2020-06-10 養生.營養食譜
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鮪魚
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2020-05-30 養生.聰明飲食
除了蛋白質,還有兩個營養素可以增強肌肉健康!
要增強肌肉健康,除了蛋白質外還有兩個營養素大有關聯:維生素D以及綜合維生素B群。以往都認為維生素D對促進骨質健康較相關,現在也有研究證實,強化肌肉也要仰賴維生素D。多曬太陽可以增加體內維生素D的合成,若是年長者不方便外出導致日曬不足,深海魚類(鱈魚、鮭魚、鮪魚)以及菇類(香菇、木耳)也有含維生素D,但含量不高。必要時可直接補充保健食品。綜合維生素B群,則能幫助蛋白質吸收利用以及肌肉生成、能量代謝。粗糙食物(原型食物),例如全麥麵包、糙米、雞蛋、綠葉蔬菜、雞肉、豆類含量都很豐富。 以下為增強肌肉一日飲食調整範例。原本三餐-早餐:燕麥粥+米漿午餐:白麵線拌苦茶油晚餐:白粥+醬瓜+菜脯+豆腐乳以上範例,不止是蛋白質含量太少,整體熱量也太低了,若胃口不佳,可在三餐外再添加點心,改為少量多餐。 調整後-早餐:燕麥粥(燕麥含維生素B群及膳食纖維,可保留)+豆漿(蛋白質較豐富)+香蕉(補充膳食纖維、熱量、維生素B群)早點:鮮奶布丁一個午餐:白麵線拌苦茶油+清蒸魚+番茄蛋花湯午點:一杯牛奶(240cc,補充維生素B群)晚餐:白粥+醬瓜+滷白菜,可再搭配肉鬆、涼拌皮蛋豆腐,木瓜一碗(好咀嚼的水果)此外,光補充營養效用有限,還需要搭配活動,才能真正補到肌肉。無論是年輕人還是年長者都應該多活動,這會讓肌肉保持強健。傳統上許多兒女為了體貼長輩,都認為長輩身體較虛弱應該多休息,間接導致運動量下降,這是錯誤的觀念。研究指出,如果臥床10天,腿部肌肉就會損失10%!因此經常見到原本硬朗的長輩,在跌倒後怕痛不敢動,經過一週以上就變得連坐起來都有困難。不管有沒有疾病,在身體許可範圍內都應該盡量走幾步、抬抬手、轉轉腰。 要活就要動,千萬不要讓肌肉流失了!本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-29 新冠肺炎.專家觀點
首艘遠洋漁船返高雄港韓國瑜熱情握手 陳時中:不建議
每年6、7月有大批遠洋漁船載回魷魚、鮪魚等漁獲回到台灣,船員人數總計達上千人,需要執行一人一室的新冠肺炎檢疫措施,靠泊在高雄的漁船數量最多,今首艘遠洋漁船抵達高雄前鎮船上有48名非本國籍船員,分別為印尼籍29人、菲律賓籍18人及1名中國籍人士,再加上4名台灣籍船員,皆需執行隔離檢疫14天。首艘遠洋漁船返高雄港,高雄市市長韓國瑜到場與船員熱情握手,面對這個舉動,指揮官陳時中表示,「當然不建議這麼做」,給予從遠洋回來國人溫暖很好,但近距離接觸是不好的。據了解韓與船員兩方手部消毒過,安全應沒問題。但居家檢疫者近距離接觸與握手應避免。中央流行疫情指揮中心5月14日宣布,已取消漁船返港前30天無接觸史漁工就可免原船檢疫的判定,只要下船入境就必須要隔離檢疫14天,如果船上不能滿足一人一室規定,船東就要去找旅館來滿足這個要求。指揮中心副指揮官陳宗彥今早也親自南下高雄視察漁船檢疫,下午2時趕回台北參加指揮中心例行記者為,陳宗彥表示,整個團隊加上高雄市衛生局海洋局在現場作完整流程,船隻停泊碼頭後,每名船員都需進行手部、腳部清消,再由衛生主管機關詢問身體狀況。陳宗彥說,船員在完成證照查驗、入境許可,才會進入防疫旅館,讚許今天遠洋漁船檢疫過程順暢,每年遠洋漁船回台時間約二波,船員人數各有一兩千人,魷魚船返台集中在6月初到6月中,鮪魚船則集中在6月中到7月底,另外有零星捕小管的漁船回台。遠洋漁船靠泊地點主要在高雄,其次是宜蘭和屏東。陳宗彥表示,今起到6月至7月將在有4050名遠洋漁船人員入境台灣,高雄防疫旅館原本只有800多間,目前已擴增至2800多間,預估最高峰一天需要2500間,應足以應付船員人數。進入防疫旅館後也會落實每日健康狀況管控。
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2020-05-28 橘世代.健康橘
少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力
從小到大我們都被教導,只有營養吃的夠,維持健康的身心,才會有良好的免疫力避免生病。尤其全世界都在對抗新型冠狀病毒肺炎的當下,無不使得人心惶惶,自己所能做的不多,做好防疫工作、保護自己與家人的健康,才能免於傳染或是被別人感染,成功對抗病毒的侵襲。對抗疾病中當然「預防勝於治療」,飲食當然也成為防疫重要關鍵,唯有攝取足夠的營養,才足以提升自身的免疫能力!身體免疫系統發動對抗外來病菌的戰爭!第一道防線:皮膚、黏膜人體外表無一處沒有皮膚覆蓋保護,呼吸道、腸胃道這些體內也充滿黏膜,做為對抗疾病的第一道防線,除了氣體、水分、以及像是精油等少數極小分子外,外來不明病毒細菌想侵入人體沒有那麼簡單。不過當表皮、黏膜組織出現破口,病毒細菌趁機進入體內時,體內第二道防線就會啟動防禦機制。第二道防線:先天性免疫系統免疫系統堪稱是人體的警備,主要工作是預防及對抗疾病,其中有嗜中性球、巨噬細胞、自然殺手細胞等負責這類防禦,免疫系統不需經過訓練,具有立即對應外來的不明感染源,包括引發局部發炎反應(紅、熱、腫、痛),缺點是無法對於特定的病原細菌做出選擇性反應。第三道防線:後天性免疫系統後天免疫有兩種,一種是產生抗體的B細胞主導的體液免疫,以及T細胞主導的細胞免疫系統,共同特性是透過對於特定病源菌產生抗體,識別攻擊外來的病毒細胞。體內免疫系統間的平衡十分重要,要如何維持免疫平衡,是個關鍵又重要的課題。除了許多營養素與免疫系統正常運作有密切關係,不過只要能夠日常均衡飲食,並保持良好的生活習慣,就能維持身體有足夠的防禦能力!吃對食物才能提升免疫力?身體所需的維生素及礦物質,其實有很多是人體無法自行合成,必須得透過攝取食物來補充,才有辦法維持良好的免疫力平衡。1. 維生素A:主要作用在維持眼睛、鼻子、口腔、肺部及腸胃道的黏膜功能,增強第一道防護能力,減少並避免外界病菌原入侵體內,根據醫學研究指出,身體內維生素A不足會讓體內的殺手T細胞減少,影響到身體免疫功能正常運作。最簡便的維生素A來源就是蛋黃,另外在深綠色及深黃色的蔬菜當中也能找到維生素A的蹤影。2. 維生素B:維生素B會參與體內的胺基酸代謝過程,比方維生素B6會參與白血球的合成,是身體製造免疫細胞的重要來源之一。3. 維生素C:具有抗氧化功能的維生素C,具有清除造成體內氧化壓力的自由基,更能刺激白血球的吞噬作用、抗體的行程,增強人體的免疫功能。只要是新鮮蔬果中都富含豐富的維生素C。4. 維生素E:發揮抗氧化、抗發炎功效的維生素E,能清除體內過多的過氧化物及自由基,進而防止體內細胞遭受傷害。5. 鎂:除了在許多酵素中扮演重要的角色,鎂更是製造細胞的重要原料來源,除了促進蛋白質合成,對免疫細胞合成佔有重要地位,更會影響正常發展、功能與分布。鎂最常在堅果類、全榖類食品、綠葉蔬菜中被發現。6. 鋅:作用於調節複製DNA蛋白質,讓細胞得以正常複製,想當然增生免疫細胞也有其功能。獲取鋅的主要來源是來自海鮮食品。7. Omega-3:人體有許多無法自行合成的必需脂肪酸,Omega-3就是一例,功用是在體內降低介白素-6(IL-6)、促發炎激素(TNF)的生成,降低體內發炎反應狀態。想增強免疫力就要吃這9種食物1.蛋/瘦肉:我們都知道蛋白質是構成身體細胞的主要部分,除此外免疫系統也需要蛋白質維持正常運作,日常飲食中均衡攝取豐富的蛋白質來源就變得十分重要。2.深海魚:許多朋友喜愛食用深海魚類,但很少人知道這些魚類富含omega-3脂肪,比方鮭魚、鮪魚、鯖魚等,每週只需攝取200-300公克的魚,就達到攝取Omega-3脂肪酸所需的量。3.深色蔬菜:從以上得知深色蔬菜,富含多種人體必需而無法自行合成的維生素,還對於免疫系統正常發揮具有重要的作用地位。4.綠色蔬菜:像是花椰菜、菠菜、空心菜,富含維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等具有調節免疫功能效果的物質,盡可能多食用沒有壞處。5.紅色蔬菜:包含紅椒、黃椒、紅蘿蔔等等,皆飽含維生素A前身的β-胡蘿蔔素,對於建構人體第一條對外防禦線佔有十分重要地位。6.奇異果:含有豐富維生素的奇異果,具有很好的抗氧化功效。7.菌藻類:香菇、木耳,或是其他菇類中含有豐富的多醣體,據醫學研究顯示,多醣體具有調節身體免疫功能的重要任務。8.生薑:含有薑辣素的生薑,除了促進血液循環,還能提高身體代謝效率。9.大蒜:大蒜富含的大蒜素及硫化合物,除了提高免疫細胞中T細胞及巨噬細胞的活性外,還可以增強免疫系統的活躍度。破壞免疫力就是這些壞習慣!1.嗜吃甜食、油炸物生活中攝取過量脂肪及甜食,除了影響身體免疫系統功能外,甜食會影響人體製造白血球效率外,更會影響活動能力,導致降低身體抵抗疾病的能力。還有要注意脂肪種類的攝取,比方說攝取過量的omega-6脂肪酸 (玉米油、葵花籽油) ,不僅會抑制淋巴球作用,還會減弱體內免疫力。如果改攝取單元不飽和脂肪酸含量較多的油脂,其中含有多量的omega-3脂肪酸,這類食品包括橄欖油,花生油比較優良油品,也可採不同油脂交換使用。2.長期睡眠不足幾乎每個人都有過的熬夜晚睡、睡眠不足、睡眠品質差的經驗,隔天幾乎都會影響精神,除此外身體代謝功能也會大受影響,一旦累積疲勞、精神不濟狀況持續,又沒有調整好休息時間,免疫力下降也就不意外。3.沒有運動習慣當身體處於低度運動活動狀態,會出現代謝循環低下的情況,更可能影響免疫系統正常表現。保持日常規律且適當的運動習慣,對於提升身體免疫力有正面的幫助。據研究報告顯示,保持運動會增加免疫細胞的活動力,有助於有效清除入侵體內的病原細菌等惡性物質。規律運動更能增加血液中的含氧量,維持免疫系統最佳狀態抵禦外來威脅。4.抽菸、過量飲酒諸如抽菸及過量飲酒這些不良生活習慣,變相增加身體的氧化壓力以及慢性發炎的威脅,這些習慣過程中產生的過氧化物及自由基,也是破壞身體免疫細胞的元兇之一,會讓免疫系統功能下降。聰明的大家看到這邊,都能猜出該如何抵禦現代社會層出不窮的未知病毒。是的,唯有提高自身與家人的免疫能力,在維持健康的生活形態下,充分攝取營養並保持固定的運動習慣,戒除危害健康的習慣,這樣不管甚麼樣的病毒風暴來襲,身體都能具有基本的防禦能力,如此才談得上該如何應對,否則就會陷入與周遭相同的恐慌情緒之中了,祝福大家能夠安然度過病毒侵襲風暴。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。營養多不一定好!有些營養,你的體質無法吸收。均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-24 養生.聰明飲食
腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防
