2021-06-07 養生.聰明飲食
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2021-05-30 新冠肺炎.預防自保
防疫居家必備「8種耐放食物」！ 你家有嗎？
疫情期間大家開始到大賣場採買儲存的乾糧，正所謂「家裡有糧，心中不慌！」，但你可想過若在這期間大賣場開始大缺貨，或是疫情期間到無法出門的階段，我們家中有哪些食物是必存的乾糧呢？在這裡分享８種可以久放不容易變質的食物：１、米、豆類現在的米雖然有標示保質期，但是其實米大部份都已經是真空包裝，其實可以存放好幾年，只要注意低溫避免光線曝曬就可以避免變質問題。豆類可挑選黃豆、黑豆、紅豆等，經過乾燥過的豆類水份較少，也是可以長久保存不易變質，只是放比較久口感可能沒那麼好。２、菌類、木耳、香菇乾木耳、香菇、菌菇類等，尤其是菌菇類的營養非常豐富，常常食用也能增加抵抗力，但是也要注意低溫保存喔。３、乾蔬菜、豆製品、粉條盡量挑選冷凍蔬菜，營養價值也不少；再來可挑選乾的豆製品如：豆角干、黃瓜干等，也可挑選地瓜粉、綠豆粉、粉絲等，這些都是可以放長久也不容易變質的東西，這些東西用炒或加入米飯裡都能夠增加風味。４、罐頭製品罐頭食品大賣場選擇非常多，水果、牛羊豬魚肉等，很多選擇，上面也有標示罐頭有效日期，盡量挑選製造日期比較新的，也能讓罐頭保存比較久，比較不會變質。５、蜂蜜蜂蜜也是可以保存長久的，但要挑選純正的蜂蜜不是蜂蜜製品，只要保存在密封、陰涼的環境下，都不易變質。６、白酒挑選酒精濃度較高的白酒，經過長時間的保存，口感不但會更加香潤，放幾十年也不會壞，但保存環境一定要密封才能保持它的酒香喔。７、調味品白糖、冰糖、鹽、醋、醬油、等調味品，也是可存放很久，只要保存密封好，不要受潮，就不太容易壞。８、冷凍水餃、火鍋料這時候可以多買一些冷凍水餃或是火鍋料，這些食物不但可以冷藏較久，一方面當主食也很方便，也可以買一些饅頭冷凍起來，偶爾也能當作早餐。*乾糧保存方法：在挑選乾糧時候也要選擇一下保存期限，另外避免放置於陽光直射或溫度過高的地方，食品包裝開封後，也得放置到密封罐、儲糧桶等封閉容器中，放置一些食品乾燥劑，避免受潮，這樣才能保存得更久喲！*選購真空包裝食品時要注意：１要冷藏冷凍才買、２要充分加熱才吃、３要看清標示再買 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 編輯部 鄭捷方）   延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·防疫物資別亂囤！ 醫曝常見4大消毒用品「隱藏危機」
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2021-05-28 養生.聰明飲食
延緩老化、抑制癌症，抗氧化能力最強！8大食材鞏固免疫力對抗疾病
免疫力是要維持平衡的，不能太強也不能太弱，所以不是靠藥物來補充就能讓免疫維持平衡，而是 要靠飲食來促進健康。免疫力一旦維持好，就能有效避免細菌、病毒來侵擾。對抗疾病最重要的是什麼？其實再好的藥物或抗生素用於人體身上幫助對抗細菌、對抗癌細胞之後，更重要的是免疫系統，才能使身體恢復健康，因此人類最重要的不是尋求神奇妙藥，而是鞏固自己的免疫力，以下就來介紹有哪些食物能強化我們的免疫調節能力。 番茄│最強抗氧化力 番茄的茄紅素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李綜合醫院營養室主任劉純君表示，茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的，其消除自由基或活性氧化物的能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍，有延緩老化的作用。 茄紅素具有多重生物效應，可誘導癌細胞良性分化及凋零，抑制癌細胞訊號傳遞及分裂，台大醫院生化所之前做過的研究也顯示，茄紅素有抑制攝護腺癌、胃癌、卵巢癌、子宮頸癌和乳癌等常見癌症的作用。 另外，番茄含有維他命A，有助於上皮黏膜細胞修復，加速感冒痊癒，維他命C和葉酸則可加速傷口癒合，甚至輔助膠原蛋白生成，幫助骨鬆症病友骨質生成。也含有鉀，有助於降低血壓、水腫及延緩血糖上升。 挑選TIPS 愈紅的番茄，茄紅素含量愈高，但也要小 心，未成熟的綠番茄含有龍葵素，是一種有 毒的生物鹼，大量食用會引起疲倦、噁心、嘔 吐，所以一定要吃成熟的。 蘋果│肺癌危機降低46% 劉純君說，蘋果富含果膠，這是一種水溶性食物纖維，能夠減少腸內的不良細菌數量，幫助有益細菌繁殖，從而改善腸內的細菌菌叢，促進健康，芬蘭赫爾辛基國立公共衛生研究所長期的研究發現，蘋果所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。 經常食用蘋果罹患肺癌的機率降低46%， 罹患其他癌症的機率也比一般人少20%。蘋果的原花青素也有助於防止結腸癌，纖維則有助於保持血糖穩定及降膽固醇，有機酸可促進腸胃蠕動，助排除體內廢物。 挑選TIPS 蘋果蒂頭愈綠、果皮上 的條紋愈清楚，代表愈新鮮。而蘋果帶皮才能吃到完整營養，如果擔心果皮上的食用蠟， 只要噴上稀釋後的白醋（1公升水約加1瓶蓋 的醋），靜置15分鐘再洗，就能輕鬆去除。 綠茶│兒茶素含量最高 日本人健康又長壽，被認為和喜愛喝綠茶有很大的關係。劉純君表示，綠茶裡的兒茶素具有較強的抗自由基作用，對防治癌症有益，而日本蔬菜茶業研究所的研究證實，綠茶不但防止癌細胞的生成與增殖，還有抑制癌細胞轉移的效應。 此外，美國科研人員也發現：人們在進食高脂肪飲食後，血管會出現硬化現象，如果用餐時或餐後飲用綠茶，可使血管軟化，使血液流量改善。綠茶中的茶胺酸、兒茶素，可改善血液流動作用，對於防止肥胖、腦中風和心臟病有一定的效用。 兒茶素是茶中所含茶多酚的主要成分，有些學者認為1天攝 取250∼500毫克即有保健效果，也有學者認為每天最多1,000毫克，一般認為綠茶的兒茶素含量最高，烏龍茶居次，紅茶第三，不過近年來也有研究認為，紅茶和烏龍茶有其他獨特的抗氧化物，還具有抗癌防病作用。 綠茶除了兒茶素以外，還有茶單寧、維他命A、B、C及磷、鞣質等，有保護血管彈性的作用。 挑選TIPS 其實抹茶也是兒茶素含量很高的茶， 顏色愈是鮮綠，兒茶素愈高。不過要注意買的是真的抹茶，而非「抹茶風味」。 紅茶、烏龍和普洱茶則比較重發酵，雖然兒茶素可能較低，但還是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。 菌菇類│淋巴的強力啦啦隊 台灣人愛吃菇，香菇、花菇、杏鮑菇、金針菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇類，可增加膳食纖維素，還能得到可促進人體免疫系統活化、增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體及三萜類，菌菇含有多種有益人體健康的營養物質，如：蛋白質、各種胺基酸、胡蘿蔔素、維他命D，巴西蘑菇還含有鍺等礦物元素。 食用菌菇還可降低人體血液中膽固醇、預防高血壓及提升機體免疫力作用，黑木耳能幫助降血脂，金針菇則是減緩便秘症狀。 挑選TIPS 選購時，以乾爽、沒有水氣為佳。如果在包裝上已出現潮濕、 變軟、不夠硬挺或變色，即是不良品，代表胺基酸已經變質，會有腥臭味，口感也不佳。買回新鮮的菇，最好盡快烹大蒜│殺菌、降低膽固醇調食用，若需保存，建議以低溫5℃冷藏，可保存2天。 大蒜│殺菌、降低膽固醇 古代沒有抗生素的時候，十字軍東征時帶著大蒜來預防疾病。科學證實，大蒜的蒜素具有消炎殺菌的作用。劉純君說，大蒜中的硫化合物可在人體中生成硫化氫，幫助擴張、收縮血管，進而控制血壓。台大食科所研究發現，每天一小瓣大蒜就有效果。 大蒜有助於降低膽固醇和三酸甘油酯， 蒜素則含有丙烯 基及氧化硫基，活性很高，會和蛋白質的硫醇（Thiol）起作用，抑制一些酵素的活性，因此具有殺菌效果。 最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治療或預防的效果。但要注意大蒜吃多了會傷肝，生大蒜則易刺激腸胃，因此在食用時需要適量，避免空腹生食。 挑選TIPS 挑選個頭大而顆粒飽滿完整的蒜球，若需要久放，最好挑選已經風乾過的大蒜球；若未風乾處理，容易發芽或是發霉，得小心保存。 洋蔥│抗發炎、守住骨密度 很多中年人或女性喜歡紅酒泡洋蔥，據說可降血脂、預防骨質疏鬆症，其實它還具有超強抗氧化能力。劉純君說，洋蔥含有天然抗組織胺槲黃素（Quercetin），能減少 呼吸道發炎及減輕過敏症狀。此外，洋蔥富含維他命C，其抗發炎的特性有助於舒緩與骨骼相關的疼痛和腫脹。 洋蔥是目前所知唯一含有前列腺素A的植物，有益於血管擴張，可降血壓和預防血栓，硫化物也可降血壓及血糖。 此外，洋蔥還富含膳食粗纖維與維他命，包括維他命A、維他命B2、B6、維他命C、維他命E、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、微量元素碘，以及芳香揮發油與少量的胡蘿蔔素、硫胺酸、尼克酸等。 挑選TIPS 洋蔥顏色可分紅皮、黃皮、白皮3種，紅皮洋蔥口味香甜、黃色洋蔥肉質細密、白色洋蔥生長期較短。一般以鱗片肥厚、包合緊密、大小均勻者品質佳。 莓果│吃的抗老保養品 2010年美國健康類雜誌選出「10大超級食物」，藍莓和草莓突然上榜，在這之前，大家都把注意力放在可預防泌尿道炎的蔓越莓，這才知道原來莓果類都是健康好物。 莓果類上榜的主要原因是含有花青素（Anthocyanin）、維 他命C、E、A和維他命B群等抗氧化劑，同時也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅，莓果類的單寧酸也具有保護泌尿道的作用，可以使常在泌尿道內群生的大腸桿菌無法在泌尿道壁附著，直接被沖走，預防感染。 花青素的抗氧化效力是維他命E的50 倍、維他命C的20倍，屬於類黃酮化合物，具天然抗衰老作用，可減緩動脈硬化、嫩白肌膚、增強免疫，及抑制癌症等。 挑選TIPS 莓果類容易被壓傷，若保存不當很容易發霉，因此選購各種莓果時要注意，壓傷的果實要趕快剪掉，被果汁沾濕的部分也要保持乾燥，再用白報紙包住，冰存起來。 地瓜│預防大腸癌 地瓜近年來被捧為「排毒食物第一名」，劉純君說，地瓜富含蛋白質、澱粉、果膠、胺基酸、膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、B、 C、E，並且含有鈣、鉀、鐵等10餘種營養元素，其中維他命A及β胡蘿蔔素對於肌膚而言相當有益。 許多昂貴的肌膚保養品中所含的成分是由維他命A萃取而來，如視黃醇（Retinol）及維他命A酸（ Retinoic acid）等，β-胡蘿蔔素也有助於抵抗會促使老化的自由基。 紐西蘭大學的研究報告指出，毛利族人因為地瓜的攝取量大，罹患大腸癌比率低。地瓜含有大量的纖維素、β-胡蘿蔔素，與抗癌成分神經節糖苷 （Ganglioside）、抗氧化物質維他命C，有助於預防癌症。地瓜也含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質，可降低血中膽固醇，減少血管脂肪沉積，預防血管硬化。 挑選TIPS 紅薯、黃薯等含有類黃酮等生物活性的酚類化合物，是天然的抗氧化物及抗癌物，不過，現在改良後的地瓜甜分太高，可能拉高血糖，糖尿病病友要注意。 素食＋健康吃魚＝腸癌率降低43% 2014年刊登在《公共科學圖書館期刊》的研究報告指出：素食者發生高血壓和中風機率雖較低，但是和肉食者相比，罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病，以及發生過敏的比率反而是重度肉食者的2∼2.5倍！ 台北醫學大學附設醫院副院長暨大腸直腸外科醫師魏柏立說，2015年刊登在《JAMA》醫學期刊中，由美國羅馬林達大學發表的研究指出，吃全素並不是最健康的，吃素食再吃一點魚才是抗病第一名的飲食法。 魚類的Omega-3具有抗發炎的作用，可以保護腸道對抗發炎、預防腸癌，因此在研究團隊追蹤7萬7千多位素食的基督復臨教會教友7年多後，發現吃素降低腸癌發生率只有22％，但若素食者偶爾健康吃魚，降低腸癌的發生率高達43％。 若因宗教因素無法改變飲食習慣，魏柏立說，堅果類也含有Omega-3，最新的研究發現，每天只要吃20克的堅果類就有幫助，或是食用來自海洋的海帶、昆布等植物，這些海中植物是提供深海魚食物營養的來源，也可以提供 Omega-3脂肪酸。 另外，黃豆含有優質蛋白質，和肉類一樣可以供人體利用，但是建議要吃黃豆或是豆腐、豆漿等未經精製過的豆製品。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．張忠謀要她少出門！對抗武漢肺炎除勤洗手、戴口罩 張淑芬還有這一招．血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識：想真正改善該有的7個態度！．做人最要緊姿態好看！女人我們應該去喜歡什麼東西，經營什麼婚姻，過什麼樣的生活
