親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權

2020-03-08 09:15聯合報 文 曾智緯

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,所以在步入下一個人生階段時,更是要找回身體的主...
人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,所以在步入下一個人生階段時,更是要找回身體的主導權,確保自己能夠健康的面對新生活。 圖/World Gym提供
人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40歲,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,因此容易感到疲勞,不管再怎麼進食依然無精打采,甚至變成易胖體質。專家教你在步入下個人生階段時,如何找回身體主導權,健康面對新生活。

【肌力隨年齡減少 身體穩定性變差】

世界健身(World Gym)的專業教練Jacko就提到,許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛,有極大部分可能是肌力不足所導致。

他以自身教學多年的經驗觀察到,很多熟齡的民眾因為肌力退化,活動時都會產生「代償」作用,例如若是手臂力量不足,搬運重物時,肩膀上的斜方肌就會跟著出力,由於穩定度不足,很容易受傷或是感到痠痛。

所以,當這些民眾來尋求運動建議時,他都會建議,要從活動關節開始,讓身體先習慣如何正確的使用,之後再藉由其他方式來增加肌力。

【肌力運動好處多多 預防變胖與其他病變】

根據「台灣健康運動管理協會」的研究指出,想擁有健康有活力的樂齡生活,不能忽略肌力訓練的重要性,而且能夠帶給身體諸多好處,包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。

Jacko教練也表示,最怕就是不願意活動,讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以他在教學時,多半會以鼓勵的方式進行,無論是靜態伸展結合肌力訓練,都是希望先找回身體的柔軟度為主要目的。

【藉由機器判斷肌肉量 輔以重訓增加肌力】

要判斷肌肉量是否不足,可以到國民健身中心或是健身房,以一般常見的測量肌肉量儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90%,偏少就要思考如何增加,當肌肉量達標後,後續必須維持運動習慣,才能避免肌力不足的情況發生。

增加肌力方式很多種,包括了游泳、慢跑、跳舞都能有助肌肉增加,但有氧運動的效果有限。Jacko教練建議,當身體習慣運動頻率之後,就能以器材輔助不同部位的「重量訓練」,這是最直接且有效的方式。他以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例,兩人也藉由健身運動來讓人生產生正向的劇變。

【不只是重量訓練 日常生活也能鍛鍊】

維持了運動習慣後,不一定要到健身房或是戶外才能運動,Jakco說,在家也能夠做簡單訓練,以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉穩定身體軀幹重要的力量,搭配「腹式呼吸法」效果更好,建議在重訓或其他運動之外,1周能操作3到4次為佳。

維持了運動習慣後,不一定要到健身房或是戶外才能運動。核心也就是腹部的肌肉穩定身體...
維持了運動習慣後,不一定要到健身房或是戶外才能運動。核心也就是腹部的肌肉穩定身體軀幹重要的力量,搭配「腹式呼吸法」效果更好,建議在重訓或其他運動之外,1周能操作3到4次為佳。 圖/陳正興 攝影

【更多熟齡運動大指南↘↘↘】

。50歲才開始練跑,還是能像運動員一樣敏捷

。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新

。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?


一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!

健康橘
運動健身
曾智緯
樂齡學習
肌力流失

延伸閱讀

同類文章

開口大聲唱歌 訓練你的吞嚥力

夏天養心 更年期女性宜多吃6種紅色食物

失智症的10大警訊!與失智症拔河該學的一門課

不老夢想 燃起熟齡圈棒球魂

從鋤頭到球棒 蘇澳棋麟隊蓋出自己的球場

馬斯克的媽媽「我30歲很悲慘,但71歲棒呆了!」

熟男「睪固酮減少」 沒顧好!小心引發心血管疾病

「習慣堆疊的SOP」1個好習慣,讓整個生活都改變

「肩頸酸麻,小便減少」竟可能是高血壓併發症

有圖/別讓「骨質疏鬆」摔壞生活,跟著治療師練骨力

日本國民媽媽離世前的最後採訪:我不記得自己曾對抗病魔

運動瘦身 要吃這類澱粉!

只要一條彈力繩 臀肌超有感

好萊塢級運動清單 讓你維持健美體態!

樂齡族肌不可失 在家也能練

登山抗憂鬱 名醫找回遺失的自己

膽固醇也有分好壞!醫師提醒:膽固醇不是越低越好

連假出遊攻略/想帶長輩出去玩,這「9件事」要先準備好!

「沒了妻子,我很好」天使不曾離開,愛過就不遺憾

吃水果、喝果汁不會胖?「水果瘦身」的迷思大公開

「老爸們」停看聽,攝護腺肥大一定要手術嗎?

長照法律故事—看顧扶養費,阿姨舅舅可以一起付嗎?

排出咖啡色尿液!8點檔男星忍痛一流!結石忍8年...

「成為照顧者代表什麼?」人生的一次徹底洗牌

50+穴位按壓/逆轉睡不好、看不清楚、肩頸痠痛

當「照顧者」對外求援手時,記得別說出:「幫我」

別自以為還年輕!中風型態有兩種,不同年紀不同風險

總是看到賊? 長輩用藥要注意...不慎恐引發「譫妄症」

照顧者:每個人都把重點放我父母身上,那我呢?

52歲游安順嘆「體力不如前」,重拾運動只為伴孩子長大

猜你喜歡

登山抗憂鬱 名醫找回遺失的自己

有圖/別讓「骨質疏鬆」摔壞生活,跟著治療師練骨力

宜蘭越夜越美麗!夜遊神秘河道、生態綠舟宛如置身異國奇景

專家:想存一桶金,先想想10個「有必要買嗎」?

生命別全耗在工作上!記住「重要的事情只占20%」

膽固醇也有分好壞!醫師提醒:膽固醇不是越低越好

運動瘦身 要吃這類澱粉!

花蓮濱海一日遊/天空步道賞百萬海景、黃金稻田!

樂齡族肌不可失 在家也能練

端午不只吃「粽」還要懂「粽」,達人:最大差異是在這!

吃水果、喝果汁不會胖?「水果瘦身」的迷思大公開

英國王室黛妃的「願望信」 珠寶留給兒媳

「肩頸酸麻,小便減少」竟可能是高血壓併發症

舞台下一樣精彩!影后甄珍70歲人生「我還在學習」

日本國民媽媽離世前的最後採訪:我不記得自己曾對抗病魔

失智症的10大警訊!與失智症拔河該學的一門課

遺物整理師廖心筠:留下回憶就夠了,空間留給活著的人。

凍齡女神蕭薔奉行三八政策 少女體態驚艷百萬人

【壽險變現金 02】我需要每月四萬維持退休生活,如何評估「保單活化」效益?

好萊塢級運動清單 讓你維持健美體態!

全台最美海岸線!新北野柳一日遊/夜訪女王、吃海鮮

遇金融危機提早退休!靠聞香沉氣,反而找到呼吸藝術

只要一條彈力繩 臀肌超有感

北海岸1日遊!1秒到「沖繩」,轉眼遇見「天空之城」

「成為照顧者代表什麼?」人生的一次徹底洗牌

住房旅遊之外/振興券怎麼花?3000、6000、9000元家電購買指南

馬斯克的媽媽「我30歲很悲慘,但71歲棒呆了!」

能保值的「傳家宅」怎麼選?專家提3點要注意

他是按摩師,也是「時尚潮爺」!66歲林天扶:人老,心不能老呀

夏天養心 更年期女性宜多吃6種紅色食物

女人的計劃/矽谷鋼鐵人的母親:我寧願將來墓碑上寫著「她很風趣」,也不要寫著「她很美麗」

商品推薦

贊助廣告

留言