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減緩經前暴躁 多補充維生素B6

【聯合報╱鄭欣宜/大林慈濟醫院營養師】

生活步調變快、壓力漸增及飲食精緻化,罹患經前症候群的女性愈來愈多,一個月總有幾天情緒暴躁、體重增加、水腫、下腹疼痛、食欲改變、胃酸分泌過多等。

經前症候群與體內女性荷爾蒙失衡有關,該如何從飲食和日常生活調整?以下提供幾點小技巧:

1.注意鈣鎂攝取:鈣、鎂離子在體內參與肌肉收縮的調節作用,可放鬆肌肉,舒緩緊張情緒,預防經前症候群的痙攣及疼痛。

許多人經喜吃甜食,但攝取過多的精緻糖類,易使血糖起伏變化,導致情緒更加不穩定,建議可用高鎂及高鈣食物取代甜食及含糖飲料。含鎂量高的堅果,包括腰果、杏仁果、核桃或葡萄乾、蔓越莓乾;低脂奶及豆漿可取代市售含糖飲品。

2.B群滿分:維生素B群在神經傳導扮演重要的角色,其中又以維生素B6與經前症候群最為相關,足夠的B6可減少經前症候群的憂鬱及情緒不穩。

動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉、全穀類都富含維生素B6。許多人是外食族,膳食纖維攝取量不足,建議三餐其中一餐的主食可用糙米、五穀米、燕麥來取代,除提高膳食纖維攝取,更能增加B群攝取量。

3.適當維生素E及ω-3脂肪酸:避免高脂食物,以ω-3不飽和脂肪酸取代動物脂肪,像鮭魚、鮪魚、鱈魚,除了富含維生素E之外,其中的魚油能抑制發炎反應,延緩經痛、頭痛等症狀。

4.避免過多鹽分,規律作息及適當運動:經期時易水腫,建議避免攝食高鈉食物,以免水分滯留體內。作息正常,不熬夜以免擾亂生理時鐘;適當運動,除可讓肌肉放鬆,還會分泌「多巴胺」,瑜珈、有氧舞蹈、慢跑都可以,最重要的是要動起來。

脂肪 維生素 經前症候群

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