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2021-05-28 養生.聰明飲食
害怕染疫焦慮爆表！營養師強推6大營養素解憂食材
Covid19疫情在全球爆發以來，台灣一直是防疫中的優等生，但從5月中之後，本土確診案例不斷湧現，全台從5月19日也開始進入疫情的第三級警戒。由於新冠肺炎病毒傳播快速，甚至是感染後也可能出現無症狀，不少企業也紛紛讓員工在家遠距工作，將感染風險降低， 宅在家、減少外出就是最好的防疫動作。宅在家、疫情爆發，令人焦慮感提升不過，無法外出的日子一久，難免令人焦慮感提升，如果又是因為疫情需要自我隔離、減少出門的話，壓力很大該怎麼辦才好呢？北投健康管理醫院潘富子營養師建議，可以透過從每天的飲食下手，有些食物裡面的營養素是有助於減輕焦慮的。潘富子師進一步說明，飲食不只關係到生理機能健康，同時也對情緒和精神健康有很大影響。若平時因飲食營養攝取不均衡，使得合成血清素的原料缺少，則可能會影響到大腦功能、荷爾蒙代謝。有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質，因此多多攝取有助合成血清素的原料及具神經修護功能的營養素相當重要。6大營養素幫助調節情緒，不焦慮潘富子表示，有幾種營養素，民眾可以多多攝取幫助調節情緒，如：色胺酸、鈣、鎂、維生素B群、維生素D、Omega-3脂肪酸等。1.色胺酸：色胺酸是製造血清素的原料，而色胺酸則可以從富含蛋白質的食物 中來獲得，蛋白質在體內會被分解為色胺酸，有助調節情緒、減輕焦慮。例如：魚類、肉類、蛋、牛奶、黃豆等。2.鈣：鈣質在大多數人觀念裡與人體肌肉骨骼連結，但鈣質攝取不足也可能影響維持正常神經的感應性，可能出現情緒起伏大、易怒、失眠等。潘富子營養師提醒 根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，國人鈣質攝取高達九成以上普遍不足。國健署建議成人一天應攝取 1000 毫克，高鈣食物則有起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。3.鎂：鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作，也有幫助穩定心律、血糖的功效，並能協助骨骼建構與礦化等。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。黑巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、堅果、小麥胚芽等食材皆含有豐富的鎂。4.維生素B群：維生素B群中的B1、B6 和B12皆與腦部神經機能正常運作相關，糙米、薯類、豆類、玉米、瘦肉、牛奶、蛤蠣和深綠色蔬菜等都是富含維生素B群的食材。潘富子營養師也提醒現代人飲食攝取較多的精緻澱粉（麵包、米飯、麵食）、蔬菜攝取較少，也容易缺乏攝取足夠的維生素B群。5.維生素D：維生素D除了可協助強健肌肉骨骼外，近期研究也發現與免疫和神經系統調節等功能有關；缺乏維生素D可能引發情緒焦慮、憂鬱等狀況。除了透過日曬可促進人體維生素D生成外，也可從鯖魚、鮭魚、乾香菇(日曬)、雞蛋等天然食物或含維生素D營養補充品獲得維生素D。6. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有許多好處，其中對大腦有抗發炎、維護腦部健康等功能，近年也有研究指出具有預防憂鬱的效果。中小型魚類（鯖魚、秋刀魚等）、亞麻籽、奇亞籽、核桃等皆含有豐富的Omega-3脂肪酸。攝取營養素之外，也要多運動最後潘富子師提醒，在家遠距工作與平日在公司靜態的工作型態會減少許多身體活動，居家防疫也別忘了伸展筋骨適時運動。人體在運動時能穩定神經系統，會分泌腦內啡、血清素等快樂激素，能減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質。攝取好食物也要記得控制飲食份量顧及身材，避免日後發生肥胖的另類災情。延伸閱讀: 。防疫物資別亂囤！ 醫曝常見4大消毒用品「隱藏危機」 。免疫第一關在腸道！ 營養師點名2防疫食物要餐餐吃
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2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
達人教你做防疫料理 《香煎土魠魚佐時蔬》在家輕鬆煮
新冠肺炎疫情升溫，全民防疫意識高漲，抗疫第一步除了減少群聚，隨時保持社交距離外，最重要的還是提升自己的免疫能力。疫情期間想要好好安心吃飯，避開群聚，並增強免疫力，營養師江奕賢和安永鮮物料理長陳安彥聯手規畫在家也能輕鬆烹煮的「防疫料理」，幫助橘世代輕鬆打造好體質。增強免疫力 腸道時時養好菌江奕賢指出，「腸道也是人體免疫的防線」，想要免疫力好，腸道要先顧好，尤其腸壁上的淋巴組織「培氏斑塊」主要分泌大量具有免疫調節功能的細胞激素，若想促進培氏斑塊順利發揮功能，就要幫腸道養好菌。然而，江奕賢也提醒，若想為腸道養好菌，除了補充益生菌外，最重要的是從飲食中多攝取讓益生菌成長的養分。什麼是適合益生菌成長的養分呢？關鍵是蔬菜裡富含的膳食纖維，每天、每餐吃2~3種不同顏色的蔬菜，分量足夠才是照顧腸道的不二法門。另外，維生素D也是維持免疫功能的重要營養素，江奕賢說：「儘管身處在陽光充足的台灣，維生素D反而是國人最易忽略和缺乏的。」除了透過適當的曬太陽，他指出，大家也可從油脂比較多的深海魚中攝取，例如：鮭魚、鯖魚、土魠魚、秋刀魚和鰻魚；植物的部分，可挑選經過陽光日曬的香菇，維生素D含量大幅增加，也可適當運用在料理中。選當季食材 簡單烹調沒負擔食材選擇方面，陳安彥建議，多選擇當季蔬菜，現正值夏季，可考慮盛產的瓜類，例如：小黃瓜、櫛瓜、冬瓜、南瓜和蒲瓜，不但具有豐富的營養素，也是方便料理且好保存的食材。在家烹調時，可掌握「最簡單」的原則，才能留存最完整的營養價值。什麼是最簡單的烹調方式呢？陳安彥說：「可多多使用電鍋蒸煮、汆燙、燉湯和清炒的方式」，省時省力又快速。江奕賢營養師和料理長陳安彥聯手推出一道幫助腸道養好菌、增強免疫力的防疫菜單「香煎土魠魚佐時蔬」，運用簡單的烹調方式，做出美味又營養的防疫料理。防疫在家除了吃得健康，也別忘了多運動、增加身體抵抗力。特殊時期想要在家運動又想學習健康料理，現在報名加入橘世代VIP「防疫在家不怕胖特訓班」，共40堂線上運動課程，在私密社團跟著課表持續鍛鍊，並加贈實體健身課1堂(疫情過後舉辦)。防疫菜單香煎土魠魚佐時蔬食材：土魠魚排100g、菠菜50g、紅甜椒10g、黃甜椒10g、甜豆3g、紅蘿蔔3g、南瓜30g調味料：鹽0.5g、米酒3毫升、糖1g作法：1.波菜切段，紅黃椒切片，南瓜切塊蒸熟打泥2.將魚排兩面以廚房紙巾充分擦乾，撒上少許鹽，靜置約5~10分鐘入味3.大火熱油鍋後，放入魚排煎約2分鐘，轉中火將魚排翻面煎至金黃色酥脆感4.將蔬菜爆香後，放置魚排上即可 江奕賢叮嚀：此道料理注意不宜烹煮過久，才能保留食物原味和完整營養素。
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2021-05-21 養生.聰明飲食
香菜助抗氧化、降血壓、強化肝臟 營養師：搭臭豆腐竟也是營養組合！
香菜可說是台灣最普遍的配料之一，不論是大腸麵線、臭豆腐、火鍋醬料等，都可以看到它的蹤跡，甚至廣受歡迎的古早味小吃：花生捲冰淇淋，老闆也會問要不要加香菜。不過香菜可不僅僅是個配料，它其實也是個營養價值相當豐富的蔬菜類，且對於人體有不少好處！ 抗氧化、降血壓、強化肝臟 香菜各種營養有助健康！ Sunny黃君聖營養師表示，香菜含有黃酮類、烯類、酯類等不少植化素，有助人體抗氧化、對抗自由基，對於防癌、預防老化等都相當有幫助，且能夠強化肝臟功能，提升體內排毒。而香菜也是個富含鉀離子的蔬菜，有助排除體內的鈉離子，達恆定血壓的效果。且香菜的維生素Ｃ含量相當豐富，對於維持免疫力也很有幫助，小番茄每100公克約40毫克，香菜100公克就約有72毫克的維生素C，將近小番茄的一倍。 香菜非人人都可吃 部分族群應注意份量 不過雖然香菜有助於人體健康，但也未必人人都可以吃。Sunny營養師表示，香菜中所富含的鉀離子需仰賴腎臟進行代謝，對於腎功能不佳者就容易成為負擔，若攝取過量恐造成心律不整、呼吸衰竭等危險。而也因鉀離子有助於降血壓，因此香菜愛好者若有服用降血壓、降血糖藥物，建議也應詢問醫師自身的狀況及使用藥物時是否合適。 不愛吃香菜竟和基因變異有關？ Sunny營養師也分享一個有趣的小知識，不少民眾吃任何小吃都會要求店家加入香菜，但卻也有一派是避之唯恐不及，會有這樣極大的差異與基因變異有關。 美國遺傳學家Nicholas Erikssonh曾進行過人類對香菜接受度的研究及數據統計，該研究發現討厭吃香菜的民眾對負責辨識器味的OR6A2基因受體與他人不同，對於香菜內的醛類氣味會更將敏銳，因此在吃香菜時所感受到的氣味會有別於愛好者，例如吃起來像肥皂味等。 香菜搭對食物營養又美味 臭豆腐竟也是營養組合！ 喜歡吃香菜的民眾，Sunny營養師建議平常在吃香菜時可以多與其他食物進行搭配，不僅可進一步提升食物的風味，營養也更加豐富均衡。而食物的搭配，搭起來要對味也是很重要的一環，豆類就是非常不錯的選擇，像是豆腐、臭豆腐就很適合和香菜搭配在一起，不僅色香味俱全，還同時能攝取膳食纖維及蛋白質及兩種食物中的營養，對健康而言相當有利。除此之外也可以和番茄、高麗菜等一起做搭配，都是味道不錯且能提升營養的組合。 另外，喜歡香菜的朋友也可以試試將香菜、番茄、鳳梨加在一起打成蔬果汁，這樣的吃法不僅同時能攝取到了三者的營養，也因為打成液態更有助於人體吸收營養，也是一個相當不錯的選擇。 Sunny營養師也提醒，不論是什麼樣的食材都並非「超級食物」，營養均衡是飲食最重要的觀念，再健康的食材也得適量、多元、均衡，對於身體才是最有幫助的養生之道！ 《延伸閱讀》 ．胡蘿蔔護眼、顧腸、防衰老！配南瓜、香菇營養更驚人！ ．玉米含獨特抗癌因子！加這物更促血循環、降膽固醇！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-19 養生.聰明飲食
屯糧別光搶泡麵！營養師教居家防疫採買6大類食物