隨著台灣走向超高齡化社會,老化相關疾病罹患率增加,其中高血壓、高血脂、高血糖,如果服用藥物並搭配飲食調整,病情都可以控制。但若是腦部功能衰退,甚至於罹患阿茲海默症,那麼可能就不是飲食調整就可以控制的。預防腦部功能退化,應該從年輕時候就開始調整飲食。繼得舒飲食(簡稱DASH,改善心血管疾病的建議飲食法)以及地中海飲食法(維護心血管並活化腦力)之後,有一種更因應銀髮世代的飲食建議,稱為麥得飲食(MIND DIET,又稱心智飲食)。根據研究指出,麥得飲食擷取得舒飲食及地中海飲食的部分特色、優勢並再做修正,可以預防腦力衰退以及失智。 「麥得飲食」的6大特色1.多數食材採用未經加工的食物,保留食物原味,烹調及調味方式較為簡單,例如蒸、烤。調味常用橄欖油、鹽、香料植物等。2.並未限制總熱量、一天吃多少食物,而是調整選擇食物的比例。3.詳細列出了十種多吃對大腦有益的食物種類,以及五種傷腦食物。4.並不是一個食物對腦力特別好,就「額外」多吃,而是「取代」。例如本來豬肉吃得多,改為低脂的雞里肌。5.同樣強調多吃蔬果,但水果最好改為莓果類居多。6.植物性食物來源會多於肉食,但還是建議多吃魚類。 失智患者的10類健腦食物天然食材中原本就富含許多營養素,對腦認知能力、神經傳導都有幫助,因此,下面這些健腦食物不管是想要預防失智的人,還是已患有失智症的患者,都可以優先選擇!1.深綠色蔬菜:例如菠菜、青江菜、空心菜。2.顏色繽紛的蔬菜種類:例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,多樣化的蔬菜含有類型各異的植化素,互相搭配抗氧化抗老效用更佳。3.堅果類:包括含油脂的種子,例如腰果、葵花子、芝麻。每日一湯匙就足夠,可做為點心,但須避免過度調味的堅果,例如:麻辣口味、裹糖粉等。4.豆類:黃豆芽、豆腐、其他豆製品。黃豆中的卵磷脂能協助腦神經傳導。5.莓果類:草莓、桑椹、藍莓、蔓越莓等,花青素含量特別高,有助延緩腦部老化。此類水果味道酸甜常被做為果汁或果醬,要注意這些產品是香料調味還是真的有含水果成分。加工品有沒有額外添加太多糖調味也要注意。6.家禽肉類:雞、鴨、鵝等。富含膽鹼,改善腦細胞的缺陷。7.魚類:深海魚及海鮮富含DHA、ω-3脂肪酸,是最知名的健腦食物。不但強化腦神經,對促進微血管循環(包含腦血管)很有幫助。鮪魚、鯖魚、秋刀魚等DHA含量特別高。8.橄欖油:單元不飽和脂肪酸能促進微血管暢通。苦茶油、芥花油、酪梨油,單元不飽和脂肪酸含量也不低。可用這類油品部分取代沙拉油、豬油。9.全穀類:指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等,富含維生素B群幫助腦細胞發育,而且膳食纖維豐富,能降低膽固醇促進血管健康,也能促進腸道蠕動,維持腸道健康。10.紅酒:建議一天喝120cc來補充抗氧化的紅酒多酚,減緩腦部損傷。但若原本沒有喝酒習慣者無須特別養成。至於飲食建議中應少吃或避免的食物分別為:紅肉(豬肉牛肉羊肉及內臟類)、奶油以及全脂起司(飽和脂肪過量對心血管有害)、甜點(高熱量高油脂且精緻糖超量)、油炸及速食。許多食材原本是健康的,例如雞肉、馬鈴薯,但經過高溫油炸後容易產生傷身傷腦的反式脂肪酸,熱量也大增。因此應盡量避免油炸的烹調方式。 讓長者增加食欲的6個烹調方式麥得飲食的建議,對年長者來說較大的問題在於天然未經加工的食材,咀嚼較費力(例如菜梗與小麥,纖維多而硬),魚類則是刺多易哽到食用不易。年長者味覺不甚敏銳,胃口也較小,清淡的烹調方式也可能減少食慾。對此,也有些因應的烹調方式:1.食材切到適合入口的大小,並採用燉煮:許多根莖類的蔬菜以及全穀雜糧,較耐長時間燉煮味道也不變甚至更美味,口感也會更軟。例如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、芋頭。2.打成新鮮蔬果汁每天一杯提供給長輩,也是補充營養素的好方法,但要考慮在打成汁並過濾的過程中,纖維質經常流失。若條件允許,鮮果切小塊方式還是更佳。3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊最為便利。在銀髮族餐食中,化骨秋刀魚是常見菜色,利用壓力鍋或長時間燉煮,使整條魚入口即化。4.五穀米、十穀米是非常健康的全穀類,但口感較硬。除了煮飯時水的比例應提高之外,煮之前浸泡時間最好拉長至過夜,改善口感。或是可以直接拿來煮粥。5.市面上亦有現成的堅果全穀粉類產品,可以沖泡當點心,亦可搭配豆漿牛奶等增加風味,但須注意其中的含糖成分。6.善用天然香辛料,增添食物本身風味,例如咖哩、檸檬汁、番茄、九層塔、薑、蒜以及香菇、昆布、蝦米、干貝等,都是天然的提味方式。如果習慣重鹹的人,可以在桌邊額外提供沾醬或鹽,而不要直接用醃漬或滷的方式烹調,能大幅降低過鹹過油等問題。在烤魚上面灑一些檸檬汁、旁邊放置胡椒鹽,就是最常見的作法。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-23 科別.精神.身心
睡著不代表睡得好! 4個影響睡眠品質的因素你中了幾項
根據研究顯示,年長者需要的睡眠時間並沒有比年輕人短,只是因為夜間睡得不熟,所以白天看電視時或午後,就會容易睏需要補眠。因此,絕不能因為年長就認為不需要太多睡眠。年紀輕時沾床就睡,年長以後翻來覆去瞪著天花板,怎麼就是沒睡意呢?台灣有睡眠困擾者高達600萬人,你一點都不孤單!然而,若是選擇吃安眠藥,長期下來可能漸漸需要加重劑量,並且會造成依賴。其實,在選擇服用安眠藥之前,可以考慮一下其他方式幫助入睡呢?其實,飲食習慣及營養,與睡眠有密切的關聯性!以下是會影響睡眠品質的潛在因素與改善方式:1、淺眠易驚醒:年長者血管老化循環也較慢,會讓人不易入睡。建議睡前2-3小時可以泡熱水澡促進循環,在到睡前這段時間中讓身體慢慢降溫,這個過程會影響內分泌使人漸漸產生睏意。平時可以一週吃兩次深海魚(鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等),補充多元不飽和脂肪酸,保健心血管。冬天多吃熱食、食物中添加辛香料-薑、蒜也能改善末稍循環。另一方面,心臟病、關節炎疼痛等等慢性病,以及長期服用的慢性病藥物本身,都可能影響睡眠品質,應與醫生討論用藥,控制好病況。2、夜尿:一晚若要起床上廁所,確實會造成整晚睡不好。建議睡前兩小時就不要再喝水。還應避免喝酒,有些人習慣睡前喝點小酒來助眠,實際上不只容易造成夜間頻尿,也會讓睡眠變淺。有時男性的頻尿情況是由於年長後出現攝護腺肥大情形,壓迫到膀胱。男性不妨平時多吃些番茄,茄紅素有協助維護攝護腺的效果。而且,高血脂及肥胖是引起攝護腺肥大的危險因子,平時飲食應避免高油脂食物,多吃蔬菜水果,補充膳食纖維可控制血脂。另外,需注意是不是「真的頻尿」,如果是睡眠太淺導致反覆醒來,而去上廁所,則應依照上一點的說明,先改善淺眠的狀況。3、入睡困難: 情緒亢奮、生活壓力大或過度憂慮等都會影響睡眠品質。與維持情緒穩定的營養素包括:鈣、鎂、色胺酸、維生素B群等。因此,睡前兩小時可以喝大約200cc的堅果牛奶(富含鈣、鎂、維生素B群)或香蕉牛奶(富含色胺酸、維生素B群、鈣)。若是全素者,可將以豆漿取代牛奶。豆漿也還有豐富的色胺酸以及維生素B群含量。另外,睡前六小時應該避免喝咖啡或濃茶,咖啡因會使神經亢奮不易入睡。4、天亮前就醒來/睡眠時間短年長者退休之後,每天活動量通常不大,因此並沒有年輕人那麼疲倦,睡得也不會那麼久。適量的運動不只幫助入眠,也能增進整體新陳代謝身體健康,請務必每天做些輕度運動,例如散步、快走、打太極拳、跳舞班等。若是明明很疲倦但就是很早醒來,就要調整作息時間。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-18 養生.聰明飲食
避開地雷早餐!營養師最不建議的西式和中式早餐是它
早餐是一天活力的來源!但許多人時常在早上為求方便,倉促的到早餐店抓個三明治,或點份蛋餅搭配飲料果腹,簡單又具飽足感!但,你曾經思考過這樣的早餐組合是否健康呢?熱量有多高呢?營養師高敏敏表示,別小看早餐對健康的影響,小心,挑錯早餐,不僅營養沒攝取到,還讓肥胖找上門!因此,她特別以國人最常點的早餐舉例,提出熱量警訊,並建議該怎麼吃,才能吃得營養均衡、吃得健康而不發胖。你不知道的熱量陷阱~西式早餐店 黑胡椒鐵板麵:650大卡招牌三明治:236大卡鮪魚蛋餅:315大卡豬肉漢堡:580大卡花生厚片:275大卡熱狗蛋:215大卡高敏敏指出,上述的西式早餐裡,最不建議「鐵板麵」。因為其主要的成分為油麵,再以勾芡的黑胡椒醬汁,以及大量的油脂下去烹飪,甚至會加入各種不同的調味料,不僅熱量超高,鈉含量驚人,且缺乏膳食纖維,非常不健康。她提醒,在西式早餐店的挑選準則為,應盡量挑選能看到食物「原型」的肉類,如里肌肉、鮪魚等,避免食用過多的加工肉品,如香腸、火腿、培根等。許多人熱愛的油炸單點的,如薯餅、雞塊、熱狗等,就屬加工類食品,再加上油炸,油脂含量極高,建議捨去不點。再來,也要注意漢堡、三明治類裡面的內容物。其實裡面所夾的餡料與塗料熱量也很高,記得提醒老闆「幫我去掉美乃滋」;也應將餐點的蔬菜加量,才能攝取足夠的膳食纖維。飲料選擇上,要避免排便神器「大冰奶」。高敏敏說,通常早餐店的奶茶裡,加的是奶精非鮮奶,而奶精的主要成分為油脂,富含飽和脂肪、反式脂肪酸,熱量極高,長期食用容易造成心血管與肥胖。如果真的想喝,建議選擇鮮奶茶,用鮮奶替代奶精,此外,罐裝保久乳、無糖豆漿或紅茶也是較佳的選擇。你不知道的熱量陷阱~中式早餐店一籠小籠包:195大卡一份蘿蔔糕:230大卡油條鹹豆漿:414大卡一顆飯糰:600大卡一根油條:230大卡燒餅夾蛋:265大卡高敏敏表示,中式早餐大部分都是高油脂、高熱量,吃完都不覺得有飽足感,攝取的卡路里卻已經超標!舉例來說,一片蘿蔔糕是一份澱粉的量,若再加上油煎,吃進體內的就是滿滿的「油加澱粉」。而煎餃、鍋貼、水煎包也是同樣的道理,內餡幾乎都是使用肥絞肉,再用大量油煎,常常一吃卡路里就破錶。而燒餅、油條這類用麵粉和油製成、又下油鍋炸的食物,也不推薦。中式早餐最大地雷則是飯糰,糯米的升糖指數高,容易增加胰島素的分泌,導致肥胖;再加上糯米不易消化,容易造成腸胃不適。如果真的要吃飯糰,可將白米改成黑米飯糰,並把油條拿掉,改為肉類或蛋類,是相對健康的做法。而台灣人最愛的鹹豆漿,也是相對「不NG」的選擇。高敏敏解釋,鹹豆漿最原始的成分是無糖豆漿、醋、菜脯(或榨菜)、辣油、蔥花、油條,只要記得把油條去掉,就是道很健康的料理。她最後提醒,外食早餐時,盡量不要挑選油炸過的食物、精緻澱粉類,多選擇蛋白質含量高、有蔬菜的食物,吃對早餐才能讓你活力滿滿一整天,選錯可會一整天有氣無力喔!諮詢專家/營養師高敏敏
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2020-05-15 養生.抗老養生
73歲卻有40歲好體力!名醫張金堅公開3養生秘訣 抗衰老、不生病
