親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕

2020-02-13 17:35天下雜誌 作者 滿尾正

「六十歲開始培養強健身體」的飲食習慣

想預防變胖或減胖,每餐份量以「八分飽」為標準。這是先前提到的基本原則第二項。

60健康老:心靈、飲食、運動、睡眠, 促進回春賀爾蒙分泌,60歲啓動健康老。 圖...
60健康老:心靈、飲食、運動、睡眠, 促進回春賀爾蒙分泌,60歲啓動健康老。 圖/天下雜誌提供

那麼,八分飽的實際份量究竟是多少?雖然每個人的活動量或體格皆不相同,但還是有標準可循,主食、主菜、副菜只要遵照指標攝取即可。

主食方面,男性、女性的飯量是每餐一碗飯(約一五○公克)。飯類(尤其是白飯)是容易致胖的食物,也會讓血糖值急速上升。當血糖值急速上升,胰臟會大量分泌名為「肥胖賀爾蒙」的胰島素。胰島素會導致血中糖分滲入體內,並轉換為體脂肪。

抗老化保健領域視胰島素為加速老化的賀爾蒙。胰島素持續分泌過剩,不僅會引發肥胖,也會導致血管氧化。關於氧化問題容後待敘,氧化就是身體生鏽,也是一種老化現象。

剛煮好的熱騰騰白飯特別美味誘人,但其實它是大家該提高警覺、避免攝取過量的第一號食物。

雖然須留意不能攝取過量的白飯,但富含維生素和礦物質的糙米、雜糧穀類則被證實具有防癌等多種健康效果。每週將白米飯換成糙米飯二至三次的話,就能達到保健效果。煮成糙米粥好下嚥,而且少量就有飽足感,還能預防變胖。

主菜的魚類、肉類的適量標準為八○至一○○公克。如果是秋刀魚,約是中尾一條(蛋白質含量在二○公克以下);雞胸肉的話,大小及重量約是一顆半雞蛋大小(蛋白質含量約二○公克)。主菜最好多吃魚,一週攝取二至三次。希望各位多吃魚,少吃肉,因為兩者所含的脂肪成分不同。魚是非常適合每天吃一片的超級健康食品。秋刀魚、鯖魚等背部是藍色的青魚,以及鮭魚都富含「EPA(二十碳五烯酸)」、「DHA(二十二碳六烯酸)」成分,這兩種成分有清血作用,可以預防生活習慣病。

另一方面,以四隻腳走路的牛、豬或羊等肉類富含「飽和脂肪酸」,攝取過多,血液會變得混濁。煮好的肉湯冷卻後,表面會浮現一層白色油脂,這就是飽和脂肪酸。

此外,肉類還含有可正可邪的脂肪酸—花生四烯酸(ARA,arachidonic acid)。適量攝取可以活化腦功能、提升免疫力、血流變順暢等效果;若攝取過量會引起發炎,成為癌症或動脈硬化的導因。然而不可諱言,肉類確實是蛋白質來源,同時也是鋅等重要礦物質的供給來源。遵守每週適量攝取二至三次的原則,才能吃得更健康。鋅具有增強免疫力、維持正常味覺、排除囤積體內有害金屬成分等效用,同時也是創造年輕身體不可欠缺的礦物質。鋅還是製造抗氧化酵素頭號代表「超氧化物歧化酶(SOD,superoxide dismutase)」的必需礦物質,更是預防身體生鏽老化的必需物質。基於前面提及的蛋白質缺點,肉類食物一週只能攝取二至三次,最好選擇高蛋白、油脂少的雞胸肉。

中年肥胖與年輕肥胖的情況截然不同,前者潛在著恐怖的危險因子。 圖/pixabay
中年肥胖與年輕肥胖的情況截然不同,前者潛在著恐怖的危險因子。 圖/pixabay

此外,蛋(蛋白質量約六公克)和豆腐也是優質蛋白質來源食物。兩者也含有脂肪成分,一顆蛋或半塊豆腐都可以當成一道主菜。納豆和豆腐都屬於大豆製品,但納豆所含助消化成分比豆腐多,可以把一包納豆(四五公克)當成副菜食用。維生素、礦物質、膳食纖維等營養素,透過蔬菜、菇類、海藻攝取。維生素和礦物質是人體無法自行製造的營養素,必須透過食物攝取。它們還有幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝的功能。因為具備讓身體機能維持正常運作的重要功能,萬一缺乏,將成為引發各種疾病或身體不適的原因。

