老是睡不好…這些NG習慣你中幾個？

台灣睡眠醫學會過去統計國內約有四成民眾對睡眠品質不滿意、兩成民眾感到困擾，但未達慢性失眠標準。睡眠專家建議，這群人可先檢視三種會影響睡眠品質的不良習慣，以及近期服用的藥品是否影響睡眠，調整無效再考慮就醫。

午睡不超過30分鐘 下午3時後不補眠

台灣睡眠醫學會理事、桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩指出，影響睡眠品質的不良習慣可概分為三種類型，包括影響恆定系統、影響生理時鐘及影響清醒機制的習慣。

吳家碩說，恆定系統的概念類似俗稱的「睡眠債」，許多長者沒有規律運動且白天午睡時間長，睡眠債沒有累積到一定程度，夜晚就精神奕奕。建議維持國健署提倡的333運動習慣，午睡不超過30分鐘，且下午3時後不補眠。

連續2天晚起2小時 生理時鐘往後延半小時

生理時鐘是人體內生性的節律周期，大腦自動設定固定時段應清醒工作、固定時段應睡覺休息，因此熬夜追劇、利用周末補眠等行為都會影響生理時鐘。研究顯示，連續兩天晚起兩小時，生理時鐘就會往後延31.6分鐘。另外，睡前看手機，手機藍光干擾褪黑激素分泌，同樣會使生理時鐘往後延。

工時過長、睡前劇烈運動 都會亢奮睡不好

有些習慣會使人睡前過度亢奮，像是工時過長、睡前兩小時內劇烈運動、睡前八小時內喝咖啡，或是經常在床上打報告、想事情、看電視。吳家碩建議，可培養4b睡前儀式，先緩緩洗澡（bath），有煩惱可寫下（notebook）、安排隔日處理，接著花15至30分鐘進行腹式呼吸（breath）等放鬆活動，上床（bed）後就別做睡覺以外行為。

部分藥物 也可能影響睡眠

睡不好也可能來自藥物的影響，台灣臨床藥學會理事長林慧玲說，部分感冒藥、氣喘藥、憂鬱症藥、降血壓藥或類固醇藥物可能影響睡眠品質，建議失眠者詳列近期使用的藥物、保健食品清單，前往鄰近藥局請藥師協助辨識。

若上述作法無法改善睡眠、需要就醫，吳家碩建議優先選擇台灣睡眠醫學會認證的睡眠中心，就醫前花1至2周記錄睡眠，包含上下床時間、入睡所需時間、半夜醒來原因與時間、白天咖啡因用量與休息時間等，近期用藥清單也可一併提供給醫師。

降血壓藥

憂鬱症

助眠