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如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」

2020-01-29 09:05綠主張月刊 文 王彥懿

許多人在忙碌工作之際,接近備餐時段就不免開始焦慮,要如何在最有效率的時間管理下,做出營養均衡美味可口的一餐,這對剛開始進入廚房的新手真是一項挑戰;對已經有烹飪經驗的煮婦煮夫,雖然有自己的心得與武功祕笈,但是考量營養均衡時,總是擔心過與不及。筆者引用近年營養學的建議,提出一些簡單有效的做法,讓備餐的朋友們參考運用。

用餐盤比例達成健康飲食

哈佛大學公共衛生學院的健康餐盤建議。 圖/綠主張月刊提供
哈佛大學公共衛生學院的健康餐盤建議。 圖/綠主張月刊提供

首先推薦2張圖,圖一是哈佛大學公共衛生學院所提出的餐盤建議,從面積比例來看,餐盤內超過3/4是植物性食材。圖二是加拿大在2019年春天發布的餐盤建議,以更具體的食物圖像,讓消費者直接了解餐盤的內容。這是目前許多國家在飲食趨勢的建議:相較於斤斤計較食物的公克數,餐盤的食物種類、比例,更容易遵循且更加重要。

如何將「健康餐盤建議」轉換成家中餐桌菜色呢?其實只要略略添加一些小巧思,就可以讓全家享有健康的餐點。筆者家中多年來以分隔餐盤供餐,在林口站擔任共食主廚時,曾經分享一些概念,例如:將煮好的菜色依比例分在餐盤中,全家人都知道自己的餐食比例,對於小學階段的孩子們,就是基本食育的開端;利用多組鍋具,同步水炒蔬菜,利用烤箱或電子壓力鍋,處理需要時間烹調的肉或魚,稍稍思考與安排烹調時間,就可以同時一起熱騰騰裝盤上菜。

加拿大健康餐盤建議,2019 年3月20日發布。 圖/綠主張月刊提供
加拿大健康餐盤建議,2019 年3月20日發布。 圖/綠主張月刊提供

足夠的蔬菜攝取與簡易料理方式

紅蘿蔔是一項寶,建議於採買當日就洗淨去皮刨絲,依照自家的一餐份量,以合適的容器分裝冷凍。烹調當天,直接從冷凍庫取出不必退冰,放入直徑22公分湯鍋,加入適量的油與鹽,加入少許水分(半杯左右,依實際分量調整),蓋鍋開中火烹調。等到鍋緣冒出水蒸氣,開蓋稍微拌勻,加入2∼3個攪拌均勻的雞蛋,繼續蓋鍋烹煮,直到雞蛋呈現凝固完全熟,就可以蓋上鍋蓋熄火。

直徑22公分湯鍋還可以用來水炒夾豆類、芹菜、青花菜、白花菜、秋葵等。這類體積經過烹調不會有太多變化的蔬菜,水炒時加入適量的爆香食材、油、鹽和水,鍋內因為水蒸氣的幫忙,產生蒸煮效應,油與鹽分都可以略略減少。因為鍋具直徑與爐具支架略同,廚房若是2口爐,先考量菜色安排烹調順序;家中若是3口爐,同時3道菜一起烹煮,也不覺得擁擠。

如果午餐吃外食,覺得蔬菜攝取不太夠,當晚務必立刻補充,今日事今日畢。每個人一天至少要攝取煮熟的蔬菜3∼4個拳頭(依照自己的拳頭大小),但這其實只是及格值的建議。除了吃到足量的蔬菜,也要同時提醒自己喝足夠的水分,不然反而容易引起便祕。以自己體重乘以30,就是一天攝取水分建議量(毫升),如果考慮流汗等因素,就必須再調整。

筆者家中的健康餐盤料理範例。 圖/綠主張月刊提供
筆者家中的健康餐盤料理範例。 圖/綠主張月刊提供

以肉品與菇類烘托美味蔬菜

在肉品上,筆者喜歡加入蔬菜烹調,一方面借用蔬菜的甜味增加菜色風味,一方面也讓蔬菜多個展現舞台。如果當天時間緊湊,豬肉絲和薄肉片都是可以快速解凍的食材,洋蔥、夾豆類、秋葵、糯米椒、青椒、和芹菜等,都是可以直接與肉品拌炒的蔬菜。如果時間充分,肩胛肉或信功小排肉就可以上場當主角:解凍後,清水洗滌瀝乾水分,放入電子壓力鍋內加熱逼出油脂,放入適量酒與醬油,加入少許水,加入切大塊的番茄,蓋鍋加壓以蒸煮模式烹煮,自動洩壓後即可上菜。

菇類食材是神幫手,烹調時菇類的黏多醣體,可以增加肉品的滋潤口感;因為鮮味輔助,調味時可以降低鈉鹽的用量;菇的纖維更是加分,幫助解決現代人纖維質攝取不足的問題。杏鮑菇是滷雞腿塊的最佳搭檔;切成薄片時,則可以和豬肉薄片一起拌炒,增加飽足感;柳松菇是重菜味蔬菜的救星,先將柳松菇以小火煸出香味,再加入龍鬚菜、小松葉等小孩比較容易排斥的青菜,菇的黏液與香味,會稀釋這類葉菜的澀味,並增添菇類特有的風味,改變挑食者對其既有的印象。

最後,補充一下烹煮全穀根莖類的小技巧,筆者家中選用糙米加上薏仁與藜麥,糙米2量米杯,薏仁與藜麥共1量米杯。淘洗乾淨後,加入水分1.5倍(所以是4.5量米杯),加1~2小匙橄欖油,選擇電子鍋糙米模式烹煮。許多人不喜歡全穀類食材,因為口感粗糙不討喜。試著加入一些好油烹煮,就有機會讓這些健康加分的全穀類食材,變成家人的最愛。

營養飲食是每天重要的生活功課,了解餐盤比例,每天確實地實踐,讓好食材滋養我們的細胞,身體就會給我們最好的答案。

註1

1.資料來源:哈佛大學公共衛生學院Harvard T.H. Chan School of Public Health

2.資料來源:https://food-guide.canada.ca/en/

本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019/07 出版


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