【本文由台灣家庭醫學醫學會 馬偕紀念醫院家庭醫學科 林方安主治醫師提供】
老年衰弱不是一種單一的疾病，而是一種使長者更易受外界壓力影響的健康狀態，可能導致功能衰退、住院、跌倒等問題。衰弱是通向殘疾的早期階段，及早發現並介入可預防、延緩或逆轉衰弱。
一、什麼是老年衰弱？5項中2項就要小心
醫學常用Fried等學者提出的「衰弱表型模型」判定老年衰弱，主要依據以下五項標準：
•體重減輕（非刻意減重，且一年內減重超過3公斤）
•疲憊感（長期感到精力不足、容易疲累）
•體力活動減少（生活中日常活動顯著減少）
•步行速度減慢
•握力下降
當出現三項或以上的特徵時，即為「衰弱」；若出現一到兩項，則為「衰弱前期」。這些指標是識別衰弱的重要依據，也是預防與干預的重點。
二、危險警訊有哪些？這6項要注意
及早識別衰弱的警訊至關重要，這些徵兆通常表現為日常生活中的輕微變化，但往往是潛在健康問題的先兆：
•食慾下降、體重減輕
•疲倦無力（無論日常活動量多寡，總是感到疲憊）
•行動遲緩、容易跌倒
•外出活動減少（減少參與社交和戶外活動，生活變得封閉）
•記憶力與情緒變差
•日常生活需要協助（原本可自行處理的日常活動，如穿衣、洗漱，開始需要他人幫助）
這些症狀一旦出現，應及時重視，並積極採取措施，防止衰弱進一步惡化。
三、如何預防改善？動得巧、吃得妙很重要
1. 動得巧：運動的關鍵角色
運動是預防和改善老年衰弱最有效的方法之一。運動可以增強肌肉力量、提升平衡感，並改善心肺功能。
📌衰弱前期長者運動建議
對於出現一到兩項衰弱徵兆的長者，每週至少進行3次運動，每次45到60分鐘。尤其是下肢肌肉的訓練，增強腿部力量，降低跌倒風險。
•阻力訓練30-40分鐘：如深蹲、弓箭步、舉啞鈴，兩天阻力訓練中間休息一天。
•平衡訓練30-40分鐘：如練習單腳站立、走平衡木、太極拳、瑜珈。
•有氧運動20-30分鐘（搭配）：如快走、超慢跑、游泳、騎自行車。
📌衰弱期長者運動建議
對於已經顯現三項以上衰弱徵兆的長者，每週進行3次，每次30到45分鐘，運動強度保持在中等程度（輕鬆對話，但無法唱歌）。重點應放在有氧運動，此類運動不僅有助於改善心肺功能，還能提升整體體能狀態。
•有氧運動10-20分鐘：如步行、椅子運動。
•阻力訓練10-15分鐘（搭配）：如舉較輕啞鈴、使用彈力帶進行訓練，中等強度（10至15次為一組），兩天阻力訓練中間休息一天。
•平衡訓練10-15分鐘（搭配）：如練習簡單的太極拳和瑜珈平衡動作。
📌注意事項
開始運動計畫前，建議先諮詢醫療專業人員，尤其是有慢性病或身體限制的長者。運動應循序漸進，從每次10至15分鐘開始，每2至4週增加5分鐘，最後達到30至60分鐘。每次運動進行10分鐘伸展，每次10至30秒，重複3至4次。阻力訓練時避免屏氣，在平衡訓練中有適當支撐或協助，以防跌倒。根據自身情況調整強度和時間，不要勉強自己。
2. 吃得妙：營養的重要性
營養不良常常加劇衰弱。高纖維和碳水攝取可降低衰弱風險，但高脂肪攝取會增加衰弱風險。
•地中海飲食：對於長者有顯著的保護作用。強調大量攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類和堅果，並使用橄欖油作為主要脂肪來源。
•蛋白質：每餐應確保攝取25到30克優質蛋白質，如魚、雞蛋、豆腐等。每日的蛋白質攝取量應達到體重的1至1.2克/公斤，如50公斤長者，一天攝取兩杯低脂鮮奶、一條肉魚、一顆蛋、一盒豆腐。
•抗氧化營養素：維生素A、C、E及鋅等。
•水分補充：長者對於口渴的感知減弱，因此應提醒他們定時補充水分，防止脫水。
📌注意事項
應避免過度限制，避免營養不良。關注體重變化，特別是快速減重，可能預示健康問題。維持適當的體重指數（BMI），過瘦或過胖都會增加健康風險。
當發現衰弱徵兆時，應即早尋求老年醫學科、復健科或家庭醫學科協助，制定個人化預防與治療計畫，維持健康、積極的晚年生活狀態。
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