2021-06-19 新聞.健康知識+
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馬鈴薯
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2021-06-14 該看哪科.傳統醫學
咳嗽病人絕大多數都是體虛！ 醫師教你十二經絡的觀念保養
十二經絡的觀念保養人類擁有絕佳的適應能力，這是我們優勢存在於地球的主要原因，但我們不可自恃而驕，應隨時讓自己保持在彈性的良好狀態。十二經絡越平衡，適應天候、生理變化就越強大，承受任何急性感染症的能力必然越好。我們千萬不要測試自己人體健康的底線，將身、心、靈繃到極限或放得太鬆都不好，大家都下決心去實踐，做自己最好的家庭醫師，才能達到長壽、健康、快活的目標。我們可以從十二經絡檢測報告中的缺失，單項一一局部處理，再利用整合醫學全面調理，身體無病無痛當然十二經絡暢行無阻，什麼感染來了都不怕，自然常保健康。一五一頁的圖是典型咳嗽病人報告，其實也是大多數中老年人的檢測報告，這都是台灣的大環境和生活飲食習慣造成的。在局部經絡調理方面，我們可以從飲食作藥食同源，以及改善生活作息同時著手。接下來，就針對①肺虛、②脾虛、③心火旺、④腎虛、⑤心包經壓迫、⑥肝火旺等六大方向逐一說明。肺虛：有氣無力、面色白、容易感冒經絡調理這麼做！手太陰肺經：寅時(早上三點至五點)肺經旺，寅時睡得熟，臉色紅潤精氣神足，肺朝百脈，調理全身氣血輸送與臟腑機能，氧氣輸送充足，自然精力充沛，五點後天亮了，開始一天的健康生活，所以一定建議大家每天早睡早起有精神。絕大多數人是肺虛問題，首要任務就是補肺氣，在食補的部分，我最喜歡的就是燉一鍋四神湯，是我的首選，是「佐君之謂臣」的中藥，雖無治主病之力，但能溫脾健胃，有扶正體弱勞累者之功效，一星期燉一鍋，這是食補第一輪，先開脾胃再說。如果是吃素的讀者可以加新鮮山藥、紅蘿蔔、酪梨或豆干丁取代葷料，還可多加入一點蓮子、蓮藕，能養心安神、潤肺養胃、補脾益腎，而白木耳可以滋潤肺部，放入杏仁能止咳平喘、潤肺清火加通便潤腸，尤其百合也能潤肺止咳，山藥則有助於改善肺虛咳嗽。我們可以隨意增減這一類食材增加食慾和新鮮感，葷素皆宜，吃得營養且容易消化，腸胃健康又能補到肺氣，這才是重點。生活起居這樣改！一定要保持胸廓開展的健康姿勢，不要縮胸、低頭、鵝頸、背駝駝的，隨時提腰、挺胸、雙肩往後廓胸，這樣子可以輕鬆自在呼吸，即便咳嗽也能輕易咳痰。常常做伸展、深呼吸、雙手畫大畫圓，養成戶外運動的習慣，走路、跑步、騎腳踏車都好。打開至少能夠清除PM2.5 等級的空氣清淨機，可以過濾九十九％病毒細菌、黴菌與塵蟎、灰塵，窗戶微開確保空氣流通換氣。夏天開冷氣時要注意濾網清洗和黴菌的問題，而關機時要確實送風十五分鐘以上。建議買冷暖氣機，每隔兩個星期就做一次開暖氣的動作；尤其，夏天一關機就開暖氣十分鐘做清洗動作，讓冷氣機內的加熱管將冷凝管上面的水分完全蒸發，避免黴菌滋生。下雨潮濕天，濕氣太高常超過八十％，甚至達到九十五％，此時則須打開除濕機，尤其更衣室等密閉空間更需要，既降低濕氣也避免房間長黴菌，而維持在五十至七十％是人體最好最舒適的，也是最容易做到的。脾虛：宿便黏膩、身體易肥胖、氣血循環不好經絡調理這麼做！足太陰脾經：巳時(九點至十一點)脾經旺，造血身體壯；脾主運化，脾統血，乃後天之本，生化之源，早上吃得營養、吃得好，消化自然好，體力就一定好。大部分病人的胃經都還算保持正常，也就是說多數病人還是可以正常吃喝，並沒有明顯食慾不振、消化不良的問題，可是報告卻有脾虛的問題。這是什麼意思呢？脾虛就是指氣血津液收藏不足或是散布不足，雖然仍能好好進食和消化食物，只是食物的精氣無法收藏在脾，也無法好好輸送全身利用，就是吸收不好，那該怎麼辦呢？首先，要了解為什麼會這樣呢？其實，真正的問題就是吃錯了食物比例。中醫書上都有講，脾虛的人濕氣重，這是有原因的；因為濕氣重，自然氣血不順，脾氣堵塞難以統合運化。濕病與肺、脾、腎三臟關係最大，身體的水分代謝必須透過肺的通調水道、脾的運化轉輸，以及腎的溫化蒸動等生理功能共同協調完成。一般而言，一個人在脾虛以後，肺氣也會不足，肺主氣，當然開始氣虛且氣血不足，自然免疫力下降，容易感染又難治癒；而脾虛的原因在我臨床觀察中，都是長期在傳統米食文化傳承下，吃了太多澱粉類食物，比例可能會高達六十至七十%以上造成的最終結果。生活起居這樣改！很多病人都告訴我，他很少吃飯，事實上早餐經常都是一杯燕麥片(加牛奶)或是一個饅頭、一個三明治，很簡單吃得很少；午餐就吃一碗麵或是一個便當；晚上在家裡吃飯(白米、黑米、糙米、五穀米)煮三菜一湯，可是配菜卻經常會用到南瓜、芋頭、地瓜、蓮子、蓮藕、玉米、馬鈴薯等做一兩道菜。大家發現了嗎？一天三餐都在吃澱粉，比例可能還不只七十%呢！這個還算比較健康的，起碼吃不多不會太嚴重，卻是大多數人的飲食問題。我是不建議這種以澱粉為主成分的飲食，既便挑選優質五穀雜糧，澱粉；攝取仍超過三分之二以上，實在太多了。這樣吃的人，看起來好像也沒什麼不好，氣色一般般，只是小腹微凸，體力也可以，但就好像有些不足之處。如果是大魚大肉、大口吃飯、大碗喝酒來者不拒，那可就不得了，不僅僅是澱粉吃太多而已，葷素蛋白質與油脂都太多，這種生活方式一定是最嚴重。可以這麼說，這樣的人一定容易發炎或體重過重，也容易消化系統出問題，就是脾虛了。我們吃的油，就是要供應全身生理需求和燃燒產生熱量，油脂萬一吃太多，肝膽胰負荷不良，一般就是以排泄掉居多。但是蛋白質呢？吃多了用不掉就會經由糖質新生作用轉變成葡萄糖，燃燒不完就是存起來變成脂肪，跟澱粉一樣，那是因為都吃太多了。千萬記得，現代人幾乎都吃太多了，也就是攝取太多熱量了。其實我們吃的每一口飯都有可能是多吃的，這麼多的熱量用不完，最後就會變成我們的身體脂肪。運動量又不夠，體重多半過重，淋巴循環當然不好，氣血當然不順，濕氣堆積難以排除，當然脾虛濕氣重。最後！千萬別忘了，這種過食的飲食方式，可是大多數現代人的實際生活，不僅僅是咳嗽病人而已，是大多數報告皆是如此，尤其中老年人更是明顯脾虛濕熱，這就是真正原因。我始終推廣的是三大營養素(蛋白質、澱粉、油脂)三分天下的觀念，這才是最佳的飲食比例羅醫師的醫方小講堂做對三件事，改善脾虛體質！1.減少所有的澱粉食物我都跟病人這麼說，請減少三分之二澱粉攝取量，所有三白食物種類一律忘記它的存在，攝取三倍的青菜，用好油、健康的鹽，再加各種葷素蛋白質，做個好吃的料理。蔬菜纖維質很高可以加好油料理，美味且不會餓到肚子的，養成七八分飽，反而會幫助消化。通常執行一個月後，我的病人都會告訴我，羅醫師我減了二公斤了，精神、體力、臉色變好，身體舒服多了。我就會相對回饋告訴他們的血糖、膽固醇和三酸甘油脂等數值也都降低了。這樣的結果，自然是濕氣降低，腸胃健康免疫力又好，當然什麼感染來了都不怕。2.補充各種益生菌利用益生菌和酵素再強化腸胃消化系統，脾經前是大腸經和胃經、脾經後是心經和小腸經，這明白的解釋著腸胃健康了，居中的脾當然容易健康，道理很簡單，但需要持續不懈。※本文摘新自然主義《治咳寶典：臨床38年名醫：預防與照護感冒、流感、黴漿菌感染、新冠肺炎和各種肺炎必讀》
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2021-06-07 養生.聰明飲食
端午如何吃粽？ 營養師推薦補骨健康粽
端午節即將到來，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟推薦補骨健康粽，教大家把補骨食材加入粽子裡，讓應景的端午節吃粽子的同時，也能健康補骨。世界骨質疏鬆基金會（IOF）報告顯示，50 歲以上女性每2位就有1位有骨鬆性骨折，男性則是每5位也有1位，貯存「骨本」刻不容緩。因此，中國醫藥大學新竹附設醫院特別提供預防骨鬆四大飲食策略。策略一 ： 補鈣根據台灣報告顯示，超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取1,000毫克鈣，相當3杯250cc的全脂牛奶。「高鈣食物」：牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略二 ： 補鎂人體內鎂約有70％存在於骨骼中，與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克，女性 380 毫克。「高鎂食物」：全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略三 ： 適量磷依營養調查結果，國人磷攝取量已足夠身體所需，無需特別補充。「含磷食物」：全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略四 ：充足維生素 D3維生素 D3屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘，可獲得80-90%的維生素D，或可由食物中攝取。「含 D3 食物」：鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」，利用豆腐及糯米粉，搭配補骨食材內餡，製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。《補鈣健康粽》以下食材為6份，每顆100g、180大卡，鹹粽:含鈣量約140mg/甜粽:含鈣量約190mg●材料：(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽-瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g●做法：(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨，食材秤好後，將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合，加入上述備用食材攪勻即可，依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽-乾香菇泡軟，蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁，入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒，加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽-全部食材拌勻分小團，並放冷藏10~20分鐘讓它更固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油，填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽，入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食，運動也是強化骨骼的重要一環，從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等，都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等，與專業醫師討論，不宜勉強進行。
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2021-06-01 養生.營養食譜
大小朋友宅在家補充營養素 國健署：3款健康點心DIY
本土新冠肺炎疫情嚴峻，全國防疫警戒第三級延長至6月14日，大小朋友居家上班、上課，在家時間增加，國民健康署提供3款營養點心，鼓勵親子同做健康料理，讓小朋友更願意吃下自己做的餐點，補充重要營養素，吃出保護力。國民健康署社區健康組組長羅素英表示，這次設計3款營養點心，包含燕麥堅果餅乾、馬鈴薯披薩以及五榖黑豆飯糰，不僅可以補充營養素如維生素B群、礦物質和膳食纖維等，還可以保持細胞健康、抗氧化、維護腸道健康，提升抵抗力，更能避免小朋友吃下高熱量的零食，增加大小朋友「宅食光」的樂趣。●第一款：燕麥堅果餅乾用湯匙將熟香蕉壓成泥，混合燕麥片、南瓜籽等材料成糰後，戴上手套整成圓餅狀。羅素英表示，燕麥片含有豐富的維生素B群，助於調節新陳代謝、增強免疫力。南瓜籽增添口感外更能補充礦物質鋅，幫助抗發炎。●第二款：馬鈴薯披薩家長切好馬鈴薯厚片取代餅皮，再讓小朋友鋪上色彩豐富的餡料和起司絲，餡料可加入洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜等蔬菜，或用冷凍蔬菜代替，可以攝取足夠的膳食纖維，有助於保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。●第三款：五榖黑豆飯糰足夠的蛋白質是構成免疫細胞的重要原料，黑豆、毛豆、黃豆等乾燥豆類，是絕佳的植物性蛋白質來源，建議每餐攝取約1個手掌心大小的豆魚蛋肉類食物；小朋友捏飯糰的過程中，同時訓練手部肌肉和其他感官。針對日常飲食，國民健康署署長吳昭軍提醒，民眾可透過「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，從六大類食物攝取足夠的營養，強化抵抗力。
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2021-05-31 新聞.長期照護
咀嚼或吞嚥困難恐讓營養更不均 專家教飲食調整4技巧
如果因為咀嚼或吞嚥困難，使得他們有營養不均衡的情形發生，像是攝取不足的蔬果或肉類食物，將會造成蛋白質缺乏，導致患者出現營養不良、體重下降等問題。有些時候，是因為食物質地以及餵食的方式不適當，讓患者因嗆到而引起吸入性肺炎，或是氣管阻塞、窒息等意外事件發生，進而對「進食」產生害怕與恐懼感。腦中風患者在飲食方面有不少限制，像是少油少鹽、定時定量，並避免高脂肪的食物等等，而患者若有咀嚼、吞嚥困難的狀況，在食物的準備及處理上就需要更加地費心。 如果因為咀嚼或吞嚥困難，使得他們有營養不均衡的情形發生，像是攝取不足的蔬果或肉類食物，將會造成蛋白質缺乏，導致患者出現營養不良、體重下降等問題。有些時候，是因為食物質地以及餵食的方式不適當，讓患者因嗆到而引起吸入性肺炎，或是氣管阻塞、窒息等意外事件發生，進而對「進食」產生害怕與恐懼感。 關於咀嚼、吞嚥困難的飲食建議：提高食物的濃稠度 濃稠度適當的食物，有助於刺激唾液分泌和吞嚥反應，也能提升咀嚼及舌頭移動的肌肉強度。 為患者製作食物時，可利用天然凝稠劑(例如：太白粉、洋菜粉、寒天粉)或市售凝稠劑(例如：快凝寶、吞樂、易凝素、調稠素)或者，在食物中加添麥粉、馬鈴薯泥等等，增加食物的濃稠度也是一種方法。 或是選擇食物濃稠度較高的食物跟點心，例如：布丁、蒸蛋、碎肉泥、果泥、玉米濃湯、麵茶、鮪魚沙拉等。食物儘量切成小塊 烹飪前可先將材料剁碎，剁碎後需個別料理、盛裝，避免菜餚的味道相互混雜，如此不只外觀不佳，也會降低患者進食的意願。增加用餐次數及留意餵食的量 由於飲食習慣的改變，加上進食的速度較為緩慢，為了避免讓患者有進食上的壓力，建議可以增加用餐次數-少量多餐。 利用體積較小，或是質地軟、容易吞嚥的熱量高食物，像是蒸蛋、冰淇淋、布丁或是肉醬、奶昔等，來增加病患攝取的營養。 每口的進食量以1/2茶匙較為合宜，等到食物都吞入後，再吃第二口。 注意進食的姿勢 患者在進食的時候，請避免平躺，即使是無法坐起的患者，在進食時也需抬高床頭，採半坐臥的姿勢，儘可能使病患腰臀間的角度接近90度彎曲，再進行餵食。 進食後應維持坐姿30分鐘後再平躺，以免嘔吐或消化不良。 只要在烹調食物及餵食患者時注意以上幾點，就能維持患者的健康、減少意外的發生！ 參考資料：奇美醫院營養科天主教聖馬爾地醫院
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2021-05-30 新冠肺炎.COVID-19疫苗
減少疫苗副作用！疫苗施打前後 營養專家6個提醒
