說到保養關節，許多人想到的是攝取膠質，如多吃豬皮、豬腳、木耳，但骨科醫師及復健科醫師都警告，過量食用，恐怕膠質還沒吸收夠，三酸甘油酯、膽固醇就超標。想保持「好膝力」，利用運動強化腿部肌肉是保護軟骨、關節根本之道，較難透過日常飲食攝取營養成分，可與醫師討論適當補充保健品，不建議自行購買，以免花大錢，卻買到沒效果的產品。
提升肌肉量能分散關節壓力
台北三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿表示，多數膝蓋關節疼痛常是因包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成，肌肉可穩定並支撐膝關節、帶動關節動作，肌肉夠強壯，就可分散膝關節的壓力、減輕關節承受全身體重的負擔，減少關節間的磨損；相反地，肌肉很弱，力量就會全部壓在膝關節，軟骨長期偏薄，關節磨損劇烈，增加退化、疼痛機會。
吳佳駿說，「股四頭肌」對保護關節最重要，負責提供膝蓋的穩定性和力量，同時也是人體最大、最有力的肌肉之一，換句話說，加強股四頭肌，就能有效減輕膝蓋的負擔。
建議肌肉力量不夠、發炎嚴重的退化性關節晚期患者，先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊；退化性關節炎初期患者，可嘗試小幅度半蹲、馬步，每次微蹲5至10秒。
圖／報系資料照
因為每個人的肌肉力量及發炎程度都不同，無法提供統一的運動方式，建議想鍛鍊股四頭肌前，先與醫師討論，設計專屬運動計畫。許多退化性關節炎患者偏好使用護膝，吳佳駿提醒，護膝的正確使用方式，應該是間歇性使用，長期使用反而會導致肌肉萎縮，因此，進行訓練肌肉運動時，不用穿護膝。
維持好膝力要多種營養素支援
40歲之後，肌肉質量每十年下降8％，到了70歲過後更加速到每10年減少15％。菁英診所再生醫療中心復健科醫師陳相宏也認同，鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養是相輔相成，更說「運動不僅可以強化肌肉，更能保持軟骨濕潤營養。」因膝蓋關節軟骨就像海綿，負重運動或走路時，全身重量加壓膝蓋關節，軟骨就會擠壓出關節液，抬起腳後，關節軟骨就會再次吸收液體。
除藉由運動維持「好膝力」，陳相宏推薦透過均衡飲食及食用保健食品輔助，攝取必要成分。他說，有利於膝蓋與關節的營養素，原本就存在於人體中，但隨著年齡增長，流失速度會漸漸比吸收更快，慢慢難以在體內形成。
陳相宏進一步說明，強化肌肉的營養素包含咪唑胜化合物，可加速肌肉組織新陳代謝，代謝掉運動後產生的酸性化合物，減少疲勞感。鮭魚、鮪魚或鰹魚等洄游魚類，可逆流而上就是因體內蘊含豐富咪唑胜化合物，民眾可適量攝取這些魚類，支援肌肉產生力量，繼續活動。
另外，陳相宏也指出，門診慢性筋骨痠痛的病人，10個有8個血中維生素D偏低。維生素D能維持肌肉正常生理，解決肌肉容易疲勞的困惱，增加肌肉活性，想補充維生素D的根本之道還是多多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽，每天約曬10至15分鐘。同時，也可適量食用深海魚類、蕈菇類、奶類及乳製品、雞蛋等附有豐富維生素D的食材。
除補肌肉，軟骨也是保持膝關節健康的關鍵，需補充可增加軟骨、關節潤滑的營養素，如合成軟骨的成分之一的軟骨素，可維持軟骨水分；研究也發現，II型膠原蛋白具抗發炎效果，可減少免疫系統攻擊軟骨機會，調節免疫系統、維持軟骨彈性；存在於軟骨中關節液的蛋白聚醣，則具有潤滑效果。但因這些成分難以從天然食材有效攝取，若欲補充保健品，建議先與醫師討論。
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