「你看,我Line都回得很快,比你還快!哈哈哈!」採訪當天,台大醫院乳房醫學中心主治醫師張金堅,以一貫飛快的說話速度、開朗的笑容現身,一邊強調他駕馭新科技一點都不輸年輕人,一邊以敏捷的腳步踩著樓梯,咻咻咻一下就爬上公寓頂樓,來到他精心栽培的花園,再端出令他自豪的現煮咖啡,暢談他「退而不休」的精彩生活。採訪當天,是個風和日麗的午後,張金堅早上剛開完幾台刀,但他看上去仍神采奕奕,未見疲憊;說起又是行醫、又是研究咖啡的斜槓人生,話匣子一開完全停不下來,藏不住對生活的滿滿熱情。最令人訝異的是,眼前這位精神抖擻、廣受病友愛戴的名醫已經73歲了! 退休推廣乳癌防治,再拚創業不輸年輕人! 事實上,張金堅早在64歲就辦理退休,但他的醫學專業與高知名度總是讓他「閒不下來」,隨後受邀接任澄清醫院中港院區的院長,也讓他決定秉持退而不休的精神,繼續在醫學領域貢獻所長、造服病人。 這幾年,張金堅回到台北,每周輪流在台大醫院、耕莘醫院、遠東聯合診所看診,主要治療乳癌、乳房鈣化、乳房纖維囊腫等各種乳房病症。許多病人堅持找張金堅看診,每年更有近百名乳癌病友指名要他開刀。因此,比起退休前一星期要開15台刀,張金堅現在仍有四分之一的手術量,是病人眼中無可取代的王牌醫師。 擁有超過40年的行醫經驗,張金堅深知癌症預防的重要,因此,他創立乳癌防治基金會,積極推動乳房篩檢、病友輔導等服務,直到現在仍經常主持健康講座,在第一線與民眾分享衛教資訊。 醫師開刀、演講不稀奇,有趣的是,張金堅這幾年迷上咖啡,開始閱讀大量醫學文獻,鑽研咖啡與健康之間的關係,不但出書暢談咖啡,甚至遠赴非洲、寮國、越南尋找優質咖啡產地,在70歲時自創了咖啡品牌,比年輕人創業還拼! 名醫抗老秘訣:不忘工作、填滿生活、活到老學到老 「我本來是想用減法過生活,結果比以前更忙!哈哈!」年過七旬仍保有充沛體力和靈活頭腦,不禁令人好奇,身為醫師的他是不是有什麼獨門抗老秘訣。 張金堅不諱言,隨著年紀增長,體力、記憶力、活動力都會隨之下降,即使身為醫師,這些老化現象一點也不會少,「所以人應該是要服老啦!但還是要想一些抗老的方法,把老化的過程slow down(減慢)。逆齡我是覺得不太可能,但凍齡是稍微可以的。」 退休之後,張金堅建議把工作量稍微降低,但千萬不能忘記原本的專業,「因為你會覺得自己還是一個有用的人,還是可以服務社會。」講話、動作都很快的張金堅是急性子,自嘲又是勞碌命,受不了整天無所事事,「所以就要把時間填滿,不要讓他空隙很多!」 醫療工作與咖啡研究佔據了多數時間,透過這兩項活動鍛練腦力、增加人際互動、保持與社會接軌,都是他維護身心健康的重要方法。 張金堅強調,「 雖然是老生常談,但活到老真的是要學到老!比如說你要去學會電腦啦、學會手機啦!」醫學的日新月異,更敦促他不斷吸收新知,「如果拿外科醫生來講,以前都是開刀開很大,現在變成都是微創,所以我到現在還是會去參加國內外的醫學會議,甚至去當主持人。」 抗老也要服老!放慢步調讓生活更美好 不過,年紀大了,搭機出國難免造成體力上的負擔,怎麼辦?張金堅輕鬆地說:「一個大原則就是,要服老,但是要有抗老的策略,生活要去調整。」比如,以前出國開會,他總是把去、回的時間算得剛剛好,「那現在因為老了,我就早一點去,晚一點回來,多一些時間去休閒、去旅遊,這個思維就跟以前不一樣。」 搭公車、上下樓梯也學著放慢速度,以安全為優先考量。「服老還有一個重點,就是要慢,慢活的人生就是樂活的人生,吃飯要慢、動作要慢。」說到這,張金堅突然話鋒一轉,「但真的是江山易改、本性難移!以前一台刀接著一台刀要開,午飯沒吃,肚子餓了看到便當就趕快吃,現在也是不小心就故態復萌,但有慢慢在改,哈哈!」 閒不下來的張金堅,退休後把以前無暇涉獵的事物通通排進行程表,尤其「咖啡」的研究與推廣不但是他第二人生的主角,更可說是行醫之外的第二生命。 一頭栽進咖啡世界!創造快樂不老第二人生 張金堅曾經長達30年,一喝咖啡就胃痛,直到某次偶然喝到好咖啡,身體竟未出現任何不適,引起他的好奇,便一頭栽進咖啡的世界,更在台商牽線下遠赴非洲,見識咖啡的栽種過程,最後決定推出自有品牌,與更多同好分享咖啡的美好。「這是人生嶄新的體驗!你有興趣,就會有更深的感情,就會更投入!」 一杯咖啡,為張金堅帶來的不僅僅是出書、創業的收穫,更重要的是,「你有額外的興趣跑出來,你接觸的人又更多,話題就更多。」因為咖啡,認識許多擁有相同興趣的年輕人,張金堅直言:「越老的時候,老實說,喜歡交年輕的朋友,這樣好像自己也變年輕,『老』這個字就離我很遠,無形的快樂就滋生出來!」 「朋友有很多種,有的聊咖啡,有的聊學問,有的聊旅遊...所以多交朋友不錯,人老的時候,從別人那裡吸收來的精華就可以豐富你的人生,生活就比較精彩。」 心情好,人當然不老。 不吃隔夜菜、冷凍食品!享受美食但控制「額度」 此外,張金堅在飲食、運動方面也是下足了功夫。尤其中年後新陳代謝降低,張金堅會控制澱粉的攝取量,也不吃油炸食物。早餐他常吃的是堅果、水果、煎蛋、麥片加鮮奶或少量吐司,再配一杯咖啡;若是外食,就專門挑夾鮪魚、蔬菜、水果的三明治,少碰火腿等人工肉品。 在家吃飯時,張金堅夫婦堅持選購當季食材,不吃冷凍食物和隔餐飯菜,烹調方式以清蒸、汆燙為主,多吃各類蔬菜,像是地瓜葉、空心菜、川七等,也強調彩虹蔬果,食物盡量多一些顏色,增加抗氧化物的攝取。而張金堅最愛的料理是用紅蘿蔔、白蘿蔔和干貝熬煮的排骨湯,用料簡單卻清甜美味!味噌湯、生魚片、納豆、優酪乳等也是他喜歡的健康飲食,身體自然越吃越好。 不過,張金堅偶爾還是會吃牛排、少量的三層肉滿足口腹之慾,「好魚好肉你都不吃,也是違背良心!」他調皮地說,但強調會控制紅肉的攝取量,只要某天吃太多,隔天就會節制,「你的扣打(額度)用完了嘛!就不能再用了!」不但少吃點,而且會多走路運動,「這不能討價還價,你缺一個都不行的。」 心理狀態也是健康的關鍵。「人老的時候,心要越單純,返老還童其實滿重要的。」張金堅說,複雜的事情要簡單化,越簡單越好,「不要想得太多、不要複雜化,有三件事情你做一件就好了,不要去做力不從心的事情。」安分一點,反而快樂一點。 退休以後,「健康最重要,其他都假的!」 年紀越長,智慧增加,但常人的煩惱,開朗的張金堅一樣也有。 「老實跟你講,人到老的時候都有死亡的恐懼,要是我哪天跌倒或是中風,或是被宣布癌症...雖然我是醫生,但什麼事情也由不得你啊!」即便身為醫師,張金堅不諱言他曾經痛風發作,目前也有高血脂、胃食道逆流,頸動脈、冠狀動脈甚至有些狹窄,必須按時服用低劑量的阿斯匹靈。 他堅持健康飲食和運動,並且每年健檢,「你自己的身體,沒有就沒有了,人一躺下去就bye-bye了,所以健康最重要,其他都是假的!」妥善控制之下,張金堅仍然擁有超越同齡的好體力,並懂得珍惜時間,「會去思考怎樣讓自己活得更好,那就要更豁達,多做一些有意義的事情,這樣生命就加值了!」 原文刊載於2019年04月11日《今周刊 幸福熟齡》:.73歲卻有40歲好體力!名醫張金堅公開:從三餐到運動的養生秘訣,抗衰老、不生病延伸閱讀:.身價7千萬還哭窮!他每年被動收入750萬元,42歲後悔太早退休:生活太花錢了.壓力、自律神經失調,害她2個月暴瘦15公斤!40歲被醫生判定早衰,她靠這招找回身體平衡.準備入籍台灣,惹怒黃安「真給黃家丟臉!」...黃秋生冷回:我根本不姓黃
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2020-05-12 新冠肺炎.預防自保
遠洋漁業憂上岸檢疫問題多 盼爭取再議防疫措施
磐石艦染疫事件後,遠洋漁船防疫從進港前30天無海上接觸史改成全程。遠洋漁業界今天說,上岸檢疫的旅館數、載送、管理風險都是問題,仍盼延長無接觸史天數即可,會繼續爭取。磐石艦爆發新冠肺炎群聚感染之後,中央流行疫情指揮中心宣布遠洋漁業防疫措施中,有關無海上5項接觸史(海上轉載、進入他國港口、會船、船員異動、接受公海登檢等)的規定,取消30天以上,變成全程。遠洋漁船出海長達半年,作業時要轉載漁獲、進他國港口卸貨,難以全程無海上接觸史,此制等於宣布遠洋漁船返台進港都要一人一室居家檢疫。而6、7月,遠洋漁船中的魷魚船將有77艘返台,受影響最大,估計3800到4000名外籍漁工會隨船進港,整補作業後要再去抓秋刀魚。台灣區遠洋魷漁船魚類輸出業同業公會理事長雷祖綱說,每艘船約50、60人,若入住檢疫旅館的開銷新台幣100多萬元跑不掉;而這些漁船正從福克蘭群島返台途中,離上一次有海上接觸史都已經2個月以上,要有感染早有症狀,延長無接觸史天數,應已達防疫作用。台灣鮪延繩釣協會秘書長何世杰說,2個月以上,甚至3個月沒有海上接觸史,應已足夠;若一定要上岸居家檢疫,從下船的載送、旅館數量,以及散落各地的人員管理風險,都存在問題,「跑不見,也是個問題」。他並說,目前還未定案是否少數人可在船上隔離,無須全數上岸;其中鮪魚船小型每艘12到15人,僅3、4間獨立空間可用;大型鮪魚船每艘27人,僅5到7間獨立空間可用;即將返台的魷魚船每艘50到60人,僅12到15間獨立空間可用,就算先用船上的空間,仍有4分之3的人要上岸檢疫。雷祖綱指出,有關產業界主張延長至60天以上應已達防疫作用等意見,會繼續跟政府單位爭取認同,明天遠洋漁業界也會跟政府再議防疫措施。農委會漁業署副署長王正芳說,將返台的魷魚船多數進入高雄市前鎮漁港,正在盤點高雄市、台南市跟屏東縣的檢疫旅館,也會請衛福部釋出集中檢疫所運用。
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2020-05-05 養生.聰明飲食
動不動就生病? 多吃這3類食物才能掰了病毒
新冠肺炎蔓延全球,如何提升自已的免疫力對抗病毒,高醫營養部黃孟娟主任提供飲食建議:1.蛋白質和抗體細胞形成有關,足量及優質的蛋白質,是建造與修補體組織必要營養素,每人每餐食用一個掌心大小的量,包括豆、魚、蛋、肉類,其中黃豆製品、鮭魚、鮪魚、秋刀等食物,富含n-3脂肪酸,可強化免疫力。2.以全穀雜糧及乾豆類食物,如十穀米、燕麥、糙米、雜糧麵包、綠豆、紅豆等,取代精製澱粉類食物,像是麵條、米粉、麵包等,可獲得與代謝能力密切相關的維生素B群,其中維生素B2、B6及葉酸,是維持黏膜上皮細胞完整及免疫細胞製造的元素。3.顏色多元的時令蔬菜水果為增加免疫力不可或缺的超級食物,除了蔬果中的抗氧化營養素(類胡蘿蔔素、維生素C)及天然的植化素,皆可強化免疫力,菇類含有多醣體也可促進免疫力,蔬果的水溶性纖維,也有助腸道益菌生長。建議每天蔬菜食用量約1.5-2碗,水果量2-3個拳頭大,蕃茄、橘子、柳丁、木瓜、地瓜葉、菠菜、彩椒、香菇、金針菇等都是不錯的選擇。營養師許玉恒也補充,牙口不佳、胃口差或積極進行體重管理時,建議除了上述的食物外,可酌量補充符合膳食營養素建議攝取量之綜合維生素礦物質。中醫部主任林宏隆表示,近日全院總動員來抗疫,大家都很辛苦,除了時時配戴口罩、勤洗手預防外,中醫部遵循「養生保健、治未病」原則,使用數種益氣固表、輔助調節免疫的傳統中藥材,如黃耆、西洋參、刺五加、靈芝、枸杞、蒲公英、山茱萸等,調配製成方便沖泡的茶包,幫助員工增強體力、補氣養血、清熱解毒、輔助調節免疫力,挺大家渡過這波疫情。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 免疫第一關在腸道! 營養師點名2防疫食物要餐餐吃 不想加速癌細胞長更快 日常6件事絕不能偷懶  
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2020-05-05 養生.聰明飲食
防疫在家煮?營養師:3種可久放食物這樣料理更健康
【常春月刊/編輯部整理】受到新冠肺炎疫情影響,讓許多民眾減少外出機會,不過不僅在家下廚次數增加,相對零食需求也提高,吃多了小心危害健康;台南市立醫院營養課營養師翁詩雲指出,像是罐頭、泡麵、零食等,都是許多民眾會存放的食物,但這些食物不僅高鹽、高油,且低纖維,因此建議食用時可掌握烹調與挑選技巧,就能吃得更健康。像是泡麵,因得利於保存,所以得減少水份採以油炸方式,民眾不妨在挑選時可選擇非油炸的麵體,減少攝入過多油脂;翁詩雲營養師表示,食用前也可先將麵體沖過一次熱水,也能減少油脂攝取,若有三高的民眾,則可將調味包減半加入,並可搭配蔬菜及蛋,讓飲食更為均衡營養。翁詩雲營養師進一步解釋,至於罐頭則可選擇水煮的鮪魚罐頭取代油漬的鮪魚罐頭,或利用番茄鯖魚罐頭煮麵食,多家點蔬菜,且不需另外再調味,即使在家嘴饞想吃零食,可多選擇無調味的堅果、蒟蒻條、蔬菜脆片等取代洋芋片、巧克力等較高熱量的點心,就可幫助身體減少攝取過多熱量。此外,若擔心蔬菜類無法久放,但又想減低至公共場所採買的次數,民眾可挑選像苦瓜、大黃瓜、小黃瓜、蘿蔔等存放時間較久的蔬果類,或乾木耳、海帶芽、乾香菇等乾燥蔬菜,也有助於提升纖維質及植化素攝取;翁詩雲營養師強調,只要掌握挑選食物及均衡飲食的烹調概念,減少攝取油炸與高熱量食品,在家同樣也能吃出營養與健康。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 外食族注定只能當胖子? 三餐這樣點讓你吃飽不吃胖 一個人吃飯會愈來愈胖? 研究告訴你答案
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2020-04-25 養生.聰明飲食
一次圖表攻略 教你蛋白質這樣吃.這樣算 才健康!
