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翻來覆去睡不著 專家籲養成睡眠儀式

全台每10人就有1人飽受慢性失眠之苦,臨床心理師說,想避免失眠,可嘗試養成「睡眠儀式」,如睡覺前洗澡、寫下今天的煩惱等,一做這些事情,身體就會知道「睡覺時間到了」。

台灣睡眠醫學學會今天舉辦學術研討會,討論台灣人的失眠問題與解方。

長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩受訪時表示,根據統計,全台每10人就有1人飽受失眠困擾,但台灣在治療上仍以藥物為主,恐治標不治本。

吳家碩說,安眠藥可以讓大腦快速進入休息狀態、幫助睡眠,但藥物帶來的副作用也不少,例如容易產生依賴性、藥量越用越多;其次是大腦雖休息,但身體還沒接到休息指令,就容易夢遊,曾遇過患者用藥睡覺後還起床煮東西、吃飯,相當危險。

面對失眠,國際間已陸續改以認知行為治療取代藥物,吳家碩表示,認知行為治療除了初期效果和藥物一樣外,長期效果甚至比藥物更好,還可以減低患者對藥物的依賴性。

他解釋,認知行為治療顧名思義就是改變失眠者的「認知」和「行為」,失眠者常常在睡覺的認知上相當執著,例如必須在晚上11時以前上床睡覺;行為則包括錯誤的睡前習慣,例如睡前滑手機、睡前工作等,都可能造成睡前焦慮,無法放鬆。

為何會失眠,各個族群原因大不同,學生大多是因為寒暑假打亂作息,一開學反而睡不著;上班族則是因為工作壓力大而失眠;老年族群則是因為白天都在睡覺、活動量低,導致日夜顛倒而失眠。

想避免失眠,吳家碩提出3點呼籲,首先是找出一套適合自己的「睡眠儀式」,例如睡覺前洗澡、寫下今天的煩惱等,未來只要一做這些事情,身體就會知道「睡覺時間到了」。

其次就是花時間放鬆,不論是瑜伽、紓壓、聽音樂,只要能讓身體放鬆就能更容易入眠;另外,他建議民眾和床「打好關係」,盡量避免在床上工作、滑手機或看電視,讓床成為睡覺的地方。

吳家碩建議,民眾若躺在床上30分鐘睡不著、每週半夜醒來或提早醒來超過3次,而且持續長達3個月,就應儘速就醫治療,否則恐因精神不好、壓力大,讓失眠陷入惡性循環。

失眠 認知行為治療

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