2020-03-09 新聞.健康知識+
搜尋
麥片
共找到
219
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2020-01-26 養生.聰明飲食
發炎是一切疾病的元兇！台大醫師教你早餐這樣吃，改善身體慢性發炎
「發炎」是藏在疾病背後的秘密殺手 幾年前《時代》雜誌曾做了一個封面報導。說的是與心臟病、癌症及阿茲海默症的發生，密不可分的「秘密殺手」。這會是誰呢？正是越來越受重視的健康議題──「發炎反應」。 人體的發炎反應分為兩種，一種是急性發炎，一種是慢性發炎。急性的發炎反應是人體遇到傷害時進行修復的一個必要過程；但如果這個必要的發炎過程拖得太長太久了，就會發生「自體免疫疾病」。相信有不少人聽過這個詞，常常醫生在診斷了半天，無法歸咎出疾病成因時，就會說是你的免疫力失調、自體免疫能力出問題了。而這類疾病的型態及發生率確實持續增高中，例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡及牛皮癬（就是俗稱的乾癬）等，都是身體長期慢性發炎導致的問題。事實上，癌症及阿茲海默症也是不同部位的細胞產生慢性發炎的結果。 吃對了，可以有效抗發炎 除了前面所講的病症外，頭痛、腰痠背痛、過敏等任何長期性或突發性的疼痛，也是一種發炎現象，面對這類不是病的不適，不少人會吃消炎止痛藥、抗組織胺劑來解決。這類藥物能有效抑制疼痛，卻也會傷害腸胃及腎臟，長期服用的話，還會破壞腸胃道的黏膜健康。 皮膚及黏膜是人體免疫系統的第一道防線，這就像古代的城牆，象徵一個國家的國防能力，如果城牆非常穩固、滴水不漏，外來的入侵者就不容易得逞。對人體來說，皮膚及腸胃道黏膜的健康，正猶如這座城牆，是人體第一道非常基礎也萬分重要的防禦。 每一種藥物都有相對應的副作用，為了抑制發炎、疼痛而吃藥，結果卻招來另一種問題，不想陷入吃藥的循環的話，應該怎麼做呢？有沒有什麼優良的營養成分可以取代藥物，既能產生治療的效果，卻又不會有副作用呢？回顧發炎反應的機轉就會知道，打造非常健康的皮膚及黏膜就能成功地防堵外來的侵犯。而正確健康的生活方式及飲食習慣，即能建構出健全的腸道黏膜系統，強化人體第一道防線的保障防護功能，在病原菌入侵時，免疫系統能夠迅速地反應並加以制伏。此外，也可以適當的補充Omega3、鳳梨酵素及薑黃這幾種抗發炎的好東西，當飲食過度和身體過勞，導致免疫功能失衡時，這些天然的營養素能發揮補強作用，促進免疫機制抵禦外敵。 最佳的抗發炎食物：蔬果、正確油脂 原始人蔬食飲食是一種有效的抗發炎飲食法。從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主，這些都是不容易使血糖飆升的主食類。早餐時可吃些堅果類，並且多吃酪梨、芝麻及橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的食物，這些都可改善發炎。說到蔬果的抗發炎性及抗癌性等好處，一言難盡。 不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性，或者能啟動酵素的解毒功能來對抗老化，像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等。而且蔬果的抗氧化效能還可以抑制癌細胞生長，或促進癌細胞分化，削弱它的影響力。甚至當這些蔬果或天然物質的抗氧化濃度達到一定程度時，還能促使癌細胞加速凋亡，也能提升化學治療或放射線治療的敏感度，而且副作用極少。 修復腸胃道的天然酵素 人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康，但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素，尤其是蔬果類。只是大多數的酵素是由蛋白質組成，因此高溫烹調容易破壞它的活性，所以熟食能夠得到的酵素比較少。 食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素。如果真的無法均衡飲食來獲取人體必要的各種酵素，則建議在營養補充品方面選用含有前面提及的消化道所需酵素，或適量補充水果吸收其中的重要酵素成分。下列四種水果含有大量的分解酵素，適量食用可以成為保健的好幫手： 青木瓜 通常尚未成熟的青木瓜甜度不足，但豐富的木瓜蛋白酶和維生素C都存在它的果肉裡，具有促進消化的效用，並且能夠分解肌肉中的乳酸，減輕身體在過度運動或勞動後堆積過多乳酸所產生的疲勞感，對於體脂肪的囤積也有預防功效。 奇異果 含有大量的維生素C和具高度抗氧化效果的多酚，能夠養顏美容。它的食物纖維和醣類也對腸內益菌的繁殖很有幫助，足以媲美乳酸菌的整腸效果。尤其它特有的含硫蛋白分解酶，對於促進消化有特別明顯的效果，而綠色奇異果的含量較黃色奇異果高出許多，越成熟的果實含量也越高，對於很愛吃肉的人很有助益。 鳳梨 它含有大量的維生素B1，能夠將食物纖維及糖分轉化成能量，而果肉及莖部裡也蘊含豐富的消化酵素，食用後能幫助人體分解蛋白質。鳳梨酵素除了具有抗發炎、增加免疫力及溶解血栓的三大功效外，也能讓肉質變軟而適合料理，是有益健康的好水果。 香蕉 含有澱粉酶、麥芽糖酵素及蔗糖酵素等各種消化酵素，並且含有豐富的鉀，對於人體代謝水分頗有幫助。 體力孱弱時，適當補充營養輔助劑 人體是靠吃進體內的食物或營養素來建構與維持每日身體必要的機能運作，如果吃進了不好的東西，身體自然也會照單直接吸收以因應生理運作所需，結果就架構出一個戰力孱弱的防護網了。但如果你提供了好的營養素給身體，自然也會被吸收為生理機能所用，建構出完善的免疫機制，為健康正常的細胞築起一道道的堅固防衛牆。 大家都知道，建立規律作息、減少壓力、培養適度運動的良好生活習慣、多食蔬果與膳食纖維等營養均衡的健康正常飲食，對健康至為重要。但是，真的能夠這樣面面俱到落實的人又有多少？ 假如檢視自己的生活型態與飲食慣性，其實無法每一項都做到，那我們到底能夠為自己適當地補充些什麼營養輔助品呢？萬一營養失調引發發炎反應，也需要對應的營養素來達到抗發炎的平衡效果。藉此為大家介紹幾個補強免疫防護網的好幫手：必需脂肪酸Omega-3，以及具有抗發炎效用的鳳梨酵素與薑黃素。 吃對Omega-3 Omega-6與Omega-3是人體主要兩種必需脂肪酸。