國內新冠肺炎疫情高燒不退，疫苗接種也變熱門。以下是美國營養學家給準備接種疫苗者的飲食建議，讓你在接種前後，減緩副作用，且持續保持身體的能量。1.接種前後避免喝酒，以免加劇副作用。雖然疫苗的副作用不大，但有些人可能會感到疲勞、頭痛、肌肉疼痛、發冷、發燒和噁心。即使少量飲酒也會觸發脫水，進而加劇以上副作用。且如果有脫水或宿醉，很難區分是身體對酒精還是對疫苗的反應。研究也證實，長期攝取過量酒精會影響身體的免疫反應。2.吃助眠食物，尤其前一天晚上要睡好。充分睡眠可以讓身體的免疫系統發揮最大潛能。要在接種疫苗前提升睡眠品質，也可以從飲食下手。發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項研究發現，膳食纖維（水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果）吃太少、飽和脂肪和糖類（高脂肉類、奶製品、甜食）吃太多，會導致身體難以修復，睡眠受干擾。反之，較高的纖維攝取量有利深度、高品質睡眠。在這項研究中，吃營養師提供餐點的人，比選擇自行用餐的人更快入睡。如果想在晚餐和睡前吃點心，請選擇新鮮水果和堅果，但盡量在睡前三小時吃完。至於飲料，睡前六小時切勿飲用咖啡因飲料。晚上減少水分攝取，避免不斷跑廁所影響睡眠。3.分時段飲水，保持身體水分充足。接種前後，保持身體水分充足是非常重要的事之一。國健署建議成人每日飲用6-8杯水（240ml/杯），但有運動習慣的人需要更多。建議少量、多次飲用，避免等到口渴才牛飲，身體無法儲存大量水分，會經由排尿流失，短時間攝取過多白開水也可能造成低血鈉症（俗稱水中毒）。建議將飲水時間分成四個時段：起床到早上中段、早上中段到午餐時間、午餐時間到下午中段、下午中段到晚餐時間，每個區塊喝兩杯水，就可分段輕易達到足夠的飲水量。4.捨棄泡麵等加工食品，多吃蔬果全食物。研究顯示，在新冠肺炎流行期間，因為人們減少外出，宅在家反而增加了高鈉、高糖食物的攝取。這類加工食品會導致身體慢性發炎，損害免疫功能。2020年發表在《英國營養雜誌》的一篇文章中，科學家得出結論，健康的飲食習慣對於預防COVID-19非常重要。儘管尚未有關於營養對疫苗影響的研究，但事實證明，支持疫苗接種後免疫系統的最佳方法，是優先考慮營養豐富、抗發炎、未經加工的全食物。最簡單的方式就是多吃蔬菜和水果。5.預約打疫苗前，務必飲食均衡，預防低血糖發生。雖然暈眩並未被列入新冠肺炎疫苗的副作用之一，但根據美國CDC得到的報告，多數接種疫苗後的人都有暈眩感。這類暈眩多是由焦慮或注射的疼痛引起，無關疫苗本身。建議在接種前可以吃一些小點心或喝點飲料，減少焦慮發生。另外，低血糖也會引發暈眩感，因此一頓均衡的飲食能預防低血糖發生。最好的血糖調節方法，是將蔬菜、瘦肉蛋白、富含纖維的碳水化合物，以及健康的脂肪搭配食用。如果預約早上施打，不妨吃點燕麥片、櫛瓜、水果、堅果等，煎蛋、酪梨也是很好的選擇。如果預約下午施打，可以吃一碗穀物粥，小扁豆、藜麥和芝麻糊都不錯。6.提前購買注射疫苗後要吃的食物。有些人在接種疫苗後會感覺到噁心，以防萬一，可事先儲備一些清淡、易消化的食物，如蔬菜湯、香蕉、瓜類、馬鈴薯、椰子水、糙米。此時應避免吃重口味食物，如油炸食品、肉類、酸奶油、含糖食品。接種疫苗後沒有感到噁心，但食欲不振的人，請嘗試每隔幾個小時吃一頓輕食小餐點。營養學家提醒，疫苗的副作用會在幾天內消失，但是健康的飲食習慣務必持續，可以帶來持久的健康益處。資料來源/Health.com
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
你買對嗎？營養師列居家防疫必備9大高CP值食物
隨著本土新冠肺炎疫情延燒，雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒，引起大批民眾「搶糧」，紛紛前往各大賣場、超市！使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而，哪些是居家防疫期間必備的物資呢？你準備對了嗎？高營養價值 9大耐久放食物買東西不是為了囤貨，是為了減少出門的次數，所以應適度買、正確買，不要過量買，才能囤健康不要囤肥油，且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享，列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單：1、耐放的新鮮蔬菜水果蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情；且放冰箱保存期限平均2週。水果類：富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等，以及，富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜，其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。值得一提的是，香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完，建議可以切小塊放冷凍庫保存。蔬菜類：富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等；另外，辛香料也要記得備，像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。2、冷凍蔬菜水果居家防疫時間抓不準，備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒，營養價值豐富營養不流失，仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質，價格比新鮮蔬果更可愛又耐放，例如綠花椰菜保存期限就可達1年1個月，不論是煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒，而且製備快速省時。程涵宇舉例，像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜、有些人喜歡，有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富，而且這類蔬果就算是買新鮮的，也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。3、豆類及豆罐頭乾燥豆類不僅保存期限長達1年，也是植物性又低脂肪的蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質，像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等，使用範圍非常廣，作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。4、穀類根莖類 米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇，程涵宇建議，不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯，其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。此外，營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇；而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫，當做早餐存糧。5、堅果種子類堅果的保存期限大多長達1年，其有豐富的維生素Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣，因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備，很適合當零嘴；不過，開封後務必放冰箱保存，避免產生油耗味。6、雞蛋 雞蛋有完整豐富的蛋白質，保存期限約1個月1週，加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點，因此怎麼能獨漏它。7、蔬菜罐頭儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇，可以存放非常久，保存期限3年4個月，隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量，但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。8、魚罐頭魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源，做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量，且保存期限3年，不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康，但值得注意的是，在選購時，應盡量選擇水煮魚罐頭為佳，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。9、耐存放的乳製品乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質，保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放（保久乳沒有加防腐劑），保存期限約9個月，而奶粉因為加工製成乾燥的關係，也屬耐放，保存期限為1年6個月。此外，起司未開封前也非常耐存放，開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫，這樣可以新鮮保存並且存放更久。（程涵宇營養師授權提供）最好，程涵宇提醒，食物越大塊可保存越久，越小塊，例如絞肉，保存時間則越短；不過，商品若是急速冷凍，或是有商品標示期限，則應以標示為主。參考資料：World Health Organization, "Best food buys"、FDA延伸閱讀： ·防疫、強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑？ 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-05-19 新冠肺炎.預防自保
全家實聯制進化！會員2步驟快速通關 滿額送50元購物金
配合政府防疫政策，全家便利商店自上週六即啟動雙北「實聯制」作業，為使民眾更快速、安心進店，自5月19日起，凡全家會員掃描店外實聯制海報的QR Code，即可開啟全家App自動帶入會員系統資訊，僅需填寫同行人數，兩步驟即可快速通關又安心。若非全家會員之消費者，則可透過掃描QR Code註冊登入使用，或同步在櫃台備有紙本版供民眾填寫。同步推出集章最新活動，自5月19日至5月30日期間，全家會員單筆消費滿200元即可集1個章，每章可獲得50元購物金，每位會員最多可兌換4個章。另為減少消費接觸，5月19日至6月15日使用悠遊付購買全家商品滿100元可現折10元；即日起至8月19日止，每週四使用悠遊卡購買鮮食同樣享滿100元折10元優惠。為便利民眾在家自煮料理，好好待在家當防疫尖兵，全家自5月19日起也推出多項優惠商品供民眾購買，首推以鮮乳、泡麵、飲料、罐頭等商品組合成4款民生用品的「防疫套餐組」，內含6～18項食用民生產品，每組售價499元，約市價7～8折優惠。另外，因應防疫需求，雙北地區店舖暫停販售自助熟食區商品，為滿足顧客需求，特別將夯番薯、熱狗、包子、關東煮、馬鈴薯等50款商品，研發推出冷凍、冷藏袋裝商品，讓民眾可方便在家吃，即日起於雙北地區店舖推出販售；同時，店舖推出CAS盒裝洗選蛋，每盒10顆售價79元，會員可享1,000點加價66元選購。如果完全不想出門，全家與外送平台foodpanda合作推出防疫優惠，於外送平台上購買全家商品即享雙重優惠，首次訂購之消費者輸入優惠碼，消費滿200元可折100元；現有用戶消費滿499元並輸入優惠碼，即可享100元折扣，每帳號限用10次。
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2021-05-16 養生.營養食譜
用小黃瓜 為餐盤打上蝴蝶結
某日，我參加一個私人派對。在以ㄇ字型排成的桌子上放了很多主人精心準備的食材，而我的目光卻被沙拉盤上以小黃瓜片製作的「蝴蝶結」所吸引。客人對這簡單而又好看的盤飾讚不絕口，女主人很自豪漂亮的蝴蝶結成為亮點，謙虛地介紹作法。首先將小黃瓜洗淨，去頭去尾，再用餐巾紙擦乾水分，將小黃瓜橫擺在砧板上，接著用刨刀，沿著瓜身拉出薄片；前兩刀細小不均勻可不用，大約第三刀才會出現飽滿而完整的小黃瓜片。取4條薄片，長短分別為16.5、15、13.5、8（單位公分），最長的一條放在最下面，兩端往中間對折，左右兩邊形成弧狀，往上疊三層；最短的薄片圈住中間的封口，裁切多餘長度，小黃瓜蝴蝶結顯得高貴典雅。那小小的創意像主人為客人精心準備的禮物，以至於我們忘記其他佳餚，離開時還津津樂道呢！涼皮小黃瓜食材：小黃瓜1條、油潑辣子（或辣油）適量粉漿：中筋麵粉100g、太白粉20g、水240g、鹽一點點醬汁：適量胡麻醬、蒜水（蒜泥1大匙、白細砂糖1小匙、冷開水2大匙）、醋作法：1. 將粉漿充分混合並過篩，靜置1小時。2.燒一鍋水。3.將沉入底部的麵糊攪拌均勻。4.取一平底盤（本作法使用直徑23公分的不沾披薩烤盤；若不鏽鋼盤，底部刷一層油），舀入3大匙粉漿，左右晃動，均勻鋪滿盤底，放入鍋中，蓋上鍋蓋，蒸1.5至2分鐘後取出。5.準備一盆冷水，將盤子放入其中，待盤底冷卻（約30秒），在涼皮上刷一層薄油（避免疊起來時粘在一起）後取出，放在準備好的盤子上。重複作法4、5，直到粉漿用完為止。6.把涼皮切成條狀，約2公分寬；也將小黃瓜刨成等份量的波浪狀，兩者混合，淋上醬汁，再撒上油潑辣子。● 傳統「陝西涼皮」需要揉麵、洗麵、沉澱一晚，這是簡易版「陝西涼皮」，粉漿可按比例增加。● 涼皮和小黃瓜都是淡色，選黑色盤較亮眼。蒜泥白肉佐小黃瓜片食材：豬五花火鍋薄切肉片1盒（採購自超市，重約220克）、小黃瓜1條醬汁：1茶匙的糖、2大匙水、2大匙蒜泥、1大匙醬油膏、1小匙麻油，攪拌均勻（可依個人口味增加辣油或醋）作法：1.將小黃瓜片刨成長條，對半切，以對折的方式圍在白色圓盤的四周。對折時，保持空心弧度。2.豬五花火鍋薄切肉片也對半切，放入滾水中，汆燙1分鐘後關火浸泡1分鐘（浸泡可使肉質軟嫩）。3.瀝乾水分，與醬汁混合。4.放到作法1圓盤中即可。沙拉捲食材：小黃瓜1條、馬鈴薯1個、鮪魚罐頭1罐、蛋1個、玉米粒與沙拉醬適量作法：1.馬鈴薯削皮切薄片放入容器中，與蛋一起放進電鍋蒸，外鍋放1杯水。2.蒸熟放涼。3.水煮蛋的蛋白與蛋黃分開，蛋白用刀切成小丁，蛋黃用叉子壓碎。4.打開鮪魚罐頭，濾掉浸泡油脂。5.馬鈴薯壓成泥，加入適量沙拉醬、玉米粒、蛋白丁、鮪魚（可依個人口味加入其他食材），攪拌均勻，視為內餡。6.小黃瓜以刨刀刨成片狀，圍成圓圈（空心狀），擺盤備用。7.中間放入內餡（黃瓜有水分又很薄，可以貼在一起，不會散開）。8.取黑色盤子，放上沙拉捲。9.作法3的蛋黃碎粒放到最上面點綴，並撒點到盤中。
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2021-05-15 新冠肺炎.預防自保
北市防疫升為三級 賣場出現大批人潮搶購物資「結帳排近40分鐘」
行政院長蘇貞昌透露，今天本土確診案例恐超過180例，並宣布雙北地區升級為第三階段防疫計畫，台北市長柯文哲也宣布即刻升級，管控更嚴格，而賣場、網路電商、藥妝店也出現囤貨潮。在賣場搶購民生物資的吳先生表示，看見新聞知道雙北防疫升級後，就趕快出門購買可以囤放的食材和罐頭泡麵。雙北防疫再升級，民眾搶買民生物資，各大賣場排隊人潮不斷，酒精、口罩等防疫物資也都被搶購一空。另外如罐頭、泡麵等，幾乎是每個民眾購物欄裡的必備品，其餘像是蘿蔔、馬鈴薯、地瓜等根莖類也較耐放的蔬菜也很搶手，冷凍食品更是熱門。民眾林小姐說，在蘇貞昌宣布升級之後，他家附近超市、傳統市場就擠滿搶購人潮，超市貨架上乾糧、泡麵、罐頭一下就被掃光，平常周末，大概排個2、3分鐘就能結帳，但今天卻要花近40分鐘。傳統市場也是一樣，耐放的花椰菜、菇類、胡蘿蔔最為搶手，結帳的人潮也是一圈又一圈，大家都陷入瘋狂搶購。張先生表示，自己買了冷凍水餃、泡麵罐頭和花椰菜、高麗菜等，避免多次出門，也補充了生活必需品，但結帳人潮實在太多，平常最多排個10分鐘就能結帳，如今等了半小時都還沒輪到他，他也擔心搶購潮造成人擠人可能成為防疫破口。
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2021-05-11 養生.健康瘦身
吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來？營養師點名：你中了6大類「醣類陷阱」