國內疫情進入社區感染階段，除了戴口罩、多洗手，提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間，該採買哪6大類食物？吃對哪些食物，有助提升免疫力？1、優質蛋白質：合成足夠抗體人在維持免疫功能的過程中，抗體是不可缺乏的武器，蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之，攝取優質的蛋白質，就是免疫力提升的首要任務。建議買：植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿；動物性蛋白質，如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。如何吃：每餐至少吃1至2份的蛋白質，1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌（不含手指）的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾，盡量以植物性蛋白質為主，動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。2、主食類：提供身體足夠能量一旦缺乏主食，體內眾多生化反應都難以進行，特別是減重者，刻意不吃主食，長期下來，身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量，反而會減弱免疫功能。建議買：未精緻的全穀根莖類，如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物，富含維生素B群、礦物質，與人體抗體的製造有很大的關係。如何吃：每餐至少1／4碗，至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。3、蔬果類：補充抗氧化物質蔬果富含維生素C及植化素，能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果，含有豐富的維生素A，可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家，口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線，顧好黏膜功能，免疫力自然能提升。建議買：當季不同種類及顏色蔬果，紅色的茄紅素，如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等；綠色的多酚類，如綠色蔬菜、綠茶等；藍紫色的花青素，如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等；紅綠色的葉黃素，如萵苣、菠菜、南瓜等；白色吲哚類，如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。如何吃：建議每天吃3份蔬菜、2份水果，才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果；其中，茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素，需與食用油等油脂一起烹調，才有助人體吸收。4、菇蕈類：調節免疫力研究證實，菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體，有調節免疫功能。建議買：袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中，都可攝取到此類多醣體。如何吃：每天至少吃半碗的量。5、Omega-3脂肪酸：降低身體發炎反應深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、平衡免疫功能。建議買：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。如何吃：深海魚建議每周至少吃三次，每次約2份量；至於堅果，建議每天攝取拳頭握緊的一小把量，但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果，對身體比較沒有負擔。6、辛香料：抗病毒、抗細菌辛香類食物除了能增加料理的味道，還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。建議買：生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。如何吃：辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。
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2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房／吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢？「多吃點富含維生素C的水果，能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確，維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑，具有美白、抗老化的效果，也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分，尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C，皮膚需要更多適當的營養素，才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始，而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍，號稱果中之后；抗老化冠軍的藍莓，所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑，可改善皮膚彈性，預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心，也可作為早餐。食材：香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒（切小塊或切片）、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法：1.卡士達醬作法：●香吉士洗淨以磨泥板刮皮，並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇，攪拌至近白色，加入玉米粉及香吉士果汁，攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火，攪拌至濃稠（表面出現泡泡），再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊，用擀麵棍將吐司稍微壓扁，其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上，將卡士達醬塗在吐司中間，鋪上水果，再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片（或整片）的吐司，用下面鋪的保鮮膜，將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來，放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切，美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類，能減少體內發炎反應，調節免疫力，有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂，才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等，尤其含有紫色花青素，是目前最有效的抗氧化物質，可防止皮膚皺紋生成。食材：牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸：鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法：1. 鮭魚丸作法：將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀，並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙，並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片，紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材（紫山藥可稍晚放）。先開中火，水滾後再轉小火，直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡，煮到鮭魚丸浮上來，並將昆布取出切絲，加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色，可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果，蔬菜含量亦豐富，其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣，辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富，更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素，亦存在於皮膚中作為抗氧化劑，對抗日曬傷害，可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者，可將地瓜置換為冬粉，且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材：地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法：1. 地瓜切薄片蒸熟，蝦子汆燙，透抽切圓圈狀汆燙，香菇切薄片，紅蔥頭切薄片，紫洋蔥切薄片，小番茄對半切，酪梨切小塊，玉米筍氽燙後切小塊，香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火，放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢，並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合，並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍，撒上壓碎的杏仁果，即可盛盤上桌。●酪梨切塊後，可擠入一點檸檬汁以避免氧化。
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2021-04-11 養生.聰明飲食
預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D