膳食纖維有維持良好腸道環境的功能。膳食纖維不在胃或小腸被消化,而是直接抵達大腸,成為糞便材料。沒有膳食纖維,腸道的糞便材料會不足,囤積大腸內的老舊廢物或有害物質、多餘糖分無法排出體外,這就是致病原因。沒有所謂絕不能吃的食物,也沒有只吃某種食物即可的道理。飲食重點在於均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維都要攝取,在進食時也要提醒自己多吃蔬菜、菇類、海藻類,少吃肉或魚、米飯。

本文摘自《60健康老:心靈、飲食、運動、睡眠, 促進回春賀爾蒙分泌,60歲啓動健康老》,天下雜誌 2019/04/24 出版

【延伸閱讀】

。體型纖瘦內臟脂肪仍過高? 醫師:這樣吃動有助減少隱形殺手

。打破迷思! 吃太清淡反而容易衰老無力

。掌握10訣竅 即使老,也能像瓶好酒愈陳愈香


「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入

健康橘
健康飲食
飲食習慣
抗老
胰島素

延伸閱讀

同類文章

清明吃春捲引血糖飆! 醫師:遵守5招顧健康

橘世代/只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力

橘世代/下巴會洩齡 快改掉4個壞習慣

橘世代/于美人預想生命退場 不用孝道勒索兒女

如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮

一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗

咳嗽也有分「好壞」!要瞭解自己為何咳?是不是好咳

「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群

當「每月好朋友」不再光臨!50+女男都要修的1堂課

失智者的家 9個細節別忽略 光線、舊物不能少

友善失智可以這樣做 標示圖像化 地面不反光

退休教授自組「共老圈」 鄰居全是老朋友!

伴失智母三遷 他造玻璃屋陪9旬母「童言童語」

「我們適合嗎?」 對毛孩許下承諾前,請先自設3關卡

5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本

破解廚房「油品」迷思 一定要知道正確用油5撇步!

更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!

幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招

「抱抱我,能聽到你家人的心跳聲」 換心人重心出發

「一代女皇」潘迎紫 如廁多做一件事,防疫更周全

熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少

「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎?

樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權

聽過「肌少症」嗎? 愛窩沙發追劇的人要注意了

預存腦本第一步!「防失智」也要護眼保耳力

翻轉台灣長照模式 「非典型教授」蓋個自己也想住的家

首個青銀共居生活圈!67戶全齡宅「0到百歲都宜居」

人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」

「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食

走越多真能越長壽? 萬人參加4年實驗,有答案了!

猜你喜歡

橘世代/于美人預想生命退場 不用孝道勒索兒女

咳嗽也有分「好壞」!要瞭解自己為何咳?是不是好咳

一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗

疫情成轉機?存股達人公開「危機入市」投資攻略

伴失智母三遷 他造玻璃屋陪9旬母「童言童語」

翻轉台灣長照模式 「非典型教授」蓋個自己也想住的家

首個青銀共居生活圈!67戶全齡宅「0到百歲都宜居」

橘世代/校長墾荒後山 郭明政把自己留給大地

蘇慧倫澄清:沒有「不老神話」 每早喝1杯當保養

退休教授自組「共老圈」 鄰居全是老朋友!

螢光中賞「藍眼淚」 噓,關掉大燈來場生態饗宴|桃竹苗賞螢

當「每月好朋友」不再光臨!50+女男都要修的1堂課

人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」

陶晶瑩步入半百「保養之道」 寧不賺錢也要早睡

只要掌握財務健康4要訣 輕鬆準備安心樂退!

「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群

探索苗栗山海秘境 百年隧道變身「自行車道」!

阿里山櫻花大爆發! 百年吉野櫻霸氣登場

如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮

樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權

「熟齡宅」是什麼模樣?1招心法,擁有無壓減齡宅

5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本

走越多真能越長壽? 萬人參加4年實驗,有答案了!

更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!

買鮭魚該怎麼選?鮭魚肉不是「越橘越好」!

屏東七彩秘境 霧台「哈尤溪」月月客滿!

保險理賠僅值「一台國產車」壽險保障必知5大攻略

紙片人練成厚片猛男 偶像淡出星壇變健美先生

黃嘉千健康法則:飲食、運動,加上「打電動」!

為何妳需要一個時髦托特包? 孫芸芸美圖有解答

49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦

商品推薦

贊助廣告

留言