過去甚至曾有太晚送院死亡病例。個人健身也不可操之過急,運動要適可而止。

深蹲小提醒:

● 維持雙足站穩在地面

● 膝蓋隨著雙足方向下蹲

● 抬頭挺胸,頭與脊椎呈直線

● 重心勿前傾,膝蓋不超過腳尖

● 不可蹲太低,大腿呈水平狀

● 保持蹲姿不超過1分鐘

資料來源╱吳家麟、王思恒醫師

深蹲
急性腎衰竭
退化性關節炎
肌腱炎
肌耐力

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