2020-04-14 名人.潘懷宗
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2020-04-13 養生.聰明飲食
常常失眠睡不好？睡前吃5種小點讓你一覺到天亮
現代人生活忙碌，步調緊湊，為了工作，往往睡眠不足，小心壞了健康。為了更好的睡眠，營養也與良好的睡眠品質息息相關，營養師Kristin Kirkpatrick表示，富含維生素B6，B12和葉酸的食物，會影響血清素分泌─有助增加睡眠品質，快快看看營養師建議的5種助眠食物。1複合型碳水化合物複合型碳水，如全麥麵包、燕麥、全麥餅乾和糙米。避免使用富含單醣的碳水化合物，包括麵包、麵食、甜食（如餅乾、蛋糕和其他含糖食品），這類食物傾向降低血清素水平，不會促進睡眠。2瘦肉蛋白瘦肉蛋白包括低脂乳酪、雞肉、火雞和魚。這些食物的色氨酸（tryptophan）含量較高，有助增加血清素的濃度。另外，避免攝取高脂乳酪、雞翅或炸魚，這類食物消化時間較長，讓你不容易入睡。3好脂肪不飽和脂肪酸不僅有助心臟健康，還可以改善血清素水平。例如花生醬和堅果（如核桃、杏仁、腰果等）。避免攝取含有飽和脂肪酸和反式脂肪的食物，例如炸薯條、薯片或高油脂零食，恐使血清素降低。4飲料睡前喝一杯溫牛奶或花草茶有助睡眠，例如洋甘菊或薄荷茶。至於含咖啡因的飲料，Kristin Kirkpatrick建議難以入睡的人，在下午2點之後就不要再喝咖啡因飲料，因為咖啡因影響因人而異，但對這類人而言，即使是最少量咖啡因都會讓人睡不著。5新鮮藥草新鮮藥草對身體有鎮定作用。例如，鼠尾草和羅勒所含的化學物質可減輕緊張感並促進睡眠。Kristin Kirkpatrick建議，試著用鼠尾草和羅勒自製義大利麵醬，這很容易做到，自製調味醬的糖度往往比較低。但是，晚上應避免使用紅辣椒或黑胡椒之類的草藥，它們過於刺激。助眠小點心 營師師推薦這樣吃1香蕉配低脂優格。2低脂茅屋起司配全麥餅。3全麥餅乾塗花生醬。4蘋果配低脂優格。參考資料：1.5 Foods That Help You Sleep（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 睡覺也要有儀式感！ 專家分享5招讓你更好入眠 失眠不只是睡不著！ 5種睡眠習慣都會搞壞心情、傷身體
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2020-04-04 養生.聰明飲食
「吃醋」排毒又可降膽固醇！中醫師教喝對3時間、3種類，效果更加倍
人的一日三餐會攝取各種不同的食物，在補充身體必需營養的同時，也會吃進或產生許多莫名其妙的毒素，為了維持健康，防止疑難雜症搶著出籠，排毒便成了生活中刻不容緩的功課。1.食醋排毒法的原理《本草綱目》記載：「醋能消腫、散水氣、殺邪毒、理諸藥。」醋中含有多種胺基酸和有機酸，對人體非常有益，同時也是每個家庭的廚房中，必不可少的調味料。夏季時，食物容易遭到微生物汙染而酸敗，甚至發生食物中毒的現象，這時候，就可以在料理時加點醋來殺菌，延長保存時間；它的味道雖然是酸的，卻是不折不扣的鹼性食物，具有抗氧化的功能，可達到排毒養顏的效果。醋也能刺激胃酸分泌，健脾開胃，使人食慾大增；同時，醋中的醋酸可以加快胃排空的速度，或增加組織對葡萄糖的攝取，而達到降低血糖的目的，這在老鼠實驗和人體實驗都已經獲得證實。醫學研究發現，醋亦可降低膽固醇、調節血壓來促進心血管的健康。