2020-09-29 養生.聰明飲食
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2020-09-28 養生.營養食譜
中秋飲食3原則 營養師教你怎麼吃得健康又放心
● 中秋食譜設計原則:低脂、低鈉、低熱量● 食材多蔬果,富含膳食纖維與天然植化素● 少高油、高鹹,自己動手做沾醬中秋吃出新主張,林口長庚醫院推出「全天然低卡Q餅、高纖柚香果飲與南洋風低鈉烤肉沾醬組合」飲食菜單,強調低脂肪、低鈉含量,熱量也低,還利用剩餘烤肉材料結合當季芋頭,做成「香芋雞捲」。鼓勵民眾全家動手DIY,一起快樂過中秋。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示,傳統月餅與烤肉醬都有高脂肪、高熱量和高含鈉量等問題。今年首次與醫院的福利課中央廚房團隊合作,共同設計推出應景的中秋節食譜。中秋節應景食譜全天然低卡Q餅(30人份)材料:西谷米300g、蓮藕粉140g、太白粉10g、糖50g(外皮);去皮馬鈴薯600g、甜菜根100g、糖30g、油10g(內餡)。作法:1、蓮藕粉、太白粉過篩,備用。2、西谷米以冷水浸泡20分鐘,瀝乾,備用。3、製作餅皮:將西谷米、蓮藕粉、太白粉、糖混合均勻,揉成麵糰狀,分成20g小圓球,備用。4、製作內餡:甜菜根切細末;馬鈴薯蒸軟,趁熱壓成泥並拌入糖、油混勻;馬鈴薯泥中加入甜菜根細末揉勻,分成25g小球,冷藏,備用。5、將內餡包入餅皮麵糰中,以模型塑形,大火蒸約10分鐘至表皮透明即可。高纖柚香果飲(1人份)材料:文旦柚果肉20g、蘋果果肉20g、鳳梨果肉20g、檸檬汁20g、奇亞籽2g、蜂蜜15g、冷開水300g、冰塊適量。作法:1、文旦柚取出果肉,並剝散;蘋果及鳳梨取果肉,並切成小丁,備用。2、檸檬部分榨汁、部分切圓片。3、蜂蜜先以少許溫開水調開。4、奇亞籽以少許冷開水先調開,避免結塊,靜置。5、取杯子,加入冷開水、檸檬汁、柚肉、蘋果丁、鳳梨丁、蜂蜜及冰塊,混合均勻,以檸檬片裝飾即可。南洋風低鈉烤肉沾醬材料:乾白木耳5g、沙拉油15g、洋蔥末100g、咖哩粉10g、辣椒皮切末2g、烤花生米50g、椰奶200g、黑巧克力塊10g、醬油5g、砂糖5g。作法:1、白木耳泡發洗淨後,蒸30分鐘至熟軟有黏滑感,切碎。2、熱油,炒香洋蔥末至微呈褐色,依序加入咖哩粉、辣椒皮及烤熟花生炒香。3、倒入椰奶、白木耳、黑巧克力,煮至小滾,熄火;以調理機打成醬汁即可。4、花生可以其他堅果取代,有風味上的轉換。香芋雞捲(2人份)材料:去骨棒棒腿1隻、麵粉適量、沙拉油適量。醃料:蒜3g、蔥3g、醬油10g、米酒5g、胡椒粉適量。餡料:芋頭55g、雞蛋20g、油蔥酥適量、鹽、糖適量。作法:1、去骨雞腿肉從內部劃開成大片狀,以蔥、蒜、醬油、米酒、胡椒粉冷藏醃漬至少20分鐘,備用。2、去皮芋頭切滾刀塊,蒸至熟軟,趁熱壓成泥,與油蔥酥、鹽、糖拌勻成油蔥芋泥。3、醃好的雞腿肉,內面撒上一些麵粉,鋪上油蔥芋泥,仔細包捲好,以棉繩綁緊成芋泥雞捲。4、烤箱預熱至180℃,放入芋頭雞捲,烤約20分鐘後翻面,續烤至熟透且表面金黃,取出,移除棉繩,切片擺盤即可。
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2020-09-25 癌症.乳癌
女性十大癌症死因「乳癌」排第四 7種高危險群要當心
隨著飲食西化影響,肥胖比例增高、民眾在飲食中的賀爾蒙暴露也增加,加重了乳癌的風險,2019年女性的十大癌症死因中,乳癌排名第四,讓我們不得不重視乳癌這個隱形的殺手。女性的乳房是由乳腺管、乳小葉、脂肪結締組織所組成,小葉的後段含有許多乳腺囊,負責分泌乳汁。乳房裡面還有很多的淋巴管,負責駐守防衛細胞跟吸收廢物,其中大部分會流至腋下淋巴結,這也使淋巴管成為癌細胞默默侵犯的路線之一。癌細胞大多是由正常細胞變異而來的,其中乳癌就是由乳腺管的上皮細胞或乳腺小葉生長出來的惡性腫瘤,其中,乳腺管癌與乳小葉癌為大宗。以乳癌的轉移與否來區分原位癌顧名思義就是還侷限在乳房的腫瘤,但倘若癌細胞離開乳房開始侵犯,除了可以到附近的淋巴結,也有很大部分會轉移到骨骼、肝臟、肺臟,甚至腦部。如果轉移到肝臟大多份都無症狀,有的人會有右上腹疼痛的症狀;如果轉移到骨骼,最主要症狀是骨頭的疼痛,例如脊柱、骨盆、肋骨等。倘若轉移到肺臟,可能會有呼吸疼痛、咳嗽或喘的現象。而如果轉移到腦部,可能會出現意識改變、頭痛、癲癇、中風等症狀。乳癌常見症狀有哪些?外觀看到的部分包含:1.乳房有局部且形狀不規則的硬塊。2.乳房的皮膚或胸壁上出現固定沒消退的腫塊。3.乳房表面的皮膚有凹陷或橘子皮樣的變化、紅腫熱痛、甚至潰爛的情形。4.乳頭處出現凹陷且或不正常的分泌物,例如化膿或出血等。5.乳房表面的靜脈血管擴張及突起。6.腋下淋巴結腫大等等。倘若有以上症狀,建議儘速至一般外科(乳房外科)就醫。哪些女性朋友可能是高危險群,要特別留意呢?●有乳癌的家族病史,特別是母親或親姊妹曾患有乳癌者●未曾生育或三十歲以上才生第一胎者●初經較早(11歲前)或停經較晚(55歲以後)者●任一側乳房曾經得過乳癌●飲食偏愛高脂肪食物●愛酗酒者●長期使用賀爾蒙補充劑者上述這些都須特別留意,每天洗澡時為自己做乳房的觸診。倘若仍不幸罹患乳癌,千萬別灰心,遵從醫師的醫囑,配合治療,且不要誤信偏方,及早發現、及早治療,乳房能保留下來的機會就越大。隨著醫學的進步,乳癌的治療日新月異,舉凡手術、化療、放療、標靶治療等都提高了乳癌的存活率,以第一期乳癌來說,五年存活率高達九成。可以說是各項癌症中預後最好的之一。最後,提醒各位女性朋友必須做乳癌定期檢查●20到40歲高危險群的婦女,應每年接受一次乳房外科的理學檢查,若有必要,須進一步做超音波檢查。●40到45歲的婦女,應每兩年做一次乳房X光攝影或超音波檢查。國民健康署針對45到69歲的婦女,或40到44歲有乳癌家族病史的婦女,每兩年提供一次免費的乳房X光攝影,可以到本院一樓的預防保健中心登記施作。
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2020-09-22 癌症.大腸直腸癌
六旬夫妻同時得到結腸癌中晚期 醫揪罪魁禍首:嗑瓜子
嗑瓜子嗑出癌症末期!一對退休的六旬夫妻近期因為兩人同時皆出現血便的症狀,覺得事情不太單純,就醫仔細檢查後竟然發現已經是結腸癌中晚期,檢驗結果不僅讓這對夫妻不解,連醫生也覺得背後應該還有其他因素造成。根據長江網報導,家住漢陽的67歲張先生與另一半王女士,退休後就常宅在家看電視、玩遊戲,打發時間的同時,還會吃零嘴,吃得最多的就是瓜子,有時候甚至一天下來要吃掉一斤多。今年九月初,兩老發現大便中帶血,於是一起到武漢市中醫醫院漢陽院區就診,經過大腸鏡檢查後確診為結腸癌中晚期。腫瘤科主治醫師何威華在詢後詳細病史後才了解,夫妻家族並無腸癌相關病史。在排除一系列的腫瘤誘發因素後,何威華認為其罹患結腸癌與平日的不良飲食習慣有極大關聯。他解釋,市面上販售的五香瓜子、多味瓜子,生產過程中用了大量香料、食鹽、糖精,而香料中的黃樟素有輕微毒性,如果攝取少量對人體無害,但長期大量食用則會累積性中毒,引起肝癌和腸癌。另外,一些腐爛的瓜子,或是品質較差的,可能也含有致癌物黃麴毒素,一旦吃下去對人體也有危害。何威華也提醒,會得到結腸癌與飲食習慣很有關係,「高脂肪、高蛋白、粗纖維少的飲食容易誘發腸癌。」他提醒,除了精緻澱粉或白米飯之外,民眾平常必須要多吃蔬果及其他的五穀雜糧食物,而如果身體出現不明原因的血便、腹瀉、便秘及腹痛等症狀,建議要立即就醫檢查。針對食品添加物中會出現的黃樟素,事實上,美國食品藥物管理局(FDA)曾公布研究指出,黃樟素是小鼠肝癌致致物。研究者在小鼠的飼料中添加0.04%~1%的黃樟素,150天到兩年可誘發小鼠產生肝癌,而如今在美國,也不再允許黃樟素作為食物添加劑。
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2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人:「三種巨量營養素中哪一種最不必要?」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種,但,脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說,過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食,但卻由於遵循了低脂飲食的建議,而並沒有感覺身體變好,大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡,於是乎又回頭去吃大量的動物製品,卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說,多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品,例如二十二碳六烯酸(DHA),並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好,像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物,當你正餐中含有種子和堅果時,所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時,你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素,對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後,其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微,但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後,這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分,它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑,能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇,以及強大的韖花單寧(ellagitannins,簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用,常見於莓果、堅果以及種子中,其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物,但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的,但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上,所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康,並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里,一天吃30~55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處:多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質;換句話說就是,當你吃進較少動物性蛋白質,轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時,你所獲取的營養就會大幅飆升,進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物,所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的,它們100%都是脂肪,並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低,並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油,就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之,若想要增加討人厭又不健康的體重,那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素,但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時,這些纖維素卻再也找不到了,而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收,並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面,當你吃天然種子與堅果時,脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附,不但使消化道吸收的脂肪量減少,並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中,隨著糞便排出人體。換句話說就是,你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪,是無法被「生物所利用」的,因此大量的熱量無法被吸收,使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外,它們還富含油中沒有的營養素,能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時,它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素,因此請搭配蔬菜一起食用,特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子,或稍微將其烤一下就好,因為當你烘烤堅果與種子時,食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺,而且蛋白質也會減少,在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟,就越會破壞其中的胺基酸成分,烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦,導致狂吃蛋白質,因此我們必須先能分辨事實與迷思後,才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間,大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府,來獲得有利的法案與補貼,使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念,讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養,至此之後,我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上,美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質,比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人,包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品,如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質,並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話,那確實會需要補充額外的蛋白質,例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白,並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時,也會增加與對多餘熱量的需求,因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾,於是乎所攝入的熱量也會隨之提升,使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物:蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求,那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記,綠色蔬菜約有50%是蛋白質,因此你只要多吃蔬菜,就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時,你所得到的不僅僅是蛋白質而已,更有大量的抗氧化劑,保護你受到運動時所產生的自由基所傷害,在這一點上大自然的設計是非常完美的! (圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾.傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力:抵抗病毒、流感、癌症侵襲,後疫情時代的不生病指南》 )延伸閱讀: 地中海飲食最大陷阱在油脂! 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯! 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
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2020-09-19 科別.心臟血管
小鬼黃鴻升解剖死因為「心血管問題」 營養師:預防心血管疾病,小心這些地雷食物!