其中Omega-6，在堅果、麥片、大豆油、玉米油等油品當中存量甚豐。它除了主要保護細胞的結構外，也有調節代謝、促進免疫反應發生及強化血小板聚集的凝血功能。可想而知，如果過度攝取Omega-6，一直啟動發炎反應來對抗病菌及凝血效應，反而可能引起心血管疾病。 Omega-3多存在於深海魚類與藻類中，它在生理機能中也有著重要的作用，能協助預防血管堆積物的產生，包括降低身體不正常發炎的情況、血液過度發炎的預防、胰島素反應的改善、促進細胞膜的健康，以及調節前列腺的分泌等，整體來說具有抗發炎的效果，能減少心血管疾病的發生。 在日常的飲食中，Omega-6較容易攝取到，而Omega-3則比較少見於一般能夠廣泛攝取到的食物裡，這兩種必需脂肪酸其實在體內是會相互競爭的，所以需要較刻意去加強補充才能維持住兩者的平衡，但同時也增加攝取到有益油脂來建構生理系統的機會。 飲食中的Omega-3 Omega-3多存在於亞麻仁籽、核桃、芥花油及深海魚油中，含有多種脂肪酸，其中我們常聽到的EPA （Eicosapentaenoic Acid；二十碳五烯酸）、DHA （Docosahexanenoic Acid；二十二碳六烯酸）及ALA（α-亞麻酸）則是對人體健康非常重要的類型：EPA有助於降低血液黏稠度，能保護心血管組織；DHA對於腦部、心臟、神經系統、腎臟及眼睛的機能運作有直接影響。 正確的飲食觀念是充足的睡眠與適當的運動外不能忽視的重要習慣。不正確的飲食方法導致肥胖，更會促進慢性發炎，而必需脂肪酸中的ALA和魚油中富含的DHA、EPA等則能夠抑制親發炎性的物質產生。但相反的，人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的亞麻油酸，則會促使大量生成親發炎性的物質。 我們常聽到廣告主打用來補充Omega-3的魚油或水產動物油類，多數取自冷水魚類的脂質，像是鯡魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鯷魚等。魚油確實富含EPA及DHA，亞麻仁籽裡的ALA則會在體內被轉化為EPA、DHA，對於發炎反應與癌細胞生長具有一定的改善及抑制效果，油菜籽油與紫蘇籽油也有豐富的Omega-3成分。在食用的習慣上，這些油脂不宜高溫烹調，早餐則可以增加一小把堅果類種子，也加些芝麻及橄欖油在生菜沙拉中。這些含有豐富單元不飽和脂肪酸的成分，都具有改善發炎的效果。 天然的消炎劑│鳳梨酵素 討論到抗發炎，就要好好認識一下鳳梨酵素，因為它對於腸胃道的保健很有貢獻，具有不容小覷的抗發炎效果，也是一種不可或缺的營養輔助品。 鳳梨酵素就是鳳梨蛋白酶，大致包含了兩種物質：一種是從鳳梨科的植物萃取來的蛋白酶，另一種則是這些蛋白酶和鳳梨榨取出來的其他成分所結合的。換句話說，鳳梨酵素可以說是一群蛋白分解酵素與一些醣蛋白的總稱。它具有三大功效：抗發炎、提升免疫力及溶解血栓。最早於1957年被應用於醫療領域上，是因為它能夠成功地阻隔一些原本會加速發炎反應並使情形惡化的發炎代謝物。 簡單來說，就是鳳梨酵素可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應，它能夠協助身體細胞阻斷發炎反應的傳遞，告訴身體正確的訊息來降低發炎情形，也避免繼續過度的發炎，對身體造成更多的傷害。 進一步的理解，則是如同我們前面提到的，發炎反應乃一連串很複雜的過程，需要許多細胞因子、激素、前列腺素、各種白血球及血小板釋放出來的血管擴張物等多種物質，來控制這個發炎反應的系統運作，而鳳梨酵素可以調節它們的合成，並切斷這一串發炎反應作用的傳輸路徑，所以有抗發炎的功效。 仔細地解析鳳梨酵素的作用，在於它可以分解具有止血效用的血纖維蛋白，降低血小板過度集結，對於血液裡、尤其是動脈中出現的血栓情形有一定的減緩效果，而這類的疏通效應也能抑制水腫的發生。 此外，它還可以減少發炎前列腺素的產生，使前列腺素這種強力的血小板凝集劑降低一些效能，避免引起發炎，同時提升抗發炎前列腺素的競爭力，更加抑制了一種用來媒介發炎反應產生的舒緩激素，進而減緩發炎。鳳梨酵素還可以降低吞噬細胞的活性，削弱它們的戰鬥力，減少自由基的產生，並且加速人體用來消滅侵入物的顆粒白血球及單核球的細胞吞噬作用，使肌肉發炎的情形得以緩解。 保肝的薑黃素 隨著現代人逐年增加的生活壓力及空氣汙染、輻射汙染、紫外線等生活環境的各種負面影響，坊間越來越多營養輔助品。其中不乏強調含有消除自由基的抗氧化成分，例如葡萄籽、紅酒萃取物、綠茶葉萃取物、朝鮮薊葉萃取物及薑黃素等，而其實這些成分對於保護肝臟細胞也是有所助益的。尤其過去一年，功能醫學對於薑黃素有所肯定，認為它是一種能夠協助肝臟解毒並具有抗發炎功能的有效成分，美國也有許多關於使用薑黃素的個案見證。 印度咖哩中的橘黃色成分就是薑黃，而薑黃素則是從薑黃的根莖中所萃取，這種黃色的薑黃萃取物，早期是食品工業應用的一種天然食用色素，但相關研究指出天然薑黃素對人體健康更高的效益在於它的抗氧化能力，不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍，也是生物類黃酮的2.33倍，還比維生素E的抗氧化力高出1.6倍。臨床醫學上發現它除了有抗氧化效用外，也因為它具有的抗炎作用能夠預防血液凝固，故對於降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有不錯的效能。 延伸閱讀： 我的病，該開刀嗎？86歲罹癌病人心聲：正因為我不懂，請醫師別說「你自己決定」●書籍簡介 抗炎體質這樣吃！台大醫師教你喚醒身體的自癒力 作者： 林曉凌 出版社：如何 出版日期：2016/05/01 語言：繁體中文 林曉凌 台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師，瀚仕抗衰老醫學中心院長。取得IBALM營養治療認證（International Board of Advanced Longevity Medicine）、美國功能醫學院臨床實踐培訓AFMCP（Applying Functional Medicine in Clinical Practice）認證。 以全人的關懷與醫療為使命，不只運用醫學藥理知識幫助病人，也加強進修預防醫學研究及營養治療，利用功能醫學、健康管理計畫與營養處方，幫助更多未病的或受疾病所苦的人，透過整合療法改善新陳代謝，以期達到維持或改善健康狀態的目的。期許自己的微薄之力，能讓更多人越來越健康，越來越快樂。著有《抗炎體質這樣吃！》一書，並譯有《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》。 學經歷： 國立台灣大學醫學系醫學士台大醫院家庭醫學部住院醫師台北縣衛生所醫師兼主任國立台灣大學預防醫學研究所碩士台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師瀚仕抗衰老醫學中心醫師暨院長