預防骨質疏鬆，女性要特別注意！根據調查，60歲以上骨質疏鬆的患者中有8成是女性，台北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁表示，骨鬆的危險因子除了老化、少運動、營養不足外，停經後的婦女因雌性激素下降，骨質流失速度會加快，女性抗骨鬆應像理財規畫，盡早替自己存足骨本。徐佳郁說，骨質疏鬆症雖好發在老年人身上，但其實骨質在35歲左右便會開始流失，營養充足是預防骨質疏鬆有效的方法，尤其是骨質需要的礦物質「鈣」，以及幫助鈣質吸收的「維生素D」。成年人鈣質的建議量為每日1000毫克，維生素D建議攝取量為每日400IU，51歲以上需增加至600IU，依據衛服部國民營養健康狀況變遷調查，19到75歲女性鈣質攝取僅達建議量46至53%，維生素D攝取僅達57至83%，可見台灣女性對骨質相關營養素攝取明顯不足。徐佳郁說，民眾可透過日常飲食補充鈣，如富含鈣質的牛奶、奶製品、小魚乾、帶骨吃的魚、傳統豆腐、豆干、蛤蜊、芝麻、地瓜葉、莧菜、芥藍菜等；另外，富含維生素D的食物有小魚乾、鮪魚、鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋、乾香菇等，搭配吃可增加鈣質吸收利用。而已經被診斷骨質疏鬆症的患者，除了從天然食物攝取營養素外，也需搭配補充劑使用，老年族群常攝取多樣保健食品且易混淆，如臨床上葡萄糖胺常被民眾誤認為是高鈣的補充劑，因此建議民眾可諮詢專業醫師或營養師如何正確且有效使用鈣補充劑。
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2021-04-02 養生.聰明飲食
南北潤餅熱量差很大！營養師教你清明健康吃潤餅
清明節連假即將到來，習俗上習慣在清明節祭祖掃墓團聚，更不忘來一卷應景美食----潤餅。潤餅只需用麵粉製成的餅皮包裹已料理好的餡料，包捲後就可以直接食用，方便又美味，受到許多民眾的喜愛。小心潤餅餡有地雷但您知道嗎？潤餅在台灣也有分為南北兩派，叫法跟餡料配方也都有所不同。北部的潤餅餡料大多以水煮方式料理，南部的潤餅有些做法甚至是豪氣的加入油麵，大幅增添飽足感！潤餅的口味變化多樣，北投健康管理醫院潘富子營養師提醒可別小看這一手就可掌控的潤餅，其實裡面暗藏許多熱量地雷。潘富子也依照潤餅的南北兩派做法，幫您揪出暗藏在內的熱量地雷，在食用的份量拿捏可別過多！◎北部潤餅：北部潤餅做法大多是用大量包裹多種蔬菜，蔬菜配料多以汆燙燙熟或水煮的方式先料理再包，最常搭配的肉類餡料就是紅糟肉，最後撒上花生粉。一份潤餅通常都會用到兩張餅皮，潘富子提醒，可別小看餅皮的熱量，兩張餅皮的熱量就已相當於1/3碗的白飯，如果要再吃其他主食類食物就要減少，為了增加膳食纖維的攝取，餅皮建議可選擇全麥餅皮。而內餡的紅糟肉其製作過程需經過油炸，會夾帶許多油脂，在加上花生粉也屬於油脂類，一不小心就會吃下過多的油脂。建議紅糟肉可改選用汆燙過的雞絲或是炒豆干絲替代，花生粉則是建議一份潤餅配一湯匙即可。◎南部潤餅：南部潤餅又被稱為春捲，內餡的部分通常會先乾炒過，再包入高麗菜、豆芽菜、豆干、香菇、蝦仁、香腸或滷肉，有些甚至還會包入油麵，整捲吃完飽足感大增！最後的重頭戲還會撒上滿滿的花生糖粉，增添風味。因南部人的口味偏愛較偏油、偏甜。整體熱量上與北部潤餅相比，會高出許多，潘富子表示，餅皮一樣建議選擇全麥餅皮。內餡搭配的滷肉大多都是使用豬五花肉的部位，含豐富的油脂，100g的五花肉熱量就已高達360大卡，熱量可不容小覷！油麵的油脂含量也很高，100g的油麵也有361大卡，若再加上滿滿的花生糖粉，熱量很容易就破表。建議盡量滷肉挑選全瘦肉，或是用蒟蒻絲來取代油麵，一樣美味又有飽足感還可補充膳食纖維。有三高問題者，餡料選請控制潤餅的餡料豐富、滋味爽口，容易讓人一口一接口，若有肥胖或三高問題的民眾在份量上及餡料上的選擇就得要控制！內餡盡量以水煮、汆燙的配料為優先選擇、花生粉則是選擇無糖花生粉。潘富子提醒一捲潤餅就可當一餐的主食來吃，也別忘了「天天5蔬果」的健康飲食守則，多利用當季蔬果入菜，享受美味也可兼顧健康。延伸閱讀: 。春日吃麵食，營養健康加分 。吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
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2021-03-11 新聞.健康知識+
維生素D可對抗病毒細菌 日常4招有效攝取
●維生素D可對抗病毒細菌，降低呼吸道疾病感染風險●能促進鈣質的吸收，強化骨骼健康又防癌●透過曬太陽及適當的飲食方式，可補充足量的維生素D新冠肺炎疫情仍在世界各國延燒，免疫力是防疫的第一道防線。國外研究發現，維生素D具有對抗病毒細菌的作用，多攝取維生素D，可以提升免疫力，進而降低染疫風險。但國人維生素D的攝取卻嚴重不足，是攝取狀況最差的營養素之一。可降低急性呼吸道感染董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，根據2019年英國國家衛生研究院分析報告（共分析15個國家、25項研究、含括10,933人）顯示，維生素D能促進對抗病毒細菌的保護機制，因此可顯著降低至少一種急性呼吸道感染的風險，包括感冒、流感、胸腔感染等。振興醫院腎臟科主任蔡信宏表示，維生素D能促進鈣質的吸收，幫助肌肉生長，強化骨骼健康，預防癌症，並保護腎臟、心臟血管等。國民健康署社區健康組組長羅素英指出，如果維生素D攝取不足，恐導致「身體免疫力下降」，影響骨骼健康，例如嬰幼兒常見佝僂症，成人則易發生骨質疏鬆症、骨軟化症等。戶外曬太陽別擦防曬乳若要補充維生素D，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里建議，可透過「日曬」及「飲食」的方式取得。每周可曬太陽3至4次，最佳日曬時段為上午10時到下午3時之間，讓臉部、手臂及手掌等部位曬10至15分鐘，即可補充足夠的維生素D。許惠玉提醒，皮膚接受陽光中的UVB光，能幫助人體合成維生素D，但UVB光無法穿透玻璃，所以就算陽光再強烈，如果待在室內隔著窗戶曬太陽則是無效的，並無法產生維生素D。建議應到戶外曬太陽，且不要擦防曬乳，才能讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。可吃鮭魚等高油脂魚類蔡信宏、許惠玉皆認為，中東地區四季陽光普照，但該區域民眾體內維生素D濃度仍偏低，原因便是他們「包得緊緊的」，讓皮膚直接曝曬在太陽下的時間較少所致。然而，台灣民眾普遍怕曬黑，建議多曬太陽，補充足量的維生素D。不過，冬季天氣陰冷時，陽光照射的機會較少，民眾又常將身體包得密不透風，許惠玉表示，此時飲食可多攝取富含維生素D的食物，例如鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，其他如蛋黃、牛奶、起司等也可多食用。素食者多吃曬乾香菇至於素食者如何攝取維生素D？劉怡里建議，可吃含有豐富的維生素D的「曬乾香菇」；若是無法透過曬太陽及日常飲食等方式攝取足量的維生素D時，也可服用保健食品。
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2021-03-01 養生.聰明飲食
基隆常見火鍋界馬卡龍「蛋腸」，為什麼出了北部之外就少見？
你應該要知道的食事「蛋腸」有著黃澄澄的馬卡龍形狀，在基隆的大街小巷都看得到它的身影，但是出了北部卻很少見到這樣的食材，原來是因為沒有加任何添加物，保存不易的緣故所致。來到熱鬧的海港城市基隆，特色美食遠比你想的還豐富。不管是在滷味攤、火鍋店、鹹水雞的攤位，你都看得到這樣的身影，鵝黃色、像腸類食品的形狀，下鍋煮熟後又變成一顆顆圓鼓鼓的馬卡龍狀，這究竟是什麼食材？怎麼除了北部地區之外，別的地方很少見過？原來這就是出身自基隆的「蛋腸」呀。中南部很少看過的基隆馬卡龍「蛋腸」來到基隆，本地人一定會向你推薦這項食材，之於本地人來說，是一個隨處可見，並不怎麼稀奇的食物，雖然如此，蛋腸可說是非常受歡迎，近乎所有想得到會使用火鍋料食材的地方，都有它的影子。看似陌生，但其實蛋腸如其名，像灌香腸一樣，將豬小腸作為腸衣，將調味好的蛋液填入，加熱過後便是一條條黃澄澄的蛋腸了。製作工法不困難卻難外銷到外縣市蛋腸長得就像香腸的蒸蛋，製作方法簡單，不像一般香腸會添加添加物或利用燻製等加工方法來延長保存期限，導致保存不容易。也因此，市面上看到的蛋腸，都是新鮮製作而成之後少量販售，不僅是供應量不足夠，保存不易也使得它成為基隆獨有的美味。福建閩北一帶也有類似食物雖然基隆最早為何會有蛋腸的出現已無從考證，但在中國福建省閩北一帶，蛋腸是在地的一種雞蛋特色料理，當地人稱之為「蛋菇、蛋鼓」，也是常被作為火鍋料食用。未加熱前的蛋腸，長長的、被切成一段一段，但是切割完整的蛋腸厚薄度卻會影響加熱後成形的效果，如果切成薄片加熱後會變成香菇的形狀，切成厚片則會變成鼓的形狀，而台灣也是切成較長一段，加熱後形似西點「馬卡龍」。由於保存不容易，每一口吃在嘴裡更是珍惜。腸衣遇熱收縮導致蛋腸看起來就像馬卡龍一樣，入口之後，蛋吸收飽滿的湯汁，配上腸衣微脆的口感，成為基隆冬日裡必嚐的美味。延伸閱讀▶香腸「腸衣」怎麼跟宗教扯上關係，進而影響全球供需？▶自製香腸真的能不添加亞硝酸鹽嗎？▶沒有它就沒有台灣烤香腸文化！從府城回憶到世界香腸：黑橋牌香腸博物館（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-02-26 科別.消化系統
改善便秘、排解毒素 必知4大類膳食纖維資優生！
老是便祕大不出來？國人９成膳食纖維不足 根據我國國民營養調查顯示，國人九成以上膳食纖維不足，僅六十五歲以上為最高族群，而達標的也只有百分之二十，所以大部分的人都攝取不足。其實膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種，個別的功能也有些區別。 膳食纖維分２大類，功能各有所不同！ 相信多數民眾都知道蔬果含有相當豐富的膳食纖維，不過除了蔬果以外，豆類、穀類也都含有膳食纖維。水溶性膳食纖維常見出現在水果類、黏滑類型等食材上（如木耳），有助於降低血膽固醇、穩定血糖數值，並且有利增加飽足感。而非水溶性膳食纖維則常見於葉菜類、豆類、全榖雜糧類等食材身上，其有利增加腸道蠕動、增加排便體積，並且減少毒素於腸道內時間。 富含膳食纖維 ４大類食材大公開 一般而言，民眾每日建議攝取約25~35克的膳食纖維，一份蔬果含有3克以上的膳食纖維算不錯，超過3克則可說是膳食纖維資優生。如欲攝取多些膳食纖維，可以在飲食均衡的前提之下選擇含量較多的食材。 蔬菜類（一份蔬菜：生重100g ） 根據營養成分有些蔬菜膳食纖維含量很高，如100克的木耳含有7.7克的膳食纖維、屬於澱粉蔬菜類的牛蒡則有5.1克、有機黑豆芽有4.9克、野莧菜有4.3克、黃秋葵則有4.1克。而像是脫水的乾貨乾木耳乾辣椒乾香菇等等，因為脫水濃縮過所以含量高，不過實務上要能攝取到那麼多也不太容易，所以還是從新鮮蔬菜才比較容易攝取足夠。 水果類（一份水果：可食100g） 雖然說水果中的膳食纖維略低於蔬菜，但是因為不用經過烹調就能快速補充，也算是我們日常補充相當方便的食材。像是100克的百香果就有5.3克的膳食纖維、土芭樂則含有5克、榴槤有4.4克、紅柿有4.4克、仙桃則有6.1克，以上等都是很好的選擇。 豆類（植物性蛋白質） 大部分的豆類的膳食纖維也相當豐富，除了纖維外也有蛋白質礦物質維生素，偶爾將豆類取代肉類也是不錯的選擇，如烘烤黑豆每100克就有27.1克的膳食纖維、蠶豆酥為23.1克、白鳳豆為19.6克、青仁黑豆有18.6克、紅豆則有18.5克。 穀類 主食類建議以全穀雜糧類取代精製的澱粉，熱量雖然差不多但就多了其他營養素，吃主食還能補礦物質維生素膳食纖維。常見如100克的大麥含有15.3克的膳食纖維、小麥則有11.3克、爆米花也有10.3克、燕麥為8.5克、糙薏仁則含有6克。 【延伸閱讀】 ．排便之計在於晨，中醫２招助改善便秘！ ．紅番薯不只促身體排毒，這樣吃顧腸道更加分！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-25 養生.聰明飲食
元宵節美食 營養師：4、5顆湯圓等於1碗白米飯