編按:小鬼在16日上午11時許被父親發現時已無生命跡象,身上僅穿著白色短t、下身赤裸,他臉朝下趴地,口鼻流血、嘴唇撞腫,研判是慌張走出浴室,突然因不明原因摔倒,臉部撞到流血,屋內無發現藥物、也沒有喝酒情事。今日下午法醫在板橋殯儀館進行解剖程序,初步解剖發現死因疑是心血管的問題。心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群,但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道,預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取,北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,但還有一項地雷食物容易被忽略,那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明,許多人喜愛重口味、無辣不歡,但吃得太鹹時會攝取過多的鈉,造成體內鈉離子濃度增高,使血管中的水分也會相對增加,導致血管壁壓力大增,連帶影響高血壓的發生,甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出,國人飲食習慣多以鹹食為主,若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴,一不小心就可能攝取「鈉」超標!以常見零食舉例,罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議,利用幾個小撇步,為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品:罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性:高脂、高鹽、高糖、低纖,才能得以長效保存並維持美味,因此,才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯:例如,日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯,而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料:少用鹽巴、醬油等調味,以天然食材或辛香料,如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物,建議儘量使用新鮮食材熬湯,比較能掌控用鹽量,並運用食材的原味,如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食:尤其是有高血壓問題的人,不是完全不吃鹽,而是要採取低鹽飲食。每日維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。
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2020-09-18 癌症.飲食與癌症
癌友飲食五迷思 醫:吃錯炎值高40個月存活率恐僅一成
癌症治療期間常出現食慾不振、體力下降、疲倦等「食體倦」症狀都是體內發炎的警訊,許多癌友對飲食存有迷思,營養不良、免疫力不佳持續發炎,預後表現也與「炎值」息息相關,40個月存活期來看,炎值低患者,近7成可以存活超過40個月,然而炎值高患者,僅剩不到1成。基隆長庚醫院營養科林奕岑營養師說,其中最常見誤以為罹癌治療期間需要吃清淡,但其實治療期間需要適時補充肉類,保持體力,為了維持免疫力,人體需要大量生成白血球紅血球,蛋白質量也需要高一點。「清淡應該是治療完成後的飲食重點。」癌友營養迷思之一是「只要維持過往熱量,喝高蛋白粉就足夠」,但林奕岑說,癌友對於熱量、營養組成、抗炎EPA等需求都與一般民眾不一樣,所以只補充單一營養是不夠的,市售的高蛋白粉通常熱量較低,不符合癌症患者營養攝取。林奕岑建議,癌友的飲食重點是「高熱量、高蛋白」治療需消耗大量體力與熱量,癌友每公斤需攝取30大卡以上;高蛋白質部分,癌友需攝取常人1.2至1.5倍蛋白質,維持體重肌肉質量。另外,癌友也會誤認為低醣飲食可以餓死癌細胞,但林奕岑強調,減少醣類攝取只會餓到正常細胞,造成體力不足無法繼續治療,據國內研究發現,當醣類低於40%總熱量(低醣)、高於70%總熱量(高醣)飲食皆會增加癌症患者的死亡率,強調均行飲食才是王道。因此也完全不贊成療程中的癌友選擇超低醣類攝取的生銅飲食,防彈飲食正夯,不少癌友會被身旁的親友說服開始嘗試,但林奕岑說,低醣類高脂肪會造成癌友食慾降低,不例癌症患者於營養素的充分攝取。還有一個常見迷思是「只要是Omega-3都可以抗發炎」,林奕岑說,Omega-3是一種不飽和脂肪酸,主要含有兩種營養素EPA和DHA,各自功能不同,但研究發現,魚油EPA對於癌友抗炎效果,一天兩克能幫助感善發炎,降低治療副作用。
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2020-09-18 癌症.抗癌新知
2癌友就有1人發炎影響存活率 這6指標中3項要小心
癌症連續蟬聯我國十大死因榜首長達38年,以國人癌症之首大腸癌為例,每2名癌友就有1人正處於發炎狀態,恐影響存活率,癌症治療期間若出現食慾不振、體力下降、疲倦、沮喪、體重下降或炎值公式大於3都是體內發炎警訊,六指標只要中三項以上的癌友應改善飲食方法。林口長庚醫院大腸直腸外科主治醫師孫麒洹說,診間癌症患者常忽略發炎狀況,以為厭食、疲倦、體力與體重下降理所當然。研究發現,癌症腫瘤本身會造成營養不良,若不控制發炎情況,更會加乘發生嚴重營養不良及併發症的機率,進而延遲治療,會影響平均存活期。大腸直腸外科醫學會理事長王照元也說,癌友每次回診抽血皆會測量的嗜中性白血球數與淋巴球數兩項指數,相除若大於等於3則代表身體發炎。炎值越高發炎狀況越嚴重,導致患者手術部位感染的機率提高,炎值低的患者,近7成可存活超過40個月,炎值高患者僅剩不到1成。癌友對於熱量、營養組成、抗發炎EPA等需求都與一般民眾不同,僅提高飲食中的熱量與蛋白質,或選擇無添加魚油EPA的一般濃縮營養品是不夠的,不希望高「炎值」纏身,基隆長庚醫院營養師林奕岑建議,癌友飲食應遵循高熱量、高蛋白、適醣、適脂以及每日2克魚油EPA。林奕岑也說,癌友常一股腦補充單一營養素,如雞精、魚湯、蛋白粉等,「高熱量、高蛋白」幫助組織修復與肌肉生長,儲備體力與抵抗力;因低醣增死亡風險、高脂飲食易影響食慾,「適醣、適脂」對癌友最有利;「每日2克魚油EPA」可幫助改善發炎狀況,降低併發症機率。若欲攝取一日2克EPA,以鮭魚計算每日需食用400公克,若是吳郭魚甚至每日需食用50公斤,不論從經濟與食用量來看,僅從天然飲食中攝取足量EPA十分困難,林奕岑建議,選擇以EPA為主具三重抗炎機轉且作用於免疫系統的魚油EPA。
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2020-09-16 養生.聰明飲食
各式月餅熱量大剖析!營養師教你如何歡慶中秋無負擔
中秋佳節又快到了,又到了一年一度吃月餅的節日,這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗,究竟要如何在享受美食的同時,能維持血糖或體重的控制呢?慎選月餅,我一口、你一塊,感情不散不發胖傳統月餅主要分為廣式、蘇式和台式,但每種傳統月餅的鬆軟與香氣多靠大量的精製糖與油脂,而且大多使用奶油與豬油等飽和脂肪,吃多了容易攝取過多的熱量,增加心血管疾病的風險,而餡料中常見的蛋黃、豆沙、蓮蓉或豬肉等,也都是高脂肪、高熱量的食材。一個傳統廣式月餅的熱量約700-800大卡,體積較小的蘇式月餅或台式月餅如綠豆椪、蛋黃酥,熱量也在300-500大卡之間,熱量相當驚人,所以月餅不適合當正餐食用,建議當作兩餐之間的點心來享用,可以將一個月餅切成4到8小塊,與家人朋友、同事閨蜜一同分享,閒話家常,分享樂趣。怎麼挑月餅較健康?近年來,國人健康意識抬頭,重視食材選擇與養生,不少商家紛紛推出減油減糖的養生健康月餅,主要作法是降低月餅皮與餡料的油脂用量,以及加入水果乾或全榖雜糧,來降低精緻糖和油脂的使用。挑選月餅時,記得詳閱食品標示,盡量選擇較低卡的冰皮月餅或蒸月餅,並使用植物性油脂製作,來兼顧健康與美味。最後提醒大家吃完月餅後搭配運動,多走動走動,消耗多餘的熱量,避免脂肪囤積。中秋月圓人不圓,提醒大家在中秋佳節期間要適量攝取各種美食,盡量選擇對身體負擔較少的食材,且掌握分食原則,多與家人朋友分享。中秋節過後採清淡飲食,避免炸、煎、燴、勾芡、糖醋、醋溜、蜜汁等高油高糖烹調法,多選用蒸、煮、燙、滷、燉、涼拌等烹調,彌補因烤肉與月餅而吃下過多的油脂與糖分,這樣才能健康不發胖地享受中秋團圓的快樂。各式月餅熱量大剖析廣式月餅(180克)700-800大卡蛋黃月餅(125克)600-650大卡核桃棗泥月餅(125克)450-500大卡蘇式月餅(70克)450-500大卡綠豆椪(85克)300-350大卡芋頭酥(65克)200-250大卡蒸月餅(50克)200-250大卡茶月餅(50克)150-200大卡冰皮月餅(60克)150-200大卡
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2020-09-16 科別.新陳代謝
中年發福的原因找到了!脂質周轉隨年齡增長而下降,不節食平均長胖20%
隨著年齡的增長,許多人都在努力控制自己的體重。即使沒有吃的比年輕時候多,也沒有比年輕時候動的少,可體重還是止不住的上升。Nature Medicine 的一項最新研究解開了這個謎團——隨著年齡的增長,脂質周轉下降,進而導致體重增加更容易了。人體的胖瘦程度由脂肪細胞(Adipocyte)的數量和大小來決定。每個成人體內,大約含有300億個白色脂肪細胞。每個脂肪細胞中都含有甘油三酯。甘油三酯量變大,脂肪細胞體積就擴增,就會造成肥胖。反之,甘油三酯減少,脂肪細胞萎縮,身材就會瘦下來。因為脂肪細胞中的甘油三酯佔細胞體積的95%以上,所以甘油三酯的儲存和去除(脂質周轉)之間的平衡決定了白色脂肪組織的大小。之前的研究,通過短期同位素標記實驗或在體外測定脂質酶水解,顯示超重和肥胖狀態下,脂質周轉發生了改變。然而,由於方法學限制,尚未能對人類進行長期脂質周轉進行研究。2019年9月,國際頂級醫學期刊Nature Medicine雜誌發表了一篇題為:Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight 的研究論文。該研究表明,隨著年齡的增長,人體的脂質周轉下降明顯,對於男性來說,在脂質周轉下降時,若不節食,體重將平均上漲20%。此外,該研究首次發現人體存在一種獨立的調節衰老過程中體重變化的方式。這也提示了可以針對這一方式開闢一種新的肥胖治療方法。此外,該研究首次發現人體存在一種獨立的調節衰老過程中體重變化的方式。這也提示了可以針對這一方式開闢一種新的肥胖治療方法。在這項研究中,研究團隊研究了54名男性和女性的脂肪細胞,平均時間長達13年。在這十幾年裡,所有受試者,無論他們的體重增加或減輕,都表現出脂肪組織中脂質周轉下降,即脂肪細胞中脂質(或脂肪)被去除和儲存的速率。至於那些沒有減少能量攝入的人,他們平均增加了20%的體重。此外,研究人員還檢查了41名接受減肥手術的女性的脂質周轉情況,以及脂質周轉如何影響她們在手術後4至7年內保持體重減輕的能力。結果表明,只有那些手術前脂質周轉率比較低的人,在手術後脂質周轉率提高,並能保持體重減輕。研究人員認為,這是因為這些人手術前體制周轉率已經較低,比其他人有更多空間來提高脂質周轉。這項研究首次表明,人體脂肪組織中存在著這樣一種獨立於其他因素的調節人體衰老過程中的體重變化的方式,這也提示了我們可以針對這一方式開闢一種治療肥胖的新方法。之前的一些研究表明,加速脂肪組織的脂質周轉的一種方法是多鍛煉。這項新的研究結果也支持這一觀點,並進一步表明,減肥手術與增加身體運動相結合,減肥手術的長期效果會更好。隨著社會發展、生活水平提高,肥胖率越來越高,近幾十年來,兒童肥胖患病率增加了三倍。我們知道,肥胖會帶來許多健康風險,增加糖尿病、心腦血管疾病,以及癌症的發病率,甚至還會影響後代。肥胖與肥胖相關的疾病已經成為一個全球性問題。了解人體脂質動力學以及如何調節人體脂肪量從未顯得如此重要。這項研究首次發現人體存在一種獨立的調節衰老過程中體重變化的方式。隨著年齡的增長,人體的脂質周轉下降明顯,從而導致人體的肥胖。同時,這項研究這也提示了了可以針對這一方式開闢一種新的肥胖治療方法。作者:BioWorld(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-09-11 癌症.大腸直腸癌
這2件事與癌症息息相關 醫師教你如何遠離大腸癌!
