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救失眠… 看時辰曬太陽

  表/聯合晚報
表/聯合晚報

【聯合晚報╱記者陳麗婷╱台北報導】

工作壓力大、熬夜,不少人出現失眠問題,甚至有人試遍各種方法、花錢吃褪黑激素等健康食品,但效果卻有限。醫師提出省錢又簡單的方法,建議在對的時間曬太陽,能有效調控睡眠生理時鐘,例如晚上12時到2時才睡的「晚睡型」,可在早上7到9時曬太陽;晚上7、8時睡的「早睡型」,要曬傍晚4到6時的太陽。

國泰醫院精神科臨床心理師陳映程表示,對大腦來說,天然的安眠藥就是褪黑激素,25歲前褪黑激素100%分泌,40歲以後僅剩25%,70歲以上為10%;正因如此,兒童、青少年比較少有失眠問題。除了選對時間曬太陽,他也建議白天多運動,睡前30分鐘放鬆、喝熱牛奶,均能幫助睡眠。

他說,隨年齡增長,褪黑激素分泌會減少,但曬太陽能調控褪黑激素,想要調整睡眠生理時鐘,在對的時間曬太陽很重要。

國外研究發現,晚上12時到清晨2時才睡的晚睡者,就要曬早上7到9時的太陽,此時褪黑激素往下降,但到晚上時會升高,讓睡眠生理時鐘往前移,達到早睡早起目的。但像老人家等習慣晚上7、8時早早睡覺、清早3、4時就醒來的早睡者,就要在傍晚4到6時的太陽,讓睡眠往後移、稍微晚點睡,不會再一大早天沒亮就起床。

台灣睡眠醫學會理事長、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示,國內外均有研究顯示,曬太陽可幫助調控體內褪黑激素分泌,幫助調整睡眠生理時鐘。尤其曬太陽加上運動,更有強化調整生理時鐘的功能。

除了曬太陽外,陳映程說,睡覺也有「儀式」,不是每個人一躺下就會睡著。睡前30分鐘要讓自己放輕鬆,喝點熱牛奶或是聽風扇等低頻聲音均有助睡眠。若躺著超過20分鐘以上仍睡不著,就不要繼續躺,可起來看看沒有壓力的書,等慢慢放鬆再睡。

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