農曆正月15（國曆2月26日）是元宵節，除了傳統賞花燈，也會準備湯圓或元宵來應景，該如何食用，讓元宵佳節美食不至於增加身體過多的負擔呢。桃園市中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心梁嘉麟營養師提供以下四個小撇步。主食減量：不論是哪一種湯圓，至少一半以上的比例由醣類組成，而且有時1顆的熱量不少，例如包餡的鹹、甜湯圓4、5顆就等於1碗白飯的熱量，因此食用時，建議當天的主食減量，吃兩顆包餡的甜湯圓，飯量應減少半碗，以免熱量爆表。減少糖分：含餡的甜湯圓由於餡料本身有糖份，建議直接清水烹煮，減少甜湯烹煮時再額外加入的精緻糖；此外煮小湯圓時的甜湯也以減糖為佳，以紅棗、龍眼乾取代部分的砂糖，至於湯底的除了糖水也能選擇牛奶、豆漿，除了可補充蛋白質也別具風味，還可加入白木耳豐富口感，當中的膳食纖維不僅能增加飽足感，也能維持腸道的機能。加料升級：包餡的鹹湯圓可當正餐，烹煮時加入蔬菜、瘦肉絲、雞蛋、香菇等食材，可增加蛋白質及纖維質的攝取，以富化、均衡整體的營養價值。梁嘉麟營養師最後提醒，湯圓是糯米製品，胃腸不好的人須斟酌食用，孩童、老人家也需注意應充分咀嚼後再吞下，以免噎著；糖尿病患者避免血糖控制不佳，建議酌量食用。天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養諮詢（03）4629292分機22016。
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2021-02-24 養生.抗老養生
強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做
新冠病毒（COVID-19）疫情持續延燒，全世界都繃緊神經，但無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第一道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。維生素D食物 降低呼吸道感染風險董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少一種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。曬太陽補足維生素D 這些維生素D食物多攝取若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。但就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生，因此，建議一天曬太陽10到20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。不過，冬季天氣陰冷時，受陽光照射的機會較少，加上常將身體包得密不透風，許惠玉建議，飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且其中魚油對體內抗發炎也有益處；其餘如蛋黃、乳品（起司等）、內臟類（肝臟等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究：常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害，進而調節免疫功能。此外，辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，因而降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。 延伸閱讀： ·一張表看出你缺乏哪種維生素！ 9身體警訊你中了幾項？ ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏
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2021-02-21 養生.聰明飲食
低碳減重出現落髮、抽筋副作用？專家直指2大原因
低碳飲食後 缺乏微量營養素低碳飲食進行了一陣子之後，體重雖然變輕了，但是開始落髮，晚上容易腳抽筋，白天頭暈昏沈？這可能是因為微量營養素和電解質攝取不夠而導致的。微量營養素缺乏，主要有兩個原因：1 .減少碳水化合物的攝取後，身體的胰島素會下降，導致身體排出過量的電解質和水分2 .選擇以蛋白質為主的食物時，很多人的碳水化合物攝取過少，包括蔬菜和菇類，但是這些食物是微量營養素的重要來源。補充微量元素 這些東西不可少因為身體排除電解質和礦物質的平衡改變了，我們反而要刻意多攝取某些食物，而最優先需要補充的就是鉀、鋅，鎂、碘、鈣、硒。如何補充這些微量元素，減重醫師蕭捷健提供大家參考：1.鉀：缺鉀會造成便秘、皮膚變差、身體虛弱，可以多補充酪梨、香菇、紫菜、各種綠色蔬菜。2.鋅：能合成蛋白質、有助於傷口癒合、細胞增生，缺乏鋅元素的時候，免疫系統會下降，無力疲憊、#容易被病毒感染，甚至是落髮，可以多補充家禽類、魚類、蘑菇。3.鎂：這是低胰島素時身體會多排出的礦物質，神經與肌肉都需要鎂做鬆弛作用，缺鎂的話很容易抽筋、頭暈，而且會影響睡眠。可以通過攝取堅果、黑巧克力、牡蠣、南瓜籽與深綠色蔬菜來補充。4.碘：碘是特別重要的礦物質之一，因為它有助於調節甲狀腺激素水平，防止甲狀腺功能減退，促進新陳代謝，讓減重變得更加輕鬆。主要的食物來源包括海帶、紫菜、蝦米、鱈魚、墨魚等等，當然碘鹽是最方便的，如果你很常吃海鮮，就不用特別再去多吃。5.鈣：有助於我們的骨骼和牙齒形成，並調節血壓。杏仁、花椰菜、起司、沙丁魚等等食物中就含有大量的鈣。如果你骨量不足，最好補充一些鈣並且要多曬太陽，維生素D對鈣吸收也非常重要。6.硒：人體用於製造穀胱甘肽過氧化酶的成分之一，這種酶能夠幫助人體對抗「自由基」，解毒、避免細胞膜破裂並 #活化免疫系統。可以很容易從堅果類中攝取到，尤其巴西堅果的含量是非常豐富的，牡蠣、鮪魚、木耳與大蒜都含有硒。這就是為什麼蕭捷健醫師鼓勵大家多攝取原型食物，尤其當我們少吃澱粉或碳水化合物時，要更注意多補充這些微量營養素。瘦也要瘦的健康，才不會變的面黃肌瘦～（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、三樹金鶯診所體重管理主治醫師 蕭捷健、文章出處／減重醫師 蕭捷健） 延伸閱讀： ·減肥吃素、不吃澱粉有用嗎？ 醫揪「6個常犯行為」都不會瘦 ·年後胖出新高度！好難瘦？ 告訴你「7個NG減重方式」問題出在哪
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2021-02-15 養生.營養食譜
初四年菜大改造 剩菜變勝菜
農曆春節過後，許多婆婆媽媽們總是為了吃不完的一堆年菜料理及祭拜的牲品傷透腦筋，不妨發揮巧思進行年菜大改造，讓剩菜搖身一變成為營養美味的菜肴，將常見的年節必「剩」料理，巧妙轉為必「勝」新菜色。過年期間，全白斬雞、全塊五花肉（三層肉）、紅燒蹄膀、獅子頭、炸魚都是常見的年菜菜色，也容易變成剩菜。台北郵政醫院營養師黃淑惠表示，其實花點巧思，將剩菜加上一些新的食材、配料、醬汁，以「炒、拌、燒」烹調方法重新料理，就可以將年菜剩菜改頭換面，變成一道美味又健康的全新菜肴。「葉菜類最好當餐吃完，不要當剩菜反覆加熱。」黃淑惠指出，過年常見全雞、五花肉、魚等三牲祭拜牲品，拜拜完後，這些肉類可視需要份量，先切割、分袋包裝及冷凍，可分二、三餐處理，避免反覆解凍結凍，取出後即可簡單烹調，讓菜色更多元又健康。吃剩的年菜如何變身為新菜色？黃淑惠建議，如果是味道淡的食材，可利用氣味較重蔬菜、醬汁，以炒、拌、燒的烹調方式料理。例如全雞可加筍片、香菇、紅棗等燉雞湯；雞胸肉可剝成雞絲，製作大白菜拌雞絲或泰式涼拌雞絲；魚肉可煮豆瓣魚或紅燒豆腐魚；五花肉可切薄片，炒黃金泡菜肉片、和式洋蔥肉片或回鍋肉片；獅子頭可製成番茄義式肉丸、酸菜肉丸湯；蘿蔔糕可煮蔬菜蘿蔔糕湯、乾煎蘿蔔糕；年糕可煮銀耳年糕甜湯。若吃剩的是味道濃的菜肴，則可藉助新鮮蔬果改變氣味，或用辛辣食材遮蓋原味（如蒜苗、蒜頭、韭菜、洋蔥），盡量不再加油烹調，以涼拌為主。例如烤雞的雞胸肉可剝成雞絲，製作凱薩雞肉鮮蔬沙拉；魚肉去魚骨剝下後，與切好的雞丁炒「魚肉雞丁蛋炒飯」；蹄膀可以蔥、蒜、辣椒、黑醋、香菜涼拌；臘肉可以蒜苗炒臘肉，也可以時蔬炒臘肉。此外，吃不完的新鮮蔬菜，黃淑惠建議，可以煮健康火鍋、加堅果變身「堅果溫沙拉」，或是炒什錦。剩菜變新菜越式涼拌雞絲材料：高麗菜絲1盤、小黃瓜絲1匙、雞絲3匙、香菜少許、花生1匙調味料：魚露1大匙、檸檬汁3大匙，糖2大匙、碎蒜頭3瓣、紅辣椒少許作法：1. 食材洗淨切絲後堆疊一起，底部高麗菜、小黃瓜、雞絲逐樣往上堆。2. 調味料調勻後淋上即可。
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年防疫在家吃鍋 專家教你怎麼選才安心
過年防疫，在家吃鍋最適合，不只能避開人潮群聚，更能配合不同的飲食喜好選擇適合之食材。對此，食品藥物管理署(下稱食藥署)邀請張越評營養師教你如何聰明挑選火鍋食材，防疫在家吃鍋更安心！同樣是「餃」 其實各有玄機像半個月亮、黃澄澄的蛋餃，是將蛋液煎至半熟作皮，再放內餡對折成型；捲成一圈的魚餃，餃皮原料是魚漿加澱粉，餡料則多使用豬肉；傳統燕餃皮（燕皮）是以豬肉泥與澱粉製作，因傳統作法十分費工，目前許多市售燕餃皮改以修飾澱粉為主原料；水晶餃半透明的外皮，是以樹薯粉等澱粉加水、沙拉油揉製。形形色色的火鍋料，如魚包蛋、起司球、蝦球、魚卵卷、蟹肉棒等，形狀與餡料略有不同，但主體皆以魚漿加澱粉製作。大家都愛的香菇貢丸，是豬後腿肉打成油水均勻的漿狀（即乳化狀態）後加入香菇拌勻，再擠成丸狀放入熱水定型。張越評營養師表示:餃類、丸類這些火鍋料多為加工食品，且調味較重，鈉含量通常不低，因每顆熱量約在25～70大卡之間，建議適量為宜。選購時，食藥署建議選擇完整包裝、標示清楚之產品，確認成分、食品添加物名稱、有效日期與保存方法等。重組火鍋肉片加熱全熟安心吃重組肉是將禽畜肉類或魚肉，經過組合、黏著或壓型成的肉品。從外觀看，重組肉大小形狀較一致，但肌理紋路雜亂，吃起來較軟爛；一般肉則相反，大小形狀不一致、肌理分明，且富有嚼勁。重組肉食用時務必加熱至全熟以降低食安風險。食藥署規定，重組肉的包裝上或散裝重組肉食品之販售場所，皆需清楚標示「重組」、「組合」或等同之文字說明，並加註「僅供熟食」等醒語。多了「百頁」兩個字，豆腐熱量差３倍！張越評營養師表示:豆腐是由豆漿添加凝固劑製成，百頁豆腐是以大豆蛋白與澱粉、油脂混合製成，油脂占比超過7成，熱量是一般豆腐的3~4倍；熱量最驚人的則是豆皮，每片熱量高達95大卡，吃火鍋時須留意食用量。最後食藥署提醒：防疫期間，用餐落實公筷母匙，共同養成防疫新態度，才能吃得安心。原文引用自：藥物食品安全週報訊。
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2021-02-10 養生.聰明飲食
過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
