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負重運動 讓你骨骼更強壯

60歲張婆婆這幾年變矮了,最近又常常腰背痠痛,休息雖然可改善,但勞動後不久又開始出現症狀,經醫師檢查發現是停經後引起的骨質疏鬆,所幸尚不嚴重,建議透過飲食與運動來預防骨質流失。

隨著年齡增長,骨骼質量也增長,直到30歲達到人生骨密度與質量高峰,然後隨著年齡老化,逐年減少骨質,每年約減少0.5至1%,停經後婦女流失更快,到80歲左右,約只剩下最高骨質的一半,此時跌倒容易導致骨折。

骨質疏鬆的診斷,可透過骨質密度檢查攝影儀來測量骨質密度。衛福部國健署在2012年出版的骨質疏鬆臨床治療指引中提到,要增加骨質密度,非藥物的治療方法為:注意飲食中鈣質攝取、適度荷重撞擊運動。

例如快走,研究顯示,快走運動強度約每小時7公里、每周3次、每次30分鐘,為期7個月後可增加停經後婦女腰椎骨質密度約1.1%;其他荷重運動如慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度,上肢的荷重運動如斜站推牆、拉彈力繩、推舉啞鈴與所有的球類運動,每組的動作反覆20至30次,每回做2至3組、約20分鐘。

慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度。<br />圖/shutterstock
慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度。
圖/shutterstock

建立規律的運動習慣很重要,所有研究都指出,如果一段時間不運動,骨密度就會回到運動訓練前狀態。另外,運動時建議在戶外,因陽光能使身體產生維生素D,維生素D可以加強腸胃對鈣吸收,經過運動訓練半年至一年,可回診接受骨密度檢查。

■世界衛生組織對骨質疏鬆定義

正常骨質:骨密度標準差>-1

骨質缺乏:骨密度標準差介於-1及-2.5之間

骨質疏鬆:骨密度標準差<-2.5

嚴重骨質疏鬆:骨密度標準差<-2.5

嚴重骨質疏鬆:並且已有因骨質疏鬆所引起的骨折

運動 骨密度 骨質疏鬆 停經 鈣質

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