掌握每餐熱量及醣量原則因為每個人的飲食生活型態大不相同，醣分攝取量也有很大的差異，鼓勵大家先戒精製糖食物，如：含糖飲料或精製糖點心等，再來採取漸進式減少醣量，才不會覺得一下子減量太多，覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食，大家可評估自身原本的醣量攝取，選擇此篇裡的食譜來做做看喔！適合男性的減醣方法每餐熱量五百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者，建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量，可從一餐開始嘗試，再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔！若三餐都已經調整為減醣飲食，想再更積極追求瘦身成效者，可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。適合女性的減醣方法每餐熱量四百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者，建議可從三餐中的一餐開始，再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。適合想要有一定的瘦身成效者，能幫助開啟燃脂效果，此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。因醣量相對較低，需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠，若有飢餓感，可適度搭配食譜中的低醣點心。容易混淆的醣類食物執行減醣飲食時，許多人會困惑究竟哪些食物有醣分呢？在六大類食物中，全穀雜糧類、水果類及奶類是屬於醣類食物，學習正確認識食物的分類後，才不會不小心落入醣類食物的陷阱喔！以下歸列出容易混淆的食物種類：．全穀雜糧類：皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸薺、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、豬血糕、年糕、甜不辣、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、穀粉、小米、黑米、糙米、湯圓、麻糬。．水果類：枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小番茄。．奶類：起司、乳酪、冰淇淋。．豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆、麵筋、麵腸、麵丸、烤麩、素雞、魚丸。．蔬菜類：長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡（屬於糖分高的蔬菜）、玉米筍、大番茄。．油脂與堅果種子類：花生（土豆）、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、沙拉醬、蛋黃醬。六大類食物的分類，是依據富含的三大營養素：碳水化合物（醣）、蛋白質及脂肪做區分，即使是有相同的食物名稱，像是小番茄及大番茄或玉米及玉米筍，因富含的營養素成分不同，食物分類上也會不同。營養師的減醣食譜1：番茄牛肉丸烹調器具：平底鍋作法：❶ 將洋蔥丁切碎、大番茄切丁。❷ 牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻，加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百里香、肉豆蔻粉等，用手揉捏使具有黏性，稍微摔打增加彈性，再搓揉成圓狀，裹上一層麵粉。❸ 加熱平底鍋，放入牛絞肉丸，兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。❹ 將番茄丁放入鍋中，加入鹽、黑胡椒調味，加入番茄糊，並加入適量的水，使呈現稠狀，再加入牛肉丸。搭配五穀米作法：五穀米浸泡三十分鐘，電鍋內鍋放入五穀米四十克及水五十克，外鍋放一杯水。花椰菜飯作法：將花椰菜打成米粒狀，加熱平底鍋，倒入橄欖油將花椰菜飯炒熟後取出。營養分析中度低醣：熱量484kcal、含醣量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g低醣：熱量499kcal、含醣量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g營養師小叮嚀：這道料理運用許多辛香料，百里香中有抗氧化物百里酚、芹菜素等，肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果，黑胡椒含錳，可促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後，會具有黏性，手掌可沾點水，較能揉成圓狀。營養師的減醣食譜2：泡菜番茄海鮮鍋烹調器具：深鍋作法：❶ 大番茄洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。❷ 準備一個深鍋，放入橄欖油炒香，爆香大蒜末、洋蔥絲，再加入大番茄炒軟，燉煮二十～三十分鐘，中途可將大番茄以鍋鏟壓碎。❸ 放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊燉煮5分鐘。❹ 最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。營養分析：熱量371kcal、含醣量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g營養師小叮嚀：泡菜除了有豐富的膳食纖維之外，在發酵過程中會產生益生菌，在發酵過程中也會產生有機酸，有利於鐵、鋅吸收，而辣椒素也有助於脂肪燃燒。此款鍋物為適合四百大卡低醣飲食的一餐，也可以加入適量的南瓜、芋頭、山藥等，適量的好澱粉也有助於開啟脂肪燃燒！書籍介紹書名：營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫作者：楊斯涵出版社：晨星出版日期：2021/01/12作者簡介／楊斯涵有10年臨床營養師的經驗，專長以照護糖尿病、減重為主，目前任職於桃園糖尿病健促機構診所，也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等，也與健身房、企業、醫療機構等，有多樣化的減重合作 。平時對廚藝料理有濃厚的興趣，平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式，相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」，熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚，打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重，因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法，而在臨床經驗中發現「減醣飲食」，為能夠方便執行，又能達到穩糖、降體重效果的飲食法，透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法，為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!經歷臺北醫學大學保健營養學系碩士國家高考營養師中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師肥胖專科營養師樂齡運動指導員桃園市營養師公會糖尿病主任委員同心分享廚房創辦人楊斯涵營養師部落格：dietiansherry.blogspot.com/楊斯涵營養師FB粉絲團：楊斯涵營養師的美味生活楊斯涵營養師IG：sherryo88延伸閱讀： 脂肪肝就是動脈硬化第一步！想維持乾淨血液，日本診所院長推薦5大食物
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2021-05-07 養生.聰明飲食
英國國民小點「司康」到了台灣，為什麼從下午茶配角躍身專門店主角？
你應該要知道的食事台灣近年出現了許多司康專賣店，2020年更有業者推出司康中秋禮盒，2021年4月就連超商都賣起司康。這本是簡單小吃的英國小點在台灣越來越夯之外，更擁有自己的專賣店、數十種口味，也讓台灣多了認識奶油抹醬的機會。鬆圓的司康（Scone），源自16世紀的蘇格蘭，如今成為旅英必嚐的午茶小點。在傳統的三層英式下午茶中，它夾在上層蛋糕甜點和下層三明治鹹點中間，更是「cream tea」（簡易版下午茶，直譯「奶油茶」）的重磅主角。近年台灣不乏獨立咖啡廳、文青甜點店誕生，其中更有幾家司康專賣店在社群上累積高人氣追蹤，包括2014年創立的「悄悄好食」、發跡於台南的Merci Kitchen等網路名店。而繼2020年首次有多款司康中秋節禮盒問世，超雙雙雄之一的全家便利商店在2021年4月推出4項烘焙新品中也有司康，為國內首次有司康現身超商，可見這英國烘焙名品在台灣多年，從英式下午茶套組的要角之一，卻在近年越來越常見、且躍身主角。到底這源自於16世紀初的蘇格蘭小點，為何來到台灣得以百花齊放？司康鮮奶油特別濃？撇除名字，製法與脂肪含量就不同首先，獨自上陣沒氣勢的司康，為台灣帶來的新「鮮」奶油。在英國，司康上桌，鮮奶油與果醬勢必同步隨行。只不過，雖然中文同樣都叫「鮮奶油」，司康所用的鮮奶油與星冰樂上的捲捲白雲、蛋糕外層的純白棉衣（比較像是whipping cream）不大一樣。沾司康的奶油醬（clotted cream，又稱凝脂奶油、德文郡奶油）是一種濃郁的鮮奶油，脂肪含量55%以上。外觀類似塗抹貝果的奶油乳酪，但質地卻異常柔軟，主要產地來自英格蘭西南部康沃爾郡與德文郡。不同於用打發製成的鮮奶油，沾抹司康的奶油醬由牛奶經蒸汽或隔水加熱，或用烤箱低溫加熱12個小時之久，靜置後，將最上層浮出的乳脂來製成，如同「clotted」意指一坨、凝塊之意。奶油醬除了伴司康左右，在英國傳統上也會用在冰淇淋或燉飯、炒蛋，或是馬鈴薯泥等鹹食。只不過，在台灣它幾乎只會隨同司康出現，更讓為看似平凡的司康畫龍點睛。隨著大英帝國航行世界，長大又變鹹的司康司康進入台灣並非近兩年的事，只是現在現身於台灣的司康版本多，且以更精緻的姿態出現。台灣星巴克很早就推出的巨型三角司康源自美國，它不僅比傳統英式司康更大、扎實，也更硬。因為製成時使用更多鮮奶油，因此通常不另外搭配果醬與奶油。有時甚至會放葡萄乾、藍莓乾、巧克力豆等不同餡料。司康除了到美國變大之外，到了歐洲也從甜到鹹，一路展開。在司康發跡地蘇格蘭，就有拿來當早餐的馬鈴薯司康（tattie scone），只不過外型更接近美式軟鬆餅。來到曾受英國殖民的紐西蘭，同樣也看得見鹹口味的起司司康，甚至經常搭配培根、洋蔥添加味道。除此之外，澳洲也有台灣較少見的南瓜司康與炸司康（puftaloons）。台灣司康大盛開！專賣店，複雜口味通通來台灣的司康不似英國發源地搭配沾醬，而是自帶口味、包餡豐富，這也與國人吃麵包習慣包餡有關。台灣人不管吃厚片，還是吐司，奶酥與巧克力不同抹醬早已塗好。啃麵包裡面不管是日式紅豆，台式肉鬆、還是西式乾酪，餡也已經塞滿等待自己在口中化開。再來，其實司康到了台灣口感也已經過改良。目前擁有3家分店、官方粉絲團人數近3萬人的「悄悄好食」創辦人Cindy告訴《食力》，「台灣顧客更在乎（口感）乾不乾，基本上更偏好濕潤一點。而且，在美國吃的司康幾乎都是直接從冰箱帶著走吃，而台灣消費者也喜歡烤過後熱著吃。」不過，回歸到台灣百花齊放的口味，創新口味雖然吸睛，但是Cindy觀察到，其實最後會一直回來買司康的常客，大多喜歡簡單口味，以原味或是伯爵茶為主，再搭配鮮奶油。雖然國外司康也有不同種，但不管是在英國，還是歐美，司康鮮少有自己的專賣店，通常都是在麵包店、咖啡廳、或是英式下午茶不起眼的安全牌。台灣司康不僅坐擁自己的專賣店，更以數十種口味現身，從可可到芋頭、酒又到茶多種組合一碟碟司康排坐在櫥窗中之壯麗，可說是台灣另一種奇景。延伸閱讀▶風靡台灣的瑞典國民麵包！暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家？▶世界最佳餐廳NOMA大力推廣！康普茶席捲歐美、擄獲名廚的魅力是什麼？▶台灣愛去IKEA吃飯是世界第一！但你知道年銷10億顆的IKEA肉丸為何會搭果醬嗎？參考資料▶The Right Way to Eat a Scone, According to Queen Elizabeth II▶WHAT’S THE DIFFERENCE BETWEEN AMERICAN SCONES & BRITISH SCONES.（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡！6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡，足量的纖維質，是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維=2：1。 沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水，在腸胃裡像吸水的海綿，增加糞便蓬鬆度，代表食物有：全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意，但糞便硬、無法排出時，則要改為多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成份，也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作，有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的，潤滑糞便。代表食物有：燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有：橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源：益菌質。 這概念有點像是，將腸道當作牧場，腸內好菌就是牧場上的好乳牛，要養好牛，一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源，所以，攝取足量的水份和纖維質，就算不特意攝取益生菌，腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便，所以光是好好吃青菜水果，就有保養腸道的效果！ 但反過來說，到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡，或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯，含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包，都不含任何纖維，無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質，容易引起便秘，惡化痔瘡。 • 愛吃肉，不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源，但只吃肉而忽略了蔬果的重要性，也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水，喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求，補充水分不但可以潤滑腸胃道，還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因，容易使腸胃蠕動失調；手搖杯飲料糖分太高，反而會造成腸胃和身體的負擔；酒精類飲品使血液循環增快，但同時也促使血管擴張，加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性，會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間，水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟，反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑，但服鐵劑引起便秘嚴重的時候，請和醫師討論，改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜：菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類：扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果：草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮：牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘，也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣： • 以糙米、全麥土司、麥片，含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物，如： 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜，如： 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，如：藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物，配合食用優格或喝優酪乳，適量補充益生菌，也可以避免便秘，預防痔瘡產生。• 多喝水，喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算，我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克，國健局統計，現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克，所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表，大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題，看這個表格時也提醒大家注意，如果單就纖維質攝取量而言，吃同樣份量的菠菜，纖維質量是高麗菜的兩倍；而水溶性膳食纖維方面，鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以，稍微檢視一下這個表格，可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族，適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高，可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，纖維含量更高；吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻，對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食，可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然，如果以上幾點都認真做到了，還是常有便祕或排便出血的問題，那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊，請即時找專業醫師做診治，才不會延誤病情。 