-
![]()
2020-01-25 橘世代.健康橘
年後甩肉不顯老 營養師：掌握每餐「半211」
過年美食佳餚當前，很難拒絕，但人過了中年之後普遍有代謝不好的問題，擔心過完年體態臃腫的話，就要更加注意飲食。專業營養師朱瑞君提醒，只要每餐掌握「半211」原則，就能避免身材走樣。朱瑞君表示，健康飲食其實很容易，只要記得「半211」的口訣就不會出錯。他解釋，半是指半碗五穀根莖類、2份蛋豆魚肉奶類、1~1.5碗蔬菜以及1份水果。【半】碳水不能不吃 但吃一半就好半碗五穀根莖類，也就是一般熟知的白飯、麵食、麵包及饅頭等，建議每餐攝取一半的份量即可，就不怕攝取過多的碳水化合物。例如自助餐只吃半碗白飯就好，大約就是用雙手捧起來的份量，若怕胖可以再少一點。很多人視碳水化合物為減肥大敵，但朱瑞君提醒，碳水化合物是人類生存必須的重要能量，不能不吃，建議盡量少攝取精製過的如白飯和麵包等，可吃燕麥片混白飯、糙米或地瓜替代。【2】蛋白質每餐2份 用蒸煮讓肉好咬除了攝取碳水化合物外，蛋白質也是產生能量的來源之一。朱瑞君建議每餐攝取2份的量，例如一顆蛋加上3根手指頭併起來大小的肉量，或是一顆蛋配一杯240ml的牛奶或豆漿。朱瑞君也提醒，許多上了年紀的人常因為「很難吞嚥」、「太硬咬不下去」等飲食上的困擾，這是因為隨年歲增加、咀嚼功能退化而導致「碳水化合物攝取過多、蛋白質攝取不足」的飲食不均衡現象。他建議可吃清蒸魚、蒸蛋、優格，或以起司入菜，讓食物變得軟一點、好咬一點，補足蛋白質的攝取。【1】一碗蔬菜 【1】一份水果每餐要有1~1.5碗蔬菜，建議每天至少要有一份深色蔬菜，因為深色蔬菜內含礦物質比淺色蔬菜多。最後是1份水果，例如一顆蘋果、柳丁等，種類不重複，才能攝取到各種維生素及礦物質。至於烹調方式，朱瑞君則建議低油、低鹽、低糖，善用天然食材的風味，減少過度烹調及調味，就能享受美味且無負擔。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
-
![]()
2020-01-14 名人.好食課
只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維？營養師曝殘酷真相
足夠的膳食纖維能常保腸道的健康，但好食課營養師團隊分析百名上班族的飲食後發現，僅2%的人每日有吃足衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量，平均攝取量僅達建議量的1/6！張宜臻營養師指出許多人以為只要有吃到蔬菜，就有足夠的纖維質，實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的，如果要達到25~35克的纖維質目標，除了每天吃足三蔬二果外，還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類，像是五穀飯或燕麥才行。多吃膳食纖維 助減重顧健康那「膳食纖維」到底是什麼，它對我們的身體又有什麼幫助？營養師解釋，它是非常重要的營養素，除了常聽到有助排便順暢以外，水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源，能幫助調整腸道菌叢，進而影響激素分泌，也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度，避免血糖急遽上升，或是增加飽足感，避免攝取過多的熱量。因此，攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。高達九成上班族膳食纖維攝取不足為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況，好食課根據食藥署的食品營養資料庫（連結）計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量，發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量，而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維，僅達建議量的1/6，嚴重攝取不足！這對於上班久坐的族群來說，如果平時下班後的活動量又少，隨著年紀增加代謝降低更快，再加上未攝取足夠的膳食纖維，更會提高罹患許多慢性疾病的風險。補足膳食纖維 關鍵是吃對食物營養師指出，雖然蔬果當中都有膳食纖維，不過也有多寡之分。以常見的高麗菜來說，每100g只含1.1g的膳食纖維（連結），如果要達到25~35克的目標，一天需要吃下2.2-3.2公斤的高麗菜才行，其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右，因此如果平時常選擇低纖維的蔬果，當然容易膳食纖維不足！3招輕鬆補充膳食纖維膳食纖維的好處多多，為了讓大家能吃得足夠，營養師特別針對膳食纖維傳授三個秘訣：1.吃對食物除了蔬果外，豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維，而且有些高於部分蔬菜，以每100g舉例，黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g，其他纖維含量相對高的食物還包含花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等，建議每日飲食中輪流替換這些食物，就能提高膳食纖維攝取量。2.