親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

夜貓族總是睡不飽 英國研究:4招改變作息,不需藥物

2019-09-06 09:25聯合報 記者陳婕翎/台北報導

一份英國最新研究找出只靠簡單4招調整睡眠作息的干預措施,完全沒使用藥物,不到一個...
一份英國最新研究找出只靠簡單4招調整睡眠作息的干預措施,完全沒使用藥物,不到一個月就成功改變夜貓子生活作息。本報資料照片
眾人皆睡我獨醒,習慣晚睡的「夜貓族」常處於睡眠不足狀態,不少夜貓族最終選擇依賴藥物。一份英國最新研究找出簡單4招調整睡眠作息的干預措施,完全沒使用藥物,不到一個月就成功改變夜貓子受試者生活作息。

該研究發表於「睡眠醫學期刊」,由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行。研究對象是22名18至24歲青少年,平均入睡為凌晨2時30分,起床時間10時15分,隨機分實驗組、控制組,要求實驗組改變起床、上床、飲食、運動時間;僅要求控制組每天固定時間吃午餐。

該研究干預措施分4招,首先,夜貓族要比平常早2至3小時起床,並至戶外曬充足陽光;第二,起床後盡快吃早餐,定時用餐,下午3時後不喝咖啡因飲料,晚上7時前吃晚餐;第三,有運動習慣者改早上運動;最後,要比習慣入睡時間提早2至3小時上床並在晚上限制光照時間。

在3周內,實驗組的夜貓子晝夜節律顯著改善,睡眠及清醒時間與多數人無異、早晨的工作表現變好。研究證實,建立簡單常規可幫助夜貓子調整生理時鐘、改善身心健康,且憂鬱和壓力及白天嗜睡感都降低了。

開業身心科醫師范樂群說明,人體睡眠受生理時鐘影響,生理時鐘則與光線有關,當陽光進入眼睛,刺激視叉上核,通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;夜晚光線變少,褪黑激素增加,讓人逐漸有睡意。因此調整生活作息可先從光線著手。

除了4招干預措施,范樂群也建議,白天盡量不要躺床,如真的想睡,最多只能睡半小時午覺;晚餐不要吃太多,避免腸胃不適,睡前喝杯溫牛奶,或補充保健營養品-維他命C、鈣、鎂,安定神經、穩定睡眠品質。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說,不靠藥物,僅用干預措施就可改變夜貓子的晝夜節律。夜貓族日夜顛倒可能是為適應工作步調做的妥協,如能短期改善是好消息,但要改變長久的習慣,就需下定決心調整。

夜貓子
生理時鐘
褪黑激素
憂鬱
嗜睡

延伸閱讀

同類文章

工研院人因照明 可望改善睡眠品質

健康醫點靈/打電玩打亂生活 遊戲障礙上身

青少年自殺率增 北市將為各級學校媒合特約諮商所

職場霸凌「吞下去」? 精神科醫師教你4招反擊

睡回籠覺 影響生理時鐘 恐致失眠

英哈利王子被爆不適應新生活 幽閉恐懼症纏身

韓劇「精神病」男星盼不到家人關愛致病 醫師談機轉

中年男常為家中老小三明治 人生難關「+1」來關懷

要收假了好煩啊! 醫:整理行李、運動助收心

看到密密麻麻小洞就起雞皮疙瘩 密集恐懼症要就醫嗎?

專業觀點/系統性減敏感 密集恐懼找回日常

我的經驗/不知患密集恐懼 從小被當怪咖

總在半夜驚醒就難入睡? 調整5行為一覺到天亮

手機正在綁架你的大腦! 有這9徵兆時你該特別注意

孩子沉迷3C影響情緒社交與生活 疫情期間求診率上升

飲酖止渴:高劑量安眠藥造成的腦功能障礙!

睡不著別再數羊了! 台大醫教5招讓你馬上有睡意

憂鬱、焦慮會牽連泌尿道?研究證實兩者因果關係

罷韓成功好傷心 但這五句安慰話說了更火上加油

防疫與社會氛圍 思覺失調症病友可能陷復發困境

年輕人比老人孤寂 關鍵在期望值

罷韓成功兩樣情 醫師提醒出現這些情緒要留意!

被害人及家屬如需心理支持 這些資源可協助!

防疫生活步調打亂 醫籲家屬關注思覺失調症者身心狀態

有社交障礙 三階段幫助自己

我也不想一直當好人/沒有任何一段關係 值得你遍體鱗傷

高敏感人格特質 環境比重高於基因

健康保衛站/睡前毛巾操 好眠到天亮

產後憂鬱持續兩周以上 恐成更嚴重「產後精神病」

台灣思覺失調盛行率低 衛福部:一定有小部分醫療黑數

猜你喜歡

水喝多不如會喝水!腎臟科醫師教你「喝水5要點」

夏天不建議洗冷水澡!醫:洗完做這事爽一時卻更傷身

圖解》擺脫足底筋膜炎就靠練腳掌!專家教這樣練改善,還可舒緩關節痛

再不注意恐殃及全身!醫師:6表現是大腦正在發炎

胃食道逆流會變癌?醫師提醒這項警訊別不當一回事

一生氣就覺得心臟「嗶啵跳」? 醫師曝恐怖後果

有尿意別憋太久!醫曝嚴重後果…看完你還敢憋著嗎?

濕疹到底是皮膚太濕,還是皮膚太乾?醫師用實際病例解說

糖尿病減肥最忌做4件事! 先吃肉再喝湯也NG

第一名你可能每天都在吃!新十大慢性過敏食物出爐

常常口乾舌燥、四肢乏力、欲哭無淚?要小心可能有這個問題!

夏季慎防!這病比新冠肺炎可怕 恙蟲病致死率可達60%

還在喝大骨湯補鈣?骨科醫教你3招預防骨質疏鬆症

今年首起!4個月大嬰肉毒桿菌中毒 創2007以來最小個案

少喝水腎結石發作 新式軟式輸尿管鏡手術清石更仔細

預防骨質疏鬆症?骨科醫師傳授強筋健骨3要素

確診糖尿病,為何醫師怎多開降膽固醇藥?藥師解惑

睜一隻眼、閉一隻眼 揪出黃斑部病變

驚傳國人生吃蝙蝠 醫:帶病不計其數、接觸就易感染

蔡啟芳飽受肺阻塞所苦 醫界推估40歲以上1成罹病

6旬男全身水腫瀕腎衰竭 竟是攝護腺肥大惹禍

被經痛折磨到不成人形 開刀竟是滿滿子宮內膜異位組織

血壓超過140 不一定是高血壓

夏季隱翅蟲迎面來襲 醫師提醒穿長褲、不拍打蟲體

甲狀腺亢進不吃藥也沒事?醫籲:恐釀致死「甲狀腺風暴」!

綠島潛水後怎麼回家? 急診醫:選錯交通方式可能會死

防黃斑部病變 可自我檢測

家長注意!兒童不明腹痛有共通點 原來是少做這件事

愛吃海鮮易致痛風? 醫師說最大原因是「這些」

糖尿病不用吃藥也不用打胰島素,每日喝「三降茶」就能痊癒? 國健署出面闢謠!

紫外線超毒!陽光曝曬皮膚3部位最易長出癌

商品推薦

贊助廣告

留言