在國健署所公布統計資料顯示,2017 年到 2020 年,大腸癌為我國罹癌人數第一名已超過十年,且它造成總體死亡率的排名為第三名。造成大腸癌的原因不外乎與生活、飲食習慣有關,像是抽菸、喝酒、高油、高脂、低纖的飲食。飲食習慣與癌症息息相關為什麼飲食習慣會容易造成癌症呢?可以先了解腸胃道的蠕動、代謝的途徑。當我們吃下食物後,食物進入消化道會在胃停留 3~4 小時;在小腸停留 3~4 小時,在大腸停留 17小時左右。也就是說身體代謝全部的廢物會在大腸停留的時間最久。美國癌症協會也指出,控制飲食與運動對於大腸癌的預防是有幫助的,以營養學的角度來看少油的飲食,是指適度地減少油脂,而不是完全斷絕油脂的攝取。在蔬果方面要注意的是,現在許多水果的糖分都相當高,攝取過多的醣類,在近代營養學也確定會增加大腸癌罹患的機率,因此糖尿病患者與肥胖的人都需要特別注意。癌症是如何發生的?其實癌細胞是由自己的身體跑出來的,以大腸為例,人體大腸的黏膜細胞代謝脫落之後必須經由 DNA、RAN 蛋白質的蛋白質的複製,變成一個新的黏膜細胞出來。所謂的癌症就是指這個再生的過程當中,黏膜細胞再生發生錯亂,進而變成不正常的黏膜細胞並且不受任何生理機轉的調控。黏膜再生異常變成一些小瘜肉,在慢慢的變成腺瘤,最後變成大腸癌。這個變異的大腸細胞不會死掉,「不會死掉的細胞」其實就是癌症的特性,它會去搶奪正常細胞的營養,久而久之會使病人營養不良、造成貧血等等,這就是癌症。如何遠離大腸癌?讓有害的物質停留在大腸太久容易得大腸癌,因此便秘的人就需要特別注意。大家也可以觀察並記錄自己排便的頻率,一天三次跟三天一次排便其實都是正常的。如果排便的頻率突然大幅改變,或是大便異常出血或是變細的情況發生,那就需要主動尋求大腸鏡的檢查,也建議五十歲以上至少要做一次大腸鏡的檢查。遠離大腸癌除了良好的生活習慣,也建議大家定期地做檢查,注意自己排便習慣的變化。最後一般外科陳榮堅醫師也特別提醒,現在醫療已是相當的進步,當你遇到大腸癌時,好好地配合醫師的治療,一般第一期的大腸癌的治癒高達 90% 以上,較後期的病患不要因為統計數據而影響治療求生的意志。本文摘自健康多1點 原文請點此
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2020-09-10 養生.聰明飲食
鍋貼、水餃只能吃8顆!營養師拍片分析外食族崩潰:吃不飽
對外食族來說,鍋貼、水餃都是常見的餐食選擇,不過近日有營養師拍片警告,鍋貼、水餃都是屬於高熱量食物,不可多吃,讓網友相當驚訝。營養師YouTuber「好味營養師品瑄」推出一系列外食評比影片,獲得不少好評,近日她以鍋貼店為範例,說明該怎麼吃才健康又不過量,卻訂出「水餃最多吃8顆」的標準,讓不少網友大吃一驚。營養師品瑄表示,鍋貼、水餃為了吃起來多汁美味,會選擇油花較多的絞肉,因此小小一顆熱量卻不低,平均一顆約在55大卡上下。此外,鍋貼雖然用油煎,熱量會較水餃略高,但水餃皮的澱粉量其實也不低,10顆水餃就有約半碗飯的份量,依照一般人用餐習慣,也很容易過量。她建議吃鍋貼、水餃時,一餐份量為女生8顆、男生10顆,若覺得吃不飽,再搭配其他食物去補,如湯、小菜、無糖豆漿等。她也建議在選擇食物上,儘量選擇無淋醬、無勾芡、非醃漬類的食物,可以避免熱量或是鈉攝取量過高,並列出3點注意事項,除了前列一餐份量為8顆水餃外,還有「沾醬分開沾」避免鈉攝取過量、「注意勾芡、紅油料理」避免攝取高澱粉與高脂肪。影片推出後引起網友討論,不少人都表示「8顆」實在太少,隨便吃吃就超標,「每次都20顆+起跳…然後感覺還沒有很飽」、「吃八個是不是要餓死人啊」、「好吃的熱量都超高」、「一直以來水餃都吃八顆……不過都搭酸辣湯」、「水餃鍋貼小籠包這類很神奇熱量高但又吃不飽」。
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2020-09-08 科別.耳鼻喉
喉嚨卡卡!竟不是胃食道逆流作祟,而是這問題擾人
現代人普遍壓力大,常常會有喉嚨有異物感、卡卡的、有痰感、常要清痰等,讓人好擔心喉嚨是不是有長了腫瘤,才會造成有東西卡在喉嚨裡面,因此,就醫求診,尋求進一步檢查。臺北市立聯合醫院陽明院區耳鼻喉科主治醫師上官瑋娟表示,遇到上述情形,一般人都會直覺想到是不是「胃食道逆流」惹禍,因為胃酸持續湧上,造成聲音沙啞、喉嚨異物感、吞嚥困難、呼吸不順、吞藥喝水困難等。但,有時候喉嚨有異物感,可能與「胃食道逆流」無關,而是「咽喉逆流症」作祟。上官瑋娟解釋,相較於胃食道逆流症狀,躺著症狀才較明顯,咽喉逆流症患者通常是坐著就會有咽喉逆流感受。咽喉逆流症不一定有類似胃食道逆流的溢胃酸與火燒心的感覺,而容易被忽略。咽喉逆流約佔耳鼻喉科門診病患1成。造成咽喉逆流症的原因,部分學者認為是「上食道括約肌」問題,加上有時生活作息或飲食的不正常,造成大量的胃部內含物跑到咽喉造成刺激。食道有上、下兩個括約肌,下食道括約肌出問題,導致胃食道逆流;若上食道括約肌功能異常,就是咽喉逆流。上官瑋娟說,咽喉逆流症主要影響咽喉(咽喉在食道上方),胃食道逆流則是影響食道(食道比較接近胃部),而咽喉的保護力遠遠比不上食道,所以,咽喉逆流症的患部轉變為癌症的機率比胃食道逆流還高,值得重視!胃酸逆流通常是含酸性物質,除了鹽酸、酶(特別是胃蛋白酶)、食物殘渣、膽酸和細菌。診斷上,大多數患者是根據臨床症狀、內視鏡檢查進行診斷輔以消化道酸鹼值監測(pH monitor)。門診上,則可用軟式或硬式喉鏡檢查喉咽,常會有喉咽部位有紅斑、水腫,甚至出現肉芽組織等,若長期放任不管,可能出現病變。並使用咽喉逆流症狀評量分數Reflux Symptom Index (RSI)大於13以上,及咽喉逆流內視鏡檢查評量分數Reflux Finding Score (RFS)大於7分以上,亦可以輔助臨床醫師進行診斷。上官瑋娟建議,咽喉逆流症的治療,是以生活及飲食型態改變為首選,戒菸、減少酒精攝取、避免碳酸飲料、減少咖啡飲用、減少高脂肪食物攝取、睡覺時可讓床頭抬高、減重、餐後三小時內避免躺下來,有助改善症狀。經由生活和飲食習慣改變後,再評估是否要合併藥物治療。藥物治療,用以減少逆流的次數以及改善食道功能,可用質子幫浦抑制劑(Proton pump inhibitor)、藻酸鹽(Alginate)。若藥物無效時才考慮外科手術治療。
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2020-09-05 失智.大腦健康
大腦健康/不讓大腦提早老化 預防失智症飲食與睡眠是2大補帖
台灣2018年正式邁入「高齡化社會」,約等於每7個人之中就有1位老年人。國家發展委員會今年8月發表「中華民國人口推估報告」顯示,2020年將開始進入死亡數超過出生數的「人口負成長時代」,預估2025年就會進入超高齡社會,每5人就有1位是長者。未來少子、高齡化的現象將更趨明顯。目前平均壽命雖達80.7歲,但健康餘命只有72.3歲,董氏基金會表示,國人晚年平均有8.4年深受臥床及身心疾病之苦,長命並不一定好命!50歲過後腦力下滑 嚴重可能變成失智症高齡人口會帶來健康危機及社會問題,50歲過後,隨著年紀增長,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,大腦也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小。台灣過去的調查發現,65歲以上人口中約有18.8%為輕度認知障礙患者,而失智症患者則有8%。失智症是緩慢進行、目前仍無法治癒的疾病,雖然致死率不高,但會嚴重影響生活品質、增加家庭壓力和經濟負擔。台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科主任劉建良說明,年過50歲後,大腦約以每年0.2至0.3%的速率萎縮,60至91歲會加速至0.5%,腦容量變小會導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能(如反應、計畫)等。腦部持續萎縮、嚴重退化,有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症。過去亦有許多研究顯示,腦容量較大其認知能力也較佳,腦部也較健康。認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙,可能是失智症的前驅期,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者有1/3會在5年內發展成失智症。飲食品質不佳 大腦更容易早衰董氏基金會食品營養中心許惠玉營養師引述2018年發表於《神經學Neurology》的研究指出,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚及較少含糖飲料的老人,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴)。許惠玉表示,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子,而影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能也較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。久坐不運動與肥胖 都是失智症高危險因子劉建良主任說明,飲食不均加上久坐、不運動,都容易造成不健康的體位,2020年由全球失智症專家組成的《刺胳針Lancet》委員會提到,肥胖是導致45至60歲中年罹患失智症的其中1項危險因子。也有其他研究指出,中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險;體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小。劉建良主任指出,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。飲食吃不好 靠膠囊補充也沒效許惠玉營養師表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對於情緒也都有正向的幫助!推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的B群;魚類中的n-3脂肪酸。