選擇添加膳食纖維的食品雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維，但對於忙碌且外食上班族來說，如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標，飲食的選擇會相對單調，而且常會因為聚會與應酬而破功，因此建議時常外食的族群，可以購買添加膳食纖維的食品來補充，市面上已經有強化膳食纖維的商品，像是雙纖優酪乳、茶、飲品或是錠劑等，且在便利商店就能買到，想要兼顧健康與忙碌生活的人，不失為一個好選擇！3.照著一日纖維菜單吃吃看為了維持我們的腸道健康，攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事，這次營養師也特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單，照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起健康吃進膳食纖維吧！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：98%上班族攝取纖維不足！富含纖維菜單讓你吃對蔬菜水果、事半功倍】
-
![]()
2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法，但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》（Zero Belly Cookbook）的段落中，你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化，並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用，每天早上，你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做，你可以早餐喝，也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示，高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分，尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜，把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了，取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質，以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代？首先，牛奶對某些人來講不易消化，而消化不良會導致發炎，發炎又會導致體重增加，但原因不只如此。2014年，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）的科學家發現，一天喝三杯以上牛奶的女性，死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果，卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種，對建造人體所有的細胞膜而言，都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係，尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院（U. S. Institute of Medicine）定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而，根據2015年的全國健康與營養普查報告（National Health and Nutrition Examination Survey），在美國全體國民當中，達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員，每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜，就像詹皇（LeBron James）之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來，持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言，《演化與人類行為》（Evolution and Human Behavior）期刊的一項研究就發現，紅色和橘色蔬果食用量較多的人，擁有較為健美的膚色，此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果（尤其是紅粉佳人蘋果）、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味，事實上，吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙，抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂，都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現，午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者，接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究，科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性，他們給兩組受試者類似的飲食，只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時，開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽（即亞麻籽粉）、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸，隨時想吃就盡情享用吧！