蛋白質的英文是Protein,根據希臘字源protos而來,protos代表著「第一」,蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻。也因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。(這部分詳細資訊請參考「有這些症狀,小心缺乏蛋白質!」)那我們究竟該吃多少呢?每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人,每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人,每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克;80公斤的人至少吃64克。然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法,是指活動量不高的人,而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能,讓肌肉持續生成,保持力氣,每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高,甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質,才不至於不足。「我都六十了,應該要吃少一點吧!」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差,反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說,想要健康老化,避免肌少症,不僅要加強阻力型運動的訓練,同時也要增加飲食中蛋白質的含量,長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念!而一篇2016年的研究認為,對即將邁入中老年的人而言,每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的,不僅能減少肌少症問題,同時還帶來控制食欲與體重的好處。還有另一個族群需要吃多一點蛋白質,就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦,或現在正在哺乳,都要記得吃多一點的蛋白質,才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧!先來看幾個好的蛋白質來源,了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢?● 100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克,總蛋白質40克。● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克,一塊冷凍鮭魚排約300克,總蛋白質63克。● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克,總蛋白質約30到40克。● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。● 100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。● 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的,一杯市售優格總重從100克到500克都有。● 100克的豆腐含蛋白質5克,一塊豆腐約300克,總蛋白質15克。● 100克的豆漿含蛋白質3.3克,一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克,一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。● 100克的蛋含蛋白質10克,一顆蛋約60克,總蛋白質6克。● 100克的毛豆含蛋白質12克。● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。● 100克的豌豆含蛋白質4克。假使一位50公斤的女性,目標是每天每公斤體重1.2g,也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢?(僅列出含蛋白質的餐點內容,不是三餐只吃這些,為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。)▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿,總蛋白質4+13=17克。▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉,獲得30克蛋白質。▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋,獲得7+6=13克蛋白質。若這天晚上還到健身房運動1小時,運動後再補充一罐盒裝鮮乳,增加10克的蛋白質,也是很合理的喔。然而值得提醒的還有以下幾點:◎ 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質,畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔!攝取紅肉會有其他的健康議題,請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量,尤其不要吃紅肉加工食品,例如肉乾、肉鬆等物,會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉,請分散於三餐攝取蛋白質,讓蛋白質的消化吸收更好。◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多,黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。◎ 想一下你吃下的這份蛋白質,是不是伴隨太多熱量、脂肪?請記得我們增加蛋白質攝取的同時,還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量,不要讓總熱量不停往上爬。◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%,一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感,整體來說可能反而會吃少一點。 ◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前,請先確定自己的腎臟功能是正常的,或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量。原文:蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略(懶人包) 搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2020-04-25 養生.營養食譜
防疫在家煮/低卡路里、低GI!一次搞懂節瓜料理3秘訣、4經典食譜
櫛瓜(節瓜)看起來像黃瓜,帶有微妙甜味和苦味,在法國、義大利是常見食材。台灣平地櫛瓜多是秋冬栽種,高山櫛瓜產季則是三月起至11月底。究竟櫛瓜要如何料理、有何撇步?黃、綠、圓品種,口感有何不同,誰適合煮湯、誰適合做天婦羅呢?櫛瓜(節瓜)低卡路里、低GI,在歐美溫帶國家是夏天蔬菜,因而有「夏南瓜」之稱。在南投仁愛鄉栽種高山節瓜的慈恩農園第二代郭芝秀,和我們分享節瓜小知識:●櫛瓜料理&保存TIPS1.皮營養豐富,連皮料理節瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素K、維生素C、鉀、鈣,尤其,節瓜皮營養豐富,因此不須削皮,連皮料理更營養。2.富含β-胡蘿蔔素,加油料理吸收率更高β-胡蘿蔔素易溶於油,因此節瓜料理煎烤、做沙拉時加少許橄欖油,可增加營養吸收。連皮、加油料理,補充滿滿營養。(圖/台灣好食材)連皮、加油料理,補充滿滿營養。(圖/台灣好食材)3.料理方法可參考茄子料理和茄子相似,節瓜中心富含海綿體,因此料理方法也可參考茄子煎烤、煎蛋、油炸做天婦羅。4.冷藏或煮熟保存可用紙巾包住節瓜冷藏,或是切片煮熟再放入密封袋冷藏,要製作咖哩或燉菜時可方便使用。●4道櫛瓜經典料理節瓜可生吃、煎煮炒炸,切片、切絲、剖半…,料理百搭!1.煎烤:節瓜烤時蔬、節瓜煎蛋櫛瓜切圓片,淋上橄欖油煎烤,是最基本的作法,也可搭配時令蔬菜做烤時蔬。另外,櫛瓜切片淋蛋汁、灑香料,烤箱或平底鍋煎烤,就是美味的櫛瓜煎蛋。2.生食:節瓜沙拉櫛瓜刨片狀、起士刨片狀、番茄切半,淋上橄欖油、香料,均勻攪拌,就是清爽開胃的櫛瓜沙拉。3.做麵條:節瓜麵、節瓜麵沙拉櫛瓜刨成細絲,拌入鮪魚、玉米罐頭,即是櫛瓜麵沙拉。也可將條狀的櫛瓜麵拌入湯麵,也很美味。4.剖半:節瓜鑲肉船櫛瓜剖半,可做櫛瓜船!挖出海綿體,將海綿體切丁、豆腐切丁、混合絞肉,灑上鹽、香料調味,再回填、灑上起司,放入烤箱,即是櫛瓜鑲肉船!●台灣常見節瓜品種&料理TIPS1.黃色長條,水分多、適合煮湯郭芝秀解釋,台灣改良品種,黃色長條品種—阿真,水分較多,適合煮湯、清炒、入火鍋添清甜口感,因容易出水、麵衣變軟,較不適合油炸。2.綠色長條,口感脆、適合沙拉、天婦羅而綠色長條品種—阿滿、黑魔,皮比阿真厚,口感比較脆,適合做沙拉、天婦羅。3.圓形綠球與黃球櫛瓜,可做櫛瓜盅談到較少見、圓形可愛的綠球與黃球櫛瓜,郭芝秀說:「圓櫛瓜水分比阿滿、阿真更高,可像南瓜盅一樣當作容器,做櫛瓜盅。如:將果肉挖出,切碎拌絞肉、豆腐,回填後再進烤箱,就是美味的櫛瓜鑲肉了!」(本文授權轉載自台灣好食材)
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2020-04-22 科別.泌尿腎臟
保養攝護腺別等老了才做! 4習慣從現在開始養成
根據統計,攝護腺疾病有年輕化的趨勢,因此,男性應該從年輕時就開始從飲食、運動、生活習慣等各方面著手,以期能預防攝護腺肥大症,乃至攝護腺癌等相關疾病的發生。一定要從年輕時就要保養,否則等到發生時再處理,恐怕就來不及了,究竟該如何保養攝護腺呢?近年來,人口高齡化,攝護腺癌發生率有逐年增加的趨勢。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰認為,除了生活環境因素外,國人飲食習慣不良,也可能與攝護腺癌提早發生有直接的關係。舉例來說,日常飲食經常攝取動物性高脂肪的食物,這類脂肪屬於飽和性脂肪酸,根據研究顯示,會誘使攝護腺癌的發生,例如豬、牛、羊等紅肉類,以及牛油、豬油等,都屬於高脂肪食物。另外,加工食品包括火腿、香腸、糕餅等,也都含有增加癌症發生的物質,而且通常愛吃肉、加工食品者,比較不喜歡吃蔬菜、水果,容易造成飲食不均衡,不僅容易肥胖,更會增加罹癌的危險性。周宗翰建議,日常飲食最好營養均衡,多攝取蔬菜、水果,增加蔬果攝取量,能夠提升身體的抗氧化能力,幫助降低發生攝護腺癌的風險;若是罹患攝護腺癌的病患,日常飲食可以選擇雞肉、魚肉、海鮮、黃豆等食物,取代紅肉類。 同時也建議適量攝取含有鋅的食物,攝護腺液中含有高量的微量元素——鋅,臨床研究發現,患有攝護腺炎或攝護腺癌的患者,其體內的鋅含量明顯低於健康的人。所以,補充鋅有助於預防攝護腺方面的疾病,包括牡蠣、南瓜籽、蛋、全穀類或堅果類,皆含有豐富的鋅。含有鋅的食物之外,含硒的食物也不錯,硒能促進體內抗氧化的能力,而且還參與了攝護腺的新陳代謝作用,有助於抑制攝護腺腫瘤的生長。建議可多吃大蒜、洋蔥、綠色花椰菜、黃豆、黑豆等各式豆類,鮪魚、香菇、芝麻、全穀類等食物。屬於抗氧化劑的茄紅素,對於攝護腺疾病具有保健功效,可以減緩攝護腺肥大及預防攝護腺癌。茄紅素多存在於番茄及其相關製品、西瓜、櫻桃、柿子、木瓜等蔬果中。另外,如黃豆等各種豆類中富含的大豆異黃酮,可抑制攝護腺組織增生,減緩攝護腺肥大的症狀;其他含有豐富的纖維素、維生素C等抗氧化物質的蔬果,都能抑制細胞氧化形成腫瘤病變,有預防癌症的效果。4大良方保養攝護腺 良方1:多喝水平時建議多喝水保養泌尿道,每天至少飲水1800~2400c.c.,切記不能憋尿,以免造成泌尿道感染,一天排尿8次為正常範圍內。因為水分過少、尿液濃度太高,都會增加對攝護腺的刺激,多喝水則可以稀釋尿液濃度;不過,若是有攝護腺肥大的患者,夜間要減少喝水量,以避免夜尿的發生。另外,每天應該正常排便,如果有便秘問題,也會對攝護腺造成壓迫。 良方2:私密處按摩洗澡時,蹲下來以溫水沖洗會陰部位,從陰囊根部、會陰到肛門口之間,之後再進行私密處按摩。按摩時,從陰囊部位先輕按壓睪丸,若是有些微的酸脹感,則要稍加使力揉散,直到微微發熱的感覺;接著,從腹股溝到會陰部,以打圈圈的方式按壓,將筋結或酸脹揉開,私密處按摩全程,最好以蹲姿進行,才更能感受會陰部的酸脹程度。穴位:會陰穴位置:二腿之間,約在前陰與肛門的中間,也是任督二脈的交會點。功效:經常按摩會陰穴,可以改善頻尿、尿急、小便不順等症狀,同時預防攝護腺發炎、攝護腺肥大。 良方3:溫熱水坐浴每天洗澡時或排便之後,可以進行溫熱水坐浴,時間大約10~20分鐘,有效舒緩肌肉與攝護腺的緊繃程度,進而減緩尿路症候群的症狀。利用活血化瘀中藥材坐浴,例如:當歸、川芎、桃仁、紅花、赤芍、丹皮、丹參、山楂、沙草根、益母草、生蒲黃,更能改善攝護腺血液循環,達到消炎的效果。 良方4:服用通關丸散周宗翰說明,此方為通關丸的主要成分,中醫認為攝護腺肥大通常屬於濕熱在下焦,腎與膀胱的陰分被耗傷,導致氣化不行、小便不得出,因此,用黃柏、知母的苦寒,具有清熱燥濕而兼滋陰,更配少許肉桂,可以溫養命門真陽、蒸水化氣,小便自通。藥方:通關丸散材料:黃柏、知母各1兩,以及清華肉桂2錢。用法:磨粉每天服用一小匙即可。功效:專治小便不通。 避免利尿飲料和吃得太辣少喝有利尿作用的飲料,包括咖啡、可可、酒、茶葉、可樂等飲料,尤其是罹患攝護腺炎的年輕患者,更應該要節制。另外,也要少吃辛辣食物,辛辣食物會影響攝護腺分泌功能,應減少食用包括沙茶、芥末、辣椒、辛香料、辣咖哩、麻辣鍋等食物。 以形補形,補養攝護腺可行嗎?國人「以形補形」的觀念盛行,不少男性為了增加性能力而進補;其實,患有攝護腺疾病的患者,不應該胡亂進補,尤其坊間常認為的壯陽食物,例如腰子補腎、吃鞭壯陽等,含有豐富的荷爾蒙,不但會刺激攝護腺,更會讓攝護腺增大,甚至可能會誘發攝護腺癌。 一週一次性愛,有助保養攝護腺周宗翰強調,保養攝護腺不能縱慾,但也不能禁慾,否則攝護腺液舊的不去、新的不來,非常容易造成感染、沉積,還可能形成攝護腺結石。一般來說,一星期一次的性愛頻率,有助於保養攝護腺。 延伸閱讀: 泌尿問題不全是老化的錯! 這3原因都會讓攝護腺提早GG 攝護腺肥大切除就萬事OK? 如果你也這樣想恐害腎衰竭
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2020-04-14 名人.好食課
吃早餐是不健康的?營養師:其實吃不吃早餐不是重點