此外,多項研究也指出,大腦健康是受整體飲食內容影響,並非單一種食物或單一營養素,因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。許惠玉建議,每日在6大類食物中,應至少攝取15種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物的同時也能補充到多種營養素,有益於大腦及身體健康。可結合地中海、得舒飲食的特色。吃好又睡好 大腦才凍齡劉建良表示,在日常生活增加運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就有助延緩大腦退化;而每天運動1小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。睡眠與大腦的健康也息息相關!2018年發表於《睡眠藥物評論Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示,睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等都會提高肥胖、心血管疾病的機率,且認知功能也較差,進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。還有多篇研究建議,最佳的睡眠長度為每晚7至8小時,睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良建議銀髮族,平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量,並提升晚上的睡眠品質外,也能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。50歲前超前部屬 所有年齡動起來多項研究均指出,飲食型態較佳、有運動的銀髮族,其腦容量較大、認知能力較佳;而體型肥胖(BMI≧30)、腹部脂肪較多者,其腦容量較小、罹患失智症機率較高;睡眠品質不佳(少於5小時或>10小時)也較易有較差的認知功能及憂鬱的風險。董氏基金會呼籲,國人必須提早在50歲衰退前超前部署、打好根基,透過吃動睡3要素,延緩大腦萎縮的速率,讓大腦凍齡!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-09-01 科別.腦部.神經
年長腦部易萎縮 醫籲運動充足睡眠不吃NG食物來凍齡
台灣2018年已邁入高齡社會,董氏基金會表示,台灣人平均壽命達80.7歲,但據統計健康餘命只有72.3歲,不少年長者晚年深受臥床及身心疾病之苦。北市聯醫和平院區神經內科主任劉建良表示,年長者「大腦」也會隨年紀逐漸萎縮,恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險,不過若為輕度認知功能障礙,仍有機會可逆,但也有三分之一患者會在5年內發展成失智症。董氏基金會與劉建良醫師共同提倡「無齡世代運動」,透過健康飲食、運動、充足睡眠等三要素,能延緩大腦萎縮速率,並呼籲熟齡民眾應超前部署,讓大腦凍齡、延緩失智。劉建良表示,民眾年過50歲後,除體力、肌力、骨質會逐漸流失外,大腦也會逐漸萎縮;根據研究指出,50歲過後大腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮、60歲後更可能加速至0.5%,腦容量較小時會導致如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應等認知功能下降,持續萎縮恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險。劉建良說,認知功能正常到失智症間的時期稱為「輕度認知障礙」,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者,有三分之一患者會在5年內發展成失智症,不僅讓自己的生活品質下降,也會增加家人、照顧者的身心壓力和經濟負擔。而發生的原因很多,包括年長、有高血壓、心臟病、糖尿病等共病外,菸酒、憂鬱症、睡眠障礙與營養素缺乏等都有關聯,但此階段若介入治療,透過良好生活習慣、健康飲食等方式下,仍有機會可逆、改善認知功能下降。董氏基金會營養中心主任許惠玉表示,不佳的飲食品質,會影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康、認知功能也較差;而據國外2018年「神經學」對4000名65歲以上老人研究顯示,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪者,腦容量較小,而飲食中有足夠蔬菜、堅果、乳製品、及較少含糖飲料者,腦容量較大。可見健康飲食對腦部的影響。而肥胖也可能導致失智風險,許惠玉說,據「刺胳針Lancet」委員會表示,久坐不運動、體型較肥胖的45至60歲中年人,也會提升未來罹患失智症風險。另外,若民眾睡眠品質不佳、失眠甚至常睡太多(10小時以上)也都會提高肥胖、心血管疾病的機率,進而提高失智症、阿茲海默症的風險。要如何讓大腦凍齡?許惠玉表示從「吃動睡」下手,如含糖飲料、油炸食物、加工紅肉等高脂肪、高升糖指數食物,這些都是NG食物、應避免攝取,建議應攝取蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類「腦力UP食物」;動的部分包括走路、慢跑、做家事等適度身體活動,就能提高認知功能、延緩大腦退化;睡眠上,已有多篇研究顯示,最佳睡眠時間為7到8小時。劉建良也建議40歲後成年人應提早預防,而年長者或退休銀髮族,白天可多出門、活動或曬太陽,增加活動量外提升晚上睡眠品質,更能增進社交,讓大腦更靈活。
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2020-08-28 養生.健康瘦身
《三十而已》提出的斷食晚餐,真的能治脂肪肝嗎?
熱播陸劇《三十而已》中的「斷食晚餐」養生計劃引起不少人的注意:許幻山體檢查出中度脂肪肝,顧佳為保證丈夫的身體健康,明令禁止許幻山吃晚飯,每天晚餐只能喝一杯蔬果汁,並稱「斷食晚餐」是目前最流行、也是最健康的飲食方式。「斷食晚餐」真的有效果嗎?北京中醫藥大學東直門醫院腎病內分泌Ⅰ區國際部主任醫師於國泳表示,網絡上對「斷食晚餐」的概念並不清晰,如果只是不吃晚餐,減少進食次數,而非控制和規劃總攝入量,從能量代謝的角度上講並不能達到減肥、緩解脂肪肝等效果。什麼是脂肪肝?廣東省佛山市中醫院肝病科副主任中醫師胡洪濤介紹,脂肪肝是一種肝組織脂肪積蓄過多所致的肝臟疾病。一般來說,正常肝臟中脂肪含量約佔肝臟重量的2%~4%,在某種病因下,如果肝內脂肪含量超過肝臟重量5%或1/3以上的細胞有脂肪變性時,即為脂肪肝。脂肪肝主要分為酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝以及特殊類型脂肪肝,其中,非酒精性脂肪肝最為常見,具有家族遺傳的特點。2018版《非酒精性脂肪肝性肝病防治指南》指出,非酒精性脂肪性肝病已成為我國第一大慢性肝病。我國脂肪肝發病人數迅速增加,且呈低齡化趨勢,可見脂肪肝不僅僅是四五十歲人群的“專利”,很多90後都有脂肪肝。輕度脂肪肝一般無特異性臨床表現,容易疲倦乏力、肝區不適,患者多於體檢時偶然發現。而中、重度脂肪肝,在驗血檢查時可發現肝功能異常,右上腹部可能出現脹痛、隱痛,患者因肥胖致腹圍增大,少數患者也會出現食慾減退、噁心、嘔吐等症狀。很多患者不了解,脂肪肝最「要命」的是它並非一種獨立的疾病,其還可能會引發肥胖症、糖尿病、高脂血症、高血壓、冠心病、痛風、膽石症、睡眠呼吸中止症等其他疾病,需時刻警惕。「斷食晚餐」科學與否?成都市第三人民醫院肥胖與代謝性疾病中心余佳慧醫生表示:並不建議不吃晚餐。長期不吃晚餐,容易引起消化道疾病,如慢性胃炎、胃潰瘍等,特別是年長者和有胃部不適者。而在糖尿病人群中,還容易導致血糖波動、低血糖的發生。斷食晚餐應該是調整食物搭配和限制熱量攝入。將晚餐熱量攝入佔全天熱量攝入的佔比降低至20%,增加蔬菜攝入和適量肉類、主食的攝入,避免攝入過多油脂。但同時,余佳慧醫生強調到:這只重方法只適用於健康的人,對於換有糖尿病、痛風、胃炎、胃潰瘍、逆流性食道炎等患者,是不宜採用這種膳食模式。像《三十而已》中的許幻山之所以有脂肪肝,是因為城市人群尤其上班族,久坐不動,飲食油膩,作息不規律等都協同促進脂肪肝的發生。對於這類脂肪肝,治療基礎就是改變生活方式,包括加強運動,減少油脂攝入,增加新鮮水果蔬菜尤其是維生素E含量豐富蔬菜水果的攝入。「所以單是不吃晚飯,對非酒精性脂肪肝的治療效果並不明顯。」余佳慧醫生強調。於國泳提醒,並非所有人都適合「斷食」。有的脂肪肝患者可能是因為肝臟中肝醣原儲備能力差,盲目斷食可能會出現低血糖,而低血糖對全身臟器而言是一個非常大的打擊。無論是斷食晚餐、斷食午餐還是隔日斷食等方法,不同人群在選擇時應慎重。儘管「斷食晚餐」不可取,但「斷食療法」是存在的。於國泳介紹,正規的斷食療法是在專業人士指導下,通過氣功封閉胃經,同時開通人體部分大穴,使胃處於休眠狀態。當處於休眠狀態時胃不再蠕動,即使不吃任何東西,人也不會有飢餓感。脂肪肝患者日常怎麼做?胡洪濤建議脂肪肝患者,在服用藥物的同時,從控制飲食下手,根據身高體重計算出每日需攝入的熱量,合理搭配膳食。同時適當加強運動,進行體重管理。中醫認為,脂肪肝的病位在肝,但又與脾胃密切相關,患者應少食肥甘厚味及冰凍、生冷的食物,以顧護脾胃。生活作息方面,現在正處夏季,不建議患者長時間處在空調環境中,避免汗出不暢。建議平時喝溫水,養脾胃。輕度、中度脂肪肝患者需接受定期檢查,動態監測病情變化,若發現肝炎,要儘早治療干預。日常如何預防脂肪肝?對於健康的人,胡洪濤也給出了預防的建議:生活要有規律盡量不熬夜,堅持規律性運動,戒菸禁酒,早起而不貪睡,勤動而不貪坐,堅持餐後散步。調節飲食清淡飲食為主,能安脾和中。減少攝入高脂、高糖、高鹽食品,以防聚濕生痰;多吃能降糖降脂的食物,如玉米、粳米、豆類、香菇、海帶、木耳、鴨梨等;適當吃些藥食兩用的食物,如枸杞、山楂、綠茶等,皆有助於降脂化痰;少食辛辣和油炸煎烤刺激性食物,如洋蔥、辣椒、胡椒、咖哩和酒類等;忌暴飲暴食,少吃零食、宵夜。調暢情志保持情緒安和淡然,亦可培養些業餘愛好,如吟詩、書法、聽曲或垂釣、爬山等,有助於怡然自得,心情舒暢。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-08-26 養生.聰明飲食
酪梨也有「三高」! 減肥餐中的常見食材,真的能夠減肥嗎?