過年期間，家人親友團聚，歡樂有餘，卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜，也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。年糕油量高 沾醬恐攝取過多鹽份象徵著年年高昇，家家戶戶年節食品中，少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕，等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊，平均至少增加10公克的油脂，而蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏，也會讓人吃入不少鹽份。水餃當正餐 算好顆數下肚避免過量另外，餃子長相像元寶，所以年節習俗上要吃餃子，也就是吃元寶，以討個發財吉利。餃子個兒小小，一口塞一個很容易，但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃，不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡，小個的熱量就是350至400大卡，大個的則上看550大卡；素食水餃稍低，10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉，因此改以餛飩替代，結果油脂比例更高，有人喜歡吃煎餃，那更是油上加油。建議吃前算好量，夾到碗盤中再吃，免得低估了吃下去的個數；以水餃當正餐時，一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠，同時加盤青菜，將是健康營養的一頓餐。年節糖果 慎選淺食過年時，家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。然而，花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖，一手掌抓的量，約100公克，就有500大卡的熱量，等於一位中等身材女性的一餐熱量需求；點心糖果熱量密度高，若是採花生、芝麻為材料，油脂提高的熱量更高。此外，巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油，油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝，約85至100公克的巧克力，有450至550大卡熱量，含了6茶匙約30公克的油，飽和脂肪酸也佔了大半。牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人，但別以為含鈣量高，吃下了4、5百卡，鈣還不到一天需求量的十分之一；瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖，主要都是糖份，沒有其它太多的營養成份，一百公克的糖果，350大卡相抵於近二碗飯的熱量。一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦？最好請主人不要一下子端上所有糖果盒，或用果乾替代糖果，或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果，更好的是直接以應景水果作為餐間點心。核果點心 夏威夷火山豆含油量第一親朋好友相聚，花生、瓜子、堅果類是飯後聊天最常見的點心。夏威夷火山豆是含油第一名，一百公克有768大卡，其中百分之90的熱量是油；核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多，一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80；瓜子、花生、腰果，每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量，百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油，這樣的形容並不為過，不過，堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西，又不希望發胖，前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。延伸閱讀： ·「中式早餐」熱量排行曝光！ 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎？ ·堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-02-09 養生.營養食譜
大魚大肉過時了！六六大順蔬食年菜 圍爐「輕」體驗
除夕團圓夜，餐桌年菜往往都是大魚大肉，卻可能是膽固醇過高的NG年夜飯，年菜怎麼吃得健康？聯安健康廚房主廚陳彥志設計在家可簡單烹飪的「六六大順蔬食年菜」，全家大小一起享受圍爐「輕體驗」，年後不怕發福，過個健康年。受疫情影響，今年訂購餐廳外帶年菜的人增多，各餐廳推出年菜組合都很澎湃，陳彥志認為，這些組合可能營養失衡，建議選購餐廳年菜應採「單點」模式，依照「每日飲食指南」全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，「一道菜一道菜點，才能做到缺什麼就挑什麼。」聯青診所營養師張凱馨建議，民眾可向餐廳訂購一半「年味大菜」，另有一部分簡單蔬食年菜在家烹煮，即可達到足夠蔬菜攝取量。陳彥志設計「鴻運滿堂佛跳牆」，是以蔬果高湯代替傳統佛跳牆的勾芡羹湯，可解決勾芡湯品營養價值少、澱粉比例超標、高熱量等問題。此外，佛跳牆中的紅棗有豐富的膳食纖維，芋頭富含天然抗性澱粉，都能增添飽足感，適合三高患者及想減肥民眾食用。另一道「精燉獅頭敖白菜」，特別將獅子頭以豆腐取代肉，降低將過多膽固醇吃下肚的風險，豆腐水分含量多，不用擔心口感問題，這是一道與傳統獅子頭有相同口感，但負擔更少的年菜。「過年就是要吃大魚大肉」已是過時觀念，過年餐桌上最怕邊聊邊吃不小心吃過量，張凱馨建議，可先用盤子夾起來要吃的菜量，熱量高的堅果，也可用相同方式定量，注意這些小細節，就不怕年後身材走樣。六六大順蔬食年菜【6人份】1.鴻運滿堂佛跳牆材料：素魚翅30g、鮮鮑菇50g、紅棗30g、白果30g、柳松菇50g、馬蹄50g、猴頭菇50g、腰果20g、竹筍50g、北蟲草30g、栗子50g、芋頭100g、香菇30g、白菜300g、蔬菜高湯1500cc作法：萃取天然蔬果高湯，所有材料過水汆燙，將材料放入佛跳牆甕，灌入高湯封口蒸一小時即可。2.白玉蘿蔔糕材料：白蘿蔔200g、再來米粉100g、馬蹄粉20g、香菇50、紅蘿蔔20g作法：白蘿蔔刨絲，香菇紅蘿蔔炒香，調再來米粉漿放入所有材料拌勻，放入蒸盤蒸50分鐘即可。3.蘋果蜜番茄材料：梅子5g、蘋果醋100g、小番茄600g作法：小番茄去皮與梅子一起醃蘋果醋。4.杏鮑大薄片材料：杏鮑菇1根、檸檬1顆、醬油少許、辣椒1根、香菜5g、紅蘿蔔10g、花生10g作法：杏鮑菇切薄片炒軟，檸檬擠汁加入醬油及辛香料拌勻，淋上杏鮑菇即可。5.精燉獅頭敖白菜材料：豆腐300g、香菇50g、馬蹄200g、芹菜30克、紅蘿蔔30g、木耳30g.、白菜600g作法：1.將豆腐壓水靜置2小時抓泥，再將其他材料放入豆腐泥拌勻，捏成丸子摔打到有黏性，將丸子表面炸金黃色，再用紅燒滷水下去慢火燉煮。2.熬白菜：白菜洗淨，過程小火慢炒至白菜出水，小火煨煮軟化白菜即可。6.醬燒塔香猴王菇材料：白果30g、紅棗30g、猴頭菇180g、杏鮑菇80g、九層塔20g、老薑10g作法：1.猴頭菇以香料醃製一下，再過油撈起備用。2.黑麻油爆香老薑，用紅燒手法燜煮猴頭菇及其他食材煨煮入味，最後加入九層塔拌炒即可。（食譜設計／聯安健康廚房主廚陳彥志）
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2021-01-30 新冠肺炎.預防自保
疫情延燒，6類營養素超級比一比 專家教你吃這些食物調節免疫力！
新冠病毒（COVID-19）疫情持續延燒，全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒，無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第1道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期處於慢性發炎狀態，就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。曬足太陽、攝取維生素D食物 降低呼吸道感染風險食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少1種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光，幫助體內合成。但要提醒大家，就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生。因此建議1天曬太陽10到20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。冬季天氣陰冷時，可受陽光照射的機會較少，加上常將身體包得密不透風，許惠玉提醒，此時飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，當中也含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且魚油對體內抗發炎也有益處，攝取不足反而會使免疫功能受損。其餘如蛋黃、乳品（起司等）、內臟類（肝臟等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究：常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS（活性含氧物）所造成的發炎性傷害。而葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等水果中，也含有豐富的「白藜蘆醇」，能促進細胞的「自噬作用」，降低發炎性傷害，對於調節免疫功能相當有幫助。許惠玉提醒，香辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、降低發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。從飲食、戶外活動著手 保固自身抵抗力國際免疫營養學會（International Society for Immunonutrition, ISIN）於2020年發出聲明，建議飲食中要吃得多樣化、吃得均衡，特別是各色的蔬菜及水果，才能支持免疫功能。董氏基金會呼籲，防疫期間要特別注意攝取優質營養，應每天攝取足量的各式新鮮蔬果，以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物，再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調，幫助抵抗外來病原體。而市面上的營養補充劑，經常只能吃到特定營養素，不如天然食物中多元，建議還是從原態食物來做補充。最後提醒，想預防感染、抗疫，除了勤洗手、注意均衡飲食外，也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離，顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-01-25 養生.聰明飲食
拒絕過完年變胖年獸 營養師4建議安心大吃
春節期間不免大魚大肉，不知不覺當中攝取超標熱量，不僅在年節後身材圓了一圈，還增加身體負擔又引發慢性病危險，北市聯合醫院中興院區營養師吳雅惠以健康飲食概念，提醒民眾4大建議，盼民眾過年時可吃得美味又健康。吳雅惠在北市衛生局記者會時，示範民眾可在農曆年圍爐時，可利用低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖概念，以蘿蔔、黑木耳、雞肉絲、玉米筍、毛豆仁、牛番茄、花椰菜、高麗菜等蔬果、堅果，以及年節剩餘肉類製作年菜。為避免年節攝取超標熱量，導致身材走樣，吳雅惠提出4大建議，包含營養均衡不可少、澱粉替換不過量、少油、少鹽更健康、高纖蔬果好消化。吳說，過年不免會吃到蘿蔔糕，1塊50克的蘿蔔糕等於四分之一碗飯熱量，建議民眾可採用食物代換方式適量攝取。烹調年菜時建議以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸，食材上可選擇低脂肉類像是海鮮、肌肉或豆製品，取代蹄膀、五花肉、香腸等高油、高鹽肉類。像是樹子蒸石斑、干貝香菇燴時蔬、黑蒜頭蛤蠣雞湯、家常豆腐都是健康美味又有年味的餐點。另外，飯後可吃點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果，不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物，促進腸胃道消化，避免年節期間有消化不良的狀況。北市衛生局表示，年節除了享受美食，也別忘記運動「333原則」，消耗熱量更可維持身材。
