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全民瘋路跑 小心跑出「跑者膝」

案例故事:一名35歲微胖熟男,近來想減重,連續一周使用跑步機,每日跑30到40分鐘。但個性急的他沒有熱身,一下子就進行高強度快跑,設定每小時8到10公里的速度練跑,僅穿著一般休閒鞋,跑到第6天再也受不了,連日常辦公起身時,彎曲膝蓋都非常疼痛,病程演進快速。

缺少暖身、運動過量 髂脛束摩擦發炎

全民瘋路跑,小心跑出「跑者膝」!高雄長庚醫院骨科系運動醫學科主任周文毅指出,跑者膝常見於跳躍型和跑步類型運動中,專業名稱為「髂脛束摩擦症候群」,大多是運動前缺少暖身和運動過量造成。每10名跑者中,超過3人曾出現症狀,嚴重者甚至難以行走。

收治上述個案的台北國泰醫院骨科主治醫師李宜軒表示,沒有跑步的習慣,突然心血來潮,未從健走、慢跑再進到快跑的順序,循序漸進練跑;短時間過量運動又沒暖身,超過負荷,大腿側面的筋膜髂脛束就會因反覆過度彎曲和伸直而發炎。疼痛點位在膝蓋外側,有時也會延伸至大腿或髖關節外側。

登山騎單車 曲膝也會引起

但除了跑步,李宜軒說,登山、健走或騎單車同樣也會彎曲膝蓋,因此跑者膝並非僅侷限在跑步。另外,運動選手也可能是跑者膝患者,因每日訓練、長期累積引起。

這類型的大腿縱向運動,多不會訓練到大腿內、外側肌肉,僅訓練到前後肌肉。因肌力不平均,大腿外側肌筋膜較弱易受損,受損後逐漸緊繃,也就容易缺乏彈性,每當膝蓋彎曲時,摩擦就容易引起發炎。

病程嚴重時 連休息都會痛

跑者膝的病程有四階段:

第一階段:僅在跑完半天到一天,膝蓋外側會有痠痛感,休息一兩天便改善。

第二階段:跑步進行及結束後會痠痛,休息三天到一周才有輕微改善。

第三階段:連走路、上下樓梯、坐下或蹲下時,膝蓋外側也有痠痛症狀。

第四階段:休息時膝蓋外側也會紅腫、發熱。

暫停運動、服藥冰敷 一周多可改善

一旦診斷為跑者膝,李宜軒說,必須暫緩運動兩周,服藥消炎、一日冰敷5到6次,單次約10到15分鐘,冰敷3天。也可配戴護膝,讓膝蓋感受輕微的壓迫力量,有助消腫,多數不適症狀一周內明顯改善。

但一周回診後,若症狀仍持續,表示治療未必有效,可直接注射少量類固醇消炎藥達到消炎作用;有時也會搭配物理治療,如馬拉松運動員每日需大量跑步,透過長期物理治療能讓膝蓋放鬆,筋膜藉由按摩紓緩症狀。

改掉壞習慣 復元後仍可運動

周文毅解釋,一旦症狀全數緩解,仍可回復喜愛的運動,但跑步的壞習慣必須調整,控制時間與強度、慎選跑步地點、事前熱身和平均訓練膝蓋內、外側肌肉避免復發。

李宜軒提醒,有時久未運動、跑步完後膝蓋也會痠痛,但這類型的運動傷害若是整個膝蓋或膝蓋內側痠痛,可能是韌帶或肌腱發炎而非跑者膝;若休息一到兩天毫無改善,走樓梯或膝蓋彎曲時膝蓋外側會疼痛,恐怕就是跑者膝了。

跑者膝常見於跳躍型和跑步類型運動中,專業名稱為「髂脛束摩擦症候群」,大多是運動前缺少暖身和運動過量造成。<br />繪圖/廖珮涵
跑者膝常見於跳躍型和跑步類型運動中,專業名稱為「髂脛束摩擦症候群」,大多是運動前缺少暖身和運動過量造成。
繪圖/廖珮涵

運動傷害 跑步 膝蓋

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