❶食醋有助於清腸排毒。食醋中豐富的醋酸，不僅能夠抑制細菌的快速繁殖還能夠將其殺死，迅速清除腸胃有毒物質；食醋與大蒜配合使用（醋泡大蒜），能強身健體、預防感冒、增強抵抗力。❷食醋有助於治療便祕。醋裡含有二氧化碳，在消化過程中會變成氣體，刺激腸胃蠕動、幫助排便順暢。❸食醋有助於提高肝臟的排毒功能。肝臟是人體最主要的排毒器官，飲用食醋能夠有效排出血液裡的老舊廢物，淨化血液，消除脂肪肝（從脂肪肝惡化至重症，一定會經歷血液變黏稠的過程），保護肝臟。2.食醋排毒的飲用時間根據個人體質以及生活、飲食習慣的不同，喝醋的時間可以有所調整，而且不同時間喝，效果也各異。❶早餐後飲用食醋。對於感冒的患者來說，早餐後飲用食醋，有助於抵抗身體的寒冷，尤其是在冬天，可以選擇溫醋飲，減少對胃部的刺激，提高醋的殺菌效果。❷下午飲用食醋。在長時間的學習和工作，或者經歷了劇烈運動後，人會感覺特別疲憊，這時候喝上一小杯食醋，能夠促進身體的新陳代謝，消除疲勞。❸臨睡前飲用食醋。夜晚通常是人體油脂分泌最旺盛的時刻，這也是皮膚細胞容易衰老的主要因素。因為在夜間，人的皮膚處於一個pH值失衡的狀態，導致血液的循環不順暢，往往出現緊繃的情況。臨睡前喝一些食醋有助於緩解這種情況，因其含有的有機酸、甘油和醛類等，有助於平衡皮膚的pH值，並控制油脂的分泌，加快血液循環，有利清除體內沉積已久的廢物。3.適合排毒的食醋種類❶食醋分為化學合成醋、混和醋和釀造醋三類。合成醋亦稱醋精，是以冰醋酸為原料，再添加香料、色素進行人工合成，酸味大，刺激性強烈，沒有營養價值；而混合醋，就是把釀造醋和化學合成醋依適當比例混合而成；釀造醋則是以穀類、麥、水果、草本植物等，透過微生物發酵釀製而成，工序繁瑣多重，味道香醇。其營養成分包含胺基酸、有機酸、無機鹽及醇類等，具有促進人體新陳代謝、去除累積毒素的功效。前2種的品質當然也比不上釀造醋。❷果醋─食醋的完美替代品。當你有渾身乏力、食慾不振、免疫力下降等等問題時，「吃醋」都能搞定，由於食醋一般都用於做菜，因此果醋就成為一種健康飲品應運而生。果醋含有豐富的維生素和胺基酸，可有效提高免疫力；其酸性物質能溶解食物中的鈣，加強人體對鈣、磷等營養物質的吸收；還含有豐富的維生素C，它是一種強大的抗氧化劑，具有防止細胞癌變和延緩細胞衰老的功效；另外，果醋中的醋酸，還能夠增加胃腸蠕動的速度，促進消化液的分泌。喝醋之後，要記得喝點開水漱漱口，因為醋酸會傷害牙齒琺瑯質，所以不要讓它停留在口腔過久的時間。有些果醋含糖分較多，容易讓血糖上升，糖尿病患者要自己衡量。正在服用西藥的患者不適合飲用果醋，因為部分藥物會與醋產生酸鹼中和的現象，從而導致藥效無法發揮。❸老醋花生。老醋又稱為陳醋，以山西釀造出產者最為有名，所以這道菜也是山西人愛吃的涼拌小菜。雖然花生含有人體所需要的不飽和脂肪酸，但熱量高、有油膩感，而食醋中所含的有機酸恰好是解膩又生香的。老醋花生有清熱、活血的功效，可保護血管壁、阻止血栓形成。做法是把花生（生熟皆可）放到密封的罐子裡，再倒入陳醋，醋要沒過花生，上蓋密封放置陰涼處7至10天就可以吃。需要特別注意的是，不可多吃，一天最多十幾粒，吃完一定要及時漱口，否則不利於牙齒健康。4.食醋排毒法的注意事項現今生活中，越來越多的人將「醋」當做保健飲品。但醋並非人人都適合，要有科學合理的方法飲用，才能達到預期的效果。❶食醋的用量。成年人每天可以飲食醋20∼40毫升，即便是米醋，最多也不可超過150毫升。