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2021-01-12 養生.抗老養生
天冷食補2湯品 有助增強免疫力
近來寒流來襲，免疫力較差的民眾，可能因疲勞或溫差改變而容易有倦怠感或類感冒症狀。值此時節，應該增強免疫力，對抗疾病的威脅，除了保持適度的運動、攝取均衡的飲食外，並可搭配一些適合季節食補的湯品，都是提升免疫力很好的方式。在天冷時，若是能夠來上一碗溫熱的湯品，還可以增加幸福感。過往的傳統養生湯的肉類油脂過多，蔬菜分量少，而甜品糖量過多，沒有達到養身的效果又增加身體負擔。推薦二道健康美味換季湯品，讓大家能夠保持健康、增加免疫力。● 山藥百菇燉雞湯（2人份）材料：山藥250公克、乾香菇12公克、杏鮑菇50公克、鴻喜菇50公克、美白菇50公克、帶骨雞腿肉100公克、薑片適量、鹽適量。作法：1.乾香菇泡發備用。2.將山藥、杏鮑菇、鴻喜菇、美白菇及雞腿肉切成適當大小。3.將所有食材放入鍋中，加入適量的水，以電鍋蒸煮，最後加入適量的鹽巴，即可上桌享用。熱量：165大卡／1人份小叮嚀：吃素的朋友，可以將雞腿肉以板豆腐、凍豆腐、新鮮豆皮替換。● 杏仁燉水梨（1人份）材料：水梨（中型）1顆、南杏及北杏各7公克、銀耳（白木耳）5公克、紅棗2顆、冰糖5公克。作法：1.將乾燥的銀耳泡發備用，水梨洗淨後，切成適當大小。2.取一個瓷碗，加入水梨、銀耳、南杏、北杏、紅棗及冰糖，並加入適量的水分，放入電鍋中蒸煮30分鐘即可上桌享用。熱量：206大卡／1人份小叮嚀：如血糖需要控制的朋友，甜品湯可將水梨減半量，不加糖，這樣含醣量可減少15克，等於1份主食。
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2021-01-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／不斤斤計較的佛系塑身
「您最近體重是否有增加？」在牙科門診忍不住問了患者林先生，雖然我心中已有答案。他靦腆地說：「這半年來增加了快10公斤！」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼，食欲大開。他又說，這個年紀發福根本就是災難，本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣，現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究，依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」，經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例，如優質蛋白質食物占1/4盤，新鮮蔬菜水果占1/2盤（其中蔬菜占2/3，水果僅1/3），而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」，如果減肥過程造成肌肉量流失，基礎代謝率一定也會下降，之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢？哈佛健康餐飲提供了最佳答案，就是以蔬菜為主食，而蛋白質是最亮眼重要的角色，全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」，是一種從容不迫的減重態度，以追求身心健康為宗旨，而非過於鬆散，或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴，當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後，就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源，營養豐富，GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份)：雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬：山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙（與水一比一混合）作法：1. 雞胸肉剁成泥狀，洋蔥切末，地瓜切片蒸熟，玉米筍、花椰菜汆燙，牛番茄切片，蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法：先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥，攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉，以小火煎至兩面金黃。3. 開小火，鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁，水滾後倒入白蘿蔔泥，攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌，小火煮至有光澤度，放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油，本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份)：豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法：1. 蝦米浸泡，紅蔥頭切末，乾香菇浸軟切末，胡蘿蔔切末，洋蔥切末，白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘，四季豆氽燙後切段，茄子切片微波2分鐘，糙米先浸泡8小時以上，堅果壓碎。2. 開小火，鍋內放入一大匙的橄欖油，放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢，接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔，炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色，加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水，再鋪上作法2食材，蓋上鍋蓋。（外鍋兩杯水）4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌，最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1：1.2~1.3，但因食材本身會出水，所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果，尢其富含Omega-3優質脂肪，不但可增加飽足感，同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪（即茅屋起司cottage）是蛋白質高而卡路里最低的乳酪，容易帶來飽足感，還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份)：萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料：牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法：1. 番茄剖半，其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作：將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁，並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內，靜置半小時後完成過濾，把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪，而碗內是過濾出來的乳清（營養豐富可食用）。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓（可將乳酪放入剖開的番茄內）。
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2021-01-03 養生.聰明飲食
水餃熱量排行曝光 ！「這口味」意外爆肥 網驚：還以為很清淡
水餃方便料理、口味多元，也能加入其它食材做創意變化，因此深受不少人喜愛，但你知道「這口味」的水餃吃四顆等於一碗飯的熱量嗎？營養師高敏敏在臉書揭曉水餃熱量排行榜，「卡路里冠軍」讓許多人跌破眼鏡。高敏敏發文表示，「水餃象徵元寶，接下來的日子絕對少不了它，但你以為水餃是水煮的熱量就很低嗎？事實上只要吃錯餃子，一不小心就踏進肥胖地雷的圈套」。對此，高敏敏舉出市售12種口味的水餃，依碳水化合物、蛋白質、脂肪，製作一份熱量排行榜。熱量第1名至12名分別是「韭菜、香菇芋泥、韓式辣味、韭菜鮮蝦、韭黃豬肉、咖哩、高麗菜鮮蝦、高麗菜鮮肉、玉米、干貝、鮮蝦、蔬菜」，其中最常見的韭菜一顆竟有69大卡、韓式辣味56大卡、咖哩53大卡、蔬菜最低僅有35.9大卡。高敏敏提到，「吃10顆就是一個便當的熱量，可能還有營養不均的問題，搭配一盤醬油、烏醋鈉含量破千毫克！」為了讓大家吃得開心又不怕胖，營養師提出4點建議1.水餃選擇純海鮮的餡料優於肥絞肉2.男生一餐吃10顆、女生8顆內為佳3.喝湯避免勾芡的酸辣湯和濃湯4.最好不要沾醬如果是自己動手包餃子，選擇瘦的後腿肉混合多汁的蔬菜，像是絲瓜、香菇也能創造爆汁口感，少了油脂多了纖維，吃起來更健康均衡。貼文一出，網友留言回應，「我最愛的韭菜熱量竟然最高」、「天啊！還以為水餃很清淡」、「已經很久不敢吃了」、「怎麼辦，正在吃20顆韭菜水餃」、「做人好累，吃什麼熱量都高」。
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2020-12-26 科別.泌尿腎臟
頻尿、夜尿、尿不準小心是攝護腺肥大！ 別只補鋅，保養攝護腺「6種食物」趁年輕要多吃
