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還在沒時間運動? 小心肌少症找上門!

2019-12-27 09:00聯合報 記者 羅真

運動對身心健康有益,也能因著肌力增加預防跌倒失能,但不少人總是感嘆「沒時間」。「怎麼會沒時間?」64歲的國泰醫院物理治療師簡文仁每日上班前步行虎、豹、獅、象等四獸山,走1圈約1個多鐘頭,腳程比許多年輕人快;若當天早上事情多,可能改至下班後再爬。

衛福部國健署提倡「每日1萬步,健康有保固」,簡文仁則日行約17000步,還加上一套自創的肌力訓練體操。他說,運動益處多,特別是銀髮族肌肉與行動力佳,才能談獨立快樂生活,因此在尚未退休的年紀,就應該為預防肌少症作點準備。

衛福部國健署提倡「每日1萬步,健康有保固」,簡文仁則日行約17000步,還加上一...
衛福部國健署提倡「每日1萬步,健康有保固」,簡文仁則日行約17000步,還加上一套自創的肌力訓練體操。 圖/許正宏攝影

許多人感嘆沒時間運動,其實,每天爬山時也可以想工作、規畫事情、甚至接聽電話,「時間不會浪費的!」有些人的工作或生活型態無法撥出完整的一、兩小時來運動,「那也沒關係,就將肌力訓練融入生活當中」。

簡文仁說,訓練肌力必須要作阻力運動,阻力運動簡單來說就是讓肌肉能用力收縮的運動,「散步太慢不算,游泳每划一下就漂很久也不算,得有點速度」。平日裡,可將步行速度加快、走路墊腳尖走、在廚房作菜洗碗時微微半蹲著作、邊看電視邊深蹲,如此均能訓練到小腿與大腿肌力。

核心肌群的訓練同樣重要,核心肌群包括背肌與腹肌,沒有練好容易腰酸背痛、體態走樣。要練腹肌,平日可找點空檔練習仰臥起坐,邊看電視邊坐在椅子上將雙腳平行舉高與放下,邊看電視邊坐在椅子上讓雙腳踩腳踏車般轉動,入睡前躺在床上將雙腳平行舉高與放下,「最簡單的就是走路縮小腹、隨時縮小腹,不僅練到腹肌,還能修飾體態!」

簡文仁提醒,要提升身體肌肉量,除了訓練肌力,還要補充足夠的蛋白質,素食者與節食者尤須注意。依據衛福部國健署「每日飲食指南」建議,每日熱量需求在1500大卡、1800大卡、2000大卡的人,豆魚蛋肉類食物所需份量分別為4份、5份與6份。

64歲的國泰醫院物理治療師簡文仁每日上班前步行虎、豹、獅、象等四獸山,走一圈約一...
64歲的國泰醫院物理治療師簡文仁每日上班前步行虎、豹、獅、象等四獸山,走一圈約一個多鐘頭,腳程比許多年輕人快;若當天早上事情多,可能改至下班後再爬。 圖/簡文仁提供

●一份豆魚蛋肉類是多少?

= 黃豆(20公克)或 毛豆(50 公克)或 黑豆(25公克)或 無糖豆漿1杯

= 傳統豆腐3格(80公克) 或 嫩豆腐半盒(140公克 )或 小方豆干 1又1/4 片

= 魚(35公克)或 蝦仁 (50公克)

= 牡蠣(65公克 )或 文蛤(160 公克)

= 雞蛋1個

= 去皮雞胸肉(30公克)或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)


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羅真
簡文仁
核心肌群

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