養成喝水的習慣： 水，是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀，多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端，如果攝取水分不足，很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳；一旦排便不順，久而久之，痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻，在每天受到糞便衝擊時，若含水量不足，很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況；所以，維持良好的飲水習慣，便能有濕軟的糞便質地，才可以好好保護肛門，維持它的健康。 從秋末冬初，天氣漸漸變涼、變乾燥開始，許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節，我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水，是維持腸道循環的好基礎，如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出，那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴，大腸裡的糞便缺乏水份，表面還是粗得像牛皮紙一樣，排出這樣的糞便，不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節，習慣多喝水、持之以恆之後，在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁，糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟，排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc，這些水量不一定只來自於狂灌水，吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒，當主要水源，因爲它們的共通點是利尿，利尿了、水份流失了，糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 ．沉思者排便法助改善便秘，醫教簡單６招順暢通行！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-23 養生.保健食品瘋
一定要額外補充維生素嗎？保健品怎麼吃才有效？藥師說明
市面上各式各樣的保健品推陳出新，讓關心孩子們健康的父母看的眼花撩亂。「我的小孩是否需要補充？」「保健品有哪些功效？」「選擇上該注意些什麼?」這些都是父母關心的重點。接下來我們來談談對於1至12歲兒童常見生長所需的維生素、幫助整腸的益生菌等常見的兒童保健品，以及對於過敏體質可以有怎樣的選擇！生長發育一定要額外補充維生素？維生素又稱維他命，類別有水溶性的B、C和脂溶性的A、D、E等，每日建議攝取量依據年齡、性別不同而有所差異，可參考衛生福利部國民健康署公告之國人膳食營養素參考攝取量。 「維生素A」主要存在於動物性食品如蛋、肉類、肝臟中，但其前驅物─「類胡蘿蔔素」可藉由蔬菜、水果獲取。維生素A缺乏時可能導致乾眼症、夜盲症等。生活中常聽見的「B群」用以下表格簡單介紹：維生素B協助體內許多代謝，若部分長期缺乏也可能會對身體造成影響，例如缺乏葉酸可能出現貧血的狀況、缺乏B3則可能容易出現腹瀉、皮膚炎等症狀。許多「B群」保健品製造商也會設計添加其他的成分，例如鋅、鐵、葉黃素等，具有更多選擇性，可以滿足不同族群的需求。最常聽見的「維生素C」，若體內有足夠的量能避免壞血病發生。除了柑橘類水果，番茄、花椰菜、馬鈴薯中也富含維生素C。「維生素D」在維持體內鈣平衡中扮演重要角色。而鈣離子影響骨骼及牙齒的生長發育，若嚴重缺乏維生素D時容易致使軟骨症發生。除了在黑木耳、鮭魚、秋刀魚中有，人體也能在陽光的輔助下自行合成，因此適當的戶外活動也有幫助。「維生素E」於自然界中存在許多種亞型成分，Alpha型生育酚是其中最具活性者。不同食物含有的維生素E亞型不同，例如葵花、橄欖油、杏仁中含活性較高的Alpha型，而大豆、玉米油中則含較多的Gama型。若是疾病或其他原因造成維生素E缺乏時可能出現周邊感覺神經失調。但因廣泛存在於食物中，缺乏的狀況較少見。依據2011年國民健康署統計，1-6歲孩童的平均營養素攝取量大多高於每日建議攝取量，孩童1歲後逐漸脫離母乳，可攝取的食物種類也接近成人，「均衡飲食」就能從食物中獲得成長所需足夠的營養。倘若因偏食、疾病等因素而無法攝取足夠的營養，甚至「偏離生長曲線」時，在經由醫師、營養師或藥師評估下，除了飲食改善之外，可考慮搭配特定營養素或綜合維生素等保健品，以免自行服用過多維生素反而出現不良反應。容易拉肚子，益生菌一菌搞定？「益生菌」是泛指于適當數量時對宿主身體有益處的菌種們，在腸道中主要能抑制壞菌生長、促進腸道蠕動，有AB菌（嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌）、R菌（洛德乳桿菌）等。容易腹瀉的孩童，可能因長期拉肚子造成營養流失影響身體發育，所以有些關心孩子的家長會為了整腸而直接使用益生菌。但是兒童腹瀉原因其實很多，例如乳糖不耐症、腸胃道感染、藥物引起或是六個月到兩歲半可能發生的學步幼兒腹瀉等，並不一定是只用益生菌就能解決的。其中乳糖、果糖不耐症或對特定食物過敏的腹瀉，可先藉由改變飲食來改善；目前臨床研究顯示某些益生菌可降低因腸道菌叢變化引起的腹瀉，少量證據也支持益生菌有預防或縮短特定抗生素引起的腹瀉。臨床上也有一些益生菌指示藥如妙利散、百賜益，會用於便秘、腹瀉的孩童來改善症狀，但這類藥品需經由醫師藥師藥劑生的指示下使用。由於益生菌是「在適當數量下才有益處」的細菌，針對不同的生理狀況所需的菌種、數量也會有所不同，多食無益，建議和醫師討論實際的需求後再使用，才是對孩子最好的選擇，以免吃入過多不需要的益生菌反而造成腹瀉等其他問題發生。聽說益生菌也能改善過敏體質？腸道除了是消化器官，也擁有許多的淋巴組織，被稱為人體重要的免疫器官。越來越多的證據顯示腸道菌叢和人體的免疫相關，能影響淋巴細胞、進而抑制局部發炎反應，也能降低非預期全身免疫反應的風險。異位性皮膚炎是兒童常見的過敏狀況，來自環境、食物的影響都可能誘發。一些研究結果顯示某些益生菌（如LP、LGG菌）能降低皮膚炎的風險，但也有研究顯示並無益處，因研究結果的差異性大，目前普遍認為益生菌雖然相對安全卻不是改善兒童過敏體質的首選，應主動與您的醫師討論，避免延誤治療。選擇使用保健品的時機應先「瞭解孩童需要補充的原因」，不需急著依賴保健品的幫助，可從培養良好生活習慣開始，如改善環境、飲食、作息等，經醫師或醫事專業人員評估後再做選擇，方能避免適得其反又傷了荷包。資料來源：UpToDate線上醫學資料庫衛福部國民健康署幼兒期營養參考手冊中華民國營養師公會全國聯合會-健康營家美國乳品出口協會-美國乳品應用手冊
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2021-04-09 該看哪科.腦部．神經
走另外一條路線回家…打破習以為常讓大腦更靈活！保持睿智的5項生活小事
會讓人變笨的關鍵要素，是「習以為常」，如果你總是下班後就攤在沙發上當沙發馬鈴薯，你的運動肌肉會退化，同理，如果你總是做著重複的事，思考同樣的問題，你的大腦肌肉也會退化，專注力、記憶力、創造力等都漸漸地不如以往。因此，訓練大腦靈活度的方法，就是打破習以為常，你可以這樣做：1. 使用非慣用手，刺激大腦比較少用到的神經元如果你的慣用手是右手，試著偶爾用左手開門、拿東西，因為不習慣的關係，使用非慣用手時會刺激大腦比較少用到的神經元，長期來講可以讓大腦保持靈活。2. 列出清單，幫助腦中眾多想法連結起來我們之所以忘東忘西，是因為腦中同時有 ABCDE 多種想法，但腦容量和注意力都有限，它們各自獨立漂浮著，於是專注在 A 時會忘記 B，專注於 C 時會忘記 D。列出清單這個簡單的動作，能幫助我們腦中的眾多想法連結起來，比如 ABC 是屬於上午要完成這一組，DE 緊急性不高，可以往後在做。還有一種列出清單的玩法，是「回想」，例如你今年曾去旅行過的地方，你覺得最好吃的餐廳前十名之類的，這樣的小訓練能幫助訓練你的記憶肌肉。3. 每天說一個故事，訓練口語表達能力每天試著和家人、伴侶、朋友或同事說一則故事吧！可以是你最近發生的糗事，也可以是兒時發生的趣事，把一則看似平凡的故事，說得生動有趣，是一種很重要的能力，除了可以訓練口語表達，也能幫助大腦的記憶力。4. 打破常規，走另外一條路線回家「習慣」讓我們做事情更順手、更不費力，卻也讓我們失去創新力，每天搭一樣的公車，做著一樣的工作，走一樣的路線回家，大腦也跟著鈍化。為了不讓自己臣服於習慣，在時間比較充裕的時候，試著做一些非常規的事吧，比如走另外一條路線回家。5. 觀察一下周遭的人事物在通勤中，比起被動地觀看 Youtube 影片，滑著社群媒體，主動利用雙眼當個攝影師，觀察一下周遭的人事物，比如觀察路人的穿著，並思考他可能是做什麼工作的、可能要去哪裡，利用觀察，讓大腦保持思考的習慣，很多令人驚奇的小發現，就藏在你習以為常的日常生活中。參考資料：1.《Verywellmind》：Simple Tricks to Exercise Your Brain2.《Healthline》：13 Brain Exercises to Help Keep You Mentally Sharp※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【大腦像肌肉一樣可以訓練】保持睿智的 5 個「生活小事」：使用非慣用手、走另外一條路線回家、每天說一個故事
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2021-03-28 養生.運動天地
減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵
主要營養素要均衡我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容，這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里，分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。如果你想減去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是體脂，那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。在這個情況下，我們就不能單看卡路里，因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里，在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素，來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。主要營養素＃1 蛋白質科學家仍舊在尋找飲食的真理，但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言，攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢：．加速減脂．肌肉量提高．燃燒更多的熱量．飢餓感降低．骨骼更強壯．心情較佳身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人，也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質，研究顯示，這些人如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉，提高死亡機率。主要營養素＃2 碳水化合物碳水化合物不是你的敵人，你要去瞭解它、善用它，讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構，以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態：１．單醣２．雙醣３．寡醣４．多醣「單醣」的英文為Monosaccharides，Mono是單一，saccharides是糖，單醣的結構非常簡單，只有單一分子。單醣有三種：葡萄糖、果糖和半乳糖，我們在前面已經學過，現在就快速帶過。葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子，是生物體中重要的能量來源，也是許多碳水化合物的組成成分。果糖存在於許多水果和蜂蜜中，加工食品中的高果糖玉米糖漿，或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中提供人體使用。半乳糖存在於乳製品，代謝方式與果糖相似。「雙糖」的英文為Disaccharides，通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語，並介紹一個新的術語。蔗糖存在於植物中，是天然的糖分，人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。乳糖是牛奶中的糖分，含有葡萄糖和半乳糖。麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖，在自然界中並不常見，通常用在酒精釀造。「寡糖」的英文為Oligosaccharides，是幾個單醣分子連結而成的糖，Oligo在希臘文是少數的意思，寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖，許多蔬菜中也含有果寡糖，果寡糖是果糖的短鏈分子。棉子糖（Raffinose）是自然界中另一種常見的寡糖，由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖（Galactooligosaccharides）是寡糖的一種，半乳糖的短鏈分子，來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化，但能刺激腸道益生菌的生長。「多醣」（Polysaccharides）是碳水化合物中我們討論的最後一種，屬於單醣長鏈，通常含有十個以上的糖分子。澱粉是植物儲存能量的形式，纖維質是植物中的天然纖維，這兩者是人類經常食用的多醣，人體很容易將澱粉分解為葡萄糖，但纖維質不被人體消化，會完整地通過消化系統。除了不被消化的部分，所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點，也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖，都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快，因為成份幾乎都是可快速消化的單醣，而綠花椰菜相對來說就很慢，因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵，是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度，不過這個說法並不正確。以烤馬鈴薯為例，它的升糖指數有八十五，這非常的高，但馬鈴薯有很多重要的營養成分，西瓜的升糖指數也有七十二，燕麥有五十八，這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎？只要攝取平衡的熱量和主要營養素，就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎？當然可以，但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素，我們還需要維生素、礦物質和纖維質，而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。因此高糖加工（將蔗糖和果糖加入食物中以提味）食品會造成代謝異常，並且影響健康，包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀，都是因為攝取過多的糖分所造成的。吃太多糖會危害我們的健康，限制攝取量對身體有很大的益處，但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大，特別是有固定重訓的人，多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。主要營養素＃3 膳食脂肪大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。