你是不是常常這樣,每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼!隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連!其實,這都是早餐吃錯惹的禍!這次的專欄,好食課營養師要分享如何選擇正確的早餐,並推薦早餐的搭配菜單,讓你提升白天專注力!高糖高精緻澱粉,上班族常見的早餐問題有人說吃早餐是不健康的,但其實我認為吃不吃早餐不是重點,重點在於早餐內容吃了些什麼!回想一下我們每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是饅頭、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶呢?接下來就用便利商店常有的鮮食,來估算一下幾種組合和大家說這樣組合的問題!➤ 烤雞三明治 配 含糖豆漿熱量:495大卡營養素含量(佔比):碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白質31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)糖量(佔比):25.2克(17%)➤ 火腿起司蛋堡 配 含糖奶茶熱量:379大卡營養素含量(佔比):碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白質14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)糖量(佔比):32.7克(34.5%)➤ 鮪魚飯糰 配 柳橙汁熱量:385大卡營養素含量(佔比):碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白質7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)糖量(佔比):36.9克(38.3%)計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現,三大營養素都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%。除此之外,這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%,而且每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量(每日熱量的5-10%)。所以,好好改變選一頓早餐!讓上班表現更好吧!早上喝杯鮮奶,取代含糖飲料改善營養不足與健康問題!上班族幾乎都有營養不均衡的問題,其中最嚴重的就屬鈣質了!鈣質對於上班族非常重要,其實不只與骨骼健康有關,鈣質也與神經有關,若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,憂鬱症的發生風險有顯著提高,若可以補充足夠的鈣質或乳製品,憂鬱症的風險則大幅減低(連結)。一直以來,我們的鈣質攝取狀況十分不好,根據102-105年國民營養調查,19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%,而最佳的來源就是鮮奶,相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍!這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因(每杯240毫升)!以食品成分資料庫的數據,一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質,若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質,能補上鈣質不足的缺口。除了鈣質以外,掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已,若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面,每盒鮮奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能補充近0.8毫克,幾乎達到建議攝取量的50%!過去也有學者猜測,精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺,所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉,就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。營養師建議早餐要避免喝含糖飲料,必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料,不僅提高蛋白質攝取,又能補充到鈣質和維生素B2,讓我們活力好,上班表現更好!營養師建議早餐可以這樣搭確實健康早餐的選擇不多,早上也很難吃到蔬菜,但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起,像是多一點蛋白質、補一點水果,在其他餐食補充回早餐不足的營養,營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良,讓我們從早餐開始吃得更健康吧!➤ 烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆➤ 火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果盒1盒➤ 鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆這樣除了改善精緻澱粉或糖的問題以外,又能接近國民健康署我的餐盤中,每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議,就可以讓我們更加的健康!早餐是我們最容易喝到甜飲料的時候,調查也指出有43%的成年人(19-44歲)每天攝取1-2次以上甜飲料,但其實早餐是我們能得到充足營養的時機。跟著營養師的搭配吃,攝取充足的蛋白質營養,避免攝取含糖飲料,又能補充到鈣質與維生素B2,讓上班族有更好的元氣!如果想要更控制熱量的話,全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:早餐營養對了,上班表現就對了!營養師推薦這樣搭菜單,讓你一天精神都飽滿!】
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2020-04-06 橘世代.健康橘
爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法
62歲的黃仲崑身體硬朗、戲約不斷,外號是「鋼鐵大叔」,但他從不去健身房運動練肌肉,最愛往大自然跑,只要有空幾乎每天都會爬山1、2個鐘頭,還笑說想隱居山中,「山上空氣好,視野寬廣,站在山頭會有『我善養吾浩然之氣』的感覺。」心胸也跟著開闊。飲食上黃仲崑也遵照「3低」吃法,低鹽、低油、低熱量,常吃沙拉、鮪魚這樣養生、清淡的食物。他也提到,過去喜歡吃麻辣火鍋,但現在支氣管敏感,一點辣都不能吃了,一吃就會劇烈咳嗽。黃仲崑覺得自己的年紀也該是好好保養身體的時候,但也是自然調養,飲食、運動、早睡早起的生活習慣最重要。不過他每隔1、2年就會照腸鏡、胃鏡檢查,因家族有相關罹癌病史,因此特別注意。黃仲崑的妻子Lulu是瑜珈老師,夫妻倆也一起出過瑜珈書,「我和我太太都喜歡這樣簡單的生活。」此外,黃仲崑覺得,跟年輕人打成一片,也是自己保持年輕的方法,生活中和2個兒子相處如朋友,拍戲時也和年輕演員相處融洽,「他們可以直接叫我名字都沒關係,我覺得不需要倚老賣老。」【「養生凍齡」精選特輯↘↘↘】。50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」。凍齡13年!賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法。阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡,別有壓力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/今天在家做防疫食譜
對抗病毒侵襲,最好的方式就是增強自身抵抗力。除了保持心情愉快、充足睡眠、規律運動,均衡飲食多樣化更不可或缺。盡量減少在擁擠、密閉空間用餐,家裡是安心的場所。但近日大家搶購的多是微波食品、罐頭、泡麵等,與均衡飲食多樣化相去甚遠。自製餐點看似繁瑣,卻充滿樂趣。建議利用假日,全家一起動手製作,不但吃進足夠營養、增強免疫,也能增進感情。香烤(煎)鮭魚彩椒佐南瓜優格汁(3人份)這道菜的祕密武器是優格,含有益生菌可改善腸道健康,提升免疫力。使用高蛋白、低糖的希臘優格讓營養加倍。南瓜含有大量β胡蘿蔔素,會轉換成有助提升免疫力的維生素A。而身為優質動物性蛋白質代表的鮭魚,因富含Omega-3脂肪酸,能夠減少發炎,保護肺部免於感冒或呼吸道感染。食材:鮭魚310克、紅紫甜椒各1粒、黃櫛瓜1條、花椰菜200克、蘑菇6個、南瓜500克、洋蔥1/4個、無加糖希臘優格125克、蒜頭5瓣、無調味堅果25克、橄欖油少許、鹽巴和黑胡椒適量作法:1.鮭魚用紙巾擦乾表面,撒上鹽及黑胡椒;紅甜椒切長條狀;紫甜椒切塊;黃櫛瓜切薄片、花椰菜切小朵氽燙;南瓜切塊蒸熟;洋蔥切丁;堅果壓碎。2.南瓜優格汁作法:開中小火,鍋中先放入蒜片,接著加入切丁的洋蔥並翻炒到透明。將以上食材、蒸熟的南瓜、鹽、黑胡椒及橄欖油一併放入果汁機內打成泥。3.使用有條紋的鑄鐵鍋(平底鍋亦可),開小火等到溫度稍高後將鮭魚放入,幾分鐘後當表面有魚油出現時,可用鍋鏟拿起來轉90度在同一面再煎(另一面以同樣方法煎)。同時鍋中放入其他配菜,利用鮭魚的油脂煎熟。4.將以上食材擺放於餐盤中,再撒上磨碎的堅果。水煮鮪魚&涼拌柑橘風味義大利麵(2人份)鮪魚富含抗發炎作用的Omega-3脂肪酸,豐富的蛋白質及維生素E也有益維護免疫功能運作。但提醒挑選罐頭要詳讀內容物標示,避免添加物傷身。巧妙加入葡萄柚及柳丁,維他命C可作為抗氧化劑,避免自由基傷害,增強身體自然防禦能力。由於維他命C不耐熱,本料理以涼拌方式完整保留其營養素。食材:水煮鮪魚罐頭170克、蘆筍14支、舞菇80克、酪梨1/2顆、葡萄柚1顆、柳丁2顆、義大利麵150克、香菜4支、醬油1/2大匙、白酒醋1大匙、檸檬汁1茶匙、橄欖油1/2大匙作法:1.蘆筍去粗皮,氽燙後切段;舞菇汆燙;酪梨切小塊;切出葡萄柚、柳丁果肉。2.將香菜、醬油、白酒醋、檸檬汁混合。3.天使麵煮熟後冷卻,倒入橄欖油避免沾黏。放入葡萄柚、柳丁、舞菇、酪梨 、蘆筍及水鮪魚並稍微調拌。4.將作法2調好的醬汁,倒入天使麵裡再均勻混合。TIP 每份85克水煮鮪魚,含有500多毫克的鈉,所以本料理除了加少許的醬油,無須再多添加鹽或其他含鈉的調味醬,以避免過多的鈉攝取。綠茶風可麗餅&紅綠紫蔬薑黃雞塊(4人份)法式甜點可撫慰人心,但單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響其活動力,降低抵抗疾病的能力。何妨將可麗餅改以鹹口味,並在製作過程中捨棄有健康疑慮的泡打粉及奶油。綠茶粉與薑黃兩大增強免疫力食物連袂出場,防疫動能滿滿。食材:綠茶風可麗餅╱全麥麵粉90克、綠茶粉3小匙、雞蛋2粒、牛奶500cc、鹽和黑胡椒適量紅綠紫蘇薑黃雞塊╱去骨雞腿2支、洋蔥1粒、茄子1根、秋葵12支、小番茄10顆、薑30克、蒜頭5瓣、薑黃粉1大匙、白酒2大匙、牛奶100cc、橄欖油1/2大匙、鹽和黑胡椒適量作法:1.去骨雞腿小火香煎並切塊;洋蔥切丁;茄子切段後泡水;秋葵氽燙後切段;小番茄對半切;薑、蒜切末。2.麵粉過篩,加入鹽、黑胡椒、雞蛋及綠茶粉(過篩),混勻後慢慢倒入牛奶一邊攪拌,混合均勻後放入冰箱冷藏約1小時。3.平底鍋開小火,放少許橄欖油,加入適量麵糊並均勻地散開。加蓋悶1分鐘後,確認表面乾後便可將可麗餅取出(不需翻面),並用紙巾吸收多餘的油份。4.鍋中加橄欖、蒜頭、薑炒出香味,放入洋蔥炒至透明。接著加入茄子、番茄稍微翻炒。再撒以薑黃粉、白酒,最後倒入牛奶煮約3分鐘,起鍋前再加入煎過的雞塊。擺盤後即可上桌。
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2020-04-03 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/瘦身「覺得悲慘就不會成功」 醫師用佛系減肥法1年半減20公斤
「我是到蘇州開新書發表會時,才開始覺得事情大條。」當時帶去的西裝居然穿不下,只能塞在我從琉球買回來的寬鬆襯衫,那一刻真的覺得應該要「減肥」了。一年半來減了至少20公斤,一周只吃兩到三次的澱粉,每天運動15分鐘至今不間斷,改善了高血脂症,精神也變得更好。體重隨工作量增加2001年升上主治醫師開始,我的體重就隨著工作量增加不斷的往上爬,社會剛經歷了921大地震、美國911事件、全球金融風暴,累積下來的負面能量,在2003年SARS過後大爆發,台灣的自殺率來到每十萬人有13人,成了世界衛生組織(WHO)認定的自殺高風險國家。精神科醫師負責自殺防治的業務開始激增,同時間安寧共照起步走,自己又成立台灣心理腫瘤醫學學會,每天坐在椅子上看診、開會的時間愈來愈長,便當愈吃愈多。2010年接了台北馬偕醫院精神科主任,又是自殺防治中心主任,2014年又多了安寧療護教育示範中心主任,2015年變成精神部主任,所有的工作集於一身,從早上六點起床到凌晨兩點才有辦法躺在床上,忙碌的生活長達了15年。外食加消夜曾達88公斤在這段超級工具人的年代,天天吃外食,下夜診就跑到夜市吃消夜,加上常吃美食慰勞辛苦的自己,也沒有體力可以去運動,體重最高重達88公斤,長年有高血脂症,三酸甘油脂、膽固醇都超標,血糖也偏高,就是典型的「新陳代謝症候群」的病人,睡覺會打呼、爬樓梯還會喘。改用「類生酮」減肥法直到一趟旅程才驚覺這樣很不健康,起心動念後,開始利用自己專長規劃減肥。兩年前生酮飲食正流行,試了幾周發現不可行,要我不吃澱粉完全不可能,使用的椰子油又是飽和脂肪酸,讓自己健康非常不好。後來,我修正為「類生酮」減肥法,因為我愛吃美食,因此每周還是會吃一到兩次的適量澱粉,以優質的五穀根莖類為主,例如:地瓜、燕麥等,每個月也會吃兩次麵食,像是拉麵或牛肉麵,這樣就不會讓減肥太悲慘。油品的選擇,以omega3及6為主,我買了十多種油輪流使用,包括亞麻仁油、苦茶油、南瓜籽油、橄欖油、沙棘果油、酪梨油,不只可以涼拌也能單喝,好的油不只可以抗發炎,還能保護腦細胞。我很喜歡去麵攤吃麵,飲食原則是「只喝湯不吃麵」,搭配吃燙清菜、豆干、海帶,外加豬頭皮、豬皮等含膠原蛋白的食物。另外,會補充優質蛋白質不讓肌肉流失,一周吃三到四罐的水煮鮪魚罐頭。運動全在客廳完成為了保持肌力,一定要運動,我的運動方式全在客廳完成,因為不用場地,能持久維持運動才是重點,因此我會在電視購物買簡易運動器材,放在家裡使用。最初就買一個不會掉呼拉圈,能算圈數又能算熱量,一次搖一千下,可消化140大卡,邊看電視邊搖,15分鐘就可以完成,為了讓運動多樣性,也會在家裡跳繩、仰臥起坐,出國就可以做深蹲,一天50下,從2018年9月開始減肥運動至今都沒有停過,每天都維持15分鐘的運動也不太難,「只要減肥覺得悲慘就不會成功」。一年多來,我的體重維持在65到68公斤間,最近疫情嚴峻,很多會議都取消,最大的好處是便當少吃,體重又往下降了。這種看似佛系隨性減肥法,依著人性走,只要「持久」就能戰勝脂肪。方俊凱小檔案現職:台北馬偕醫院精神醫學部主任、亞太心理腫瘤學交流基金會董事長專長:●心理腫瘤醫學●酒藥癮戒治●自殺防治●安寧緩和醫療經歷:●國立陽明大學生物醫學影像暨放射科學系博士●馬偕紀念醫院精神醫學部安寧療護教育示範中心主任●國立台北護理健康大學生死與健康心理諮商系副教授
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2020-03-13 養生.聰明飲食
免疫細胞超過6成都在小腸 名醫推薦這些食物增免疫力
日本骨科博士太田博明在其新書《一天100秒,遠離骨質疏鬆》(時報出版)提到,近年來,「寒性體質」的人數爆增,女性高達七到八成、男性則將近三成都是寒性體質。「寒性體質」會削弱人體的免疫力,因此不可小覷。人體的免疫系統主要是透過白血球的顆粒球(granulocytes )及淋巴球等免疫細胞的平衡來維持正常運作,前面提過的巨噬細胞是白血球,自然殺手細胞則屬於淋巴球。免疫系統是人體的自我保護機制,核心部分是淋巴球,當人體受到病毒等微生物或癌細胞的侵襲,淋巴球就會率先出來識別並將之消除。如果淋巴球的功能變差,人就容易感冒。當體溫上升,淋巴球就會增加,行動也會更活躍;如果體溫偏低,淋巴球的數量就會減少。顆粒球主要負責吞噬體積較大的細菌等異物,當人體體質偏寒,顆粒球就會增多,導致免疫系統失衡,使免疫力變差。因此,對免疫力來說,寒氣是最大的敵人。如果想要排寒並增強免疫力,最重要的就是改善飲食、運動及睡眠等生活習慣,特別是飲食的效果更是立竿見影。關於食物能活化免疫力的研究,全球包含日本在內已有十足的進展,目前已知許多食材都含有提高免疫力的成分。首先,就是要完整攝取能製造淋巴球等免疫細胞的蛋白質。接下來,就是努力攝取能促進新陳代謝的維生素B群(B1、B2等)、擁有抗氧化作用的維生素A、C和E,最後,再積極補充能排除多餘鹽分的鉀。B1能幫助細胞製造能量,B2能促進脂肪燃燒、加速代謝……總之,維生素B群是促進細胞再生、增強抗壓能力的必需營養素。蛋白質是排寒的最佳食材,因此可以多加攝取牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋以及大豆製品。特別是雞胸肉含有消除疲勞的成分「含組氨酸的二肽」( Imidazole dipeptide ),效果非常良好。此外,鮪魚也含有豐富的「含組氨酸的二肽」。寒氣入侵特別嚴重的人,可以多食用維生素E含量豐富的南瓜、酪梨及堅果類。不過,攝取過多肉類會對消化造成負擔,也容易吃膩。這時候可以多加活用手邊容易獲得的食材,像是蘋果及醋。免疫細胞超過六成都集中在小腸,蘋果裡含有非常多膳食纖維中的果膠成分,能改善腸道中的環境。蘋果多酚(蘋果中所含多酚類物質的通稱)可以保護免疫細胞不受活性氧的攻擊,鉀離子成分也很多,讓人體遠離高鹽的傷害。醋可以幫助打造不易發胖、不易疲勞的體質,當中所含的醋酸會在體內轉為檸檬酸,幫助人體提升代謝、消除疲勞。原則上需要每天攝取,因為只要停止攝取,就會很快變回原來的體質。學界一直以來都認為製造免疫細胞的能力會隨著年齡增長而減退,不過近來發現骨骼荷爾蒙(骨鈣素)分泌量的減少,才是促使製造免疫細胞的造血幹細胞老化的主因。但是,只要利用蹬腳跟運動刺激骨鈣素的分泌,就能重新喚醒造血幹細胞的生產能力。請大家搭配健骨飲食,養成每天的良好習慣吧!
