親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

對身體好/加強「股四頭肌」 有效減輕膝蓋的負擔

2019-09-27 10:40北美世界日報 記者 陳婕翎

說到保養關節,許多人想到的是攝取膠質,如多吃豬皮、豬腳、木耳,但骨科醫師及復健科醫師都警告,過量食用,恐怕膠質還沒吸收夠,三酸甘油酯、膽固醇就超標。想保持「好膝力」,利用運動強化腿部肌肉是保護軟骨、關節根本之道,較難透過日常飲食攝取營養成分,可與醫師討論適當補充保健品,不建議自行購買,以免花大錢,卻買到沒效果的產品。

想靠吃豬皮、豬腳、木耳保養關節,醫師警告,過量食用,恐怕膠質還沒吸收夠,三酸甘油...
想靠吃豬皮、豬腳、木耳保養關節,醫師警告,過量食用,恐怕膠質還沒吸收夠,三酸甘油酯、膽固醇就超標,利用運動強化腿部肌肉才是根本之道。 圖/123RF

提升肌肉量能分散關節壓力

台北三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿表示,多數膝蓋關節疼痛常是因包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成,肌肉可穩定並支撐膝關節、帶動關節動作,肌肉夠強壯,就可分散膝關節的壓力、減輕關節承受全身體重的負擔,減少關節間的磨損;相反地,肌肉很弱,力量就會全部壓在膝關節,軟骨長期偏薄,關節磨損劇烈,增加退化、疼痛機會。

吳佳駿說,「股四頭肌」對保護關節最重要,負責提供膝蓋的穩定性和力量,同時也是人體最大、最有力的肌肉之一,換句話說,加強股四頭肌,就能有效減輕膝蓋的負擔。

建議肌肉力量不夠、發炎嚴重的退化性關節晚期患者,先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊;退化性關節炎初期患者,可嘗試小幅度半蹲、馬步,每次微蹲5至10秒。

加強股四頭肌能有效減輕膝蓋的負擔,建議肌肉力量不夠、發炎嚴重的退化性關節晚期患者...
加強股四頭肌能有效減輕膝蓋的負擔,建議肌肉力量不夠、發炎嚴重的退化性關節晚期患者,先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊。 圖/報系資料照

因為每個人的肌肉力量及發炎程度都不同,無法提供統一的運動方式,建議想鍛鍊股四頭肌前,先與醫師討論,設計專屬運動計畫。許多退化性關節炎患者偏好使用護膝,吳佳駿提醒,護膝的正確使用方式,應該是間歇性使用,長期使用反而會導致肌肉萎縮,因此,進行訓練肌肉運動時,不用穿護膝。

維持好膝力要多種營養素支援

40歲之後,肌肉質量每十年下降8%,到了70歲過後更加速到每10年減少15%。菁英診所再生醫療中心復健科醫師陳相宏也認同,鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養是相輔相成,更說「運動不僅可以強化肌肉,更能保持軟骨濕潤營養。」因膝蓋關節軟骨就像海綿,負重運動或走路時,全身重量加壓膝蓋關節,軟骨就會擠壓出關節液,抬起腳後,關節軟骨就會再次吸收液體。

除藉由運動維持「好膝力」,陳相宏推薦透過均衡飲食及食用保健食品輔助,攝取必要成分。他說,有利於膝蓋與關節的營養素,原本就存在於人體中,但隨著年齡增長,流失速度會漸漸比吸收更快,慢慢難以在體內形成。

陳相宏進一步說明,強化肌肉的營養素包含咪唑胜化合物,可加速肌肉組織新陳代謝,代謝掉運動後產生的酸性化合物,減少疲勞感。鮭魚、鮪魚或鰹魚等洄游魚類,可逆流而上就是因體內蘊含豐富咪唑胜化合物,民眾可適量攝取這些魚類,支援肌肉產生力量,繼續活動。

另外,陳相宏也指出,門診慢性筋骨痠痛的病人,10個有8個血中維生素D偏低。維生素D能維持肌肉正常生理,解決肌肉容易疲勞的困惱,增加肌肉活性,想補充維生素D的根本之道還是多多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽,每天約曬10至15分鐘。同時,也可適量食用深海魚類、蕈菇類、奶類及乳製品、雞蛋等附有豐富維生素D的食材。

除補肌肉,軟骨也是保持膝關節健康的關鍵,需補充可增加軟骨、關節潤滑的營養素,如合成軟骨的成分之一的軟骨素,可維持軟骨水分;研究也發現,II型膠原蛋白具抗發炎效果,可減少免疫系統攻擊軟骨機會,調節免疫系統、維持軟骨彈性;存在於軟骨中關節液的蛋白聚醣,則具有潤滑效果。但因這些成分難以從天然食材有效攝取,若欲補充保健品,建議先與醫師討論。

健康橘
身體保健
陳婕翎
保養關節
肌肉量

延伸閱讀

同類文章

比玩數獨和手遊更好 靠「玩牌」 讓你頭腦靈光心情好

不喜歡人參味?中醫師教你自製好喝養肺飲料

早晚溫差要小心 護「心」5招學起來!

天天做這平凡無奇的小動作 防止體重增加!

為什麼被叫「歐巴桑」會令人不悅?女性稱呼背後的年齡偏見

孝親之旅彷彿災難片?與子女出國前,長輩的必修課

護眼三部曲 眼睛體操、穴道按摩、補氣茶飲

人生故事/我不是中年危機 我只是進入「熟齡叛逆期」

創下32世界紀錄的超猛阿嬤 90年來每天吃這個

立冬怎麼補?來杯黑豆紅棗茶

冬瓜番茄山藥湯 幫忙穩定血壓

吃銀杏助腦力 真的假的?這5招更有效

天天泡澡反而全身癢 皮膚科醫師:缺脂性皮膚炎好發季

秋葵水、苦瓜水可以降血糖?

整形教母vs.電信總經理 林之晨:做什麼都可就是不當醫師

婆媳互動最高原則 林靜芸:把婆婆視為VIP

天然植物營養素/蔬果食療 有助預防高血壓

腰痠背痛 小心肌肉痠痛或椎間盤病變

年過40歲檢查胃幽門桿菌 殺菌可降五成胃癌風險

吃得少就是養生? 營養師:均衡才是真「養身」

改善腸胃最重要的三件事 攝取足夠的水、油、纖維素

年紀大血壓高很正常? 醫:還是要控制

劉黎兒:結婚的CP值太差了!

忙不是藉口!每天10分鐘、不花一毛錢就能瘦

65歲以上老人未必要減肥 肉肉的比骨感更健康

抗老化和改善膚況 美專家推薦9種天然食物

人生故事/16年伴侶溺水成植物人 他領悟:人一帆風順是不幸的

人生故事/從未想過,退休後第一個「專案」居然是離婚

3大類型健康風險評估 立即啟動50+健康方程式

長庚醫師陳英仁:想要活得久、活得好,改善五大不良飲食習慣

贊助廣告

留言