即使如此，也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂肪：１．三酸甘油脂２．膽固醇日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。飽和脂肪在室溫下是固體的狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來，人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險，此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleo diet）等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含著各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。就現有的研究來看，沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少，因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此，我覺得在更深入的研究結果出來之前，最好還是打安全牌，不要一股腦的學大家加入高脂飲食。先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪，它們在室溫下呈現液態，可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態，分別是：1.單元不飽和脂肪2.多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後一樣是液態，紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議，研究證明它可以降低罹患心臟病的機率，人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。而多元不飽和脂肪就有趣多了，它有兩種主要的來源，分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是omega-3脂肪酸，亞麻酸是omega-6脂肪酸，這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪，需要從飲食中攝取，因此為稱為必需脂肪酸。這兩種物質對人體有多種影響，化學作用複雜，我們目前只需要瞭解的是以下兩點：．亞麻酸在體內會轉成幾種化合物，包括抗發炎的γ次亞麻油（gamma-linolenic acid，GLA），和促發炎的花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。．α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），這是omega-3脂肪酸，也可以轉化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究，證實α-亞麻酸有非常多的健康益處，包括：．降低發炎症狀．改善心情．加速肌肉生長．提高認知能力．加速減脂如果說omega-6對身體大多是負面影響，omega-3是正面效益，這種說法雖然過於簡化，但方向大致是正確的。飲食中若是omega-6太多，而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。不過，美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑，他們證明攝取不夠的omega-3有害健康，但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量，竟然可以降低罹患心臟病的風險，而不是提高風險。因此，科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3，而不是考慮omega-3和omega-6的比例。他們對含有omega-3的食物，像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。這裡的重點在於如果你像多數人一樣，就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6，但omega-3（也就是EPA 和 DHA）可能就不足的話。補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法，我們之後會在進行探討。蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪，它存在於體內的每個細胞之中，身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：１.低密度脂蛋白２.高密度脂蛋白人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。※ 本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-03-26 養生.健康瘦身
減重失敗都是澱粉的錯？吃澱粉的最佳時機，減重專家告訴你
這幾年來，因為低糖，生酮飲食的盛行，造成很多人看到澱粉就像看到鬼一樣。一說到減肥，大家都會說：減重別吃澱粉！事實上，在減重的世界裡，澱粉真的是背了個大黑鍋。 減重醫師蕭捷健分享，他常常在減糖群組中看到有人討論，已經戒澱粉了，但是體重就是不動，該怎麼辦？這時，就有人提出建議說：開始斷食！例如，一天只有8個小時可以吃東西，然後變成6個小時，最後甚至只吃一餐。 他覺得人生搞成這樣也太辛苦了，很多人在斷食斷糖到懷疑人生後，體重還是沒有變化，一恢復平常的飲食，馬上復胖。事實上，導致肥胖不是因為吃太多澱粉，而是吃錯澱粉！而要怎麼正確吃澱粉，讓你能邊吃澱粉邊減重呢？ 減重失敗都是澱粉的錯？到底為什麼吃澱粉容易變胖？ 蕭捷健直言，吃澱粉隔天體重上升，不是因為變胖，是因為水分。澱粉吃下肚之後，身體會分泌胰島素，把這些澱粉變成肝醣儲存起來。消化完的澱粉，要加上水分，才能合成肝醣，而肝醣很重，這就是為什麼吃完澱粉隔天會變重。 肝醣通常儲存在肝臟和肌肉裡面。肝醣就像是人體的電池，儲存空間小，一般人大概只有2,000卡。如果你是一個嬌小的女生，又沒有什麼肌肉，身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。 若澱粉以肝醣形式儲存，就能很快被身體使用掉，而不容易變胖。但肝醣儲存量非常有限，過多的澱粉攝取會轉化為脂肪形式儲存，導致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代謝症候群的發生，這也是為什麼要控制點粉攝取量的原因。 蕭捷健呼籲，要有效減重，並仍擁有健康，只有兩條路可以走：一是，控制澱粉的攝取量；二是，並且利用增肌來增加儲存肝醣的空間，絕對不能完全不吃澱粉。 蕭捷健建議，不應該斷糖，而是要輕糖。因為斷糖不但容易傷身體，也容易導致體重停滯，不利減重。減重的關鍵是，吃好的澱粉、對的澱粉，不但能幫助體重控制，也能確保健康。 什麼是抗性澱粉？抗性澱粉真的能幫助減重？ 那什麼是好的澱粉？蕭捷健指出，基本上，我們會用升糖指數來區分好澱粉和不好的澱粉。升糖指數高，代表澱粉吸收速度比較快，會快速地升高血糖，刺激胰島素分泌，胰島素越高，身體就會傾向於吸收，而不是分解脂肪。 最容易區分的方式是，沒有經過加工精製過的，就是比較好的澱粉，如糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等原型食物；經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等，則是比較不好的澱粉。 此外，大家都知道，經過冷藏後的白飯，其澱粉會轉化為抗性澱粉，而具有減重效果。這是因為抗性澱粉除了具有較低熱量、易有飽足感的優點，在上消化道難以分解吸收，還能降低胰島素的阻抗，幫助減重。 而平常可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢？抗性澱粉可以分成四類： 第一類：這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化，例如豆類、綠豆、地瓜、南瓜、全穀類等，其澱粉受到蛋白質和纖維的遮蔽，較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。 第二類：有些食物在還沒有熟的時候，會含有比較多的抗性澱粉，所以，青皮香蕉的熱量會比熟透的香蕉來得低哦。 第三類：食物經過加熱煮熟之後再冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，稱為老化回生(retrogradation)，又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和冰鎮過的馬鈴薯沙拉，都是這類的抗性澱粉。 第四類：這類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉，雖然不容易消化吸收，但是含有許多其他的加工物質，原則上不太建議大家攝取。 蕭捷健提醒，雖然抗性澱粉比一般澱粉熱量來得低，不過如果想減重，猛吃狂嗑冷飯和馬鈴薯沙拉是不行的，熱量也是會爆表。另外，放涼的食物要注意，如果沒有妥善保存，可能會有滋生細菌的隱憂。 吃澱粉的最佳時機？減重專家告訴你 想要吃澱粉不變胖，蕭捷健表示，可以在以下3個最佳時機中攝取，分別是有氧運動前、重量訓練後，還有中午是攝取澱粉最好的時機。 1.重量訓練完吃澱粉 重量訓練完之後，肌肉組織會非常需要能量。蕭捷健說，這個時候喝個乳清蛋白，吃個雞腿，加上一個地瓜，可以達到增加肌肉量和代謝的效果。而這時吃下的澱粉，會用來生長肌肉，而不會變成脂肪堆起來。 很多人會糾結在：吃澱粉不是會刺激胰島素嗎？事實上，胰島素能釋放吸收和合成訊號，進而促進肌肉生長。許多研究一再證實，生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低，是很難長出肌肉的。 蕭捷健呼籲，胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙，並不是只有用於合成脂肪，也能合成肌肉，所以不要再污名化胰島素了。 2.有氧運動前吃澱粉 蕭捷健表示，進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話，會造成身體轉而燃燒肌肉，反而導致代謝變差，復胖比本來更嚴重。 所以，如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉；進行超過1小時的有氧運動時，最好在運動中，每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。 3.中午吃澱粉 蕭捷健說，早晨起床，如果不覺得飢餓，可以先不要吃澱粉，不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉，研究證實，這些食物對胰島素刺激低，且會持續燃燒脂肪。等到中午肚子餓，再攝取澱粉。 但如果早上感覺到身體相當飢餓，表示有可能血糖偏低，這個時候還是要攝取適當的澱粉，才不會反而讓新陳代謝下降。 蕭捷健提醒，有效減重真的不需要排除澱粉攝取，成功關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何減重方法前，務必諮詢專業醫師，確定自身健康狀態後，再開始實行。請謹記，各類食物都不偏廢，才是能持之以恆的減重飲食。
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2021-03-24 該看哪科.巴金森氏病
飲食預防／不用就會喪失！專家教你一事訓練味覺防大腦老化
老年人的味覺 年歲增長最殘酷的，莫過於我們的嗅覺能力不可避免地衰退。六十五歲至八十歲的人中，有一半都喪失了部分的嗅覺；八十歲以上的人則有八成以上嗅覺都衰退了。我和薩拉索塔老年友誼中心的一群老人共進午餐，這是屬於一個非營利網路的機構，為年逾五十歲的人提供各種服務。我希望能和年紀較長的人談談，了解他們喪失嗅覺的體驗。一位老太太的回答教我很難過，她正逐漸喪失對進食的熱情，而這讓她感覺十分可怕。「我們究竟還剩下什麼？」她的話道出了像她這樣喪失飲食之樂老年人的心聲。「我們都在服用各種藥物， 所以不能喝酒；我們的老骨頭變得疏鬆脆弱，因此不能跳舞；我們愛飲食，連這也消失之時，實在教人喪氣。如今我吃東西，唯一的原因是我非得吃不可。這教我害怕。」 接著她伸手由皮包中拿出一粒橘子。「我可以嘗出這個味道。」她說。她握著這粒水果，彷彿這是她命之所繫。我教她好好利用它。我問她能不能享受她正在吃的黑豆雞肉飯味道，她說不能，「我只是機械式的嚼而已。」她說。於是我告訴她，下回她來吃午餐時，就可以請廚師幫她把橘子切成小塊，好讓她擠在飯菜上。如果你嘗得到某種味道，何不把它徹底發揮？這是我們所學到的教訓。想想哪些東西對你有用，對其探索，然後將之發揮，不要光坐在那裡承受你的損失。 阿茲海默症患者的味覺和嗅覺 在佛羅里達大學巴托申克旗下工作的研究生史坦普斯專攻嗅覺和大腦的關係。幾年前，她的隔壁住了一名阿茲海默症初期的老人，一天她帶了一份賓州大學味覺辨識測驗﹝UPSIT﹞回家，請隔壁這位鄰居做測驗，他在四十分總分中，得到二十五分，這是開始喪失嗅覺的阿茲海默症病人的典型分數。大約六個月後，這位鄰居告訴史坦普斯說他覺得不對勁，食物在烹煮時，他可以聞到它的味道，但一旦把它吃進口中，味道卻不對。不論是什麼，吃起來都像鹹的紙板。史坦普斯又用UPSIT為他再做一次測驗，依舊在四十分總分中，得到二十五分。表面上一切都沒變，但UPSIT是刮開嗅聞的測驗，也就是你不用把食物放進口中品嘗，它測的只有鼻子的嗅聞能力而已。這位鄰居並沒有抱怨自己的嗅聞能力衰退，可能因為這是漸進式的，可是這六個月來卻有了不同的情況，他喪失了口腔嗅覺的能力。「他喪失鼻後嗅覺﹝口腔嗅覺﹞時，反應非常強烈，教他十分沮喪。他在三個月內馬上就減輕了三十磅﹝約十四公斤﹞，」史坦普斯說，「這對他有較嚴重的影響，影響他的健康、幸福感、生活的樂趣，一切。他非常頹喪，掉了不少體重，而他的認知能力衰退得更厲害，而且速度很快，他的健康一落千丈。」 史坦普斯十分困惑，她請教巴托申克是怎麼回事，為什麼測驗未能測到這種嗅覺的喪失？有沒有可能測到？「你沒有測到它，是因為它是味覺」，史坦普斯記得巴托申克這對她說，意即她未能測得結果是因為她測的是錯誤知覺的功能。於是史坦普斯測驗她這位鄰居的味覺而非嗅覺，發現他的舌後已經沒有味覺，這意味著他的舌咽神經已經完全喪失功能。同樣喪失的是和鼓索顏面神經左側相連的舌頭部位，在他喪失部分味覺之時，他的口腔嗅覺能力也消失。同樣的現象也發生在巴托申克那位舔罐頭內側而割破舌頭的病人。史坦普斯開始測驗和她鄰居一樣喪失部分味覺的人，她請他們以鼻子和口腔嗅覺為不同食物的濃度評分，化學合成味覺程度高的食物，也就是觸覺中的痛覺，諸如：咖哩、芥末、醋和大蒜，似乎最不容易喪失味道；沒有觸覺成分的食物，諸如：葡萄、奶油，和蘋果，則最容易喪失味道。如今史坦普斯正在運用這樣的知識，測驗如果把刺激味道添加到食物中，是否能協助喪失味覺的人感受到更多的氣味。她的祕密武器是番椒。她的假設是，添加量低到無法察覺的辣椒素，其痛覺可以提高口腔嗅覺，因此提升整體風味的知覺，讓人得以享受食物。番椒刺激觸覺神經，讓嗅覺系統能得到無法由味覺神經所得到的資訊。一名罹患帕金森氏症的婦女到佛羅里達大學記憶失調診所掛號，主訴她喪失了味覺。史坦普斯讓這名婦女做了全套的味覺和嗅覺測驗，結果顯示她有嚴重喪失嗅覺的情況。接著史坦普斯以她尚未經過測試證明的「療法」來治療病人，在葡萄果凍裡逐漸增加番椒，但其含量都在病人所能覺察的範圍以下。為了設定比較的基礎，史坦普斯也給病人嘗了原味的葡萄果凍，這位婦女說她只聞到一種發霉的味道，而當她品嘗第一種最低量的番椒和葡萄果凍的混合物時，病人的感覺還是一樣，霉味，僅此而已。當番椒含量更高時，她凝視著史坦普斯喊道：「葡萄！我聞到了葡萄！」她體驗的正是史坦普斯原先的期望。適量的觸覺刺激﹝來自番椒﹞促使這名婦女的味覺發揮了作用。「我們不知道它是怎麼運作，也不知道是為什麼—是不是它使三叉神經帶動了嗅覺資訊，亦或其他，」史坦普斯說，「雖然我們不明白原因，但它發揮了效果。」 這名帕金森氏症患者再一次嘗到葡萄果凍的味道，不由得熱淚盈眶，感動莫名。她在喪失味覺的漩渦裡感受到了一線希望。史坦普斯列了一些化學合成味覺程度高的食物，讓她回去在廚房裡試試看。這名婦女離開時，歡欣雀躍一如由玩具店回家的孩子一樣。 健康的口腔才能品嘗味道 口腔的健康也會影響老年人品嘗味道的能力。年老之時，唾液的分泌較年輕時少，因此較難潤濕食物。吃酥脆或乾澀的食物—椒鹽鹹餅、米餅和乾麵包塊就比較沒味道。當然，要吃這類食物，你必須要有健康的牙齒和牙床，不然咀嚼就會有困難。咀嚼得越多，感受到的滋味就越多—基本的味道、氣味、質地。康乃狄克﹝Connecticut﹞大學的薇樂麗．杜菲﹝Valerie Duffy﹞發現，戴假牙的老太太比牙齒和牙床健康的老太太更常抱怨無法完全嘗到食物的滋味。賓州大學醫學中心嗅覺和味覺中心主任理查．