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2020-03-10 橘世代.健康橘
看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」
關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍,在輕微磨損時,軟骨可自行修復但如果磨損太嚴重,軟骨會變得越來越薄且粗糙,最後破裂,軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦這時候就是退化性關節炎的症狀-疼痛、腫脹、甚至是骨刺膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因1.膝蓋受過傷膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時,尤其是半月板及十字韌帶,會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦,造成關節炎,而長期姿勢不良,例如長時間蹲著或跪著,或是需要搬重物者,也容易導致膝部軟組織的損傷,加重關節的磨損與破壞。2.過重或肥胖根據英國的研究發現,體重過重者給予膝蓋的壓力較大,衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成。3.性別、年紀研究發現隨著年紀的增加(30~79歲)老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多,造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面,女性在停經之後,少了動情激素的保護,罹患退化性關節炎的機率也隨之增加。保護膝蓋六法寶1.抗發炎食物身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的,因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。。深海魚類:深海魚富含Omega-3脂肪酸,可減少前列腺素的產生如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等。薑黃素如咖哩、薑2.抗氧化食物抗氧化的食物可對抗自由基,減少關節的發炎反應。。維生素C:除了抗氧化外,可能幫助膠原蛋白的合成。如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等。維生素E如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果3.有助於關節軟骨修復的食物以軟骨的結構而言,主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺,其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成,例如雞蛋、豆類、魚類,蛋白質還可幫助肌肉生長(配合運動),降低關節的負擔。 4.適度補充鈣質骨頭會被動地承受身體的重量,若要增加軟骨下方骨骼的密度,可增加植物性食物的鈣質來源,如莧菜、黑芝麻、豆干等,鈣質會比動物性食物來得豐富。5.控制體重研究指出,年輕時體重過重者,老年發生退化性關節炎的機率相對增加,若減少5公斤,可延緩10年發生退化性關節炎。建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物,例如蔬菜、榖類,或較不易被人體消化吸收的食物,如蒟蒻、金針菇。6.運動適度的運動可以增加肌肉張力和彈力,加強骨骼耐受度和血流量,讓營養素可以運輸過去,進而增加骨密度。關節炎或是骨頭有問題就要吃葡萄糖胺?廣告中常常聽到維X力、葡萄糖胺的廣告,但大家對他們的了解其實不深,會覺得只要骨頭有問題、骨質疏鬆、退化性關節炎等就要吃到底是不是任何時候都需要吃它們呢?到底他們有沒有這麼有效?常常會有人把退化性關節炎和骨質疏鬆症搞混,以為他們是一樣的症狀,但其實不是哦!所以我們先來了解它們的不同:退化性關節炎軟骨是關節內覆蓋骨骼末端的組織,指關節之間能互相滑動,也可以減少運動或身體重量帶來的負荷。退化性關節炎的患者是軟骨的內層(較薄)破損了,使得關節之間的骨頭互相摩擦,造成疼痛或腫脹,甚至長出骨刺。骨質疏鬆症我們的骨質在隨著年紀的增加會慢慢的減少,尤其是女生在停經之後,減少的速度有更快當骨質流失過多的時候,會使原本紮實的骨頭變得有許多空隙,所以骨頭變得比較不堅實,當跌倒或是動作較大時,就容易有骨折的問題。甚麼是葡萄糖胺?葡萄糖胺是關節軟骨重要成分的前身,可潤滑關節(下圖),而人體本身就可以合成葡萄糖胺,只是隨著年齡的增長,合成速率降低了,趕不上分解的速度。葡萄糖胺分成三種:1.硫酸鹽類2.鹽酸鹽類3.乙醯葡萄糖胺硫酸鹽類的就是大家耳熟能詳的維骨力,屬於藥用級成分;另外兩種則是保健食品使用的型式。葡萄糖胺只對部分退化性關節炎初期患者有效,對骨質疏鬆症是沒有太大的幫助的喲!它能減少發炎,降低疼痛感,但無法治療或預防關節老化,而且沒辦法讓骨頭變強壯。由於效果有限,美國骨科醫學會(AAOS)沒有特別建議使用葡萄糖胺,如果有需要,適量補充即可。膠原蛋白也可以增強骨骼?再來是常見的膠原蛋白,他是構成軟骨的重要成分(上圖),像房子中鋼筋水泥的鋼筋結構軟骨也會隨著年齡越大,生成速率越來越低,如果加上肥胖的問題,軟骨會磨損的更嚴重,而且軟骨的生長是不可逆的,所以不會有修補回原狀的情形額外的補充是給予更多材料去合成軟骨,但這些材料還可以用在身體其他需求上,例如頭髮、皮膚等,所以身體會以最需要的部位先給予這些材料。因此加強肌耐力才是長久之道,在關節尚未退化之前,訓練好強壯的肌肉,肌肉夠強壯就可以支撐住身體的重量,減輕關節的負擔!當年紀越來越大,膝蓋和關節的退化隨之而來,走沒幾步路,膝蓋就開始疼痛,雖然市面上有許多營養補充品,可降低關節疼痛或協助軟骨合成,但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素,而不是單一保健成分。營養小教室:高血壓、心臟或腎臟病患者應選擇低鈉的葡萄糖胺,否則會對心臟或腎臟造成負擔。患有退化性關節炎的患者,如果同時有在做化療,建議先避免服用葡萄糖胺,因為部分化療藥物和葡萄糖胺會產生交互作用。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【不可忽視的熟齡骨本↘↘↘】。橘世代如何存骨本? 醫:先從飲食、太陽下手。千萬留意骨鬆最易影響的3部位 改善最佳良方一次學起來。缺鈣怎麼吃? 9成熟齡族鈣質攝取不足 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-05 科別.婦科
預防骨質疏鬆症 名醫揭女性體脂肪率不能低於這個數字
【文、圖/選自時報出版《一天100秒,遠離骨質疏鬆》,作者太田博明】被譽為「日本女性醫療第一人」。慶應義塾大學婦產科講師.副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明的新書《一天100秒,遠離骨質疏鬆》中提到,為什麼骨質疏鬆多發於女性身上呢?除了年齡增長這個原因,還可以從「女性荷爾蒙的分泌能力」、「遺傳與體質」、「營養不均衡」、「生活習慣」及「過去的病歷及服藥歷史」等因素來判斷,這些原因同樣也可以套用在男性身上。骨骼不論幾歲都能回春,即使可能具有「先天的弱勢」,但是只要在每日生活中加入增強骨質的運動及飲食,就能製造出年輕又強韌的骨骼。只要知道自己可能罹患骨質疏鬆症的原因,就能找到相應的對策。太田博明指出,骨質疏鬆症在過去曾因為年齡的原因被稱為不治之症,但是現在已經可以治癒。如果是早期的骨質疏鬆症,治癒率就更高。破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業,反覆進行骨骼代謝,讓骨骼汰舊換新。蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下,進行適度的骨骼破壞。但當女性荷爾蒙的分泌量減少,就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象,導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此,在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下,女性的骨質就會出現嚴重的流失。不論幾歲,只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題,就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因,二十幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此,女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常,還經常運動不足及睡眠不足。就像前面所說的,女性由於減肥,所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良,讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30%之間,低於22%就容易造成經期紊亂,同時減少女性荷爾蒙的分泌。如果體脂肪率低到10%大關,製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。太田博明也建議女性朋友,養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣:1.用泡澡「提高體溫」!睡前1 ~ 1.5 小時泡15 分鐘39 ~ 40 度的熱水,讓身體迅速進入睡眠模式!2.不累積壓力!睡眠是最佳良藥,睡前點上精油也能幫助放鬆!3.經常活動身體!有空就做家事,睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。4.攝取「維生素B6」!多攝取富含維生素B6 的鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉! 納豆、豆腐等大豆製品也很推薦!5.豐富心靈,讓心情愉悅!多培養興趣或挑戰新事物,談戀愛當然也OK !如果從飲食著手,可以多攝取納豆、豆腐等豆類製品。大豆富含大豆異黃酮這種抗氧化物質,可以幫助女性補充天然荷爾蒙,緩解更年期帶來的不適。比起女性,男性罹患骨質疏鬆症的機率非常低─明明男性身上沒有女性荷爾蒙,所以會令人感到不可思議。其實男性身上會分泌少量的女性荷爾蒙,他們的皮下脂肪裡存在著將男性荷爾蒙轉換成女性荷爾蒙的酵素。男性荷爾蒙也會隨著年齡增長逐漸減少分泌量,但不會像女性荷爾蒙那樣急遽減少。停經後的六十歲女性與同年齡的男性相比,男性體內分泌的男性荷爾蒙仍然十分充足,是女性荷爾蒙的一倍之多。這個原因讓女性更容易流失骨質、罹患骨質疏鬆症。
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2020-02-13 新聞.食安拉警報
食藥署監測食品中重金屬 兩件深海大魚甲基汞超標
深海大型魚類位在食物鏈高階,體內容易累積重金屬汙染物。衛福部食藥署近日公布去年度食品中重金屬後市場監測結果,其中在153件水產品中就驗出兩件大型魚類的重金屬甲基汞超標。醫師表示,體重50公斤的人一周吃深海魚不宜超過半個巴掌大,孕婦與幼兒則應避免食用。衛福部食藥署每年執行食品重金屬監測計畫,去年度抽樣檢驗611件產品,包含153件水產品、182件蛋品及其加工品、102件食米、62件蔬果植物類、50件禽畜產品、32件藻類食品與30件嬰幼兒食品。在所有深海、淺海的魚蝦貝類等水產品當中,檢出一件東港黑鮪魚的重金屬甲基汞濃度達3ppm,是限量標準的1.5倍;一件紅魽魚排的重金屬甲基汞濃度為0.9ppm,是限量標準的1.8倍。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海表示,汞是自然形成的金屬元素,一般透過工業汙染排放至空氣中,再沉降累積於湖泊河川及海洋中,接著經生物作用轉變成甲基汞,愈大和愈老的魚體內可能含有較高濃度的甲基汞。顏宗海表示,甲基汞具神經毒性,以50公斤的人而言,一般建議,鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚的每周食用量別超過80公克,相當於半個手掌大;懷孕婦女與嬰幼兒則不建議食用,否則可能影響孩子的腦部發育。鱈魚、鯛魚、鰻魚、烏魚、烏鯧、鱘魚、比目魚等魚類的每周食用量不超過160公克,相當於一個手掌大。至於其他魚類、貝類、頭足類與甲殼類的標準則較寬,每日不超過150公克即可。食藥署的食品重金屬監測計畫還揪出壞皮蛋,在182件蛋品及其加工品當中,檢出三件皮蛋含有重金屬銅或鉛,其中有皮蛋的鉛含量高達限量標準近七倍。食藥署表示,經地方衛生局依法要求限期改正後,複抽檢驗結果已符合規定。顏宗海表示,皮蛋製作過程可能添加氧化鉛與氧化銅來穩定品質,但不慎超標時並無法從皮蛋外觀被辨識,因此只能在購買時選擇信譽良好商家以及包裝標示完整的產品。同時要知道,皮蛋是加工食品、較鹹,營養價值不能取代新鮮雞蛋。
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2020-02-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年,對老、病、死的看法,充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘,寫出一篇對老年健康的看法,內容包含中西醫學不同看法,同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法:「高齡化社會的來臨,也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮,而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合,新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中,老年人比例已不斷上升,因此老年醫學非常受重視,有關延年益壽,防老抗衰,永保青春的相關基因(FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等)及細胞訊息傳遞因素(growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants)的細胞分子作用機制,已有很多研究,但結果仍處於各說各話,尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物,因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究,直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子,發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞,將其清除,因此,具有防老及治療白內障之功效,科學家預測發明不老藥,激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物,渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長,這些研究的重點不但延長壽命,而且提高健康生活品質,實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前,我們又如何能在日常生活中,實現健康快樂的生活呢?總合一些簡易可行的方法,與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫,各有著名的養生術,似乎與現代的醫藥學養生保健觀點,差異不大,舉例如下:1、華佗(141-208年)三國外科鼻祖:「世間萬物分陰陽,陰陽平衡生長壯,陰平陽秘靠調養,加強運動身心強。」2、葛洪(284-341年)東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖:「東晉道家葛稚川,一生精煉內外丹,清除六害靜觀座,氣行周天可駐顏。」3、孫思邈(581-682年)唐醫學大家及藥王著千金要方:「養生行善最為要,積德自然少煩惱,欲要長壽成真人,請君深研孫思邈。」4、李時珍(1518-1593年)明代偉大著作本草綱目的作者:「吸菸益少害處多,品茶利多弊端少,若問飲酒怎評估,關鍵在度最為要。」5、長生諺語(1)人怕不動,腦怕不用;早起活動腰,一天精神好;運動好比靈芝草,何必苦把仙方找。(2)笑口常開。青春常在;不氣不愁,活到白頭;遇事不惱。長生不老。(3)久視傷神,久立傷骨,久坐傷血,久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究,顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎,維持腦與心靈的寧靜安祥,乃是防老抗衰最重要的守則,綜合現代各家的養生術,重點如下:1、老化現象(1)形體衰退:白髮、皺紋、黑斑。(2)慢性疾病:癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。(3)情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例(一):(1)減輕壓力。(2)愛自己、愛別人。(3)在腦中有幸福及快樂感。範例(二):(1)力行健康飲食。(2)良好的生活習慣。(3)充分休養與修持。(4)適度運動(起床前,吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中)。範例(三):(1)許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。(2)習慣能夠改變基因。(3)幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力(1)吸菸喝酒(2)暴飲暴食(3)食物添加物(4)壓力大的生活習慣(5)毒素(6)紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間,均興起保健食品的研究,市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮,值得我們醫藥學界正視,在此嘗試從藥理學觀點,剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題,並調查疾病增加原因,麥高文報告指出,藉由飲食生活的改善,可減少25%心臟病,50%糖尿病,80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物:85%植物性加15%動物性;其中「植物性」食物,係指含45-50%穀物包括豆類,而穀物則以未精緻者為佳,另含35-40%蔬菜水果,這些植物性食物,必須新鮮,保持天然狀態食用,若經過人為加工後,比較不理想。就寢前,讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物(1) 豆類:扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆,含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。