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不想生病就搞定自律神經/腹部呼吸練習DIY 機能補充能量再出發

2014-09-23 13:51聯合新聞網

【文、圖/摘自《不想生病就搞定自律神經》/郭育祥著/柿子文化】

三 吸氣到腹部

正確呼吸的第三大秘訣是「吸氣到腹部」,也就是所謂的「腹部呼吸」。有人可能會想要問:「腹部,怎麼可能吸入空氣?」的確,腹部不會吸入空氣的。腹部呼吸是指透過呼吸道,將空氣吸入,盡量讓橫膈膜向腹腔壓縮的狀態。這時候腹腔會被壓得鼓鼓的,看起來就像是裝滿空氣一樣。

腹部呼吸好在哪呢?在橫膈膜之下的腹腔,有著許多重要器官與組織,如肝、脾、胃、腸,進行腹部呼吸時,橫膈膜的運動會連帶促使內臟運動,彷彿幫內臟SPA一樣,腹腔裡血管密集分布,經過按摩後,血液循環會更加流暢,內臟機能隨之強化,再者腹部呼吸能幫助排出更多廢氣,增加血液中的氧量,讓新陳代謝、抵抗力提升。

腹部呼吸練習一

1.平躺於地上,請將身體放鬆。兩腿伸直,稍微分開。

2.將右手輕放於肚臍上(你也可以準備一本厚一點的書,放在腹部上方)。

3.從1數到5,共5秒時間慢慢吸氣。吸氣時,盡量讓肚子漲起來(讓書本抬高)。

4.從1數到5,共5秒時間慢慢吐氣。呼氣時,感覺肚子凹下(讓書本慢慢降下)。

5.總共進行5~15分鐘,每天早晚各一次。

注意事項:

‧習慣用胸部呼吸的人,要讓腹部漲起來並不容易,請盡量放鬆你的胸部肌肉。

‧一開始練習的時候,可以用鼻子吸、用鼻子呼,等到熟悉了腹部呼吸後,可以改以鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式。

腹部呼吸練習二

步驟

1.俯臥,採伏地挺身雙手打直、雙膝成跪姿的預備姿勢,將兩顆枕頭置於胸前。

2.雙手放鬆,身體往下壓,同時深呼一口氣,整個動作維持4~5秒。

3.雙手打直,同時吸一口氣,整個動作維持4~5秒。

4.重複上述動作,共總共進行5分鐘,每天早晚各一次。

注意事項:

這個運動最主要的目的,在於調整呼吸,而非訓練肌肉。建議運動時,將兩顆枕頭置於胸前,以於調整呼吸,而非訓練肌肉。建議運動時,將兩顆枕頭置於胸前,以減少使力。

四 花點時間慢慢吐

「緊張的時候,可以深呼吸!」毫無疑問地,這似乎是大家都具備的常識,只不過,我發現,說到深呼吸,許多人都從吸氣開始,通常是吸得多、吐得少。雖然吐氣很容易被忽略,然而實際上,吐氣是很重要的一環,想要真正放鬆身心,一定得學會慢慢吐氣。

根據實驗證明,人的腦波跳動,由低至高可分為四個頻率帶:δ波(delta,無意識)、θ波(theta,潛意識)、α波(alpha,意識與潛意識的橋樑)、β波(beta,意識)。當我們的感官不斷運作時,腦波呈現高跳動率的β波,當身心感到安定,呈現α波,全然放鬆時,會進入到θ波,熟睡時可進入到δ波。

器官也好,感官也罷,都是需要休息的。現代人生活緊湊,一刻不得閒,別說醒著時候不休息了,有時候連睡覺時間,都還拼命做夢。雖然說,腦袋瓜不用會生鏽,但操太凶身體會受不了的。吐氣正好可以提供一個休息的機會,讓所有機能補充能量,再出發。

吐氣的時候,副交感神經較活潑,身心呈現放鬆狀態,透過緩慢的呼吸,我們能讓腦波從忙碌的β波,轉換到安定的α波。藉由α波大量的產生,我們能釋放無形壓力,讓身心靈獲得養份,進而激發內在潛能跟靈感。正確呼吸四大祕訣的最後一個祕訣就是「花點時間慢慢吐」,吐氣能增加身體的柔軟度,讓身體更放鬆。緩慢吐氣,可以排泄較高濃度的二氧化碳,對健康更有助益。建議各位在進行腹部呼吸的時候,把握緩慢原則,盡可能讓吐氣的速度跟時間拉長。

※延伸閱讀》

‧不想生病就搞定自律神經/你是不是也是「壓力大→吃→後悔→壓力大」﹖小心自律神經失調
‧不想生病就搞定自律神經/自律神經失調和你想的不一樣
‧不想生病就搞定自律神經/10大快樂食物吃出抗壓力,穩定自律神經
‧不想生病就搞定自律神經/正確呼吸四撇步 對抗壓力平衡自律神經
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運動

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