杜提﹝Richard Doty﹞說，先天遺傳就有阿茲海默症傾向的人如果也抱怨嗅覺有問題時，罹患阿茲海默症的風險就提高到九倍。另外，環境中的物質也可能進入鼻子，抵達大腦，誘發如阿茲海默症、帕金森氏症，和庫賈氏病﹝Creutzfeldt-Jakob Disease﹞。避免鼻子接觸這些物質的最佳方式，就是避免造成傷害的毒素，杜提建議應該避免除草劑、殺蟲劑、重金屬。如果有感染，立即治療。這大體上是好的建議，只是我們對這些危害甚大的疾病所知實在不多。 不用就會喪失 如果你或者至親好友受嗅覺或味覺喪失所苦，那麼有些辦法可以試試。其實感官喪失的人很可能已經在食物中多加鹽，或者在咖啡中多放糖—這是最合乎邏輯的第一反應，要讓食物更有滋味，就多加鹽和糖，問題是大部分的老年人，尤其是高血壓或糖尿病的人，不該再增加鈉或熱量的攝取。比起嗅覺來，味覺更有彈性，更容易恢復。老年人很有可能味覺並沒有問題，因此，與其添加基本味道的調味品，不如按我教薩拉索塔那位老太太的辦法，擠一點橘子或檸檬汁在食物上。他們渴望的是氣味，柑橘類的水果就含有這樣的氣味，而且這種作法也不致傷害老年人的健康，更不會增加熱量、鈉、糖分，帶來罪惡感。買一些新鮮檸檬，不論是已經拌了醬汁的沙拉，或是如馬鈴薯或米飯這樣的食物，都可以搭配食用。你也可以試試番椒或其他辣椒。要小心的是，許多辣醬也含有鈉，不過如果只用少量，鈉含量應該極小。試試煙燻胡椒﹝smoked pepper﹞，它幾乎不含鈉也不含熱量。你也可以在雜貨店找到墨西哥辣椒粉，或其他各式辣椒粉。史坦普斯未來想要針對專業廚師作研究。她提出的理論是，廚師比較不常罹患失智症，因為他們經常用他們的味覺和嗅覺，她認為尤其積極運用嗅覺能讓大腦保持活躍，就像肌肉一樣—不用它，它就會萎縮。她還認為每天吃同樣食物的人，比如她的祖父，不能開發新的嗅覺細胞，必須食用多樣化的食物，嘗試新食品，才能挑戰大腦，讓它保持青春。她祖父死於神經疾病，她一直認為與此有關。如果食用多樣化的飲食，追求刺激，可以阻止老化，那麼來一盤海狸鼠肉吧。※ 本文摘自《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》。《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》作者：芭柏．史塔基譯者：莊靖出版社：漫遊者文化出版日期：2020/05/11【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員！社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，立刻加入：https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-03-24 養生.聰明飲食
台灣愛去IKEA吃飯是世界第一！但你知道年銷10億顆的IKEA肉丸為何會搭果醬嗎？
你應該要知道的食事台灣IKEA宜家敦北店將在2021年4月26日熄燈，這家跨國居家用品店最知名的餐點就是全球每年銷售10億顆瑞典肉丸。不過，能榮登熱銷產品寶座的它，背後功臣其實是又酸又甜的越橘果醬，被網友批評是暗黑組合的它們，搭配起來鹹鹹甜甜，其實自古以來，就注定要在餐盤上相擁。台灣IKEA宜家敦北店2021月3月14日宣布將在4月26日熄燈，這家唯一位處台北市中心的IKEA，除了逛傢俱、試躺沙發的美好回憶，最令人感到不捨的就是每逛必點、插了瑞典小旗子的肉丸了！但你知道為何IKEA的招牌瑞典肉丸要搭配越橘或蔓越莓果醬嗎？味道又甜又鹹、被網友批「暗黑料理」的肉丸搭果醬組合，其實在料理界，果醬搭肉，一點都不奇怪。台灣是全球最愛去IKEA吃飯的國家IKEA第一間商場附設餐廳的店型於1958年開張，一開始只是為了讓逛街的人可以填飽肚子，但沒想到餐飲卻成為這家跨國居家用品企業的最大魅力之一。據路透社報導，全球IKEA總體營收2018年350億歐元，其中餐飲佔5%。台灣更是全球最愛去IKEA吃飯的國家，台灣分店有12%營收都來自餐飲，且有3分之1消費者專門去IKEA用餐！全球一年熱銷10億顆的IKEA瑞典肉丸IKEA在全球38國設有餐廳，針對各地飲食需求調整菜單，沙烏地阿拉伯有沙威瑪、法國有馬卡龍、加拿大有肉汁薯條（poutine）。印尼IKEA提供清真版肉丸、以色列據點的餐食則符合嚴格猶太潔食標準；不管區域性料理多麽變化，各地絕不缺席的就是瑞典肉丸。IKEA於80年代推出肉丸，如今就是IKEA最熱賣商品，全球一年銷售10億顆，比任何傢俱、日常用品都高。風靡全球的「瑞典肉丸」使許多人誤以為它源自這個北歐國家，更讓瑞典政府在2018年官方推特上澄清，其實這個名為瑞典肉丸的產品源自土耳其，是18世紀初期瑞典君王卡爾十二世（King Charles XII）從土耳其帶回來的食譜，只是IKEA更加深了「肉丸=瑞典」的印象！肉丸搭配越橘果醬，鹹甜組合看來好違和、口感卻不衝突第一次吃到瑞典肉丸的台灣人可能會注意到上面一坨紅紅的果醬，肉丸搭配果醬的神奇組合更讓網友驚呼是「暗黑料理」 但其實，這樣的組合並不罕見。在瑞典，越橘果醬的主要用途之一就是搭配肉類料理，例如燉牛肉、砂鍋肝菜（maksalaatikko）、炸鯡魚。 還有傳統菜餚，如土豆水餃（kroppkakor），瑞典餛飩（pitepalt）、馬鈴薯餅（raggmunk）、白菜捲（kåldomar）、血腸（ mustamakkara ），以及類似豬血糕的黑布丁（blodpudding）。而為什麼果醬要特別搭肉呢？果醬搭肉不罕見，是西方自古以來留下的飲食傳統除了越橘果醬，在歐美還有不少果醬與肉的鹹甜組合，比如羊肉和薄荷醬（lamb and mint sauce）、豬肉搭蘋果醬（pork and apple sauce），其中美國感恩節更是必吃火雞搭配紅莓醬（turkey and craneberry sauce）。這些水果醬汁除了美觀、提升口感，能夠濕潤口感較乾的肉丸、較柴的火雞胸，還能蓋過羊與豬肉的腥味。這樣的吃法其實是早期獵人食用剛獵捕下的肉，搭配當季果醬，留下來的傳統。在還未有冷藏、罐頭技術的中世紀，會依據捕到的獵物、或宰殺的畜牲時，將時下手邊的成熟水果製成佐醬，直接搭配食用。久而久之，大家就習慣特定肉類與該果醬的搭配了。如今美國感恩節必出現的紅莓醬，同樣也是美國印地安人早期就在吃、用來挑染衣服的當地果物。而IKEA銷售的瑞典肉丸所搭配的越橘醬，是瑞典的原生水果，是以地緣食材衍生的吃法。果醬的酸與甜讓肉丸風味更加飽滿除了早期的飲食文化，酸甜果醬搭配上無過多調味的肉類，為什麼風味這麼調和呢？首先，當你吃到酸的東西時，氫離子就足以刺激味覺細胞釋放出神經傳導物質，讓你對食物味道更敏感。第二，酸味可以刺激口腔分泌更多唾液，進而把化合物送到味蕾。因此越橘醬的「酸」不僅可以平衡菜餚、改變酸鹼值，同時也能大幅增加肉丸的層次。且肉的油脂需要酸來平衡，而鹹味則需要由甜帶出，讓風味更加的飽和。除此之外，根據美國國家科學院院刊研究，人的舌頭上有部分甜味受體，只有在同時有鹽與糖的情況下才會開始活動，所以甜果醬更能帶出肉丸的鹹度！IKEA席捲全球的瑞典肉丸，背後的隱形冠軍非瑞典原生的越橘醬莫屬，果醬與肉的搭配在亞洲較少見，卻是歐美先人留下的時令智慧。少了越橘果醬，IKEA肉丸還能年賣10億顆嗎？我們恐怕永遠都不會知道，畢竟，他們離不開彼此。延伸閱讀▶「酸」比你想像中的重要！用對酸味，口感層次輕鬆加倍！▶最不務正業的家具行！IKEA在巴黎測試外送美食服務！▶德國人年吃掉8億份！國民美食「咖哩香腸」乘載歷史記憶參考資料▶IKEA Taiwan Posts Record High Food Share▶IKEA facts and figures that may surprise you▶What You Don't Know About The IKEA Meatballs▶The Science Behind Why Sweet & Salty Foods Taste So Good（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-03-19 養生.聰明飲食
洋芋片含丙烯醯胺，吃了會致癌？專家教「避癌吃法」：做菜也要注意
幾年前台灣曾經發生速食店炸油含砷的事件，因為油品被長期的重複使用，以致油品的品質劣化，甚至夾帶了砷的污染，社會輿論集中在討論砷的來源、危害以及油品使用與淨化方式。而來根據《食品保護期刊》以及媒體報導，國內零食之檢驗結果，多項加工食品含有不等量的丙烯醯胺，也使丙烯醯胺再度成為食品安全考量之焦點。丙烯醯胺 工業上常用的化學原料化學系所吳家誠教授表示，丙烯醯胺是一種工業上常用的化學原料，頗容易溶解於水及酒精等溶劑中，加溫後很容易高分子化，在有氧的情況下受熱分解，形成一氧化碳、二氧化碳及氮，在缺氧的情況下分解則形成氨氣。而丙烯醯胺常被用在染料製造、廢水處理、免燙纖維製作及造紙等工業，更多用於合成聚丙烯醯胺樹脂，以用於更多的下游工業產品生產。動物實驗證實 具有致癌性 丙烯醯胺是一種具有急毒性及高毒性的化學物質，而不同的動物實驗中，也證實它具有致癌性。而源自丙烯醯胺的作用，也發現其和細胞中DNA反應而生成的結合體，說明了其對遺傳控制系統具有基因毒性；由於無法以人體直接進行致癌性的實驗，各項動物實驗的結果相當受到科學界的持續關注。烹調溫度+含天門冬胺酸食物 易產生丙烯醯胺吳家誠指出，富含天門冬胺酸的食物，如蘆筍、雞肉、 魚類、蛋、牛肉、豆類、馬鈴薯、全穀類等，在一定的溫度之下，和具有還原性的碳水化合物反應，就會產生丙烯醯胺；尤其是在烹調過程當中，食材中若同時存在有具有還原特性的碳水化合物時，丙烯醯胺產生的機會就更大了。但是更令人擔心的是丙烯醯胺的衍生物環氧丙烯醯胺，它也是丙烯醯胺在動物體內氧化性新陳代謝的產物，經由動物的毒理實驗證明，環氧丙烯醯胺有更強大的基因毒性、致突變性及致癌性；吳家誠說，多種環氧丙烯醯胺和DNA受破壞後所產生的化學結合體物均陸續地被發現，所以，丙烯醯胺的毒性可能是多重毒理現象所造成，是值得科學界持續關注的議題。減少食物中丙烯醯胺含量 日常烹調地雷要避開為了避免丙烯醯胺及環氧丙烯醯胺之產生，吳家誠建議，食物烹調方式應該盡量採用低溫烹調，而且澱粉類的食材應該盡量避免和魚、蛋、肉、馬鈴 薯、蘆筍等具有高量天門冬胺酸之食材同時烹調；國人常喜歡以澱粉包裹食材、肉類，進行高溫煎炸以製作食物，是一種危險而且十分不健康的烹調方式，由街上許多常見的油炸零食攤可知其普遍性，這樣的飲食習慣應該盡量避免，而對於現成包裝油炸食品或零嘴也應節制食用。延伸閱讀： ·愛吃蛋會害膽固醇飆高？ 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱 ·購買酸菜、福菜、菜脯小心二氧化硫殘留！ 烹煮時這樣做
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時，我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生（想不到吧，我讀的其實是環境工程科系），單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中，選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯，歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃，但我越吃越起勁。入行5年後，忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛，反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系，開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久，越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候，決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食，並研習橄欖油學理。一直以來，我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難，卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌，錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時，通常都是以高熱量的食物快速補充體力，無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天，餵飽所有的客人後，下班往往已經是晚上九點、十點，這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投，下班必經士林夜市，又偏愛台灣小吃的我，心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶，過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活，創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意，甚至覺得自己「就算胖，也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是，忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食，導致的竟然不只是外在體態的改變，連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病，措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上，迎來了人生的巨變：突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過，某一天下班回家，我突然在家門口的樓梯倒地不起，大約15分鐘完全無法動彈，想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後，才拖著巨大的身體手腳並用爬回家（當時我家住在公寓的5樓）。緊急送醫檢查後，發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因，以我現在去回想，探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好，覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養，卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量，造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站，龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道，還以為只是腰部痠痛而已，貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中，其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲，就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始，這個症狀通常需要抗生素來壓制，為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位，我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始，只要吃下抗生素，感冒症狀雖然緩解，我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡，並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時，都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這個症狀持續了好一陣子，起初還不明白到底為什麼？直到我生命中的貴人，天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客，有一天他來用餐時，透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作，認真看了我一眼後，只說了一句：「等你中午忙完之後到我診所，我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所，看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻，細心向我說明，原來我的症狀是免疫系統改變，導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康，都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說：「該是時候改變自己的飲食習慣了，如果你不培養好身體的免疫力，現在只是皮膚潰爛，如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時，真的就回天乏術了。