親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

正視肌耐力退化!醫師:退休族重拾運動別硬撐!

2019-12-29 09:00聯合報 記者 陳雨鑫

LINE突然跳出久違老友的邀約,原來高中時期的班長,主動要辦睽違20年的同學會,訊息中還提醒「酒足飯飽後要來一場籃球聯誼會」,60歲的阿勇興奮地買了整套運動服,連續好幾個晚上到球場「暖機」,沒想到同學會那天,為了閃避老同學抄球,瞬間軟腳當場跪地,就醫後確認前十字韌帶破裂。

「人千萬要服老」,台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師陳科達很感慨,因為他正是「不服老」的受害者之一,分析起來,運動傷害男性又比女性還要嚴重。

籃球,排球、羽球、騎腳踏車等運動,都需要核心及強健的股四頭肌協助。 圖/徐如宜攝...
籃球,排球、羽球、騎腳踏車等運動,都需要核心及強健的股四頭肌協助。 圖/徐如宜攝影

阿勇醫學院畢業後,他全心投入工作,大學時期熱愛的羽球幾乎停擺,前2年開始有時間運動,重拾球拍時,步伐明顯不再年輕,不但容易累,每次打完都會嚴重肌肉痠痛,當下不是身體的痛,是聽見自己內心滿滿的心碎,「不得不承認自己真的老了」。

陳科達說,民眾都知道運動很重要,重拾運動常以自己過去接觸過的運動為首選,特別年紀稍長眾,要重新學新的運動,常常會拉不下臉,不願接受他人的指導,加上不願服老,直接憑藉著年輕時在運動場上最常玩的運動項目,重新回到運動場上,往往忽略身體已經跟不上了,上場時硬撐,反而造成運動傷害。

陳科達表示,學生時期後就再也沒運動的民眾,核心肌群、肌力、關節耐力都退化,以男學生最常接觸的籃球為例,需高度肌力、爆發力,籃球有很多閃躲、跳躍、停頓的動作,特別是突然「煞車」,大腿股四頭肌撐不住體重,加上姿勢不正確,很容易因扭轉出現「啵」的聲音,前十字韌帶破裂,嚴重者連半月板都裂開。

除了籃球,排球、羽球、騎腳踏車等,都需要核心及強健的股四頭肌協助。陳科達說,想要重拾年輕時熱愛的運動不是不可能,但得先給自己至少3個月的準備期,重新訓練核心肌群,特別是腹部核心、背部及腿部的肌群。

久未運動,小心傷害。男學生最常接觸籃球,需高度肌力、爆發力,容易造成運動傷害。...
久未運動,小心傷害。男學生最常接觸籃球,需高度肌力、爆發力,容易造成運動傷害。 圖/本報資料照片

陳科達說,訓練腿部肌群,建議不要練習深蹲,雖然深蹲是訓練大腿核心的好運動,但是深蹲會讓膝蓋承受很大的壓力,可能肌肉還沒訓練出來,膝蓋先磨損。

想安全訓練肌群,可以做抬腳運動,平躺在地,雙腿向上抬,腳掌往身體壓,讓小腿肚緊繃,撐10秒再讓腳掌恢復原來位置為一個循環,每天可做400個循環;大腿訓練則是一樣躺著抬腳但屈膝朝身體,同樣10秒,連續做400個循環,若想加強強度,可在小腿掛沙袋等增加重量。

3個月的運動處方,建議可以1天做有氧運動,如跑步、跳舞等,隔天做無氧運動,如肌力訓練等。秉持國健署建議的333原則,每周至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,接著就能開始嘗試年輕時的運動,進而避免運動傷害。

近年常會有運動場猝死的訊息,他呼籲許久沒有運動者,且伴隨有抽菸習慣、A型人格、年紀大、BMI值過重、男性,突然想回廠運動,千萬要注意,容易會有心肌梗塞、中風等風險,要做劇烈運動之前,一定要讓身體準備後之後再上場才能避免嚴重運動傷害。


一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!

健康橘
身體保健
陳雨鑫
十字韌帶
運動

延伸閱讀

同類文章

「我真的那麼不值得愛嗎?」賴佩霞失婚後如何與前夫、自己和解?

蔬果吃對吃夠 熟齡肌水噹噹

高齡門診最愛問:頭昏暈眩怕跌倒 更不敢出門

35年運動不間斷! 潘若迪:選擇讓自己快樂的運動

老公被退休了怎麼辦?28年專職主婦走出家庭風暴 主控人生下半場

美豬叩關-醫師解答何謂瘦肉精,籲:吃台豬就對了

「我的婆婆殺了我」隱藏在婆媳背後更重要的事 律師:一定要寫遺囑

睡不好有很多原因-及早就醫,才能及早找出病因

入秋白露!每天這樣動,保持體態還能防寒冬

中年固本!每天3次健口操,練好咀嚼肌還能防失智

體重一直掉 小心沉默的流行病

長輩門診最愛問:這也痛、那裡痛,卻找不到病因 當心是憂鬱!

為什麼願意繼續被騙?10種詐欺心理戰讓你「好好騙」

吃中藥「鉛中毒」!醫:不要迷信昂貴藥材

顧好熟齡健康!洗完手烘乾還是擦乾好?

幫長輩剪指甲 出現變色、變形當心疾病警訊

中年男容易「壓力胖」-3營養素幫助:老爸變歐爸

「茹素」重建免疫系統-他50歲不醫美,欣賞皺紋年輪

為何有人會被詐騙?5個直覺題,算出你的思考模式

哪些運動是你的菜?三大重點下手,試過才能找到最愛!

「我其實並不想帶孫子!」如何對子女開口?

2年減重30公斤-前國手自排減重計畫,不小心瘦過頭

「阿公阿嬤出來玩」!小朋友揪長輩出遊,一起長大

洗腎患者更要動!盤點3種運動項目

30而立兒女心聲「爸媽,我活得辛苦,但你們得放手」

健身的人為什麼都吃香蕉?盤點3大好處讓你更愛它

名醫在家當黏人老爸 張德明:面對分離,我澈底不知所措

生吃苦瓜降血糖!還有5種「穩糖蔬菜」讓糖友大口放心吃

長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!

【金融人員必修照護課】對失智症者不要做的13件事

猜你喜歡

贊助廣告

留言