一項研究發現，即使每天多攝取199大卡的熱量，每天吃四分之三杯豆類的人，卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維，纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸（butyrate）的物質，這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過，有一種常見的纖維來源，你在腰瘦食譜中不會看到，那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法，但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材，這麼做是有原因的：如果你有麩質不耐症，那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以，如果你想吃小麥類的食物，那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明，堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》（Annals of Nutrition and Metabolism）的一項研究，科學家發現，比起吃即食含糖玉米片，早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度，下一餐吃進去的熱量也較少，即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點，就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者（差遠了！），我也知道對追求腸胃健康的人而言，仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇，尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜，真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜，你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種，從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰，既能鎖上導致胰島素阻抗（insulin resistance）的基因，也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能，那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠，為了確保這些小傢伙頭好壯壯，你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖（fructooligosaccharides，簡稱FOS）的東西了，那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中，蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式，因為蔬菜的熱量低。研究顯示，果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收，提升飽足感，不然也能改善便祕，保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要，尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加，意味著更健康的體重、更健美的身形，以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處，我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質，但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克，或以77公斤的人來說，每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質，一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》（American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism）2015年的一項研究中，研究人員發現，吃建議攝取量兩倍蛋白質者，蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳；換言之，他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」（White Street），客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點，而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術，將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過，香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎，許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中，你的健康狀況就會越好，你的味蕾也會越滿足。然而，儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性，辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣，這即是所謂的「生物利用度」（bioavailability）。