你必須改變飲食，調整自己的免疫力，來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳，就是因為你做的菜色符合健康飲食原則，每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵，開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎？你應該要『給客人吃什麼，自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這一句來自醫師的當頭棒喝，讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理，但一向只聚焦於廚藝的我，這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中，我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向，更發現了自己對橄欖油的熱情，在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食，再搭配適當的運動習慣後，我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間，飲食控制更精準，體重更是下降到80公斤。不僅如此，健康檢查報告上的紅字也越來越少，每一年，我都在地中海飲食的引領下，逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信，地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方，但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義，通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來，我也持續向許多營養師朋友討教、交流，除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐，因為我還有減重的目標，所以也將飲食調整成減醣的模式，逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣，主要可以分成三大原則。＊把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中，維持減醣需要的50～60％脂肪攝取量。原則1：均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時，以方便性為考量，並不會精算每種食物的用量，而是以「3份蔬果：2份優良蛋白質：1份澱粉與醣類（原型食物）」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭，每天吃多少，都掌握在自己的手中（笑）。每個人的體型不同，手的大小也不一樣，所以你的一個拳頭大小，差不多就是對你來說一份的量，換句話說，每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質（魚肉類）是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式，能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感，確保各種營養素足夠，也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類，例如：地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等，也能供應人體熱量，讓我們工作時保持動力。原則2：吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油，哪一個熱量比較高？正確解答，所有油脂的熱量，都是一公克九大卡。所以，同樣吃進這些熱量，當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂，CP值才高啊！油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分，甚至我們的大腦就有60%是油脂，堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說，假如每天吃不好的油，我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」，以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」，又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定，也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油，攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準，只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外，這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說，當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂，除了攝取到營養外，也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油，當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時，就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3：減醣低卡所謂的「減醣」，減少的是「酉」部首的醣，而不是「米」部首的糖。簡單來說，就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法，就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量，從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭，每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多，血糖就比較不易波動，也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人（包括我自己在內），遇到最大的阻力就是無法控制食欲，一直想要吃東西。而減醣的好處，就是血糖穩定了，飽足感撐得比較久，而且基本上任何食物都可以吃（當然不包括垃圾食物喔！），沒有壓抑就不會暴飲暴食，更容易持之以恆。當然，即便是天然的食材，如果一次吃太多，熱量超過身體的負荷，體重還是會超標。但依照我個人的經驗，只要選擇了對的食材與對的烹飪方式，參考321黃金法則控制食物量，再搭配好的油脂，其實不需要計算太多數值，自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可，減肥是一段辛苦的路程，所以更應該吃到美好的食物，而且，吃飽了才有力氣減肥！馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮，但我身為一個東奔西跑的廚藝老師，以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了，正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」！外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了，所以我也不會斤斤計較，只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然，還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西，例如台灣之光：珍珠奶茶。接下來就提供大家一些，我自己常吃的外食搭配方式：自助餐：米飯1碗（推薦五穀或糙米飯）2 蛋白質1份（以蒸煮或烤的魚、白肉為主，推薦清蒸鱈魚、鮭魚，或者烤或滷的棒棒雞腿）3 水煮青菜1～2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店：陽春乾麵／陽春湯麵1碗2 燙青菜1份（我都沒有調味，搭配自己帶的橄欖油）3 水煮肉類的湯1碗（推薦嘴邊肉湯、赤肉湯）便利商店：沙拉1大盒（搭配自己帶的橄欖油）2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個＊挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟，或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂，我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上，當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名：高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密作者：謝長勝（馬可）出版社：台灣廣廈出版日期：2020/09/29作者簡介／謝長勝（馬可）廚師／高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》《遠離失智，吃出健康腦》延伸閱讀： 下半身循環好，自然就變瘦！一天3分鐘，她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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2021-03-01 養生.聰明飲食
壽司、青醬皆入列！8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物
控制鹽分攝取已經是健康飲食普及觀念，但你都吃對了嗎？ELLE日文版分析，有八種食物含鹽量意外高，該則報導也登上Yahoo!Japan今日的熱門新聞。報導指出，為了幫助食物消化、體內體液平衡與協助神經、肌肉正常運轉，鹽分維持身體基礎功能不可欠缺，但要注意一天攝取量應該控制在6克以下，鹽分攝取過多除了與高血壓高度相關，也會增加冠狀動脈性心臟病、腦中風的風險。報導並點名八項含鹽量意外很高的食物，提醒讀者注意。第一是青醬醬汁，雖然使用的原料看似健康，含鹽量卻很高，47.5克中便有1.57克的鹽分；其次，高湯塊，雖然一鍋湯只用小小一塊，但烹煮後28克含鹽量就有1克，建議湯品還是自己熬煮比較健康。第三樣是起司，文中建議若要吃起司，可選擇瑞可達、茅屋起司，夸克起司等。至於切達起司、布里起司，菲達起司和帕瑪森起司等則建議偶爾品嘗，當作給自己的獎勵。第四樣是餅乾，像是巧克力口味消化餅，口味的緣故往往讓人忽略了鹽分攝取，其實一片餅乾含鹽量約有0.2克，只要吃10片就達到一日攝取量的三分之一。第五樣是壽司，報導指出，雖然壽司給人健康印象，但魚與醬油的組合也讓鹽分攝取偏多，提醒酌量使用醬油；第六樣是香腸，文中以英國傳統料理「蟾蜍在洞（toad in the hole）」、香腸馬鈴薯泥為例，鹽分含量都很驚人。第七樣是市售三明治，因為加上保存料，讓鹽分含量更高，建議三明治不要與薯片一同品嘗，以免攝取過量；第八樣，素漢堡，素漢堡常是為素食者、純素主義者所設計的漢堡，但比起一般漢堡，含鹽量不低反而高。文中提醒，市售加工食品即使嚐起來不鹹，但在製作過程中往往會添加鹽，容易超量攝取，建議少吃加工食品。
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2021-03-01 科別.百病漫談
休假當沙發馬鈴薯？醫師警告2種人最好要稍微活動
雖然國內疫情看似趨緩，但連續假期許多人仍選擇待在家，而很多家族團聚最愛傳統桌遊「打麻將」！醫師提醒，高血壓、糖尿病人，千萬不要一坐下來就是八圈，切記上桌最久二小時就要起來走走，活絡肢體周邊血管，以免連莊大贏卻發生血栓、中風，甚至造成截肢遺憾。高血壓、糖尿病 最易發生血管阻塞臺中慈濟醫院心臟內科醫師楊峯菁指出，臨床經驗顯示，冬季氣溫通常較低，往往也是最容易樂極生悲的時刻。尤其是高血壓與糖尿病人，更容易發生血管阻塞，注意規律服藥外，也要維持健康生活形態，偏偏過節，總是生活作息最容易改變，出現不健康的生活型態最容易造成高血壓、高血糖與高血脂發作。糖尿病人不能久坐 當心併發症釀截肢楊峯菁提及，糖尿病人最重要的是預防各種併發症，其中最嚴重的結果之一就是截肢。一旦糖尿病人下肢出現傷口，代表血管已阻塞，造成不易癒合的傷口，建議這類病人為「保肢」應考慮預先做血管疏通治療，千萬不要放任傷口拖到愈來愈大，血管阻塞相當厲害的地步才就醫，以確保降低截肢率。高血壓飲食要注意 早晚量血壓不能忘另外，楊峯菁說，高血壓病史病人最好能維持「清淡飲食、早晚測量血壓」習慣，千萬不要一到假期，一下子吃太多肉類與鹽份，導致水份滯留身體，體重竄升，加上缺乏運動與攝取蔬果、作息不穩定，更容易血壓偏高。若在早晚量血壓發現數據較往常高一些，一、兩天後又恢復原狀，不妨維持原來藥物，並監控飲食清淡，觀察血壓是否回復正常；反之，血壓如持續居高不下，應如實記錄量測結果，回診時供醫師做為調藥參考。如有家族史 定期檢查為健康把關楊峯菁強調，不健康的生活型態最容易造成高血壓、高血糖與高血脂，三高問題除了是心血管容易阻塞的高危險因素，常見問題還有心肌梗塞、周邊血管與下肢動脈阻塞；即使沒有三高病史，如本身有家族史與抽菸、喝酒習慣，最好利用空檔，由醫師完成全面評估，為健康把關。延伸閱讀： ·這些病都跟久坐有關！ 身體「1特徵」罹病機率爆增 ·坐太久靜脈血栓會奪命！ 多發生在單腳，5種人都屬高危險族群
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2021-02-21 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／猛算卡路里 不如吃對食物
「我可能必須不吃不喝才有辦法瘦，總覺得自己連喝水都會胖！」六十多歲的陳女士說自己明明已經吃很少了，還計算過卡路里，結果還是瘦不下來。試想，吃進1000大卡的巿售麵包跟同樣熱量的蔬菜，對身體的影響會相同嗎？卡路里應該只是減重過程中的參考數字，熱量並非決定肥胖的唯一依據。尤其最新研究顯示，從食物中獲得多少卡路里，取決於食物的種類、料理方式，而食物在個體內的消化率也有個別差異。吃對的原形食物及正確的食物組合，比熱量計算更為重要。抹茶可麗餅佐草莓優格沙拉(3人份)減糖版果醬的作法，糖的分量只占水果總量的15～20%，更能凸顯水果的酸甜滋味。草莓醬搭配希臘式優格，大大提升優質蛋白的比例。可麗餅皮使用全麥麵粉，還加上堅果，更增營養香氣。草莓優格醬：草莓150克、檸檬7cc、椰糖20克、希臘式優格100克抹茶可麗餅：全麥麵粉45克、甜菊糖粉極小量（或不用）、綜合堅果40克磨粉、雞蛋1粒、牛奶125cc作法：1. 草莓醬做法：草莓取100克剖半，加入椰糖、檸檬後靜置。開中小火，等果粒出水後轉小火煮5到6分鐘即完成，與希臘式優格攪拌即為草莓優格醬。2. 堅果可麗餅做法：全麥麵粉、堅果粉過篩，加入雞蛋及甜菊糖用打蛋器打至黏稠。緩緩加入牛奶充分攪拌，冰箱內靜置至少1小時。平底鍋開小火，塗少許橄欖油，用大湯匙將麵糊平均散開，煎到表面稍乾燥、翻面，再煎約20秒即可熄火。3.將可麗餅攤開，於上半部塗上優格草莓醬及擺放新鮮草莓，對折後捲起即完成。● 草莓醬另有不經烹煮的做法。將食材放入塑膠袋內混合，用重物將草莓壓碎靜置出水即可食用。可保留更多維他命，但較水狀。味噌鮭魚&酪梨馬鈴薯巧達濃湯(4人份)這道湯品捨棄西式傳統以奶油料理食材，改用富含Omega-9酪梨與Omega-3的鮭魚，是滿滿優良油脂的代表料理。以馬鈴薯取代麵粉來增加湯品的濃稠度。鯛魚及蛤蠣等海鮮除了提供蛋白質，還含有豐富的胺基酸及礦物質。食材：鯛魚2片、蛤蠣20粒、酪梨1顆、馬鈴薯2顆、西洋芹3支、洋蔥半顆、蘑菇6朵、胡蘿蔔1/2條、毛豆150克味噌鮭魚：鮭魚1片、味噌1/2大匙、清酒1/2大匙作法：1. 蛤蠣煮熟，留存湯汁700cc，馬鈴薯切小塊，一半蒸熟，蘑菇切片。2. 味噌鮭魚作法：將味噌及清酒混合並塗抹於鮭魚上，半小時後用紙巾擦乾並切小塊，入烤箱以120度烤約15分鐘完成。3. 酪梨、西洋芹、洋蔥、胡蘿蔔皆切小塊。4. 鍋內放橄欖油，將洋蔥炒到透明，再放入胡蘿蔔及西洋芹炒到稍微變色。接著蘑菇及馬鈴薯一併放入再微炒，倒入蛤蠣湯待滾後轉小火。5. 將剩下的馬鈴薯及500cc牛奶混合成泥狀再倒入鍋中，略滾後再將鯛魚及鮭魚加入。6. 最後放入酪梨，再以黑胡椒、鹽調整味道。海鮮總匯&尼斯沙拉(3人份)尼斯沙拉的食材包含鯷魚，但鯷魚並不易取得，所以用水煮、低鹽且不含任何人工添加劑的水煮鮪魚罐頭取代。以南瓜作為澱粉主要來源，相較其他的澱粉類蔬菜熱量較低，還富含可改善高血壓的鉀，有助去水腫。食材：南瓜450克、雞蛋3粒、蝦子9隻、透抽1尾、水煮鮪魚罐頭65克、紫洋蔥半顆、玉米筍6支、蘆筍150克、小番茄15粒。萵苣、綠蘿蔓等綜合生菜100克、酸豆1茶匙、黑橄欖6粒法式沙拉醬：白酒醋1大匙、檸檬1大匙、冷壓初榨橄欖油2大匙、醬油1小匙、黃芥末籽1小匙、鹽及黑胡椒適量、蒜末2粒作法：1. 南瓜切塊蒸熟、雞蛋煮熟後切片、紫洋蔥逆紋切薄片、小番茄剖半、黑橄欖切片。2. 蝦剝殼去泥腸、透抽切花，蘆筍及玉米筍切段。以上食材汆燙後備用。3. 法式沙拉醬作法：將白酒醋、檸檬汁、醬油、蒜末及黃芥末子調合。接著徐徐倒入橄欖油充分攪拌，加入鹽及黑胡椒調味。4.將沙拉醬放入黑橄欖、番茄、酸豆及一半鮪魚靜置。5. 作法1食材加入南瓜、紫洋蔥及綜合生菜，並加入約2/3式沙拉醬充分攪拌，裝盤後再放入雞蛋，淋上剩下的沙拉醬汁及鮪魚。