今天中午吃什麼好呢?(摸摸肚子)中午一起吃健康減肥餐吧。哦~ 健康減肥餐裡都有什麼食材?有牛肉、酪梨等等,有時候為了加快減肥速度我就吃酪梨當午飯。小美,你給了我科普酪梨的靈感……酪梨,又稱牛油果、油梨、樟梨、鱷梨,它的營養成分到底怎麼樣?只講數字太枯燥,我們拿來一碗白米飯作對比。對比米飯,發現酪梨有「三高」1.高脂肪100g酪梨中含有脂肪15.3g,甚至可以說,酪梨的脂肪含量已經超過了一些肉類食物(100g羊肉含脂肪14g、 100g豬肉含脂肪13.92g)。然而,與肉類脂肪中飽和脂肪佔大多數不同,酪梨以不飽和脂肪為主,100g酪梨的飽和脂肪僅為2.3g。飽和脂肪會引起血栓、增加心腦血管疾病的風險,與之相反,不飽和脂肪對人體有著積極的正向作用,如調節血脂、降低血液黏稠度等。參照我國的居民膳食指南要求,日常飽和脂肪攝入量應低於膳食總能量的10%(以2000kcal總熱量計,10%的飽和脂肪攝入量為22.2g)。總的脂肪攝入量應為膳食總能量的20-30%。高脂肪使酪梨有著強飽腹感,這是使其能進入「減肥食譜」的重要原因。2.高熱量所以天天吃,或者一頓吃三顆酪梨的朋友們,是否感覺到越減越肥?那是因為酪梨高脂肪最直接的後果就是高熱量:因此在熱量普遍比較低的水果中,酪梨可以說是鶴立雞群了。酪梨的熱量是一般水果熱量的3倍左右。所以減肥人群應適量食用(每週吃2次,1次一個小酪梨150g左右即可)。3.高膳食纖維根據我國膳食指南,每日應攝入膳食纖維25-30g,膳食纖維對人體有著延緩葡萄糖的吸收、清理腸道通便、降低甘油三酯和膽固醇等功效。雖然酪梨與米飯、其他水果相比顯示「高膳食纖維」,但跟蔬菜比,弱爆了!因此攝入膳食纖維最好的食物仍然是蔬菜,每日吃足500g新鮮蔬菜,那也就離健康曼妙的身材不遠了。減肥的人,酪梨要怎麼吃?酪梨並不符合減肥食譜中所需的“低熱量”,更不能代替主食,所以我們無需“神化”其作用。從營養成分來看,酪梨是典型的高脂肪、高熱量、高膳食纖維的水果,並具有強飽腹感的特點。在減肥時,可將酪梨作為高熱量食物的替代品食用,如將麵包果醬替代為新鮮酪梨、將含糖酸奶代替為酪梨奶昔等。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-08-16 養生.聰明飲食
常吃高脂低纖食物易形成「膽結石」3點飲食注意事項助預防
膽結石是指膽囊或膽管內形成了結石。膽囊的主要功能是濃縮、儲存和排泄肝臟生成的膽汁。膽汁的主要成分包括膽固醇、膽紅素和膽鹽。結石就是超濃縮的膽汁。當不易察覺的輕度慢性感染引起膽囊黏膜改變,過量的水分或膽汁酸被吸收,而膽固醇、膽紅素、鈣鹽沉積在膽囊中未能有效輸出,即可形成結石。長期高脂飲食持續刺激產生更多的膽汁,生成速度超過了正常排出速度,即可引起膽石症。另外,向心性肥胖、胰島素抵抗、糖尿病均已被證實是膽石症的危險因素。當結石隨著膽汁進入膽管時可發展為膽總管結石,膽管通路一旦出現梗阻、痙攣,可進一步發展為膽囊炎。如果不及時治療,膽汁逆流可形成黃疸和繼發性膽汁性肝硬化。膽總管末端梗阻造成胰管阻塞時,亦可誘發胰腺炎。肝膽是人體內營養素重要的消化和代謝器官。人沒有肝臟就無法存活,而膽囊在必要時是可以切除的。膽囊摘除術後,膽管代償性地膨脹形成“刺激小囊”,可起到正常膽囊的作用。但在膽囊摘除後的初始階段,由於缺少了膽囊對膽汁的濃縮和積聚作用,會導致消化期腸內膽汁酸濃度達不到臨界微膠粒濃度,繼而引發脂肪消化不良。膽囊摘除術後,必須嚴格遵守低脂飲食。「低脂」是膽囊摘除術後患者營養治療的重要原則。「低脂」即每日食物來源的脂肪提供熱量佔總熱量的比例低於25%。具體來說,就是一天的脂肪總攝入量在30克至50克。現代醫學研究發現,飲食結構的變化,特別是高脂低纖維飲食人群的增多,使膽結石患病率逐漸升高,長期高脂飲食持續刺激產生過多膽固醇引起的「膽固醇結石」是主要的膽石症類型。1.少吃外源性膽固醇膳食膽固醇含量能夠對肝臟的膽固醇分泌量產生直接影響,外源性膽固醇的攝入是決定人體血清膽固醇水平的因素之一。膽汁中的膽固醇濃度與外源性攝入密切相關。因此,要控制外源性膽固醇食物的攝入量,將外源性膽固醇攝入量控制在300毫克/天以內。如:動物內臟、肥肉、肉皮、魚子、蟹黃等高膽固醇食物總量應嚴格控制。2.少吃精製糖膽石症的發生與精製糖的攝入有很大關聯,因為糖可通過脂蛋白代謝影響膽汁成分。因此,要控制精製糖的攝入,如白砂糖(蔗糖)每天不要超過25克。3.多吃膳食纖維可溶性膳食纖維可以降低血清膽固醇以及膽汁膽固醇飽和係數,從而減少膽石症發生的風險;不溶性膳食纖維能夠促進腸蠕動,減少脫氧膽酸生成,並降低膽汁中膽固醇的濃度。粗糧、蔬果是膳食纖維的良好來源,注意粗細搭配和新鮮蔬果的攝取。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-08-15 橘世代.健康橘
天氣太熱沒胃口?3招搶救長輩食欲
今年夏天真的好熱,上月台北更出現攝氏39.7度高溫,打破台北觀測站歷史紀錄。而氣溫高,年長、熟齡者難免沒有胃口,但食欲減退、吃得少,蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等必需營養素的攝入也會相對減少,容易使健康和營養狀況發生惡化。營養師建議,可透過烹調方式改變、運用食物本身的香氣、少量多餐定時定量等三方式調整,助熟齡者增進食欲。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示,隨著年齡的增長,熟齡者各個器官組織的老化、衰退,腸胃功能也常見虛弱,進食量的確可能比年輕時少,加上天氣熱,本來就會比較吃不下;不過若出現嚴重的食欲不振、進食量突然明顯減少,有可能因身體存在著其他的疾患所導致,應就醫檢查,避免輕忽。捨油炸 涼拌清蒸吃出鮮味葉嘉豐說,家中長輩或熟齡者若有吃不下的情況,建議在製備食物時可稍加調整,幫助刺激食欲。在烹調方式上,可捨去油炸,改以涼拌、清蒸、水煮、烘烤等較溫和清爽的方式製備食物,以及不過多的調味,更能感受食物的原味及鮮味。若長輩一開始吃起來不習慣,可淋上少許橄欖油或堅果,增加不飽和脂肪酸的攝取,吃起來爽口又健康。而運用食物本身的香氣也是一種方式,葉嘉豐說,民眾可利用蔥、薑、蒜、洋蔥等有天然香氣的食材,為菜餚增添風味;也可將帶酸味的鳳梨、檸檬、百香果等水果加入菜餚中,刺激消化液的分泌來增加食欲。醋和辣 利用調味料助提味但運用水果時,糖尿病患者必須注意水果的攝取分量,避免過甜。而適度使用白醋、醬油、白糖或辣、酸等具刺激性的調味料,也能夠達到提味、刺激食欲。補水分 少量多餐定時定量假若熟齡者真的吃不下,也可調整成少量多餐、正餐點心交錯、定時定量的飲食習慣。葉嘉豐說,點心建議以天然蔬菜、無加工的沙拉,搭配適量橄欖油、油醋或堅果,或是以無糖優格、水煮蛋、無糖豆漿等高蛋白質食物,來取代餅乾、麵包、蛋糕等含高脂肪的精製澱粉。最後,葉嘉豐提醒,年長者除食欲較差外,體內溫度調節也稍差,應適時補充水分預防中暑。無論活動程度為何,每天至少要喝夠體重乘以30毫升的水分。如一名70公斤成人,一日至少攝取2100毫升左右水分,並避免長時間暴露在大太陽下,以免身體不適。【延伸閱讀↘↘↘】。來一碗乾拌麵!名廚配方好好味:擔擔麵、麻婆拌麵。仲夏涼補美飲DIY!馬卡龍色系特調、輕食吸睛、健康無負擔 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-08-14 科別.耳鼻喉
喉嚨卡卡、常清痰...症狀與胃食道逆流相似! 但「這病」光坐著就難受
喉嚨常感到有異物感、喉嚨很卡、持續有痰,且常要清痰?甚至是聲音開始出現沙啞,是不是喉嚨有長腫瘤?又或者是胃食道逆流惹的禍?當心!這些症狀都是咽喉逆流症(LPR)造成的。咽喉逆流症坐著就有逆流感受 胃食道逆流躺著症狀才明顯臺北市立聯合醫院陽明院區耳鼻喉科主治醫師上官瑋娟解釋,相較於胃食道逆流症狀,咽喉逆流症患者坐著就會有咽喉逆流感受,而胃食道逆流病患是躺著症狀才較明顯。上官瑋娟說,咽喉逆流症的病因,有些學者認為是上食道括約肌問題,且咽喉逆流約佔耳鼻喉科門診10%病患人數。而胃酸逆流通常是由於含酸性物質,除了鹽酸之外還含有酶(特別是胃蛋白酶)、食物殘渣、膽酸和細菌。逆流發作也可能涉及液態胃內容物,特別是在食道下部,咽喉逆流有學者提出主要是氣態之細小氣態膠體(aerosol),暫時性的下食道括約肌鬆弛也可能誘發此情形,一旦氣態膠體到達喉咽,就很容易接近鼻腔、鼻咽和下呼吸道。 治療咽喉逆流症 藥物無效才考慮手術 咽喉逆流症的診斷,大多數患者是根據臨床症狀、內視鏡檢查進行診斷,並輔以消化道酸鹼值監測(pH monitor)。門診上可用軟式或硬式喉鏡檢查喉咽部位,在喉鏡下,常會有喉咽部位的紅斑或水腫;而Belafsky等學者提出咽喉逆流症狀評量分數 (RSI)大於13以上及咽喉逆流內視鏡檢查評量分數(RFS)大於七分以上,亦可以輔助臨床醫師進行診斷。 針對咽喉逆流症的治療,上官瑋娟指出,應先從飲食及生活習慣調整,如戒菸、減少酒精、碳酸飲料、咖啡,以及高脂肪食物攝取,而在睡覺時可讓床頭抬高,還有餐後三小時內避免躺下來。除此之外,透過藥物減少逆流的次數以及改善食道功能;一切都無效時,才考慮進行外科手術治療。 咽喉逆流症狀評量分數Reflux Symptom Index (RSI) 聲音沙啞或有嗓音問題 0 1 2 3 4 5 清喉嚨習慣 0 1 2 3 4 5 過多的喉嚨分泌物或鼻涕倒流 0 1 2 3 4 5 吞食物、液體、藥丸有困難 0 1 2 3 4 5 吃完飯或躺平時會咳嗽 0 1 2 3 4 5 呼吸困難或有窒息感 0 1 2 3 4 5 令人討厭的或困擾的咳嗽 0 1 2 3 4 5 喉嚨有異物感 0 1 2 3 4 5 胸痛、心灼熱感、消化不良、或胃酸上升 0 1 2 3 4 5 依症狀嚴重度區分:0分-無此問題;5分-此問題極嚴重參考文獻:Belafsky PC, Postma GN, Koufman JA. Validity and reliability of the Reflux Symptom Index (RSI). J Voice 2002; 16: 274–77.  延伸閱讀: 咖啡、甜食不是「火燒心」唯一凶手! 飯後2行為也NG 打嗝也與胃食道逆流有關! 防症狀加劇4習慣要躲開
