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吃下堅果 能活得更久更健康!

根據哈佛大學兩個大型的研究結果,那句名言可以改為「每日一把堅果,醫師遠離我。」而且還可以活得更長壽!

「我們發現每天吃堅果的人,比起沒有吃的,活得更長、更健康。」哈佛大學公共衛生學院、營養與流行病學教授、也是研究的共同作者─法蘭克‧胡博士(Frank Hu)說。

發表在新英格蘭醫學期刊( New England Journal of Medicine)的研究指出,每天食用堅果的人比較不會死於癌症、心臟疾病和呼吸系統疾病。總體而言,在研究進行過程,每天食用堅果的人,比起沒有吃的,死亡機率少了20%。(花生實際上是豆類,但在這項研究中算作堅果)。

這項研究結果是來自護理健康研究和內科健康研究中、近12萬參與者所收集到的。在1980年代訪查關於他們飲食的問題,之後30年期間每2~4年作後續追蹤。研究人員將參與者分為六個類別,從不曾吃堅果到每週至少吃7次以上。吃越多堅果的人,死於早發性疾病的機率越低。

根據賓州大學醫學教授─潘妮‧克里斯埃瑟頓(Penny Kris-Etherton),在德州德拉斯舉行的美國心臟協會中,強調堅果研究,也呼應那些早期的研究成果。「食用堅果可以降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)、增加高密度脂蛋白(好膽固醇),並降低血壓和壓力造成的高血壓。」。她的研究還指出,食用堅果有助於提振「膽固醇逆向運輸」,也就是透過血液中的HDL從阻塞的動脈中,清出塊狀脂肪。哈佛大學的研究人員指出,堅果的營養組成包含纖維、健康的脂肪、維生素、礦物質和植化素,可以提供「保護心臟、抗癌、抗發炎和抗氧化」性能。

因為富含是脂肪,所以擔心吃堅果會發胖?事實上,根據這個及許多其他研究成果,頻繁的食用堅果不太可能會增胖。胡博士說:「堅果含高蛋白質和纖維,能延緩吸收並降低飢餓感,也富含許多不飽和脂肪酸。」

沒有完美的堅果

某些堅果比其他更好?「每個人都在尋找完美堅果,」克里斯埃瑟頓博士說:「但各種堅果都有健康的好處,包括核桃、杏仁、花生和開心果,所以就吃愛吃的就好。或者,正如博士建議,嘗試看看混合堅果,而且一定要以無鹽的取代含鹽的。她提出以下建議,讓堅果成為日常飲食的一部分:

1. 以堅果醬來取代奶油和起司醬,塗上早餐的土司

2. 在穀物早餐和優格上灑上堅果

3. 在沙拉或炒的菜上灑上一把堅果

4. 在水果或餅乾上塗上堅果醬

5. 以堅果料理魚或雞肉

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