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專家教你6招防「烏龜頸」、「猿人症候群」上身

正常使用電腦姿勢。
正常使用電腦姿勢。
記者陳易辰/攝影

18歲高中生每天狂K書用電腦,長期姿勢不正確,導致走路駝背、胸背肌肉萎縮成「烏龜頸」。醫師表示,使用3C產品的人口激增,肩頸痠痛有年輕化趨勢,建議埋首工作、瘋電玩韓劇之餘,要注意姿勢正確,並不時動一動。

不當使用電腦造成的烏龜頸姿勢。<br />記者陳易辰/攝影
不當使用電腦造成的烏龜頸姿勢。
記者陳易辰/攝影

姿勢不良 全身都受影響

收治病例的書田診所復健科主任潘筱萍表示,烏龜頸多是長期姿勢不良,造成肌肉無力及緊繃;部分是因後天頸關節變形、退化所造成。此外,年齡增加、上背肌肉無力、骨質疏鬆與視力不良也有關。

國泰醫院物理治療師簡文仁則將手打鍵盤、頭往前伸,或滑手機的低頭族稱為「猿人症候群」。姿勢不良會使肌肉處於高張力壓迫狀態,長時間不動與壓力大會影響血液循環,且現代人不常運動,肌力與肌耐力差,稍微站挺就腰痠背痛。

簡文仁說,姿勢不良不僅造成肩頸痠痛、僵硬發炎或頭痛,長期會使關節軟骨退化,易長骨刺;肺活量不夠造成胸悶氣短,甚至循環、代謝、消化與內分泌系統都會受影響。

久坐族 頭肘背腳要「四有」

潘筱萍提醒,常用電腦的上班族更應注意工作姿勢及常作頸部運動,工作每隔30分鐘,就站起來走一走,活動一下頸肩,讓身體舒緩放鬆。倘覺得肩頸僵硬不適,轉動脖子時因疼痛受限,頭部也常隱隱作痛,應盡速尋求醫師診斷及治療。

簡文仁也建議,久坐族最好「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」,不妨使用U型枕支撐頭頸,選擇扶手椅,背靠椅背坐好坐滿或用靠枕輔助,且腳平踏在地,不翹二郎腿。眼睛平視螢幕上緣最恰當,且在座位上常常伸懶腰、擴胸或左右轉動,隨時動一動。

要預防烏龜頸,潘筱萍建議,不妨經常做「貼牆站立」與「頸背肌力加強」動作,每天放鬆站立將頭、肩往後用力貼近牆壁,維持1至5分鐘;或是站立雙手交叉於背後,收下巴挺胸,雙手臂稍微往後抬高、肩膀往後拱起,維持5到10秒,重複做6到8次為1回,每天做3回,可加強肌力改善不良姿勢。

▇預防烏龜頸、猿人症候群上身

1 良好坐姿應坐好坐滿,勿腰背懸空或翹二郎腿。

2 可使用U型枕、靠枕或扶手與桌面輔助支撐。

3 距離螢幕對角線2倍以上,視線高度與螢幕上緣保持水平為宜。

4 工作、唸書30分鐘就起身動一動。

5 坐著也可伸懶腰、擴胸或左右轉動上半身活動。

6 維持飲食均衡、充足睡眠,並保持愉快心情。

資料來源/簡文仁治療師、潘筱萍醫師

製表/江慧珺 ▓聯合報

貼牆站立
貼牆站立有助預防烏龜頸。放鬆站立將頭、肩往後用力貼近牆壁,維持1至5分鐘,每天至少做1次。<br />記者陳易辰/攝影
貼牆站立 貼牆站立有助預防烏龜頸。放鬆站立將頭、肩往後用力貼近牆壁,維持1至5分鐘,每天至少做1次。
記者陳易辰/攝影
頸背肌力加強
站立雙手交叉於背後,收下巴挺胸,雙手臂稍微往後抬高、肩膀往後拱起,維持5到10秒,重複做6到8次為1回,每天做3回,可加強肌力改善不良姿勢。<br />記者陳易辰/攝影
頸背肌力加強 站立雙手交叉於背後,收下巴挺胸,雙手臂稍微往後抬高、肩膀往後拱起,維持5到10秒,重複做6到8次為1回,每天做3回,可加強肌力改善不良姿勢。
記者陳易辰/攝影

姿勢不良 肩頸痠痛 肌力

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