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更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!

2020-03-18 17:05綠主張月刊 文 鄭維鈞/繪圖 WANQIAN

公館地區營運邀請營養師黃淑惠,開設「保健營養學堂」一系列課程,深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享!

女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期,而合作社社員以女性為主,處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備?又該注意那些飲食及生活上的保健?

女性特有的生理週期

黃淑惠指出,所謂女性更年期,指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間,最長甚至將近10年,因個人體質而異。女性從11、12歲,一直到更年期來臨前,都會有生理週期,亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開,其刺激卵巢中濾泡長大,在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕,另一方面會再刺激腦下垂體,傳達下視丘,分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開,讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。

所謂女性更年期,指的是從女性賀爾蒙降低到完全消失前後約5年的時間,最長甚至將近1...
所謂女性更年期,指的是從女性賀爾蒙降低到完全消失前後約5年的時間,最長甚至將近10年,因個人體質而異。女性從11、12歲,一直到更年期來臨前,都會有生理週期,亦即卵巢週期和子宮週期。 圖/pixabay

卵排出後,濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生,增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化,完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵,黃體萎縮,黃體素和雌激素減少,子宮內膜不再增生,開始剝落,經期於焉來臨(以上為子宮週期)。

雌激素能維繫心血管健康,讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低,並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能,也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後,因雌激素逐漸減少,早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀;而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。

異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品。 圖/pixabay
異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品。 圖/pixabay

從食物中獲取植物性雌激素補充

當更年期不適已影響到日常生活時,就需要求助於婦科醫師,通常醫師會施予雌激素的補充,讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病,因此對身體健康的人來說,黃淑惠也建議了替代療法,包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等,可以降低雌激素過少所帶來的影響。

異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品;木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜;而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而,植物性雌激素一旦攝取過量,對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說,也會強化刺激,因此要特別叮嚀,以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充,而且最好從天然食物取得。

更年期也可能造成睡眠缺乏,因而導致脾氣暴躁或高血壓,建議為了睡眠品質應少喝咖啡,並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說,若之前營養攝取均衡,打下健康的基礎,絕對可以減低不適症的影響,快樂度過更年期!

1.規律接受日照:產生維生素D,以提高免疫力。

2.漫步大自然:輕鬆運動或徜徉大自然中,有益荷爾蒙調節。

3.限制咖啡因攝入:過量飲用咖啡因,恐影響雌激素平衡。

4.維持高品質睡眠:有助調節賀爾蒙。

5.抒解壓力:壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。

6.攝取Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。

更年期也可能造成睡眠缺乏,因而導致脾氣暴躁或高血壓,建議為了睡眠品質應少喝咖啡,...
更年期也可能造成睡眠缺乏,因而導致脾氣暴躁或高血壓,建議為了睡眠品質應少喝咖啡,並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說,若之前營養攝取均衡,打下健康的基礎,絕對可以減低不適症的影響,快樂度過更年期! 圖/摘自 綠主張月刊

女性更年期飲食原則

•均衡飲食,控制熱量,減少動物性油脂來源,避免熱量過高,體重上升。

•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質,減緩肌肉流失。 

•透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂,延緩骨質疏鬆發生。 

•補充足量維生素B群,包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 

•食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類,確保獲取豐富的維生素C、D、E,可以預防動脈硬化,提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。」

維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。 圖/...
維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。 圖/pixabay

維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。 圖/...
維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。 圖/pixabay

更年期具體飲食建議

黃淑惠更貼心提出具體飲食建議,包括以下:

一、以天然五榖為主食來源:大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。

二、以魚、黃豆為蛋白質來源(大豆可以補充異黃酮素),減少飽和脂肪較多的動物性肉類。

三、須有充足蔬菜與水果(每天四份蔬菜三份水果)

補充鈣鐵食物有:莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用:核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。

四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。

五、慎選優質食用油預防高血脂:橄欖油、苦茶油、芥花油,宜低油烹調。

食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類,確保獲取豐富的維生素C、D、E,可以預防動脈...
食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類,確保獲取豐富的維生素C、D、E,可以預防動脈硬化,提升免疫力。 圖/pixababy

六、改善失眠,可多選用有安神鎮定作用的食物,如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。

七、多選用富含膠質食物延緩關節退化,如海蔘、蹄筋、木耳等。

八、依五性五味,多選用黑色、鹹味食物,達到補腎、強化筋骨與生殖功能:香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。

九、多植物雌激素食物改善更年期不適:黃豆、洋蔥、山藥。

山藥屬多植物雌激素食物可改善更年期不適。 圖/聯合報資料照片
山藥屬多植物雌激素食物可改善更年期不適。 圖/聯合報資料照片

本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社

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