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想紓壓 怎麼動才有效?

【內容摘自《大腦喜歡你運動:台灣第一本運動提升EQ、IQ、HQ的生活實踐版》,大家健康雜誌出版】

運動心理學家Petruzzello等人也以統合分析發現,運動的確可以減低焦慮情緒,但僅以有氧運動有效。2003年,運動心理學者Bixby等人則認為,有氧運動對重度憂鬱的病人有很好的紓壓效果。然而,也有研究顯示,無氧運動能調節血清素及睪固酮的分泌,對心情的改善也有幫助。

盧俊宏院長歸納後指出,很多運動心理學者認為每週至少3次、每次進行20~40分鐘中等強度的運動,對促進個人心理健康的效果最好。而對憂鬱症焦慮症的病人而言,溫和或中等強度的運動都有助益,劇烈運動則太過刺激,應避免。

利用空檔動一動 積少成多能紓壓

其實,對於想轉移情緒、紓解壓力的人而言,只要有運動,即使是短時間或是溫和的運動,例如多爬幾層樓梯,多走一段路,或多或少都有幫助。如果擔心強度不夠,只要在「量」的方面適當補足,例如把運動時間延長,「積少成多」一樣能有不錯的效果。

陽明大學運動醫學健康科學研究中心教授陳俊忠提醒,現代人生活壓力大,因此最好養成每天運動的習慣,才能避免壓力持續累積。如果真的很難抽出時間運動,建議可把運動的時間「化整為零」,利用不同的時段,不同的方式動一動。

尤其是很多人工作的時候,長時間盯著電腦看,或一直維持同一個姿勢,容易造成肌肉緊繃、肩頸痠痛等不適感,心情也跟著變差。以前我們常說「tea break」,現在應該改成「exercise break」,工作一段時間,就該暫時放下手邊的事情,讓筋骨活動一下。

譬如:當工作告一個段落時,可以站起來做幾個伸展運動,或在辦公室來回走動,心情不好時,也可藉此轉換一下情緒。下班回家後,利用倒垃圾時出去走一走、動一動,不僅倒「有形的身體垃圾」,順便找家人、鄰居聊聊天,也可倒一下「無形的心靈垃圾」。

持續進行中度以上運動 紓壓效果更佳

雖然只要有運動就有助於紓壓,不過,林口長庚醫院精神科主任劉嘉逸提醒,如果只是暫時心情不好,藉由運動馬上可以紓解,但如果是長久以來的憂鬱,通常必須「規律運動」一段時間,如持續運動2~3個月以上,並且達到一定的強度,紓壓效果才會明顯。

國立體育大學教練研究所助理教授,同時身兼國體「身體活動心理學暨認知神經科學實驗室」主持人的張育愷指出,目前世界各地運動醫學會訂定的標準都不一樣,但以美國運動醫學會提出的處方最廣為採納。其在2007年發表的版本中,建議成年人(18~65歲)每週必須進行5次中等強度的有氧運動,而且每次要超過30分鐘;或者每週進行3次的重度有氧運動,而且每次要超過20分鐘。除此之外,還建議要加上每週至少2天從事8~10組大肌肉群的阻力訓練。

通常40~60%的儲備攝氧量,稱為「中等強度運動」,大於60%以上的儲備攝氧量,可視為「重度運動」。攝氧量是指運動時身體細胞所攝取或消耗的氧氣量,運動強度愈高,攝氧量也會愈多。但一般人可能較難分辨攝氧量的多寡,建議可從運動時的心跳率來評斷運動強度。

如果覺得這些方法都太麻煩,也可憑「自覺量表」來判斷,如果休息的時候是0分,用盡全身力氣是10分,那麼5~6分則為中強度,7~8分為重度運動。而進行中強度運動時的感覺是「有點喘,但還可以聊天」,重度運動則是「喘到說話有困難」,如果運動時,還可以吹口哨、唱歌就表示太過輕鬆,建議增加強度。

健走 輕鬆獲得好心情

對於沒有特別喜好哪一種運動,又想藉由運動紓壓的人,很多學者都推薦可先從健走入門。健走不需要繁複技巧與昂貴器材,且隨時隨地都能進行,還能根據自己體能狀況調整運動量,很適合一般大眾。

前美國總統艾森豪的心臟外科醫師保羅.懷特曾說:「腳是第二心臟」、「一個人的老化從腳開始」。盧俊宏教授表示,人體全身有500條肌肉,其中2/3集中在下半身,如果能利用健走增加下半身肌力,可減緩老化及增加體適能。健走時最好在平地上進行,每一步都要走直,腳掌完全著地,雙臂自然擺動即可。如果步伐愈走愈大,愈走愈快,每分鐘心跳達120下,持續或累積30分鐘左右,對個人身心健康有很大幫助。

陳俊忠教授建議,可用每天走一萬步為目標,其中一千步要比較激烈。通常順暢的走路是每分鐘120~140步,快走的話可達到每分鐘140~160步,可以自己計算時間,把一萬步分散在一天的各個時段裡,隨時隨地實行。

BOX:健走的好處

行政院衛生署國民健康局發起的「每日一萬步,健康有保固」活動,也提倡健走是最適合人類的運動,而且不分男女老幼,不需特殊場地,更不用花錢,只要能持之以恆,就能一步步邁向健康。健走對人體帶來的好處包括以下幾項:

1.增強心肺功能。
2.提高代謝、預防肥胖、控制體重。
3.預防高血脂、高血壓。
4.強化免疫系統。
5.預防及控制糖尿病。
6.預防骨質疏鬆。
7.遠離憂鬱,天天好心情。
(資料來源/衛生署國民健康局)

焦慮症 憂鬱症 糖尿病

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