只要是男人，都免不了中年以後攝護腺肥大所引起的各種病症，尤其是容易打斷睡眠的「夜尿」，讓男人們最受不了。然而，受到飲食西化，攝護腺肥大有年輕化趨勢，因此，男性應該從年輕時就開始從飲食、運動、生活習慣等各方面著手，以期能預防攝護腺肥大症，乃至攝護腺癌等相關疾病的發生，否則等到發生時再處理，恐怕就來不及了，究竟該如何保養攝護腺呢？飲食高油、高脂、紅肉 易誘發攝護腺癌 日常飲食經常攝取動物性高脂肪的食物，這類脂肪屬於飽和性脂肪酸，根據研究顯示，會誘使攝護腺癌的發生，例如豬、牛、羊等紅肉類，以及牛油、豬油等，都屬於高脂肪食物。另外，加工食品包括火腿、香腸、糕餅等，也都含有增加癌症發生的物質，而且通常愛吃肉、加工食品者，比較不喜歡吃蔬菜、水果，容易造成飲食不均衡，不僅容易肥胖，更會增加罹癌的危險性。 攝取含鋅食物 預防攝護腺疾病所以，最好營養均衡，多攝取蔬菜、水果，增加蔬果攝取量，能夠提升身體的抗氧化能力，幫助降低發生攝護腺癌的風險。同時也建議適量攝取含有鋅的食物，攝護腺液中含有高量的微量元素—鋅，臨床研究發現，患有攝護腺炎或攝護腺癌的患者，其體內的鋅含量明顯低於健康的人，因此，補充鋅有助於預防攝護腺方面的疾病，包括牡蠣、南瓜籽、蛋、全穀類或堅果類，皆含有豐富的鋅。含有鋅的食物之外，含硒的食物也不錯，硒能促進體內抗氧化的能力，而且還參與了攝護腺的新陳代謝作用，有助於抑制攝護腺腫瘤的生長，建議可多吃大蒜、洋蔥、綠色花椰菜、黃豆、黑豆等各式豆類，鮪魚、香菇、芝麻、全穀類等食物。 茄紅素減緩攝護腺肥大 豆類抑制攝護腺組織增生屬於抗氧化劑的茄紅素，對於攝護腺疾病也具有保健功效，可以減緩攝護腺肥大及預防攝護腺癌。茄紅素多存在於番茄及其相關製品、西瓜、櫻桃、柿子、木瓜等蔬果中；另外，如黃豆等各種豆類中富含的大豆異黃酮，可抑制攝護腺組織增生，減緩攝護腺肥大的症狀；其他含有豐富的纖維素、維生素C等抗氧化物質的蔬果，都能抑制細胞氧化形成腫瘤病變，有預防癌症的效果。 南瓜好處多 南瓜籽改善攝護腺增生另外，南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素，對於肺癌、乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等，都有抑制作用；南瓜籽則可以改善攝護腺增生問題，以及提高精蟲品質。 改善性功能服用瑪卡 2種人需事前諮詢醫師而根據統計，台灣40～60歲的男性，每5人就有1人發生勃起障礙，其中卻有8成民眾未接受專科醫師診治，理由包括不想承認、害怕、羞愧等。因此，有越來越多男性自行至藥局購買增強體力、重振雄風的保健食品，然而這些保健食品真的適合每個人嗎？以常被用於增加男性性功能的保健食品中—瑪卡為例，其富含鈣、鎂、鉀、鐵、磷、鋅等礦物質，以及多種植物固醇、必需脂肪酸、纖維素、碳水化合物及胺基酸，但其屬複合性的高蛋白食物，蛋白質與礦物質含量較高，若為腎臟病患或腎功能較差者，在使用前先諮詢醫師，以免造成腎臟的負擔。 韭菜籽壯陽固精 蕈菇類、辛香料提高一氧化氮活性而針對人體內原本就有一氧化氮，擔任細胞傳遞信息和指令的重要分子，更是調節血液循環不可或缺的元素之一，現在也能在助陽保健食品當中看到其身影。當體內一氧化氮不足時，可藉有氧運動來提升巨噬細胞的一氧化氮產量，或適量補充金針菇等蕈菇類、大蒜、洋蔥等辛香料，也能提高一氧化氮的活性。另外，常聽到的韭菜籽又被稱為「起陽子」，含有豐富礦物質與維生素，以及與男性性功能較相關的成分──蒜素與鋅，蒜素能擴張血管，鋅則是製造精液所需要的成分；在一般日常飲食中增加韭菜或含蒜素的食物種類，不僅可以攝取足夠的營養素，也能在補充過程中增加膳食纖維的攝取，增加飽足感。 攝護腺肥大不會變攝護腺癌 出現異常應盡快就醫 許多人認為攝護腺肥大就等於攝護腺癌，其實是錯誤的認知。攝護腺肥大不會變成攝護腺癌，也不是攝護腺癌的初期症狀。雖然攝護腺癌的初期症狀與攝護腺肥大的症狀極為相似，都是會出現頻尿、夜尿、急尿、小便無力等尿路症候群，但兩者仍存在著相當大的差異性。因此，最好的辨別還是當出現這些自覺症狀時，盡快就醫檢查，以確定病況並接受治療。延伸閱讀： 攝護腺肥大可以喝水、做愛嗎？ 答案出乎意料！醫師點名生活中必做「5個保養行為」 男性頻尿、滴尿只是攝護腺肥大？ 小心是尿失禁！日常不要怕做這些事
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2020-12-25 養生.聰明飲食
鮮香菇、乾香菇哪種食材更營養？ 營養師提醒3種人吃之前要當心
香菇的風味獨特，可清炒也可燉湯，葷食、素食皆宜，但乾香菇與鮮香菇的營養價值有何不同？哪種食材更營養呢？高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示，其實乾香菇與鮮香菇的營養價值差異不大，但乾香菇經過日曬處理，除了香氣更明顯之外，維生素D的含量也較高，有助於促進人體生理代謝、幫助鈣質吸收、維持骨骼和牙齒健康。 網路流傳「乾香菇比鮮香菇更具營養價值」，真的是這樣嗎？從食品藥物管理署的食品營養資料來看，香菇含有豐富的膳食纖維、鈣、鐵、葉酸、維生素B、C等營養成分，而100g的乾香菇的營養的確較鮮香菇更高，但廖嘉音營養師指出，由於鮮香菇的水分含量高，因此相同重量之下，乾香菇的營養成分的確更為濃縮，若乾香菇泡發後，兩者的營養成分則是差異不大。 然而，廖嘉音營養師也補充，其實香菇與乾香菇最大的差異在於風味以及維生素D的含量。廖營養師解釋，乾香菇經過日曬之後會產生一種「香菇香精 (Lenthionine)」，也就是乾香菇的香氣來源，尤其在燉煮湯品時，香味會溶於水中而增添食物風味。此外，日曬後的乾香菇也會增加維生素D的營養成分含量，適量食用有助於人體鈣質的吸收、運用，有助強化牙齒及骨骼健康。 廖嘉音營養師提醒，香菇雖然高纖、低熱量，但仍建議適量食用為佳，尤其若有尿酸過高、痛風患者或有腎臟疾病者最好先諮詢營養師的建議以瞭解合適的攝取量，方能兼顧口腹與健康。 圖文創作：健談專家諮詢：高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2020-12-21 養生.聰明飲食
熱量爆表！營養師揭「這款湯圓最肥」 曝食用訣竅不怕變胖
今（21）日就是一年一度的冬至，來上一碗熱騰騰的湯圓，已成為重要的傳統習俗，但也要特別注意熱量。對此，營養師高敏敏分享6大湯圓的熱量排行榜，並提供食用小訣竅，讓民眾可以吃的開心又不怕身材走樣。營養師高敏敏在臉書表示，「包餡甜湯圓因內餡含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，別再額外添加糖或配料，因為『吃4顆就等於一碗白飯的熱量』，而包餡鹹湯圓內餡含絞肉、油脂，加上已經過調味，湯頭的配料可以不用熱油爆香，改成健康的蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等，減少油脂攝取，也能增加飽足感，值得注意的是『5顆鹹湯圓等於一碗白飯的熱量』」。至於，傳統的紅白小湯圓一顆熱量約6大卡，雖然卡路里不高但容易攝取過量，因此建議避開甜湯底，像紅豆湯（每碗約158大卡）或花生湯(每碗約211大卡)，改用天然的桂圓、枸杞、薑汁提味，保留食物風味且減少甜湯熱量，也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，營養均衡又美味。此外，大家最關心的湯圓熱量，鮮肉湯圓一顆60大卡、抹茶湯圓一顆61大卡、奶茶湯圓一顆74大卡、芝麻湯圓一顆71大卡、熱量最高的是「花生」一顆約75大卡。高敏敏指出，吃湯圓時把握「主食代換原則」，吃2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓，應少吃半碗飯，或直接以湯圓代替當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。
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2020-12-18 養生.聰明飲食
冬至吃湯圓血糖、體重飆高 營養師教你健康吃湯圓
21日下周一就是24節氣的冬至，吃湯圓是中國人傳統習俗，象徵團圓、圓滿，但營養師提醒在享受美食的同時，應吃得健康又沒負擔，不要冬至過完，血糖與體重都飆高。南投醫院營養室主任蔡秀雯說，湯圓由糯米所製成，其黏性強，不易消化，因此吞嚥與消化能力不佳的民眾需特別留意，可切成小塊，並且要細嚼慢嚥，數量也別太多，避免因為湯圓體積過大，導致消化不良或食道阻塞等危險。由於糯米的支鏈澱粉比例高，因此升糖指數較高，血糖容易快速上升，因此糖尿病患者也要多加留意，食用湯圓時，需注意用量，並多搭配蔬菜。湯圓熱量高，4顆包餡湯圓等於一碗飯的熱量。小湯圓每粒的熱量約34卡，而市售的盒裝芝麻或花生大湯圓一顆約60至70大卡，鮮肉約50至60大卡。如果料理的時候額外加入砂糖或是紅豆、花生等配料，那熱量跟糖料就會爆表。營養師建議將有餡、無餡湯圓搭配著吃，料理時可減少油量或減少糖量，可以紅棗枸杞來取代砂糖，也可以使用蘿蔔香菇來取代肉絲蝦米，來減少熱量。另外也提醒吃湯圓後，需減量下一餐的主食的份量，以避免食用過量而攝取過多的熱量，餐後攝取適量水果，讓營養更加均衡，健康度過冬至。
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2020-12-14 養生.聰明飲食
影／怎麼健康吃火鍋？營養師：判斷熱量高不高先看湯底
●醬料可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥，搭配紅肉可吃洋蔥，若吃生洋蔥脹氣可先燙熟●青蔥有抗氧化作用，可加入醬料；若正值感冒、免疫力不佳，可將青蔥先過熱水●吃完酸菜白肉鍋，可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類等維生素C含量高的水果冷冷的冬天，嗑鍋撫慰身心。但火鍋食材好多，湯底也豐富，如果不想吃了幾次火鍋就變胖，台安醫院營養師劉怡里日前在元氣網直播示範一人份777大卡的健康火鍋，並傳授健康吃火鍋撇步，建議除了選擇熱量200大卡以內的湯底，更要注意控制醬料及火鍋料的熱量。看不到底部食材即偏油劉怡里強調，吃火鍋「選對湯底」最重要，建議選擇熱量200大卡以內的湯底，例如蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋，或是大骨熬成的蔬菜湯底。常見的咖哩鍋、豆腐鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等，則屬於熱量較高的湯底。從湯底清澈度可判斷此鍋是否熱量高，「只要看到湯底的顏色很濃稠，無法看到底部的食材，湯底就是比較偏油、熱量高。」劉怡里打趣地說，喝一碗麻辣鍋的湯，可能要跑步20分鐘才能消耗完畢。健康湯底怎麼煮？劉怡里說，白洋蔥可成為湯底甜味來源，香菇和昆布則是很好的鮮味來源，也可以加番茄增添湯頭風味，蘋果入湯底也可提升甜味。加點柴魚也讓湯底更顯鮮味，但要注意起鍋前再下柴魚，以免熬太久會讓苦味跑出來，還可加小魚乾或牛蒡，讓湯底出現「肉味」，而有大骨湯的感覺。沙茶醬、花生粉熱量高至於醬料，劉怡里建議，熱量最好控制在50大卡左右，可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥，或搭配紅肉吃的洋蔥。有人吃生洋蔥會脹氣，建議可以多放一些蘿蔔泥，或把洋蔥燙熟一點。此外，醬料可以加含硫化物的青蔥，有抗氧化作用。劉怡里提醒，若正值感冒、免疫力不佳，可將青蔥先過熱水。如果要增添辛香料風味，可加入蒜末或生辣椒。沙茶醬、香油和花生粉雖是常見的火鍋佐料，但熱量不低，不建議多吃。有人為增加醬料風味想要加醋，白醋優於黑醋，因為黑醋的鈉含量較高。火鍋的湯可不可以喝？火鍋料是熱量的另一大來源，劉怡里建議，加工食品及油炸類應避免攝取。可觀察食物的顏色，只要外觀稍微黃一點、外表粗糙，很有可能就是炸過的。火鍋的湯可不可以喝，是吃火鍋常見的疑問。劉怡里說，清爽的湯底可以喝一至三碗，但酸菜白肉鍋的湯則要注意，因為湯中的亞硝酸鹽可能會隨水分蒸發而飆高，如果要喝，可以先盛出一碗，避免久煮；建議吃完酸菜白肉鍋後，可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果等維生素C含量高的水果。火鍋煮蛋一定要全熟劉怡里特別補充，火鍋煮蛋一定要全熟。半生熟的蛋影響體內生物素吸收，體內若缺乏生物素，可能掉髮、皮膚變差、指甲旁產生很多死皮，常吃生雞蛋也會讓人精神不好。若真的喜歡吃半生熟蛋，建議要讓蛋不要是液體狀態，蛋白更要煮熟。
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