為了測驗辛香料經消化後的確切效力，佛羅里達大學（University of Gainesville, Florida）和賓夕法尼亞州立大學（Pennsylvania State University）的研究人員用不同的辛香料做實驗，讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著，他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者，血漿是最強勁的；換言之，這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉（非鹼化可可粉）、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器：薑黃幾世紀以來，印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素，薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌，還可提高腦源性神經營養因子（BDNF）的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症，一早給你好心情。
-
![]()
2020-01-05 養生.健康瘦身
冬天減肥最有效？營養師教你減掉肥肉又不減掉健康
冬天節慶聚會很多，從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯，一路吃到元宵節，親友相聚、美食當前，體重問題遠遠拋在腦後，加上氣溫低，「吃多動少」，不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重，會把贅肉遮住，一個不留心忽略體重增加的事實，等到春天來臨，換上短袖衣褲後，才會驚覺怎麼變得這麼胖，「望肉興嘆」！不過，雖然冬天容易攝取過多熱量，但能量的消耗卻相對比夏天高，因此冬天是去除脂肪的好季節。「冬天減肥最有效！」大概顛覆很多人的印象，但這是事實。 台大醫院新竹分院營養師林育如解釋，這與「基礎代謝率」有關，天氣越冷，基礎代謝率會較高，冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」，在越不想動、越想吃的冬天，克制食慾、多多運動，等到春暖花開就可以「驗收成果」，開心甩掉厚重衣裳。肥胖與熱量堆積有關，相反的，消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分：基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65～70％；身體活動約占總熱量消耗的15～30％；食物的熱效應占比最少，約10％。林育如表示，提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點，這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。此外，掌握12減肥秘訣，就可以輕鬆瘦，在減掉肥肉的同時，也不會減掉健康：1、增加纖維質攝取增加飽足感：每餐至少1份的蔬菜類（相當於半碗煮熟的葉菜類），且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人，可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。2、喝湯前先撈浮油：天氣冷愛喝湯，記得喝燉品或補湯（麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞）前先撈浮油，可大大減少熱量熱取。3、減少油炸食物：如果非吃不可，不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取，或是每餐食物都用燙的，不能完全不吃油脂類，適當添加油脂是必要的，能夠延緩飢餓感。4、控制堅果類：三五好友聊天，堅果容易一把又一把下肚，尤其過年最愛吃的花生、開心果，建議每天以吃一份（一湯匙）原味堅果為佳。5、避免過多精緻澱粉類：麵包、餅乾、零食及糕餅類等，應選擇未精緻過的全穀根莖類（例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥）。體重控制時，一定要攝取適當全穀根莖類，才能避免過度飢餓造成減重失敗，且全穀根莖類含色胺酸，可維持心情愉悅。6、攝取充足的蛋白質：以攝取優質蛋白質為佳，來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動，但為避免肌肉流失，就必須攝取充足蛋白質（每公斤0.8～ 1克），可協助肌肉訓練與修復，且充足蛋白質有助維持好氣色。7、餐間可吃點水果或優質蛋白質：兩餐間感到饑餓時，可吃一份新鮮水果（相當於一個拳頭大或一碗的份量）、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿（260ml）、一杯低脂奶（240ml），降低饑餓感。8、少吃加工品、少沾醬料：加工品和醬料鈉含量高，增加水腫機率，因此需減少攝取，盡量吃食物的原味，例如：豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外，醬料中尤其是沙茶醬，混雜許多油脂，相對熱量也會提高。9、減少含糖飲料及含酒精飲料：這些飲料只是增加熱量攝取。10、水分要充足：每天至少要喝2000c.c.的水。11、不宜快速減重：建議每週減少0.5kg為目標，如果每天少吃500大卡，即可達到每週減輕0.5kg的效果。12、不建議用飢餓的方式控制體重：這種減肥方式不健康且易復胖，靠飢餓的方式控制體重，只會讓身上的脂肪越多，肌肉越少，相對基礎代謝率會降更低，更不容易控制體重。飲食控制外，搭配運動控制，減重更有效。林育如分享，減重最佳運動是「全身性運動」，藉由大肌肉的運動消耗能量，初期可以從走路開始，進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等；要注意的是，運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主，20分鐘以後能量來源以脂肪為主，因此若能持續運動，對於消耗脂肪更有幫助。延伸閱讀： 湯底決定你的胖瘦！ 照著6個SOP吃不怕體重暴走 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