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2021-02-16 科別.消化系統
早上這時間是最佳排便時刻！四招讓你改善便秘
隨著生活節奏的加快，工作壓力的增大，便秘成為不少人難以啟齒的困擾。那麼，該如何科學防治便秘呢？最佳排便時間與姿勢早上5點~7點，氣血流注於大腸經，大腸蠕動，此時最宜排便。因此，建議晨起後喝杯溫開水，加快胃腸蠕動，促進排便。排便時間最好控制在3分鐘~5分鐘，以防痔瘡等疾病的發生或加重。如廁姿勢還是蹲位好，相對於坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打開，降低恥骨直腸肌對於直腸的影響，如同解除約束在便便頭上的“緊箍咒”。如果採用坐便器，可通過抬高下肢，借助踏腳凳來調整排便姿勢。此外，每日充足的睡眠對正常排便是很重要的。充足的睡眠是氣血旺盛的基礎，氣血足，則大便通。4種方法可改善便秘飲食調整1.保持充足的水分攝入，推薦每天1.5升~2升液體攝入。適當多飲水，多喝茶，有助於排濁降火。2.增加膳食纖維攝入量，保證每天至少20克~30克膳食纖維。此外，優質的碳水化合物攝入是正常排便的保障，如全穀物飲食。3.少吃令人誘惑的食物，甜食、肉製品、乳製品、精加工的食物、速食等都會加重便秘症狀。4.多吃助排便食物，如火龍果、獼猴桃、香蕉、蜂蜜、蘋果、紅薯、芹菜、粗糧、優酪乳、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、筍、燕麥、雞蛋、橙、葡萄、馬鈴薯、黑芝麻等，營養豐富又助排便。按摩腹部所謂常運動，“腸”年輕，適度的體育鍛煉有利於腸蠕動，促進排便。中醫傳統摩腹手法能夠幫助腸道活躍起來。方法：早晨起床或晚上睡覺前取仰臥，雙手重疊至於右下腹部，沿著結腸走向進行。由慢到快，從輕到重，以加快腸蠕動，促進排便，每次至少堅持10分鐘。穴位療法穴位療法同樣能促進腸道蠕動，如隔薑灸天樞穴、足三裡敲打等。．天樞天樞穴屬於足陽明胃經，是手陽明大腸經募穴，位於臍旁兩寸，如天地交合之際，升降清濁之樞紐。主治：便秘，腸鳴，腹脹，消化不良。灸法：艾條灸5~15分鐘；艾炷隔物灸（例如隔姜，薑切片，上面紮孔）3～5壯，每日或隔日灸1次。．足三里足三里為足陽明胃經穴位，在小腿前外側，當犢鼻下3寸，距脛骨前緣一橫指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。灸法：艾條灸5~15分鐘，每日或隔日灸1次。凱格爾提肛運動訓練第一步：躺著，選擇自己最舒服、最容易放鬆的體位。第二步：訓練開始前先放鬆10~15分鐘，閉上雙眼，完全放鬆思緒。第三步：縮緊肛門，提升盆底，每次收緊最好保持6~10秒，然後放鬆10秒，再重複（手腳、肚子等其他地方儘量不要用力）。保證一組10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及協調能力。其實，每個人的便秘症狀不盡相同，治療也應該個體化，有些患者只需要糾正生活方式便可改善，有些患者則需要系統的規範治療，少數程度嚴重的患者可能需要手術治療。嚴重便秘患者應前往正規醫院接受系統檢查及治療，切莫自行用藥。
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2021-02-12 養生.聰明飲食
怎麼汆燙綠色蔬菜不變黃？大廚教你蔬菜烹煮技巧
你知道切菜的方式會影響蔬菜的味道、硬度和烹煮時間，但你知道這也會使在同一鍋中烹煮的其他食材味道受到影響嗎？不知道？那讓我們拿一根胡蘿蔔來切切看⋯⋯為什麼交流表面至關重要？我們很少談到交流表面，但這對於料理上是非常重要的關鍵。但什麼是「交流表面」？我們知道，如果食材切成小塊，會比大塊的更快熟。但鮮為人知的是，食材越小塊，就會形成越大的表面；表面積越大，烹煮時食材與環境之間的交流也越多。這就是我們所謂的「交流表面」，即味道與香氣交流的表面。讓我們以胡蘿蔔為例！整根胡蘿蔔是立體的，而將體積的表面展開攤平，就變成平面。如果將胡蘿蔔削皮，將這些皮並排擺放：這就是體積的表面。接著如果將胡蘿蔔切片，胡蘿蔔的總體積維持不變，但交流表面增加了；如果再將胡蘿蔔切丁，交流表面還會繼續增加。到這裡都了解嗎？那我繼續說明。胡蘿蔔切得越小，交流表面會越大，依烹煮方式的不同，就越容易流失或吸收味道。例如，當我們水煮小蘿蔔丁，就會流失大量的味道；但如果我們以極少量的水烹煮，並加入奶油和糖，胡蘿蔔反而會大量吸收奶油和糖的風味。注意，這是技巧！為什麼交流表面對於烹煮和最終結果的影響如此重大？烹煮時間依交流表面和切菜方式而定：胡蘿蔔切得越大塊，烹煮時間就越長；切得越小，烹煮時間就越短。以上非常合理！事情就是從這裡開始變得稍微複雜，但也更有趣。如果你花上很長的時間烹煮整根胡蘿蔔，胡蘿蔔不太容易被煮碎，因為它是圓形的，而且沒有縫隙。如果你快煮切丁的胡蘿蔔，胡蘿蔔丁仍能保持完整無缺；但如果是長時間烹煮，這些胡蘿蔔丁的邊緣會迅速被煮熟並化成泥，並使湯汁變得混濁。如果是在製作湯底或高湯，這就有點可惜；但如果是製作醬汁，這些小碎塊則能增加質地、濃稠度，並增添風味，而這就是來自食材本身的純粹美味！我可以馬上告訴你，蔬菜的烹煮嚴格來說，和肉或魚的烹煮完全不同。我們可以將蔬菜全部攤平來加熱，而你再也不會煮出淡而無味或沒熟的料理。為什麼蔬菜的烹煮跟肉或魚不同？蔬菜烹煮的目的，是為了破壞細胞膜和彼此間的連結，讓蔬菜軟化。肉和魚是「軟」的食材，我們並不想讓它們變得更軟（除了要藉由烹煮來軟化較硬的肉），而是希望讓它們所含的蛋白質凝固而加以轉化。這兩種情況我們都會利用熱的作用，但影響卻極為不同。為什麼要將含有大量澱粉的蔬菜與其他蔬菜區分開來？澱粉構成某些植物的儲備熱量，例如馬鈴薯、豆類或穀類；人們將這些蔬菜重新分類並稱為「澱粉植物」。澱粉的特性是在未煮熟的情況下難以消化：可試著食用馬鈴薯來加以驗證！澱粉當然需要熱還有水才能煮熟。水可能來自蔬菜本身（例如生煎馬鈴薯），或是烹煮用的水（例如水煮馬鈴薯）。不論是哪一種，澱粉都需要一定的時間才能煮熟並變得可消化。不含澱粉的蔬菜則可以在不同的烹煮階段食用，因為重點在於組織口感：例如胡蘿蔔可生食，也可在極熟時食用，而四季豆則是剛好彈牙……等等。為什麼可提前燙煮蔬菜？汆燙的作法是先預煮1∼3分鐘（時間長短依蔬菜的尺寸大小而定），並在後續完成最後的烹煮。有趣的是，蔬菜完全不會因為兩階段烹煮而受損，因此我們可以提前汆燙某些蔬菜備著，最後再快速燙煮至完成。這項技巧對於要將蔬菜加入已經燉煮幾小時的料理中搭配，或是訪客到來時快速上菜都很實用。沸水燉煮為什麼要在汆燙蔬菜的水中加鹽……鹽水會加速蔬菜軟化而減少烹煮時間，並可避免細胞流失過多水分。這對不耐久煮的細緻蔬菜來說非常有利，因為外部可快速煮熟，同時又能保有中央的清脆多汁。⋯⋯還是不要加鹽比較好？相反地，在水中加鹽的煮法絕對不要用在需要較長時間烹煮的蔬菜，例如馬鈴薯，因為在中央煮熟之前，外部就會軟化煮成泥了。為什麼蔬菜最好用高湯烹煮，而不是清水？蔬菜煮沸時，部分的味道會流失到烹煮的水中。但如果用高湯烹煮，因為滲透壓原理，蔬菜流失味道的速度就不會那麼快。訣竅是用洗淨的蔬菜外皮快速製作高湯。將上述蔬菜皮放入水中煮約10分鐘❶，接著撈出蔬菜渣❷，再用這鍋「高湯」來烹煮你的美麗蔬菜❸。注意，這是技巧！為什麼應該要用大量沸水來汆燙綠色蔬菜⋯⋯汆燙綠色蔬菜的問題在於，如果烹調方式不當，蔬菜會很快就變黃。為了避免這個問題，首先應該了解為什麼蔬菜會變色。有兩個理由，這是科學理論，但應該不難理解。(1)綠色蔬菜的細胞含有小氣囊，會在接觸熱水時開始溶解。當裡面的氣體離開植物時，會釋出葉綠素酶，使葉綠素的綠色變質。這種酶（酵素）在60∼80℃時超級活躍，但一旦到達沸點100℃就會死亡。如果你將綠色蔬菜浸泡在微量的沸水中，水溫會先下降；隨著水溫的再度升高，葉綠素酶會變得活躍並破壞葉綠素。但如果你將綠色蔬菜浸泡在極大量的沸水中，水溫幾乎不會下降；葉綠素酶不活躍，綠色蔬菜也能保持鮮綠的顏色。(2)烹煮時，綠色蔬菜會流失部分的酸並溶解到水裡，讓水變得微酸。問題是酸性水會讓綠色蔬菜變成褐色。如果你以大量的水煮綠色蔬菜，酸會受到稀釋，蔬菜幾乎不會變成褐色。你也能加入半小匙的小蘇打粉，便可中和酸性，但記得不要過量，否則會使蔬菜變軟。⋯⋯接著立刻浸泡冰水？如果要立即享用，便無須以冰水浸泡；如果需要再加熱，或是想做成沙拉，那這個步驟必不可少。如果將煮好的綠色蔬菜留在過濾器中，由於過濾器會長時間保持熱度而持續進行加熱，之後品嘗時，蔬菜就會過熟。但如果浸泡在冰水中，蔬菜便會立即冷卻並停止加熱。噢！別忘了在蔬菜冷卻後要立即將水分擠乾，以免蔬菜吸收水分而變得像海綿一樣軟爛 ;-）※ 本文摘自《廚藝祕訣超圖解》。《廚藝祕訣超圖解》作者：亞瑟・凱納譯者：林惠敏繪者：亞尼斯．瓦盧西克斯出版社：漫遊者文化出版日期：2020/12/07
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2021-02-10 科別.消化系統
過年免不了急性腸胃炎 醫師提醒不舒服要這樣吃
春節年假免不了要大吃大喝，更是急性腸胃炎的好發時節，每年此時急診裡都可以看到不少，醫師提醒如果腸胃不適，應該先禁食數小時，水也不能一次喝太多，先以流質食物補充營養，再吃固體食物像是麵條、白飯、土司、馬鈴薯，有助腸黏膜修復。過年期間每家餐桌上都是大魚大肉，而且有時候煮太多，反覆加熱，都是造成腸胃炎的原因，台南市立安南醫院消化科醫師黃文威表示，急性腸胃炎常見一直腹瀉、反覆嘔吐及肚子痛、脫水、發燒、全身倦怠感、有時還會心跳變快，須盡速就醫勿以為只要吃成藥就會好。急性腸胃炎主可分病毒感染如諾羅病毒、輪狀病毒及腺病毒等，另一方面則為細菌感染，如大腸桿菌、沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、腸炎弧菌等。他表示，急性腸胃炎在初期時，病人常會困擾要如何飲食比較適宜。初期如無脫水症狀，舉如小便尿量減少跟顏色變深、口乾舌燥、感覺心跳過快，此時可以先禁食幾小時讓腸胃休息一下。如要喝水可採取少量多次方式，勿一次喝下很多水，如此反會引起噁心嘔吐感。如只是吃一下固態食物就會想吐，建議先單純用液體流質方式補充營養，比如米湯、豆漿、米漿，俟嘔吐情況緩解後，再逐步嚐試吃少量固態食物如麵條、白飯、土司、馬鈴薯，有助腸黏膜修復。在急性期時應避免燒、烤、炸、辣刺激性食物以免加重腸胃負擔。
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2021-02-08 科別.骨科．復健
當心年假久坐不動招來痠痛 物理治療師教你三招緩解
農曆年假假期多加上防疫減少外出，當心久坐不動變成「沙發馬鈴薯」。一名40歲男子因近日休年假，在家長時間久坐不動，竟覺得下背肌肉僵硬、痠痛。專業物理治療師陳慧瑩即建議長假期間可以多做的三招運動，透過在家就可以進行背部及下肢伸展，達到舒緩筋骨效果，開心放年假。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室陳慧瑩物理治療師指出，長時間久坐不動，很容易引起背部肌肉僵硬、痠痛，若不好好處理，有可能會導致慢性疼痛，將使得肌肉發炎。此外，還容易引起肩頸肌肉僵硬痠痛、眼睛不適、肌膜疼痛症及落枕等。嚴重者，更可能會引發下肢深部靜脈血栓，不可輕忽。隨著年假即將來臨，陳慧瑩物理治療師建議，每隔30分鐘或1小時就應起身活動至少5分鐘，做做簡單的伸展運動，活動筋骨，並應多補充水分，避免脫水。此外，每天也可以做一些舒緩的運動，舒緩肩頸及下背的肌肉。為緩解上述身體不適，陳慧瑩物理治療師並示範三招可以做的規律運動，以伸展肌肉，達到放鬆的目的，每招動作可維持15秒，重覆20次。第一招【牽拉股四頭肌運動】：在站立下，一脚往身後彎曲，同側的手抓住脚，將脚盡量往臀部方向拉，直到大腿前側覺得緊綳。過程中可一手扶著牆壁以維持平衡，且身體應保持直立。可達到伸展股四頭肌的效果。第二招【膝抱胸運動】：平躺在床上，屈膝抱胸，雙手抱腳盡量往胸前靠近。可達到伸展下肢肌肉的效果。第三招【貓與駱駝運動】：採四點著地，當下背放鬆時，把頭和尾椎抬高，將肚臍靠近地板；維持15秒後，接著往反方向動，把頭和尾椎往地板方向，肚臍往天花板方向動作。可達到伸展背部肌肉的效果。
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2021-02-08 科別.骨科．復健
新年當「沙發馬鈴薯」招來痠痛 試這3招可緩解
農曆春節將到，有民眾已開始休年假，高雄一名40左右的男子因宅在家久坐不動，導致下背肌肉僵硬、痠痛而求醫，物理治療師陳慧瑩說，民眾長假期間久坐不動當「沙發馬鈴薯」，不好好處理，可能導致慢性疼痛，嚴重的可能引發下肢深部靜脈血栓，不可輕忽。陳慧瑩表示，長時間久坐不動，很容易引起背部肌肉僵硬、痠痛，沒好好處理，會導致慢性疼痛使得肌肉發炎，也容易引起肩頸肌肉僵硬痠痛、眼睛不適、肌膜疼痛症及落枕等，嚴重者，更可能會引發下肢深部靜脈血栓她建議3招，緩解身體不適，第1招「牽拉股四頭肌運動」，民眾站立時身體保持目立，一脚往後彎曲以同側的手抓脚，將脚盡量往臀部方向拉提，直到大腿前側覺得緊綳為止，達到伸展股四頭肌的效果。第2招「膝抱胸運動」是躺床上屈膝，雙手抱腳盡量往胸前靠近，達到伸展下肢肌肉的效果。第3招「貓與駱駝運動」，採四點著地，當下背放鬆時，把頭和尾椎抬高，將肚臍靠近地板；維持15秒後，接著往反方向動，把頭和尾椎往地板方向，肚臍往天花板方向動作，達到伸展背部肌肉的效果，每招動作可維持15秒，重覆20次。陳慧瑩表示，平日每隔30分鐘或1小時就應起身活動至少5分鐘，做做簡單的伸展運動，活動筋骨，並應多補充水分，避免脫水。
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2021-01-22 該看哪科.中醫精髓
拒當小腹婆、大肚男 跟著美女中醫這樣做
肥滋滋的頑固小腹難以消除？可能是沒用對方法！！小腹成因百百種，需要對症下藥，才能有效剷除小腹。本次，邀請中醫師彭溫雅一同分享，如何打造平坦小腹。有減重經驗者都知曉，小腹最難瘦。導致有人懷疑，一旦脂肪累積於小腹，是否就永久定居不離去？彭溫雅表示，消除腹部脂肪最佳方法是運動，不過，造成小腹原因眾多，仍須先了解成因，尋求最適切的解決方式。水腫型大部分的人都有水腫問題，只是輕微與嚴重的差別。有些人因代謝速度較慢，難將身體多餘水分排除，容易產生水腫。彭溫雅說，如果有此問題，建議要忌吃生冷食物(包括冰飲)，並多加運動，提升身體代謝率，讓水分順利排除。姿勢不良型長期久坐久站，最怕站姿與坐姿不正確，使身體為維持平衡，而進行自我調整，例如：骨盆可能因此而前傾或後傾，進而造成小腹凸出。彭溫雅指出，如果有這樣的問題，就必須從姿勢改善做起，或請推拿師幫助處理。氣虛型有人明明四肢纖細，卻唯獨小腹凸出，彭溫雅解釋，此類小腹婆通常是氣虛型小腹。若有此問題，最根本作法是，調整生活作息，不熬夜、抽菸、喝酒，並培養良好運動習慣，並尋求專業中醫師幫忙調理，都可以有很不錯的效果。脂肪型指得是因肥胖產生小腹，是最常見造成小腹婆、大肚男的原因。彭溫雅提醒，改善方式便是：快擬訂最適合自己的減重計畫，不只是從飲食調整，還需要加入規律運動，並可尋求專業中醫師幫助，可加快減重速度。便秘型便秘已成為現代文明病之一，彭溫雅說，如果滿肚子宿便，當然會形成小腹，建議多攝取高纖食物，如新鮮蔬果、優酪乳等；增加運動、多喝水，促進腸道蠕動。別忘了，也可找專業中醫師調理體質。此外，從日常生活習慣進行調整，也可避免「小腹婆」、「大肚男」稱謂，緊緊跟著你不放！！1.避開精緻澱粉 改吃全穀根莖類近年風行生酮飲食，認為徹底杜絕澱粉，就能夠杜絕脂肪上身。但此觀念並不正確！彭溫雅表示，完全不吃澱粉，不一定會瘦小腹，反而會造成營養失衡，影響健康。不妨選擇對身體有益的澱粉類，如全穀類(糙米、全麥、燕麥、藜麥或五穀雜糧等)、根莖類(如地瓜、南瓜、馬鈴薯等)，除了增加飽足感，還能攝取其中富含之維他命B群、鐵、礦物質、膳食纖維等營養素。彭溫雅笑著說，「只要拿捏好分量，吃澱粉也不用擔心會變胖，還可提升精神活力」。2.多吃利尿食物 加速水分代謝如果有水腫問題者，建議多吃薏仁、冬瓜、紅豆、綠豆、菠菜、西瓜等利尿食材，幫助身體排出多餘水分，而其他含咖啡因的飲品，如咖啡、紅茶、綠茶等，雖具有利尿效果，但攝取過量恐有心悸、失眠、焦躁等狀況發生，建議不要攝取過量較佳。3.減少鹽分攝取 避免水分滯留彭溫雅表示，過多的鹽分會讓身體內的水分更難排除，使水腫問題越顯嚴重，導致身體看起來浮腫、發胖。因此，像是零食、罐頭、泡麵等高鹽食物，盡量避免食用或減量攝取，減少發胖機會。4.遠離甜食與壞油 降低肥胖機會高糖分也是造成水腫的兇手之一，所以，平時要多注意飲食中的攝取量。彭溫雅解釋，糖分跟鹽分一樣，會使過多的水分滯留體內，使外觀看起來腫胖，建議少吃為妙。雖然已有大量研究證實「油≠肥胖」，而其中的關鍵在於，攝取的油是好油？還是壞油？結論來說，油脂能讓人獲得飽足感，如果適量攝取優質的好油，就不會有發胖的問題，建議可用橄欖油取代沙拉油等。
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