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2020-08-11 養生.健康瘦身
十大死因近半數與腹部肥胖有關!5項指標中3項要小心
51歲黃先生,長期因工作忙碌無暇顧及正餐,總是藉由宵夜飲食宣洩壓力。不僅BMI已達肥胖程度(29.7),腰圍過粗且超標(>90公分),最近一個月活動時常感覺胸悶與喘氣,就醫檢查才發現血壓、三酸甘油脂都已超出正常範圍,心電圖檢查也意外發現心肌早有缺氧情形。40-64歲中年人口 超過3成有代謝症候群依據107年成人預防保健資料顯示,超過5成的40-64歲的中年人口,三高中有一項異常且腰圍過粗(男≧90公分,女≧80公分),超過3成有代謝症候群,其中三高皆偏高且腰圍過粗,再加上體重過重或肥胖者近2成,令人擔憂的是,這群人每週固定運動超過150分鐘的不到1成。「代謝症候群」是隱藏在慢性病背後的危險因子,其診斷標準是「三高加二害」,意味血壓高、飯前血糖高、三酸甘油酯高再加上腰圍過粗、高密度脂蛋白膽固醇偏低,若5項指標中有3項或超過3項異常即屬代謝症候群。而有代謝症候群者,未來罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高脂血症」及「心臟病及腦中風」機率分別比一般健康民眾高6、4、3、2倍。腹部肥胖易引心血管疾病 遠離慢性病從飲食+運動開始國民健康署指出,腹部肥胖容易引發罹患心血管疾病的風險,若要降低或逆轉代謝症候群帶來的危害,避免慢性疾病上身,除從健康吃,採用低油、低糖、低鹽及高纖的飲食為原則,規律做運動,建議每週達到150分鐘(每周5次、每次30分鐘,或每日累計30分鐘)的中等身體活動規律運動,例如:健走、慢跑,並養成晨起10分鐘測血壓/量腰圍/秤體重,自我檢測血壓(正常血壓<120/80mmHg)、腰圍是否過粗(成年男性腰圍≥90公分,女性腰圍≥80公分)和維持正常BMI和體重,找出危害健康的不良因子,即早追蹤管理及治療,遠離代謝症候群的威脅。延伸閱讀: 女生胖肚子沒那麼單純! 加上常經痛、情緒差恐另藏隱情 別再放任肚子大起來! 8危險因子都可能讓你走上洗腎人生
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2020-08-09 寵物.寵物疾病
88國際貓咪節 寵物不好「瘦」 減重用四招
8月8日是國際貓咪日,家有貓咪的飼主是不是準備用豐盛的罐頭、零食大肆慶祝一番,但準備開趴之前,先確認貓咪是否有過胖問題吧。美國寵物食品協會(PFI)8月份針對68位台灣獸醫師進行寵物肥胖臨床觀察調查,發現超過7成獸醫師門診中,四成以上的貓咪過於肥胖。獸醫師同時提醒,肥胖問題不只是發生在運動量較低的貓,養狗的飼主也別掉以輕心。美國寵物食品協會顧問獸醫師、楊動物醫院院長楊靜宇表示,多數的寵物飼主是在貓狗罹患相關疾病就醫時,才意識到寵物肥胖問題,屆時寵物早已承受因肥胖帶來的健康壓力。楊靜宇建議,寵物要成功減重,除了飼主應該要有對肥胖的認知,更要從觀察、飲食、紀錄、運動等四招下手,幫助毛小孩擁有健康的體態。寵物也有三高 全台近6成貓狗過胖楊靜宇表示,過胖寵物容易有高血壓、高血脂及高血糖等三高問題,其中以高血壓與高血糖居多,因此導致罹患新陳代謝症候群的脂肪肝、糖尿病發生機率。其中臨床發現肥胖貓罹患糖尿病的機率比正常體態的貓高出4倍;高血壓也容易引起寵物心肺、腎臟功能問題。此外,寵物體重增加會加速退化性關節炎的發生,接下來寵物會因疼痛而活動力下降;寵物攝取過多高脂肪飲食,也容易引發胰臟炎等問題。觀察、飲食、紀錄、運動可減肥圓滾滾的毛小孩,讓許多飼主誤以為胖胖的很可愛,卻造成寵物健康莫大的負擔。楊靜宇表示,寵物肥胖的主因可歸類於不當的寵物飲食、飼主不清楚寵物每天應攝取的熱量、運動量不足、絕育。其中以不當飲食影響最多,包含飼料選用觀念錯誤、選用不適合符合寵物年齡層的飼料、沒有熱量概念而餵食過多、以及提供過多的零食。他提醒飼主應建立正確的寵物肥胖認知,適度保持寵物的體重,才是對毛小孩健康負責的態度,從觀察、飲食、紀錄、運動等四招下手,在不知不覺中就能幫助寵物減肥,向肥胖說再見。第一招:仔細觀察飼主可以根據小動物獸醫學會(WSAVA)的體態評分系統(Body condition score, BCS),透過垂直觀察寵物身軀進行判斷。其1-4分為過瘦,透過肉眼可明顯看到肋骨;5分為理想體態,手指輕壓可以感受到肋骨;6-9分則表示過胖,手指輕壓觸摸感受不到肋骨,在此範圍的寵物需要進行減重行動。此外,針對品種狗通常會有一個正常體重的平均值,飼主能夠以此評估體重。第二招:正確飲食1.熱量計算是寵物減重最重要指標:飼主應確實計算每次餵食寵物的正確熱量,更可利用「體重(kg) X 30+70大卡」公式計算寵物每日所需最低卡路里量(RER),確保攝取適當熱量,再依據貓狗的活動量以「1~2 X RER」公式計算每日熱量需求,檢視過去餵食的份量並調整熱量攝取。此外,飼主可參考商業飼料包裝上餵食量建議及卡路里,換算每日需餵食份量。2.定時定量:飼主能夠定時定量地餵食,能夠培養寵物固定進食的時間與熱量的攝取,此外飼主要避免餵食過多的零食與拒絕人類餐桌食物,同時挑選經PFI推薦飼料才能提供寵物全面且均衡的營養。第三招:確實紀錄建議飼主養成每周定期幫寵物進行體重測量,確實記錄寵物的體重變化,透過觀察飼料餵食的份量與體重間的變化,檢視寵物的減肥狀況。第四招:嘗試運動除了戶外運動外,建議飼主可以依據寵物的習慣,採取對寵物不同的運動方式,包含游泳或是增加寵物室內的運動量。此外,由於夏季天氣炎熱,選擇戶外運動的飼主應該在清晨6點至7點或是晚上9點後,降低寵物在過熱的天氣下運動,避免增加中暑風險。至於很少外出的貓咪,則建議飼主每天撥出20分鐘和貓咪玩耍互動,不僅能夠幫助貓咪運動,還能增進彼此感情。
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2020-08-05 養生.健康瘦身
中壯年腰圍過粗罹慢性病機率大增 醫教如何正確量腰圍
台灣逾3成中壯年人口陷入代謝症候群危機,5成以上有三高異常及腰圍過粗問題,未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症等慢性病的機率相當高,健康拉警報。根據衛福部國健署2018年成人預防保健資料顯示,超過5成的40至64歲的中年人口,三高中有一項異常且腰圍過粗(男≧90公分,女≧80公分),3成以上有代謝症候群,其中三高皆偏高且腰圍過粗,加上體重過重或肥胖者近2成。台中榮總院長、新陳代謝科醫師許惠恒表示,人到中年,將無可避免面臨肥胖、代謝症候群、慢性病等「代謝懸崖」,研究顯示,45歲後的中年族群代謝症候群的盛行率成倍數增長,尤其女性更激增3.6倍,罹患心血管、糖尿病機率也增加,呼籲民眾固定量腰圍、健康飲食與維持運動,促進健康。國健署慢性病防治組科長李惠蘭表示,代謝症候群是隱藏在慢性病背後的危險因子,其診斷標準是「三高加二害」,意味血壓高、飯前血糖高、三酸甘油酯高,加上腰圍過粗、高密度脂蛋白膽固醇偏低,若民眾5項指標中有3項或超過3項異常,即屬代謝症候群,恐罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高脂血症」及「心臟病及腦中風」機率分別比一般健康民眾高6、4、3、2倍。中年女性更須注意。許惠恒說,荷爾蒙會影響脂肪的分布堆積,所以在女性進入更年期之後,失去女性荷爾蒙保護,囤積腹部脂肪的速率比男性快很多,心血管疾病風險因此會增加。代謝症候群指標之一是「量腰圍」,許惠恒指出,腰部容易囤積「內臟脂肪」,對身體健康的危害很大,因此大肚子是必須注意的健康警訊,建議應常量腰圍,避免腰圍過粗,才能降低代謝症候群引起糖尿病等慢性病的發生機率。值得注意的是,在傳染病流行期間,肥胖的人免疫力更差,更容易得到疾病。國健署呼籲,民眾透過健康吃,採低油、低糖、低鹽及高纖的飲食為原則,並且規律做運動,每周達到150分鐘(每周5次、每次30分鐘,或每日累計30分鐘)的中等運動,不僅可維持健康身型,還可遠離代謝症候群的威脅。如何正確量腰圍?千禧之愛基金會董事長、台大醫學院榮譽教授蔡克嵩表示,先吐氣、讓肚子放鬆後,在肋骨下緣跟腸骨上緣(橫膈膜跟髖骨的位置)取中線,就是腰圍的位置。
