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達人教你做防疫料理 《香煎土魠魚佐時蔬》在家輕鬆煮

2021-05-22 11:19聯合報 文/莊欣宜

江奕賢營養師(左)和陳安彥料理長聯手推出防疫料理。記者陳軍杉/攝影
江奕賢營養師(左)和陳安彥料理長聯手推出防疫料理。記者陳軍杉/攝影

新冠肺炎疫情升溫,全民防疫意識高漲,抗疫第一步除了減少群聚,隨時保持社交距離外,最重要的還是提升自己的免疫能力。疫情期間想要好好安心吃飯,避開群聚,並增強免疫力,營養師江奕賢和安永鮮物料理長陳安彥聯手規畫在家也能輕鬆烹煮的「防疫料理」,幫助橘世代輕鬆打造好體質。

增強免疫力 腸道時時養好菌

江奕賢指出,「腸道也是人體免疫的防線」,想要免疫力好,腸道要先顧好,尤其腸壁上的淋巴組織「培氏斑塊」主要分泌大量具有免疫調節功能的細胞激素,若想促進培氏斑塊順利發揮功能,就要幫腸道養好菌。然而,江奕賢也提醒,若想為腸道養好菌,除了補充益生菌外,最重要的是從飲食中多攝取讓益生菌成長的養分。

什麼是適合益生菌成長的養分呢?關鍵是蔬菜裡富含的膳食纖維,每天、每餐吃2~3種不同顏色的蔬菜,分量足夠才是照顧腸道的不二法門。另外,維生素D也是維持免疫功能的重要營養素,江奕賢說:「儘管身處在陽光充足的台灣,維生素D反而是國人最易忽略和缺乏的。」

除了透過適當的曬太陽,他指出,大家也可從油脂比較多的深海魚中攝取,例如:鮭魚、鯖魚、土魠魚、秋刀魚和鰻魚;植物的部分,可挑選經過陽光日曬的香菇,維生素D含量大幅增加,也可適當運用在料理中。

選當季食材 簡單烹調沒負擔

食材選擇方面,陳安彥建議,多選擇當季蔬菜,現正值夏季,可考慮盛產的瓜類,例如:小黃瓜、櫛瓜、冬瓜、南瓜和蒲瓜,不但具有豐富的營養素,也是方便料理且好保存的食材。

在家烹調時,可掌握「最簡單」的原則,才能留存最完整的營養價值。什麼是最簡單的烹調方式呢?陳安彥說:「可多多使用電鍋蒸煮、汆燙、燉湯和清炒的方式」,省時省力又快速。

江奕賢營養師和料理長陳安彥聯手推出一道幫助腸道養好菌、增強免疫力的防疫菜單「香煎土魠魚佐時蔬」,運用簡單的烹調方式,做出美味又營養的防疫料理。

防疫在家除了吃得健康,也別忘了多運動、增加身體抵抗力。特殊時期想要在家運動又想學習健康料理,現在報名加入橘世代VIP「防疫在家不怕胖特訓班」,共40堂線上運動課程,在私密社團跟著課表持續鍛鍊,並加贈實體健身課1堂(疫情過後舉辦)。

香煎土魠魚佐時蔬。記者陳軍杉/攝影
香煎土魠魚佐時蔬。記者陳軍杉/攝影

防疫菜單

香煎土魠魚佐時蔬

食材:土魠魚排100g、菠菜50g、紅甜椒10g、黃甜椒10g、甜豆3g、紅蘿蔔3g、南瓜30g

調味料:鹽0.5g、米酒3毫升、糖1g

作法:

1.波菜切段,紅黃椒切片,南瓜切塊蒸熟打泥

2.將魚排兩面以廚房紙巾充分擦乾,撒上少許鹽,靜置約5~10分鐘入味

3.大火熱油鍋後,放入魚排煎約2分鐘,轉中火將魚排翻面煎至金黃色酥脆感

4.將蔬菜爆香後,放置魚排上即可

 

江奕賢叮嚀:此道料理注意不宜烹煮過久,才能保留食物原味和完整營養素。

防疫
腸道

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