(2) 藍莓類:藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓,具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障,護眼。(3) 青菜:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜,青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。(4) 穀類:燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。(5) 水果:柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素,吃比喝更有效,含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。(6) 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。(7) 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。(8) 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症,防骨質疏鬆。(9) 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。(10) 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。(11) 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂,茄紅素。含維生素C、β-carotene,抗氧化,維生素B 6 。護心、護眼。(12) 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。(13) 核桃:杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸(ω3)及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。(14) 優酪乳(低脂或脫脂):活益生菌強化免疫,蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品(nutraceuticals)及功能性食物(functional food)簡稱NFF。最近的研究顯示,食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果,然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告,因此我們必須提高警覺,適當的使用保健食品。(1)保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 (2)保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後,不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同,生活環境及生活型態差異,必須考慮個人化的需求,尤其是使用劑量及期間,求取適當的保健規劃。(3)保健食品的臨床實驗結果,部分顯示不良的效果如下,因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌,但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙(動情素加助孕素)增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大,令人感到變化最大的是健忘,因此,除了注意養生的健康生活外,下列幾種簡易的增進記憶的方法,不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶:聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經:防治腦血管疾病、戒菸酒,適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能:多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏,大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事,細看細聽,使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大,保健養生必須講求個人化的養生,才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素,導致我們對保健食品及各種藥物的反應,差異很大。因此,務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病:癌症(乳癌、白血病等等)、糖尿病、高血壓等等,家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症,免疫力差,自體免疫疾病。3. 早年型(50-60歲)阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶(cytochrome P450)之多型性及差異性。
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2020-02-06 武漢肺炎.預防自保
防疫自助 醫界倡洗手飲食運動不迷信偏方
武漢肺炎疫情升高,網路也開始流傳防疫偏方或食品,多位醫界人士今天強調,洗手最重要,睡眠充足,補充均衡營養及新鮮蔬果,攝取足量及優質的蛋白質,加上適度運動,才是抵抗病毒、強化免疫力的最佳方法。台中榮總小兒感染科主任陳伯彥表示,民眾須睡眠充足及補充均衡營養,由於引起武漢肺炎的2019新型冠狀病毒是從呼吸道、口腔黏膜等進入人體,平常營養不均的人可考慮補充多種維他命,做好口腔清潔,增加黏膜免疫力,加上適度運動促進身體循環,增加免疫力。針對最近口罩出現缺短情形,陳伯彥說,其實一般民眾在外面不需戴口罩,戶外有紫外線、風、熱度等,病毒無法生存,所以跑步、爬山、走路都不用戴口罩。民眾在人多地方、自己生病時、進入醫療院所、特殊要求的場合時才要戴口罩,否則口罩再多也會供不應求。陳伯彥也提醒,武漢肺炎傳染力高,而且輕症感染者跟感冒症狀類似,所以只要有出現症狀者,即使是感冒,都要自覺戴上口罩,至少也能避免傳染給別人。成大醫院武漢肺炎臨床檢疫站站長陳柏齡指出,預防武漢肺炎的方法是勤洗手,一旦出現上呼吸道症狀,儘量待在家裡,如果一定要外出,就戴上醫療口罩,因武漢肺炎是飛沫傳染,若有人打噴嚏或咳嗽,距離2公尺以上,感染的風險將會降低。陳柏齡表示,目前,武漢肺炎的抗病毒藥物尚在研發中,在流感高峰感染交錯的當下,除施打流感疫苗以利病症的辨識外,適當的運動及休息、充足睡眠及不要過度疲勞等,都是抵抗武漢肺炎的自助方法。至於幫助提升免疫力的食物,高雄醫學大學附設醫院營養部主任黃孟娟表示,要攝取足量及優質的蛋白質;蛋白質為建造與修補體組織必要營養素,也和抗體細胞形成有關。每人每餐需要吃一個掌心大小的豆魚蛋肉類,其中黃豆製品、鮭魚、鮪魚、秋刀等餐桌上台灣常見食物可強化免疫力。黃孟娟進一步指出,顏色多元的時令蔬菜水果為增加免疫力不可或缺的超級食物,除了蔬果中的抗氧化營養素(類胡蘿蔔素、維生素C)及天然的植化素皆可強化免疫力,菇類含有多醣體也可促進免疫力,蔬果中的水溶性纖維也有益腸道有益菌生長,可抑制害菌促進腸道健康。她說,每天蔬菜吃夠1.5至2碗及水果2至3個拳頭大可促進整體健康,維生素A能維持上皮細胞完整的功能,長期攝取不足容易在眼鼻口、呼吸或消化道黏膜健康形成缺口,可多攝取黃橘類蔬果。高醫營養師許玉恒說,如果正值牙口不佳、胃口差或積極進行體重管理時,建議可酌量補充符合膳食營養素建議攝取量的綜合維生素礦物質。多運動及睡眠充足配合均衡多樣的食物攝取,即使感冒也有較好的復原力。
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2020-02-04 名人.好食課
預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力
寒流來襲,流感疫情升溫,我們應該平時就做好預防工作,如:施打流感疫苗、出入公共場合戴好口罩避免飛沫感染,也可以透過飲食提升免疫力來預防這些疾病,以下營養師整理了一些食物或營養素可以幫助我們提升免疫力,一起向流感say no!一、益生菌:腸道中存在著數以百億計的微生物,這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能,補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態,因此能調節免疫系統,幫助我們對抗流感。過去研究發現,補充益生菌增強先天免疫力並調節病原體誘發的發炎症狀(連結),增強對抗疾病的抵抗力,降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯,在文獻中指出粘膜上皮細胞可維持腸道的完整度,避免病菌入侵。益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」(systemic immune cell)、黏膜上的免疫細胞活性,像是增加T細胞的活性等,促使T細胞殺掉入侵的病菌,幫助我們對抗流感(連結)。益生菌的菌種有很多,在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫(連結),選擇有免疫調節認證的會更有保障!而在一般食品上,建議可以攝取無糖優格、優酪乳,都有助於調節我們腸道生態,進而提升抵抗力!二、鮪魚、鮭魚:鮪魚和鮭魚是補充維生素D的好來源,維生素D是一種脂溶性維生素,除了與骨質健康有關以外,維生素D也與免疫有著密切的關係。人體的免疫細胞在辨認到病菌後,會開始分泌抗菌蛋白,而維生素D就參與了這個機制(連結),因此攝取足夠的維生素D是維持免疫的關鍵之一。過去研究發現,血液中的維生素D含量與流感發生率為負相關,代表維生素D含量越低,流感發生率越高!然而根據國民營養調查,國人的血液中維生素D狀況非常不佳,19歲以上接近缺乏的比例達到40.4%,而缺乏率達到近20%。除了飲食之外,也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑,都是很好的維生素D補充方式!三、全穀、堅果類:全穀和堅果含有豐富的維生素E,一碗糙米飯就可以滿足約20%的維生素E建議量,而維生素E是人體重要的抗氧化劑,可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷維生素E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力(連結),是維持免疫系統中不可或缺的營養素。有研究發現在流感感染期間,體內的維生素E含量會減少,(連結)。在一些動物實驗發現,補充維生素E能夠降低因為感染病毒所造成的肺部發炎指數(連結),因此,我們平時仍需要補充含維生素E的食物來維持我們抵抗疾病的能力。目前我們血液中維生素E的狀況尚可,缺乏率僅為0.1%,但攝取狀況十分不佳,國民營養調查的結果僅有1-6歲的幼童有達到建議攝取量,其他族群大都只介於60-80%的建議量,且青春期女性更低於60%,顯示我們要更注意維生素E的狀況。四、辛香料:我們每天吃的辛香料中都含有許多植化素,像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等,這些植化素,在人體扮演的角色十分多元,像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等,這都是我們對抗流感的保護傘,讓我們能免於病毒的侵擾。以大蒜為例,研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物,可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,還有增強自然殺手的殺菌能力,也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。2001年有一項小型人體試驗,招募了146位健康受試者,並隨機給予大蒜補充物,並進行12周的追蹤,觀察這些人是否會得感冒。結果發現,在實驗期間,有攝取大蒜補充物的組別,僅有24個出現感冒症狀,而安慰劑組則為65位,因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒(連結)。而其他的辛香料也有類似的研究,所以我們可以在飲食中包含一些辛香料,補充這些植化素幫助提升免疫力!總結上述的飲食建議,平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養,建構好體內免疫系統的防護網,才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。除了做好飲食上的防禦,平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣,才能打造百毒不侵的健康鐵三角!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:流感高峰期!4種提升免疫力的營養素報你知!】
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2020-02-04 養生.聰明飲食
外食早餐3撇步 吃飽吃好
早餐是一天活力的來源,怎麼才能吃得健康又安全?營養師表示,優質早餐組合最好含全穀雜糧、優質蛋白質,再搭配蔬菜水果更好。另外,全台半數以上人口選擇外食作為早餐來源,衛福部食藥署統計,全台早餐業者達一萬四千家,建議民眾睜大眼睛、仔細觀察,選擇製作環境乾淨衛生的早餐店。少吃加工品 多原形食物新光醫院營養師李雨珊表示,以成人來說,男性一天約需熱量1800大卡、女性約1500大卡,早餐占全天熱量比率可抓在30%左右,男性約550大卡、女性約450大卡。如果依上述熱量吃了早餐,還是吃不飽,可再多加一顆蛋或水果,建議選用蛋白質、蔬果等原型食物。此外,盡量減少薯條、熱狗等油炸和加工食品,避免含糖空熱量飲品以及醬油膏、沙拉醬等醬料。假日早午餐 可略吃多點另外,若是假日睡晚一點,將早餐、午餐合併成早午餐,則可以將分量稍微加大,但仍應以當天總熱量平均分配於各餐。李雨珊說,若有疾病特殊需求,例如,糖尿病需控制醣分、腎臟病患者需控制電解質與蛋白質等,其熱量和營養素的攝取建議諮詢營養師。沙拉難久放 熟食較安全從西式到中式、路邊攤到連鎖店面,坊間早餐店滿街都是,型態眾多,要怎麼選擇安全衛生的早餐開啟一天?食藥署於2017至2019年進行早餐稽查專案,分析結果,發現肉加工品合格率達100%,蛋品、即食熟食合格率也超過97%,但飲料和生菜沙拉的合格率卻未盡理想,生菜沙拉有20%不合格。食藥署南區管理中心主任魏任廷表示,今年首度將生菜沙拉納入專案稽查項目,生菜沙拉不合格的原因為指標菌大腸桿菌群超標,主要和容器清潔、食材保存和人員作業衛生有關,生菜沙拉做好後不能擺太久,否則約15分鐘,大腸桿菌群便會增加一倍,因此仍建議選擇熟食為佳。食藥署提供選擇早餐店的觀察重點,民眾睜大眼睛、仔細觀察製作環境是否乾淨,包括人員是否穿著乾淨衣帽、手部是否配戴飾品、處理生熟食的器具和砧板有沒有分開等,作為選擇早餐店選擇的參考。另外,食藥署推動「餐飲衛生管理分級制度」,針對餐飲業者從業人員、作業場所、設施等進行評核,評選出「優」、「良」兩級,並給予業者標章張貼在店面明顯處。因此也可認明店家有無張貼「優」或「良」標章,優先選擇前往用餐。早餐可以這樣配西式早餐鮪魚三明治+鮮奶烤雞堡+生菜沙拉或新鮮蔬果汁中式早餐菜包+豆漿饅頭夾蛋+鮮奶茶連鎖速食吉士蛋堡+牛奶豬肉滿福堡+沙拉或水果歐姆蛋堡+熱拿鐵便利超商小地瓜+豆漿三明治+優酪乳御飯糰+鮮奶(資料來源╱李雨珊、製表╱楊雅棠)如何選擇衛生早餐店1.生熟食的器具和砧板應分開2.人員著乾淨衣帽、手部不配戴飾品3.人員沒有抽菸、嚼檳榔和口香糖4.食材離地放置5.垃圾桶加蓋「優良」標章護食安1.認明店家是否有張貼「優」或「良」的標章2.利用「食品優良」資訊地圖(https://fadenbook.fda.gov.tw/map/MapDefault.aspx)查詢
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法,但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》(Zero Belly Cookbook)的段落中,你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化,並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用,每天早上,你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做,你可以早餐喝,也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜,把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代?