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2020-08-04 科別.新陳代謝
中年人3成有代謝症候群 10大死因半數跟它有關
去年國人10大死因有5項與代謝症候群有關。國健署調查發現,全台40至64歲中年族群逾3成有代謝症候群,罹患三高、心腦血管疾病風險都增加,呼籲養成良好習慣,避免疾病上身。衛生福利部國民健康署和千禧之愛基金會今天上午舉辦記者會,呼籲中年族群重視腰圍過粗問題。國健署慢性疾病防治組組長吳建遠表示,去年國人前10大死因當中,腦血管疾病、心臟疾病、腎病、高血壓性疾病、糖尿病等都是和代謝症候群息息相關的慢性病,高血壓、高血糖、高血脂等「三高異常」和腰圍過粗是共同的危險因子。很多人都聽過代謝症候群,卻不知道離自己這麼近。吳建遠說,代謝症候群有5項指標,包括血壓高、飯前血糖高、三酸甘油酯高、高密度脂蛋白膽固醇偏低、腰圍過粗(男≧90公分,女≧80公分),符合3項就屬於代謝症候群。吳建遠強調,有代謝症候群的民眾罹患糖尿病風險比一般民眾高6倍,高血壓4倍、高脂血症3倍、心臟病及腦中風2倍,可謂是「健康懸崖」,距離成為慢性病患者僅一步之差。根據國健署107年成人預防保健資料顯示,40至64歲中年人口超過5成至少有一種三高慢性病且腰圍過粗,超過3成有代謝症候群,體重過重或肥胖者近2成。吳建遠說,中壯年不僅是國家經濟及人力主要資源,也是家庭中重要成員之一,呼籲民眾養成良好生活習慣,不抽菸、避免熬夜及喝酒,同時落實健康飲食,每週至少運動150分鐘,並養成定時量測血壓、體重、腰圍習慣,才能有效預防慢性病找上門。
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2020-08-02 科別.消化系統
健康醫點靈/喉嚨卡卡 可能胃酸逆流咽喉
「喝咖啡、吃甜食,又讓你胃食道逆流了嗎?」廣告強力放送,許多人對胃食道逆流已不再陌生,卻可能不知道,胃酸逆流不只會侵蝕食道,還可能出現「咽喉逆流症」。若覺得喉嚨卡卡,怎麼清都清不乾淨,要當心可能是胃酸逆流咽喉作怪。咽喉逆流患者在耳鼻喉科很常見,台北市立聯合醫院陽明院區耳鼻喉科主治醫師上官瑋娟說,門診中這類患者約占一成。患者求診,常因喉嚨有異物感、感覺很卡,或總覺得有痰,常擔心是否長了腫瘤,讓東西卡在喉嚨裡,希望進一步檢查。上官瑋娟說,也有患者出現聲音沙啞、呼吸不順等症狀,或吞藥丸、喝液體時有些困難,患者不易聯想到和咽喉逆流有關。咽喉逆流症,就是胃酸或胃的內含物逆流到咽喉,造成不適。食道有上、下兩個括約肌,下食道括約肌出問題,導致胃食道逆流,若上食道括約肌功能異常,就是咽喉逆流。她說,食道括約肌出了問題,讓胃酸或胃內容物出現在不該出現的位置,會刺激、侵蝕黏膜,由於咽喉較脆弱,耐酸性不如食道,或像胃壁那般強韌,咽喉逆流患者不見會出現胃食道逆流症狀,如胸口灼熱、火燒心等。此外,胃食道逆流患者躺著症狀較明顯,咽喉逆流症坐著就會有症狀。以喉頭內視鏡檢查咽喉逆流患者,可見喉咽部位有紅斑、水腫,甚至出現肉芽組織等。上官瑋娟說,若長期放任不管,可能出現病變,或有肉芽組織,治療上就比較困難。「生活型態的改變還是首選,不要把藥物治療跳到前面。」她建議,先從生活型態調整做起,戒菸、減少高脂肪食物攝取,少喝咖啡、茶、酒精、碳酸性等,睡覺時要墊高頭部,餐後3小時內避免躺下,並控制體重、避免飲食過量和肥胖等,有助改善症狀,再評估是否要合併藥物治療。
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2020-07-31 癌症.抗癌新知
揪出消化道癌前病變 三總成立內視鏡檢查區增受檢人數
大腸癌是我國罹癌人數第一位已超過十年,但據國健署數據發現,早期癌的治癒率和5年存活率都可超過8成5,三軍總醫院今成立「健康管理中心內視鏡檢查專區」,民眾進行腸胃道癌症篩檢後,可快速查詢高精準性檢驗報告,早期辨識消化道黏膜層或黏膜下層癌化病灶。三總「健康管理中心內視鏡檢查專區」今上午舉行揭幕儀式,,由三總院長蔡建松主持揭牌典禮,蔡建松在致詞時表示,三總健康管理中心自民國95年成立以來,每月平均健康檢查人數約3千人次,現在完成內視鏡檢查專區擴建,受檢人數有望再攀升。健康管理中心主任吳立偉指出,大腸癌連續十二年位居國人十大癌症排行之首。主要的原因是因為來自飲食習慣的改變,現代人飲食西化,吃的東西趨於高蛋白、高脂肪、低纖維,易引發炎症性或息肉性大腸疾病。因此,有消化道疾病家族史者,更應定期受檢,才能長保健康。吳立偉說,隨著消化道內視鏡檢查技術成熟,只要內視鏡檢查方法得宜,內視鏡檢查不再是受檢者的夢魘,搭配廣視野角度的內視鏡,將有效率的偵測黏膜病變並減少角度調節而帶給受檢者的不舒感。吳立偉表示,內視鏡檢查儀器也進步到能智能彎曲,可使大腸鏡更順暢地穿過結腸的急彎處,當進入大腸遭遇阻力時,可利用壓力使插入管自動彎曲以調節適應結腸的輪廓,降低病人不適應和過速插入盲腸的風險。另外,吳立偉也提及,窄頻色帶攝影技術是運用血紅素會吸收特定波長的特性,將表層黏膜組織的細小微血管突顯出來,利用光線變頻使波長窄化,可突顯大腸微血管及細微黏膜形態構造,藉以早期辨識消化道黏膜層或黏膜下層癌化病灶,讓早期消化道腫瘤無所遁形。
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2020-07-25 養生.聰明飲食
營養師傳授吃滷味7秘訣,讓你不腫又不胖!
滷味是很多人喜歡的食物,不論是逛夜市當小吃、下課或下班當正餐,或是解饞的宵夜與點心,東夾西夾、滿滿一袋拎著走,好吃、快速又方便,但你知道滷味的地雷食材有哪些?要怎麼點才能均衡又健康呢?讓高敏敏營養師傳授選擇滷味的私房秘笈給你吧!減肥、慢性三高者 盡量避開地雷的高熱量食材高敏敏營養師表示,自己也喜歡吃滷味,但看到以下食材,著實會認真考量一番…★ 高脂肪肉類豬大腸、牛腩、三層肉、花字輩的肉 (五花、梅花、雪花)、雞心,這些食材因脂肪含量很高,只要約一份肉(三根手指頭)的大小厚度的份量,就有破百大卡的熱量,特別是油脂多以不好的飽和脂肪為主,除了會變胖以外,還會增加膽固醇、提高心血管疾病風險,所以盡量能少則少。★ 過度加工的蛋白質食材大家最愛的百頁豆腐,二至三指頭的大小就有高達120大卡,一整條百頁就超過五百大卡了!香腸一根約55大卡、油豆腐 (一塊約40大卡)、炸豆皮 (100g就有390大卡),前兩者加工過程較繁複,除了營養嚴重流失外,還會增加額外的脂肪及鈉的攝取。豆腐和豆皮原本是挺健康的食材,但經過油炸以後熱量往上竄升,要特別注意!★ 其他澱粉類加工品甜不辣 (圓形一片約60大卡)、黑輪 (一根約120大卡)、餃類或丸子類等火鍋料 (魚餃、水晶餃、貢丸、花枝丸…)、豬血糕 (一塊約130大卡)、米腸 (一根約210大卡),同樣為加工程度高的食品,澱粉多、熱量高及營養價值較低,且富含鈉,對心血管健康較不利,高血壓的病人更需斟酌食用。想要健康不變胖 優先選擇天然原型的食物高敏敏營養師笑說:其實以下食材都是大家看得到前世今生的食物,也就是食物的原型,相對保留的營養會更完整,不妨優先選擇唷!★ 蔬菜類青菜、白蘿蔔、海帶、玉米筍、菇類 (香菇、木耳、金針菇、杏鮑菇)、四季豆、花椰菜、高麗菜、瓜類…。一把100公克熱量僅有25大卡,熱量低且富含膳食纖維、維生素、礦物質,還能將過多的油脂帶出腸道、幫助排便順暢,是優秀的首選食材!★ 黃豆類製品豆乾、非油炸豆皮 (生豆包)…。是優質、低脂的植物性蛋白質,由黃豆簡單加工製成,而黃豆本身不含膽固醇、含有大豆異黃酮及膳食纖維,對整體健康有益,亦是非常推薦的食材。 ★ 中/低脂肪優質動物性蛋白質雞蛋或蛋白、豬血/鴨血、去皮的雞肉、沒有肥油的肉類…。也是不錯的選擇,增加飽足感、延緩飢餓與補充蛋白質。★ 澱粉類及其他(1) 長得像蔬菜的澱粉:玉米、南瓜、芋頭…等。其實他們和飯、麵都同樣是澱粉類,但它們含有更多元的營養素,如:膳食纖維、維生素及礦物質,會是較佳的選擇,有吃的話記得要跟澱粉做代換唷!(2) 素腰花、蒟蒻:使用馬鈴薯澱粉及低熱量的蒟蒻粉製成,熱量相對低且增添飽足感。(3) 冬粉、王子麵、烏龍麵、意麵:冬粉一把等於半碗飯,約為140大卡,相對熱量較低且有飽足感,但容易吸收湯汁造成吃進過多的鈉,吃完要多喝水。王子麵一包為半碗飯加兩茶匙油,約250大卡。烏龍麵一包將近一碗飯,為250大卡但鈉含量逼近千毫克!需要特別注意熱量最高的意麵,麵體已事先油炸過,一包為半碗飯加一湯匙油,約320大卡!以均衡飲食來說,只要控制食用量並注意食用頻率便可以偶爾搭配食用。跟著營養師這樣吃 幾點撇步分享1.選擇現煮的滷味,優先於已經滷好的,若能選擇關東煮更佳。2.先夾豐富的蔬菜類,最少和自己拳頭一樣大小的量,才能滿足每餐所需的蔬菜攝取。3.蛋白質不過量,夾取一種黃豆類製品以及一種低脂肉類,建議加起來為一個手掌心的大小較適宜。4.請店家減少滷汁,並避開額外的調味料和酸菜,以減少過多的熱量和鈉含量。5.先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感,最後再吃澱粉以延緩血糖上升。6.盡量避免太接近睡前的時候吃,以免更易存成脂肪與造成隔天水腫問題。7.滷汁本身的鈉含量非常高,吃完要記得多喝水、多運動,以將過多的鹽分排除,並於下一餐吃得較清淡一些。照著以上的小撇步吃,能讓你同時滿足吃滷味的慾望並擁有均衡營養的健康身體!