-
![]()
2019-12-20 養生.聰明飲食
天冷也不該改變飲食習慣！5種平民食材助冬季養生
寒風颼颼的冬天，人體受到氣候溫度下降的影響而活動力變弱，新陳代謝功能也變得不同，某些民眾連飲食口味都出現不一樣的偏好。天氣冷得像冰庫，讓原本勤於上健身房的人，找到可以偷懶不運動的藉口，另外有些民眾則靠著高熱量飲食，在天寒地凍之際撫慰自己的身心。然而，健康專家指出，不論天候如何，健康飲食習慣都不應受到改變，如同夏天不應該狂吃冰淇淋的道理一樣，冬天也沒有理由拚命吃剛從烤箱出爐的餅乾，還配著暖呼呼的熱巧克力飲料。非營利醫學研究中心克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)健康中心營養師布莉吉德‧提特葛米爾(Brigid Titgemeier)彙整出民眾在冬天多多食用，將可達到增進健康效果的五大類食材：一、根莖類蔬菜居住在寒冷地區的民眾，冬季可能不容易吃到當地出產的生鮮蔬果。不過紅蘿蔔、甜菜根(beets，又稱糖蘿蔔)、蕪菁(turnips，又稱大頭菜)等較為耐寒，向當地菜農買到的機率較高，因此民眾可以把握機會多多食用。紅蘿蔔烘烤之後當做點心，可以補充胡蘿蔔素(beta-carotene)，蕪菁煮湯則可讓人體獲得豐富維生素A與維生素C。二、燕麥片在許多民眾眼中，燕麥片是簡單省時的早餐選擇，但提特葛米爾指出，燕麥片可以提供人體在冬季非常需要的營養。舉例來說，燕麥片含有大量的鋅，而人體免疫系統如果要運作正常，鋅扮演著關鍵角色。另外，燕麥片含有豐富的可溶性纖維(soluble fiber)，可溶性纖維與維護心臟健康息息相關。沖泡即食的燕麥片食用方便，但零售價格相對較高，消費者如果想要吃得健康，又要精打細算，可以選購傳統式的燕麥片。三、熱湯提特葛米爾指出，各種熱湯在冬季堪稱「完美食物」，只要掌握低鹽、少加奶油、盡量少用牛肉的原則即可。她也表示，民眾可以搜尋以雞湯、蔬菜湯或清水為湯底的食譜，並且在熬湯時盡量加入大量蔬菜，羽衣甘籃配扁豆湯(Collard and Lentil Soup)就是口味極佳且非常營養的不錯選擇。喝湯時可以搭配100%的全穀餅乾，在喝湯的同時攝取穀類。四、辣味鮪魚捲(Spicy tuna roll，又稱辣金鎗魚捲)許多美國人在心情低落的時候，喜歡靠著高熱量、高脂肪且高糖份的「慰藉食物」(comfort foods)讓心情變好，但提特葛米爾指出，生魚片其實可以做為「慰藉食物」讀替代選擇。提特葛米爾建議，可以選擇含有鮭魚或鮪魚生魚片的壽司捲，兩者都是維他命D的良好來源。冬季月份夜長晝短，由於缺乏陽光照攝，某些民眾因此出現缺乏維生素D的問題。倘若維生素D嚴重不足，將導致成長遲緩、骨骼弱化，甚至導致發生心臟疾病的風險因此提高。五、花椰菜(broccoli，又稱青花菜)與花菜(cauliflower)如果不想在冬天感冒生病，除了施打流感疫苗以及勤於洗手之外，提特葛米爾分析，十字花科蔬菜(cruciferous vegetables)是有助於人體抵抗疾病的防禦尖兵。花椰菜與花菜同樣都有大量維生素C，攝取豐富維生素C有助於增進免疫系統功能。她指出，消費者在冬季如果買不到生鮮的花椰菜與花菜也不必煩惱，改買冷凍包裝的花椰菜與花菜，可以獲取相同的營養成份。
-
![]()
2019-12-05 養生.聰明飲食
早餐到底要吃什麼？日本國寶級料理家推薦這道食物
【文、圖／摘自積木《生命與味覺》，作者辰巳芳子】也推薦給奧運選手的超級麥片那麼到底要吃什麼？怎麼吃？首先是早餐。如果能吃味噌湯和白飯當然也很好，但我的早餐有些不同。早上需要的基本營養是什麼呢？我在思考許久後找出的結論是「超級麥片」。超級麥片也許是大家不熟悉的詞彙，這是我參考瑞士高地的飲食法「木斯里」(Müesli)所想出的原創料理。以適當的比例加入燕麥、全蕎麥粉、糙米胚芽、小麥胚芽、大豆粉、紅豆粉、芝麻製成。營養價值方面，蛋白質、纖維、礦物質(鈣、鐵、鈉、鋅等)都遠高於胚芽米、糙米或是吐司。所有材料皆是日本國產，堅持有機無農藥，用低溫慢慢加熱。我請北海道深川市板倉廣場飯店製作。我剛剛寫到「瑞士高地的飲食法」，到底什麼是木斯里呢？教我的安東尼奧．克魯索先生，也是教我義大利料理的大師。據說瑞士的高地有一群人幾乎每天只吃混合不同麥種的麥片過活。克魯索先生聽聞後對人類僅靠這樣東西就能生存感到不可思議。之後，德國神父和修女來到日本，一起居住了十一年。二人每天早上都吃一大碗瑞士高地的人們吃的東西。前一天先把材料準備好，早上加入優格拌勻後享用。在他們的推薦之下我也加以嘗試，發現吃完後不容易餓，而且一整天都很有精神。我瞪大了眼，啊，原來這就是木斯里。依照藥食同源、醫食同源的原理，我使用日本風土培育出的食材加以改良，製作出「超級麥片」。基本上不調味，僅偶爾加一點蜂蜜。穀類和豆類各有風味，愈咀嚼味道愈豐富。前一天晚上先將優格泡在牛奶裡，也可以搭配一點蘋果和香蕉。如果再配上黑麵包、新鮮的蔬菜或水果、乳酪等，就可以攝取一整天所需要的營養素。自從開始吃超級麥片之後，早上是我不放縱味覺的「自律早餐」，且砧板和火的使用也降到最低。收拾完晚餐之後準備明日早餐的材料，再插上一朵花後就寢。起床後只要坐上餐桌就可以享用早餐，對於維持一整天的專注力有很大的幫助。我希望孕婦和奧運選手都能吃這個超級麥片。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理，同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路，在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》（文化出版局）、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》（NHK 出版）、《為食而活──我認為重要的事》（新潮社）、《新版 我傳給女兒的美味》（與辰巳濱子共同著作，文春新書）等。
-
![]()
2019-12-02 科別.消化系統
纖維不是隨便吃就有效！營養師教你認識纖維3種功用