首先,牛奶對某些人來講不易消化,而消化不良會導致發炎,發炎又會導致體重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)的科學家發現,一天喝三杯以上牛奶的女性,死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果,卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種,對建造人體所有的細胞膜而言,都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係,尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院(U. S. Institute of Medicine)定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而,根據2015年的全國健康與營養普查報告(National Health and Nutrition Examination Survey),在美國全體國民當中,達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員,每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜,就像詹皇(LeBron James)之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來,持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言,《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味,事實上,吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙,抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現,午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究,科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性,他們給兩組受試者類似的飲食,只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時,開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199大卡的熱量,每天吃四分之三杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過,有一種常見的纖維來源,你在腰瘦食譜中不會看到,那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法,但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材,這麼做是有原因的:如果你有麩質不耐症,那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以,如果你想吃小麥類的食物,那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明,堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》(Annals of Nutrition and Metabolism)的一項研究,科學家發現,比起吃即食含糖玉米片,早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度,下一餐吃進去的熱量也較少,即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點,就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者(差遠了!),我也知道對追求腸胃健康的人而言,仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇,尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜,真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能,那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠,為了確保這些小傢伙頭好壯壯,你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的東西了,那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中,蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式,因為蔬菜的熱量低。研究顯示,果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收,提升飽足感,不然也能改善便祕,保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要,尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處,我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質,但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克,或以77公斤的人來說,每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質,一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一項研究中,研究人員發現,吃建議攝取量兩倍蛋白質者,蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳;換言之,他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」(White Street),客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點,而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術,將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過,香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎,許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康狀況就會越好,你的味蕾也會越滿足。然而,儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性,辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣,這即是所謂的「生物利用度」(bioavailability)。為了測驗辛香料經消化後的確切效力,佛羅里達大學(University of Gainesville, Florida)和賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究人員用不同的辛香料做實驗,讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著,他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者,血漿是最強勁的;換言之,這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉(非鹼化可可粉)、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器:薑黃幾世紀以來,印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素,薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌,還可提高腦源性神經營養因子(BDNF)的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症,一早給你好心情。
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2020-01-12 名人.許金川
許金川/膽固醇高、過重引起的脂肪肝才可怕
老公肥胖,老婆叫他多走路運動減肥。老公說:「那有什麼用?豬八戒去西方取經,來回走了一趟,還不是那麼胖!」說的也是,要減重,說的容易,做起來困難,成效不彰的也多,事實上有不少減重醫師本人就是胖胖的。在古代,人老了,胖胖的,說好聽一點是福態,古代愛美,胖的楊貴妃比瘦的趙飛燕似乎更受人欣賞。近代以來,豐衣足食,大吃大喝,加上含喝飲料,甜點盛行,肥胖的國人越來越多,造成糖尿病、高血脂、脂肪肝的人越來越多。人體攝取了過多的熱量,貯存在肚皮下變成鮪魚肚,在肝臟變成脂肪肝,在胰臟變成脂肪胰。人的脂肪貯藏在肝臟大都只會引起單純的脂肪肝,但有些人的肝細胞會發炎壞死,引起脂肪性肝炎,進而引起肝硬化或肝癌。判斷是否有脂肪肝,最簡單方便的方法就是超音波檢查,如果有脂肪肝,大概通常是吃太多或者血脂肪太高了,或者酒喝太多了。少數人雖不胖,血脂肪也正常,也沒有喝酒,但就是有脂肪肝,這是體質之故,通常無大礙。脂肪肝對肝臟有沒有傷害?最簡單的方法就是驗肝功能指數GOT、GPT(現稱AST、ALT),如果沒有B、C肝,也沒喝酒,也沒吃消炎止痛藥或其他藥,肝指數高最可能的原因就是脂肪引起的肝細胞發炎。脂肪肝本身不太可怕,可怕的是膽固醇高引起的脂肪肝,或體重過重引起的脂肪肝,這通常是心臟病或心血管疾病的高危險因子,有一天可能會心肌梗塞或腦中風,這時再求醫可能就為時太晚。換言之,保肝長壽之道,就是適度飲食,控制體重,保持身輕如燕的身材,才是延年益壽之道。@肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊,最新好心肝會刊89期已出刊,歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線:0800-000-583或上網www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2019-12-31 養生.抗老養生
別等問題發生才來補救!營養師提醒「保骨」關鍵時刻
根據統計,退化性關節炎及骨質疏鬆發生的年齡正逐年下降,若不好好照顧,人生就提前「卡關」。而40歲正是「保骨」的關鍵時刻,及早保養骨質密度及關節靈活,人生才會持續精彩。根據國民營養調查顯示,約有81至97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50至70%,鈣質攝取明顯過低,使得骨質流失狀況提早發生。此外,與骨質健康正相關的就是關節軟骨,隨著熱衷運動的風潮興起,及工作久坐造成肌力降低等原因,導致關節退化情形也逐漸有年輕化趨勢,而關節退化是不可逆的,不可不慎!營養師顏敏恆表示,骨質疏鬆與關節退化對於生活品質的影響不容小覷。當骨質逐漸流失,遇到嚴重跌倒或重力撞擊時,骨折風險將大幅提升;而關節軟骨的退化,則會使關節僵硬、無力、疼痛不適等,行動力受到限制。顏敏恆提醒,骨質和關節保健應提早開始,早日建立日常保養觀念,才能有助於延緩骨質流失及關節退化等症狀發生,別等問題發生才來補救,只是亡羊補牢、徒勞無功罷了!保骨關鍵1 運動增肌力骨骼會隨著年紀增長而變得脆弱,研究證實,利用負重運動,能減緩骨質流失的速度,促進骨細胞的增生,並有助預防骨質疏鬆和骨折;此外,運動能夠強壯關節周邊肌肉,降低關節負擔,也能促進關節組織血液循環,供給關節潤滑的養分,維持關節活動度。保骨關鍵2 營養多補充顏敏恆說,多補充含有維生素D的食物,像是深海魚類,如鮭魚、鮪魚等,並搭配鈣質含量高的食物,如奶製品、豆腐、豆干、小魚乾等;關節保養則可選擇有添加葡萄糖胺的營養品中攝取,或每天飲用機能型牛奶2杯。
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2019-12-26 橘世代.愛玩橘
到日本佐渡拿黃金、淘金沙 還可以當神隱少女
峭壁嶙峋的尖閣灣、搖晃擺渡的木盆舟、寧靜古老的宿根木船村、繁華褪盡的金山銀山,野放翱翔的朱鷺與氣勢磅礴的太鼓。日本佐渡島山海美景得天獨厚,擁有極豐富的水產資源,黑鮪魚、鰤魚、蝦、蟹、貝等美食,是遊客盡情大快朵頤的度假天堂。佐渡金山 12.5kg的黃金等你拿日本佐渡是僅次於沖繩的第2大島,商業氣息不張揚,保有更多的純樸感。日本的44處礦山遺址中,佐渡金山是歷史最悠久的一處。佐渡島產2種黃金,一種是河床上淘選的「砂金」,另一種是「山金」,「佐渡金山」地利之變推行坑道遊覽,完整呈現數百年前的礦工生活。坑道景點有多處,最具代表性的是「宗太夫坑」,坑內長年維持攝氏10度。為重現昔日礦工生活 ,坑道「真現場、假模擬」,人物與機器也都有動作與真實感,比方「水上輪」持續運轉著,假人們也認真地上緊發條搖水輪,流水聲不絕於耳。走出宗太夫坑,還可進入室內博物館繼續參觀,例如金礦到底有多難「被看見」?有了這一座放大鏡,就能幫你見證了微小的金礦模樣。參觀末了,最棒的體驗就是「單手取黃金」,只有天花板的攝影機盯著你,現場並無人監督,允許你的一隻手伸入櫃裡,嘗試把重達12.5公斤、價值7000萬日圓的金塊磚,想法設法取出小小的圓洞口。拳頭進出雖然真的很困難,但迄今已有2528人成功取出大金塊,有人好奇問:「取出這黃金磚,就是你的嗎?」使勁成功取金者,也別高興到發瘋,遊客屆時只是獲贈一個小小的黃金小禮物而已。沙裡淘金 戰利品請帶回家金山的金,太大塊了,壓根不屬於你,也根本拿不走,那就轉移陣地吧,改到佐渡西三川黃金公園「沙裡淘金」,水中淘金有3種:河裡、溝裡、池裡,大部分的觀光客都是選擇最簡易的「池裡淘金」,聽完現場教學後,人手一盆,水中撈金砂,不停地篩選搖晃甩掉沙子,因重量與比重的關係,最終黃澄澄的小顆粒黃金就會出現。淘出來的一粒粒金沙,這下子真的是屬於你,放入小瓶中,遊客可直接帶回家,小瓶裝水帶有放大效果,金顆粒都變大了,若是在耳邊搖動,還可聽到黃金的撞擊聲,有意花點小錢者,就在現場加工製成項鍊、鑰匙圈亦可。滄海一盆舟 學當神隱少女佐渡最具代表性的「盆舟」,是直徑約160公分、高約60公分的木製澡盆,有遊客笑稱「好像秧桶喔」,指裝滿秧苗,滑浮在水田上的農家場景。由於吃水淺、雖沒有方向感卻平穩,適合被用來在岩岸之間抓海螺、鮑魚、撿海菜的移動工具,如今早已昇華為觀光客的必玩項目,宮崎駿動畫「神隱少女」的場景,也讓盆舟名氣大增。2人一盆的乘坐模式啟動,穿著傳統服飾的海女,拿著單槳以8字形左右搖擺,就能輕鬆前行,想挑戰的遊客也能自己划划看。據導遊分享,有時會不定期舉辦「盆舟大賽」,最有趣的紀錄是從佐渡島划至新潟,約100公里的距離,耗時27小時完賽。尖閣灣 飽覽奇岩怪石海景尖閣灣位於佐渡島西側,面對日本海,媲美挪威的峽灣而聞名,也可搭海中透視船遊覽,日本知名電視劇「請問芳名」就是在此取景。尖閣灣奇岩怪石海景獨特,大自然把礁岩和斷崖塑造出百變造型,散落在海天一色的湛藍海面上,煞是壯觀。瓢湖白鳥大叔 餵食秀超壯觀因應不同的季節,阿賀野市的「瓢湖」也是新潟熱門的賞櫻、賞楓景點,此地是阿薩姆條約登錄的濕地保護區,最特別的是,毎年10月到隔年3月,可觀賞到數以千隻的白天鵝飛到此地避冬,場面壯觀。興致高的遊客,可購買飼料(一包100元日幣)現場餵食,岸邊餵食畢竟小兒科,此景點最大賣點是,有位「白鳥大叔」會照3餐伺候這些遠來客,定時大放送一桶又一桶的「好料美食」,每天3次,分別是上午9點、11點與下午3點,遊客若是時間趕得巧,就可見證千鳥爭食的大場面。水面上,除了昂首闊步的白色大天鵝外,也有各種不同較小體型的禽鳥,撒飼料的「白鳥大叔」在L型橋上來回走動,水上的每一隻鴨鵝全體肅立,密密麻麻爭先恐後、焦躁推擠隨之游移,甚至振翅狂飛,不分身形大小地爭食,畫面震撼,前後約10分鐘。驚見絕種15隻朱鷺 田間覓食白天鵝飛來避冬,最高數量常是5000隻以上。而日本佐渡島已經滅絕的朱鷺鳥,在引進中國品種繁殖成功試放成鳥回歸山林後,近年佐渡島再現朱鷺蹤跡。遊覽車行進間,很幸運的發現了一群朱鷺在田間覓食,細數一下約莫15隻,大夥兒驚呼不斷,相機手機也拍不停,朱鷺振翅高飛的粉紅趐膀真是一大亮點,台灣愛拍鳥的攝影同好,有機會應安排「佐渡賞朱鷺之旅」,真的值得推薦。北方文化博物館 探豪農日常接著參觀豪農之館「北方文化博物館」,這是伊藤文吉的府邸、江戶時代(1603-1868)的大地主,後來將它作爲展示書畫,陶器,漆器等美術工藝品,以及存放考古資料的博物館。腹地廣大,保留了江戶時期的農家風貌及極具巧思的日式建築,一步一景,一窗一世界,迴遊式庭園最是引人入勝,賞遊期間正值紅葉最紅時節,坐在超大的榻榻米上觀景,真是一大享受。導遊說,這處絕美庭園四季分明,春櫻秋楓各有看頭,冬季雪景更是別有一番風味。坐船往返佐渡,去程搭的是噴射汽船,時速高達80公里,航程1小時,回程改搭輪渡,可載1500人,航程需2.5小時,時間略顯冗長,但有床可躺,瞇一下也就到港口了,其實搭輪渡更有美景可看,甲板上吹海風,海鷗處處,就在你眼前飛來飛去。回至陸地後,從新潟轉到上越。上越水族館 企鵝從你頭上游過遊日本北陸,除了佐渡金山淘金樂與盆舟遊之外,值得推薦的還有新潟縣的上越市立水族館,去年才開幕,館內設計了海底隧道,可以360度欣賞海中生物,特別的是,水族館有多達上百隻的麥哲倫企鵝,遊客可近距離跟企鵝接觸和餵食,除了可愛企鵝,還有獨特的白海豚跟寬吻海豚。此處無邊際的展演台設計特別有意思,遊客從座位席往展演台方向看,會覺得表演台跟日本海相連,煞有海上表演的感覺。其實這只是錯覺,但這錯覺「錯得恰到好處」。除了視覺上的彷彿置身海中,二樓還精心設計了2顆半圓形玻璃罩,可以體驗企鵝從你頭上游過的感覺。現美新幹線 高速移動美術館到新潟旅遊,搭乘「現美新幹線」應列為必要選項,這是號稱「世界最快的移動美術館」,酷黑的車身便是由海內外聞名的蜷川實花所設計,非常有型。2016年4月開始運行,行駛於「越後湯澤~新潟」之間,一共6節車廂,各有主題,都是出自日本名家手筆,還有咖啡廳和兒童專用席,車廂只有1節指定席,其他皆為自由席,方便遊客走動換位,領略不同車廂的各種風情。一節車廂約10~20人座,座椅並不多,車廂內幾乎一半的空間都呈現了「藝術與美麗」。飛快移動的列車中,座椅前卻是值得你細細品味欣賞的畫作,明明就是動車,你卻悠閒地定睛欣賞著眼前一幅幅的靜畫,這種「動靜皆宜」的鐵道經驗,旅者也許一輩子難忘。12號車廂則是「鏡面的世界」,虛實交替。以不同分割方式所製的鏡飾面拼湊成一大片牆,由於視角的不同與鏡面反射,映照出車內外的新潟景致與車廂中的「我們的當下」;咖啡廳旁的兒童席尤其親民,以鐵道王國為主題的玩樂室,孩童搭火車不是正經八百坐椅子上,而是趴坐地上盡情玩樂,這趟50分鐘的車程,應是孩子童年最難忘的記憶吧。提醒一下,這是觀光列車,只有假日才行駛,自由行者得盤算好時間,至於旅行團就得瞻前顧後更費心安排了。哆拉A夢電車 運轉十年不墜遊罷新潟縣,來到了富山縣的高岡市,這是哆啦A夢作者藤子不二雄的故鄉,為了慶祝「哆啦A夢誕辰前100周年」,2012年9月開始營運的「哆啦A夢電車」,原本只是限定版,只打算推出一年,沒想到電車乘坐大受觀光客喜愛,數度加碼行駛,目前確定延長營運到2021年。藍色車體的兩節式車廂,既是觀光列車,也是當地居民的日常交通車,往返於高岡與越潟站,前後25站。若你正巧是「小叮噹迷」,進了粉紅色任意門,踏上車門應是超有感,車廂內可見哆啦A夢的大雄、靜香與胖虎,還有那竹蜻蜓、時光機、記憶麵包等,想必可勾起漫畫與卡通迷滿滿的回憶,若非哆啦A夢迷,坐上此車應該也會有好心情,同行的長者也不禁點頭喊讚:「有童趣,彩繪就是很可愛」。五箇山合掌村 正港遺世獨立五箇山位於富山縣西南部,相倉與菅沼的合掌村規模並不大,同樣被聯合國教科文組織於1995年列為世界遺產。其中相倉24座合掌屋,坐落山谷中,算是小而美,造訪當時正值楓紅季節,襯上周圍山景,真是美極了。相較來說,上月發生小火災的岐阜縣白川鄉合掌村,人潮過多,人聲鼎沸,有的遊客認為反而破壞了遺世獨立的美感。而此處的五箇山合掌村保留了更原始的聚落風貌,遊客也不至於爆棚,景區寧靜清雅。相倉合掌村內有7家合掌屋民宿,最適合自由行入住「傳說中的童話世界」。投幣試飲清酒 111種任君遠來到JR新潟車站的「清酒博物館」,看到一字排開的清酒投幣機,十分新奇,人潮鑽動,彷彿是電玩店。日幣500元(約台幣150元)可換5枚代幣,每1枚代幣可兌換1小杯清酒,每杯25cc,館內有111種酒,適合想淺嘗不同風味的日本酒愛好者。到新潟遊玩,最常被人囑託買酒、買米,新潟最有名的就是越光米,用稻米製作的米菓、煎餅也是很優的伴手禮,清酒博物館旁即可滿足觀光客血拚。試飲完清酒、不只嗑拉麵、吃美食,遊日本一定要泡溫泉,除了風呂溫泉水滑撩落去,另也推薦「大橋湯之館」的獨家岩盤浴,躺臥在15種在天然礦石上,飯店社長說,可深層排毒,這種「健康爆汗」最是酣暢淋漓,當晚果然超好睡。如果你想去絕景新潟花海~佐渡島、迷宮小鎮、盆舟體驗採果、清津隧道、彌彥神社纜車、螃蟹鮑魚溫泉美食5日遊,團費約35900元。山富旅遊:02-4493535、雄獅旅遊:02-87939000強力募集 橘世代社團人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】