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打造舒適放鬆環境 讓你一夜好眠

2017-03-19 10:02聯合報 記者江慧珺/報導

想要一夜好眠,除了排解壓力調適心情,以及養成良好的睡眠習慣,像正常作息、晚上不喝咖啡、茶類等刺激性的飲料與睡前不做劇烈運動之外,良好的睡眠環境也是關鍵。想要打造舒適放鬆的入眠環境,環境、光線、聲音、擺設甚至穿著的衣物,都可能左右你的睡眠品質。

好眠房間 應該長這樣
好眠房間 應該長這樣

不通風 容易悶醒

想要有舒服放鬆的睡眠環境,適當的通風相當重要。三軍總醫院精神醫學部病房主任毛衛中說,天氣太冷的時候不少人會緊閉門窗,事實上,不通風的房間通常濕度較高,也比較悶,或許在很疲憊的狀況下能夠入睡,但睡眠很難維持,到了下半夜可能醒來,無法一覺到天亮。

塵多 噴嚏不斷

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指出,台灣氣候濕熱,過敏比率不斷提高,現今3到5個小孩就有1個是過敏兒,而塵蟎就是最常見的過敏原,不少人一躺上床就眼鼻搔癢、噴嚏不斷,也會影響睡眠。

若有過敏體質,林嘉謨建議,床上盡量不要擺放絨毛玩具,床單被套最好兩周清洗一次,清洗前可用55度以上的熱水稍微浸泡;開除濕機或空氣清淨機過濾空氣並降低濕度,也可減少環境中塵蟎。

光線太亮 打斷褪黑激素分泌

想要一夜好眠,光線明暗是重點。康聯預防醫學臨床心理師戴林媛說,昏黃的光線可以幫助放鬆,暗示身體的自律神經系統要休息,建議在睡前2小時將室內轉成黃光;睡覺時光線愈暗愈好,避免打斷褪黑激素分泌。

戴林媛也建議,睡前避免滑手機,若不得不使用3C產品,最好把燈光打開,在昏黃光線下滑手機,手機的亮光會使瞳孔放大,分泌褪黑激素的機制更無法有效啟動。

若家中長輩習慣半夜起床如廁,床邊不妨留盞小夜燈,以防摸黑走路增加跌倒風險;小夜燈光源最好在腰部以下,勿直接刺激眼睛。

不少人會被室外路燈或日光干擾睡眠,因此床簾選擇就很重要。毛衛中說,對於淺眠容易早醒的人,建議把臥室換到房子的西側,或選擇不透光程度較高的窗簾;反之若是早上容易賴床,就可睡在偏東側的臥室,讓自然光線幫助清醒。

要能支撐腰與肩頸

青菜蘿蔔各有所好,對床墊軟硬的偏好程度也因人而異,林嘉謨說,床墊與枕頭選擇,最重要的是能夠支撐腰部與肩頸,不一定愈貴愈好,可以試躺看看測試舒適度。

此外,戴林媛說,若是一再更換寢具與睡衣,但仍感覺睡起來不舒服、有干擾,可能代表無法進入深層睡眠,一直處在淺眠狀態,容易被外界環境訊息干擾,不妨接受睡眠檢查。

20度 最易入眠

林嘉謨建議臥房溫度不要太高,20度左右的溫度最適合入眠。因睡眠時人體核心溫度降低,若周遭環境溫度較低,可以幫助核心溫度下降,這也是為何一般人認為秋冬很好睡,夏天反而輾轉難眠。

慢速旋律 緩和心跳

一般認為安靜無聲才是好的入眠環境,但戴林媛指出,有研究顯示固定頻率和音調的「白噪音」,類似媽媽在羊水裡的聲音,可以幫助小嬰兒入眠。

儘管每人習慣的睡前聲音或音樂不同,但多半屬於速度較慢、較有重複性的旋律,沒有很強的重低音節奏或高頻。有研究指出,聽到慢的音樂,心跳也會隨之放慢,告訴身體要進入睡眠狀態。

此外,若有打鼾問題,鼾聲大作也影響自身睡眠,更吵得另一半無法入眠。也有研究指出,打鼾嚴重者會增加心血管疾病風險,建議就醫診治。

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