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2020-07-23 科別.新陳代謝
吃得好撐,但總覺得不滿足?「味覺滿足感」需要20分鐘的時間
文章出處/節錄自《正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!》(由正念飲食覺知訓練教師 顏佐樺醫師專業譯筆) 當我問大家,如何知道什麼時候該停止進食,最常見的答案是:「需要二十分鐘。」問題是,二十分鐘已經足以讓我們吃下很多的食物!然而,好消息是「需要二十分鐘」只對了一半。我們的身體會告訴我們,什麼時候該停止進食,而這些訊息不到二十分鐘就會出現。問題是,我們會在盲目地吃時錯過這些訊息。這些訊息一直存在;我們只是沒有留意到它們而已。就如我們在看書或看電視時,可能就聽不到伴侶跟我們所說的話。可能要到對方把音量放大我們才會注意到。這跟「足夠」的感覺一樣。未經留意,我們可能不會發現它的存在。過飽而感到不適時,我們突然心想:「我為什麼吃那麼多?」只需聆聽身體所發出的訊息,就能夠提早感到飽足。進食的同時,身體進行了三個不同的生理過程來讓我們感到「飽足」。這三個元素包含味蕾立即的反應及味覺滿足感;因吃下食物導致胃部漸漸撐大的腹部飽足感;以及身體飽足感,這隨著食物消化吸收,血糖及其他營養素增加有關。讓我們仔細看待這三個過程,從食物第一口就會被啟動的味覺滿足感開始。味覺滿足感有些食物味道比較好。我們都知道這一點,我們也知道自己對某些食物的偏好跟其他人總是不同的。我用「味覺滿足感」來描述食物多好吃以及它當下的味道。飢餓的時候,食物特別好吃。這是因為當我們需要熱量時,味蕾變得比較敏銳,強烈地將這些訊息傳送到大腦。當我們繼續進食,味蕾很快的就會疲乏(不太餓的時候疲乏的較快,餓的時候較慢)。因此,食物在一剛開始總是比較好吃。我們的味蕾可以偵測五種訊息──甜、酸、苦、鹹、鮮。用餐時,我們會經不同味道刺激所引發的不同味覺反應,感到味覺滿足感上上下下。然而,無論食物在剛開始有多美味,我們的味蕾只能在短時間內完整地經驗及辨識味道。一旦味蕾疲乏了,同樣的食物吃再多也不會重新刺激這些味蕾。味覺的敏銳度可以重新被不同的食物刺激,但是對這類食物的味覺也會漸漸地減弱。你可能會再次回到第一個食物,希望重新找回更多味道。雖然味蕾會慢慢恢復,但是因為你已經沒那麼餓了,這也會減低味覺的經驗。當我們的味蕾對某種食物味道不再敏感,我稱之為味覺滿足感(實際上指的是特定感受飽足感),導致味覺滿足減低。可以把味覺滿足感想像成十分(超棒)到一分(噁心)。然而,不是像飢餓感的量尺,而可以想像成會上下來回的量表。當我們充分享受當下經驗時,前面幾口分數可能會先上升(特別是複雜口味的食物),但是當你仔細注意,也許會很驚訝地發現,很快就會出現味覺飽足,接著味覺滿足感隨之下降,你會先吃其他的食物,讓味蕾有些時間恢復,因此味覺滿足感慢慢回升,但是不會再像飢餓的時候那麼高,之後味覺滿足感再往下掉。一般分量就足以讓它下降很多(這感覺因人而異,也因為不同的食物、不同的飢餓程度而異。你可以實驗看看)。味覺滿足感是三種內在飽足滿足感訊息中最快速的。因此,刻意留意每個當下味覺滿足感的變化會很明顯,但是很多人卻完全不自覺。我們不多加留意甚至想要追逐味道,為了找回前面幾口的愉悅感而持續進食,但這是不可能的。我們持續進食,心想:「我要更多……我要更多……我要更多……」事實上我們卻得到愈來愈少的滿足或真正的愉悅,這個經驗可能引起類似成癮的感覺,或是在某些食物前感到無法自我掌握。若不經覺察,你可能想要追逐甜點或薯片當初的味道,然而透過正念覺察,你會發現鹹味、高脂、甜味的食物,能夠很快地滿足味蕾,同樣也會很快地使其疲乏。最後只剩甜膩、過鹹或油膩感。舉例來說,我的個案會告訴我,他們無法從薯片中嚐到真正的味道,只有鹽巴的味道。雖然鹹甜高脂的食物剛開始味道很棒(味覺分數到達十分),但是很快地就會失去吸引力。吃了幾口之後,這些大部分人歸類為「引人犯罪」的食物,其實只提供非常有限的愉悅感。食物愈經加工、愈精緻,你留意到的味道就愈少。
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2020-07-19 養生.營養食譜
擺脫魔鬼糖蜜 自製天使甜點
平日忙碌於診所的工作,唯有假日才能細細體會慵懶的午後時光。打造優閒的下午茶非難事,而色彩繽紛又可口的甜點絕對是首選。問題是天使面孔般的甜點,卻隱藏著惡魔的另一面,往往添加大量的精緻糖及奶油,易造成肥胖及增加心血管疾病的風險。天使般的甜點可以療癒寂寥的心情,但唯有自己親手製作,才能避免因高油、高脂肪如惡魔般猖狂所造成的健康危害,做出完全符合個別所需,且營養、健康又美味的甜點。紅紫黑黃養生湯這道湯點以全穀雜糧領軍登場,全穀類屬於複合性碳水化合物,吃了血糖不易快速波動,且高纖帶來飽足感。搭配紅棗、枸杞等滋補中藥食材,不但含有多種維生素及微量元素,也增添這道湯品的甜度。如果嫌甜度不足,可以適量添加含較多的維生素及礦物質的黑糖,但黑糖屬於高升糖指數(GI值約為93),糖尿病患者建議使用口感相似、但屬於低升糖指數的椰棕糖(GI值約為35)。食材(4人份):紅豆50克、紅棗25克、枸杞25克、紫米50克、黑糖或椰棕糖適量、地瓜100克、水1200cc作法:1.枸杞、紅棗用熱水洗淨,地瓜切塊蒸熟。2.將紅豆、紫米先浸泡4小時以上。接著放入電鍋內並加入紅棗及水煮至熟爛。3.將作法2所有食材移至果汁機內打成濃湯。(紅棗去籽)4.將作法3加入地瓜及枸杞,視其需要的甜度加入適量黑糖或椰棕糖。紅黃綠丸子抹茶歐蕾佐藍莓醬帶著日系少女風的甜點,草莓、柑橘及奇異果升糖指數及熱量較低,亮麗的植化素與糯米粉混融為三色丸子。抹茶含兒茶素、茶多酚等抗氧化成分及膳食纖維;藍莓含高量的抗氧化植化素,特別是花青素。食材(4~6人份):紅黃綠丸子:糯米粉150克、草莓45克、柳橙15cc、奇異果45克、麥芽糖醇15克抹茶歐蕾:牛奶1000cc、麥芽糖醇30克、抹茶粉15克藍莓醬:藍莓50克、椰糖15克、檸檬汁10cc1.三色丸子作法:●將糯米粉50克及5克的麥芽糖醇混合並加入捏碎的草莓。揉一揉並滾成棒狀,切成自己喜歡的大小(約8至10個)。接著捏成圓形並將中間壓凹。(柑橘與奇異果丸子作法亦同)●準備滾水,水滾後放入丸子。等丸子浮上來就可以撈出,泡在常溫水裡避免沾黏、變硬。2.藍莓醬汁作法:●藍莓與椰糖混合靜置10分鐘後,加入檸檬汁以小火熬煮,並用湯匙稍微擠出果液。●加入兩大匙水拌勻,煮至喜歡的濃稠度。3.鍋子倒入牛奶、麥芽糖醇30克,開小火待水稍滾時放入抹茶粉,攪拌成抹茶歐蕾。4.將藍莓醬放入紅黃綠丸子的凹槽中搭配享用。也可以把丸子放入抹茶歐蕾湯中,兩種吃法各有風味。莓果南瓜提拉米蘇6吋的提拉米蘇蛋糕只用了50克的麥芽糖醇?答案是以南瓜天然的甜度減少糖的攝取,並將精緻糖改為與蔗糖口感接近的麥芽糖醇,熱量減少一半。由於麥芽糖醇升糖指數低,非常適合糖尿病患者及減重需求。因其無法被口腔內的細菌利用,也可以預防齲齒的發生。要提醒的是,南瓜屬全穀雜糧澱粉類食物,高血糖患者應避免過量。食材(6吋蛋糕,4至6人份):●乳酪餡:吉利丁3片7.5克、南瓜300克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓30克、蔓越莓30克、覆盆莓50克●餅乾可可餡:消化餅乾15片、熱水5大匙、可可粉適量作法:1.吉利丁泡水軟化,再隔水加熱融化;南瓜削皮蒸熟打成碎泥;馬斯卡彭放於室溫變軟;雞蛋將蛋白、蛋黃分開。2.將馬斯卡彭、蛋黃、南瓜泥加入融化的吉利丁攪拌均勻。3.將蛋白打發到出現許多泡沫,放入約1/3的麥芽糖醇繼續攪拌至出現很細的泡泡,再放入1/3混合攪拌至變硬,接著放入剩下的糖攪拌至不掉落的程度。4.將作法1與2混合均勻即為乳酪餡。5.餅乾可可餡做法:先將消化餅打碎,並加入可可粉及熱水混合均勻即成。6.將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部,再倒入乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾,接著倒入剩下的乳酪餡。7.放入冰箱5至6小時凝固後就可以脫模取出,撒上可可粉、以莓果裝飾。●打發蛋白時,不要一次放入全部的砂糖,免得太黏不好打發。
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2020-07-16 新聞.健康知識+
午睡10分鐘提神效果勝咖啡! 但這群人只會愈睡愈累
「休息,是為了走更遠的路!」上了半天班,許多上班族都會在中午午睡一下,下午上班才有精神,但為什麼有時候睡醒精神反而更差、更累了呢?吃飽就想睡覺 原因與飲食息息相關新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指出,就生理時鐘來看,飯後約2~3小時的精神確實會變差,並且與中午的飲食有關,如果吃了不易消化的食物,如:炸雞、薯條、漢堡等高糖、高脂、低蛋白及豐富碳水化合物的食物,或是吃得太多,就容易使血糖偏高,加劇血液集中消化道情形,使人感到倦睏。 午睡有季節性差異 夏天比冬天容易睏特別的是,午睡還具有季節性差異,夏天會比冬天容易感到想睡,主因是夏天氣溫較高、暑氣逼人,皮膚血管容易擴張,血液大量集中於皮膚,引起體內血液分配不平衡,腦部血液供應相對不足,而使人提不起精神;加上夏天天熱夜間比較晚入睡、早上則醒得早,睡眠時間變短,睡眠品質不佳的情況下,便需要藉由午睡來補充睡眠。而有些人需要午睡,還可能是一種晚上睡眠不足的警訊,若發現自己一睡午覺就睡很久,那麼極可能意味著睡眠不足,需要更多的夜間睡眠,而非只是午睡。 午睡10分鐘最剛好 超過30分鐘精神反變差近年來已有多篇國際醫學文獻證實,午睡確實能達到提振精神的作用,但時間長度以維持在10分鐘左右的效果最好。研究中分別在受試者午睡5分鐘、10分鐘、20分鐘、30分鐘及1小時時進行檢測,除觀察其睡眠深度,了解清醒後的精神狀態,結果發現,醒來後以睡10分鐘者能獲得最佳精神狀態,而睡超過30分鐘的人,精神反而變得更差。林嘉謨解釋,因為人有「睡眠慣性」,午睡若睡太久,就不容易被叫醒。在剛起來的半小時,會有輕微的頭痛或全身無力感,需經一小時的緩衝才能恢復正常,因此,午睡時間最長不宜超過半小時,否則就會進入深度睡眠,醒來反而覺得昏沉沉,甚至打亂生理時鐘,影響晚上睡眠。 非人人都需要睡午覺 睡眠障礙者睡了只會更累 曾有研究指出,午後小憩比喝咖啡提振精神有效;而另一份研究報告則顯示,每天午睡45分鐘,工作效率將提高35%,做出正確決定的能力也會增加50%。但午覺是否絕對必要,卻有個別差異,並不是每個人都需要午睡,端看個人生理需求,對於重度使用腦力的人、學生、體弱多病者或老人家,午睡則可幫助維持體力、恢復疲勞,但如果本身有睡眠障礙者,就不建議在白天午睡,以免使問題更為嚴重。 延伸閱讀: 「睡覺」就能抗衰老! 立刻檢視3項必備要件你有沒有? 睡覺打呼不代表睡得好! 5種人要小心睡夢中猝死