鐵質不是多多益善 攝取過多提升罹癌風險

Q：攝取過多鐵質容易致癌，這是真的嗎？

A：不一定致癌，但會提升罹癌風險。

長期缺鐵，不僅容易使疲憊、暈眩、貧血等問題找上門，更會造成免疫力下降，但鐵質攝取並非多多益善，有文獻指出，過量鐵會有促進氧化，使自由基大量增加，不能說一定會致癌，但會提升罹癌風險，因此若非貧血十分嚴重，一般不建議補充鐵劑。

成年男性的每日建議攝取量為10毫克、成年女性為15毫克，50歲以上男女皆為10毫克，一般建議別吃過上限量40毫克。事實上，常見的含鐵食物含量並不高，每100公克的牛肉僅約2.8毫克的鐵，豬肉每100公克僅含2.8毫克，豬血較高，每100公克中有28毫克的鐵質，因此正常飲食，不用擔心過量。

鐵質吸收率也不高，鐵質可分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」兩種，前者存在於動物性蛋白質如牛肉、豬肉、羊肉當中，相對容易被人體消化吸收，不過吸收率僅20至30%。

後者源於天然植物，吸收更低，約為5%，且易受到腸道環境、其他食物等因素干擾而影響吸收，因此素食者可多加補充富含鐵質的植物，如深綠色蔬菜如綠花椰菜、地瓜葉、菠菜、紅莧菜等，以及全穀類、黑芝麻、黃豆、紅豆等。

提升鐵質吸收率，餐後可食用維生素C含量高的水果，如芭樂、草莓、奇異果、木瓜、番茄等；餐後兩小時內，避免飲用咖啡、濃茶，防止植物中的單寧酸、草酸、植酸等成分干擾鐵質吸收；由於體內的鈣與鐵會相互競爭、阻礙吸收，特別需要補充鐵質的人應分開吃，至少相隔兩小時。

諮詢專家／台灣癌症基金會營養師鄭欣宜、千禧之愛基金會營養師高繪雯

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