【文、圖／摘自采實文化《腹脹是身體的警訊》，作者塔瑪拉．杜克．費蔓】纖維可能是受到最多誤會的營養素了。大多數來我辦公室的患者對纖維都只有一個看法，那就是它會協助人們排便，引起人們腹脹。事實卻是，纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的患者來說，各式細微差異的纖維可能是各種不同的武器，讓你吃得最健康，並且完控腹脹。到底什麼是纖維？為什麼要吃纖維？纖維是一組源自植物的碳水化合物。與其他碳水化合物的區別在於，人體沒有相應的消化酶來消化吸收他們。這句話有兩層含義：• 首先，照定義來說，纖維是不可被消化的。他們會出現在排便當中，高纖的淺色纖維食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇異果的籽、亞麻籽、藍莓的皮、皺巴巴的菜葉、堅果碎片、藜麥纖維等。如果在排便中發現著這些，不用緊張。這不表示你的腸胃對這類食物不耐，也不表示你的身體沒有吸收他們的營養。這只表示纖維正在做他們該做的事。在不成形的鬆軟糞便中，更容易發現纖維，因為內容物更容易暴露出來。• 其次，纖維提供了非常少量的卡路里。如果食物無法被小腸中的消化酶消化，就意味著身體無法獲得它儲存的能量，也就是卡路里。雖然當纖維進入大腸時，腸道中的細菌可能可以發酵某些纖維，釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間，而這個空間是無法提供熱量的，因此可以提供熱量的胃部空間相對變小，進而幫忙控制身體吸收的卡路里。要記得的是：根據定義，纖維是來自於植物，所有源自動物身上的蛋白質（雞蛋、肉類、雞、魚、起司）都不包含任何纖維，所有的脂肪類比方說食用油或者奶油也都沒有纖維。另一方面植物類的蛋白質，豆類、堅果、種籽除了包含可消化的蛋白質、脂肪以及少量澱粉之外，則都含有纖維。從不同食物中攝取纖維素對健康的幫助非常大。高纖飲食的人體重通常不會過重，也較少機會感染二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患二型糖尿病的患者來說，高纖飲食可以更好控制他們的血糖；而對心血管疾病的患者，高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。而且高纖飲食還可以預防數種癌症，特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。換句話說，高纖食物帶來了諸多益處。我的患者常常問，到底一天該吃多少纖維呢？這個問題很難回答，因為每個人身體對纖維的需求量和耐受力都是不同的。從客觀的健康角度來說，女性每天纖維建議攝取量為25 公克，男性則是38 公克。美國人平均每天的攝取量在11 ∼ 14 公克之間。此數據供參考，如果讀者有興趣想紀錄每天攝入的纖維量，可以使用食物日記的應用程式，比方說：MyFitnessPal 或者FatSecret，只要輸入吃了什麼食物，就會自動計算出纖維量來。但是如果消化道出現了問題，就沒有一個教科書上的公式可以用來計算出標準的纖維量。我有一位慢性便祕的女性患者，一天超過40 公克的纖維外加鎂補充劑，依然只能讓她3 天解一次大號；另一個極端是，我的另一位患者，哪怕一天只吃10 公克的纖維，而且是以水果冰沙或者蔬菜濃湯的方式攝取，也會遭受非常嚴重的脹氣。合適的纖維攝取量，就是不會引發消化道不適的最高纖維攝取量。纖維的各種功用所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維，因此纖維其實也有不同種類，而不同纖維在消化道裡的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。• 首先是具備保濕潛力：纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力，這與他們能不能溶解於水有關。可溶性纖維溶解在水中之後，可以形成黏稠的凝膠狀，可以保持排便的濕度，讓糞便成形卻又柔軟，易於在消化道通行。可以把它們想像成糞便中的膠水，把碎片的排泄物變成一長條，一次排出體外。而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊，但又不會太粘。我們可以想像一下，假如把即溶麥片倒入水中發生的情形，麥片像海綿一樣吸收了水分，變得厚實黏稠，這就是可溶性纖維在消化道內發生的變化。另一個圖景是，把一片生菜浸入水中，儘管它變濕了，但它依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進入消化道的情景，它讓大便很大，但不會幫忙保濕。以不可溶纖維為主的飲食，可能會導致排便變得更多，更碎片，而不是一整條的形狀。如果小腸排出物在大腸停留的時間正常，這些碎片化的排便可能是柔軟蓬鬆的。如果在大腸內停留時間過長，那些碎片就會變得乾硬的小球，好像兔寶寶的排泄物。對容易便祕的人來說，最好兩種纖維的攝取是比較均衡的：不可溶纖維的飽實感可以刺激大腸的蠕動，而可溶性纖維可以維持排便的濕度以及外型，使其順利排出體外。• 其次是影響食物在消化道裡的時間：不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水份的關係，會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間，對因為腸胃蠕動過慢型便祕有改善的作用；相對的，可溶性纖維厚重黏稠的特質，可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間，對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時，後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多的水份，免得排便散開，讓它更有「型」，讓頻於進出廁所的人，可以一次OK。• 纖維也會影響腹脹：有些類型的纖維，也就是我們前頭介紹過的高腹鳴食物的，容易被大腸內的細菌發酵，生成大量氣體。另一種類型的纖維，也稱為低腹鳴食物，不容易被大腸內細菌發酵，也產生較少氣體。
共
8
頁