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吃對了心情好 紓壓飲食4要、4不要

自製優格、低糖穀物燕麥片。圖/蘇韋霖提供
自製優格、低糖穀物燕麥片。圖/蘇韋霖提供

聽健康

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你是否血壓和血糖高?肥胖、免疫力變差、情緒不穩或難以入眠?這些症狀可能與吃錯食物有關。營養師蘇韋霖表示,現代人生活忙碌、壓力指數爆表,應避免攝取精緻甜食、高脂肪及高鹽食物或大量咖啡因,建議多攝取富含維生素B群、色胺酸、鈣質及鎂4種營養素的食物,以緩解壓力、提升心情。

聯合報健康事業部規畫退休5力「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課,邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則,現場也會帶大家自製健康料理。5月26日第二堂課將傳授「紓壓飲食」原則,並製作優格、低糖穀物燕麥片。

糖、油、鹽、咖啡 過量恐影響內分泌

蘇韋霖指出,當身體面對短期壓力時,會分泌腎上腺素,讓心跳加快、呼吸急促、肌肉收縮,產生較大的力量輸出,但當長期承受壓力時,則分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,提高血壓、血糖,產生免疫抑制作用,影響內分泌器官,久了將增加三高、骨質疏鬆、肌肉萎縮、不孕、感染、青春痘等風險。

若過量攝取高糖、高油、高鹽及咖啡,恐加劇症狀。精緻甜食雖能提升快樂荷爾蒙「血清素」,但情緒也會隨血糖波動,讓人疲倦無力;高脂肪食物會造成身體發炎,引起情緒不安;高鹽食物易使體內水分累積,皮質醇惡化引起血壓升高,增加心血管負擔;每日飲用超過4杯咖啡,則易讓腎上腺素上升,愈喝愈煩躁,甚至影響睡眠。

B群、色胺酸、鈣、鎂 放鬆神經穩定情緒

蘇韋霖建議,民眾可多攝取富含維生素B群全穀類食物,幫助平衡壓力及緩解疲勞感;補充有助血清素合成的含色胺酸食物,如牛奶、香蕉、堅果等,可幫助集中注意力、穩定情緒;鈣質則能鬆弛緊張的神經與穩定情緒;存在於堅果類、菠菜的鎂也有同等效果。

蘇韋霖傳授自製的優格,含有豐富的鈣質,能舒緩緊張的神經;低糖穀物麥片,則選用燕麥作為基底,加入富含色胺酸及鎂的南瓜子、杏仁,奇亞籽擁有屬於omega-3脂肪酸的α-次亞麻油酸,可幫助身體抗發炎,並降血壓、避免血液凝結,以保護心血管,是一道能平衡皮質醇分泌的料理。

自製優格

材料:市售牛奶、優酪乳

作法:

1.將牛奶及優酪乳以2:5比例,均勻混合,放入容器中。

2.置於不加水的電鍋,按下保溫鍵,保溫6至8小時發酵,注意切忌讓溫度超過40度。

3.完成後盡速冰入冰箱保存。

低糖穀物麥片

材料:燕麥片、杏仁、南瓜子、奇亞籽適量

調味料:鹽巴、肉桂粉、蜂蜜適量及橄欖油一大匙

作法:

1.準備一碗燕麥片,加入切碎的杏仁、南瓜子及奇亞籽。

2.拌入鹽巴、肉桂粉、蜂蜜及一大匙橄欖油。

3.拌勻後鋪平至烤盤,放入烤箱以160°C烤20至30分鐘,取出放涼切碎即可享用。

逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌

課程時間:

●5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力

●5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力

●6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力

●6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力

●6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力

地點:台北市衡陽路72號3樓

洽詢:02-8692-5588轉5869

壓力荷爾蒙

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