老年人或者兒童以及各種疾病的患者，可依據自己的體質情況減少分量。剛開始飲用的人應該少量試服，如果依然感到不適，則要立即停服。食醋飲用要適量，不要急於求成。食醋的飲用方式。喜歡並且習慣的人可直接飲用，喝完記得用溫開水漱口；怕酸的人可用2∼3倍的溫開水稀釋後再喝，也可選擇加入適量的蜂蜜。同樣的，也要及時漱口，以免損害牙齒。❷不適宜飲用食醋的人群。患有胃潰瘍，且胃酸分泌過多的病人，要避免飲用。因過量的食醋，會刺激胃部，使潰瘍情形加重。正在服用「解表發汗」中藥的患者不適宜飲用食醋，因為醋有收斂之性，會促進人體汗孔收縮，還會破壞中藥的有效成分，干擾其發汗解表作用。對醋過敏者及低血壓者不適宜飲用食醋。食醋過敏則會導致皮疹、瘙癢、水腫、哮喘等症狀；低血壓者飲用食醋，則會出現頭痛、全身無力等現象。❸食醋的保存方法。如果發現食醋發酵，出現泡沫、腐敗變味等情況時，應立即停止飲用。最好的保存方法，即是將食醋放入冰箱內冷藏，以免變質。延伸閱讀： 腰痛、肩頸痠痛，原來可能是你的胃不好！日本名醫教你2動作，改善「胃弱姿勢」●書籍介紹一天一排毒，身體才會好：中醫師的全身天然排毒法，清淨五臟，防生病作者：張霆出版社：幸福文化出版日期：2019/12/04作者簡介張霆畢業于北京中醫藥大學。研習各科醫術，師從多位名家，其中包括著名兒科專家方鶴松教授、知名中醫專家王鳳岐主任、皮膚科中醫專家許銑主任、民間名老中醫，有“神針王”之稱的王修身大夫等知名專家，同時研讀各家經典古籍，中西醫結合針藥並用，對中醫保健養生有豐富的經驗。出版了《解決小病痛，不用看醫生》《醫生秘而不傳的養生秘笈》《氣血調養好，疾病不來找》《腎好人不老，胃好命就長》等作品。
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2020-04-03 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／瘦身「覺得悲慘就不會成功」 醫師用佛系減肥法1年半減20公斤
「我是到蘇州開新書發表會時，才開始覺得事情大條。」當時帶去的西裝居然穿不下，只能塞在我從琉球買回來的寬鬆襯衫，那一刻真的覺得應該要「減肥」了。一年半來減了至少20公斤，一周只吃兩到三次的澱粉，每天運動15分鐘至今不間斷，改善了高血脂症，精神也變得更好。體重隨工作量增加2001年升上主治醫師開始，我的體重就隨著工作量增加不斷的往上爬，社會剛經歷了921大地震、美國911事件、全球金融風暴，累積下來的負面能量，在2003年SARS過後大爆發，台灣的自殺率來到每十萬人有13人，成了世界衛生組織（WHO）認定的自殺高風險國家。精神科醫師負責自殺防治的業務開始激增，同時間安寧共照起步走，自己又成立台灣心理腫瘤醫學學會，每天坐在椅子上看診、開會的時間愈來愈長，便當愈吃愈多。2010年接了台北馬偕醫院精神科主任，又是自殺防治中心主任，2014年又多了安寧療護教育示範中心主任，2015年變成精神部主任，所有的工作集於一身，從早上六點起床到凌晨兩點才有辦法躺在床上，忙碌的生活長達了15年。外食加消夜曾達88公斤在這段超級工具人的年代，天天吃外食，下夜診就跑到夜市吃消夜，加上常吃美食慰勞辛苦的自己，也沒有體力可以去運動，體重最高重達88公斤，長年有高血脂症，三酸甘油脂、膽固醇都超標，血糖也偏高，就是典型的「新陳代謝症候群」的病人，睡覺會打呼、爬樓梯還會喘。改用「類生酮」減肥法直到一趟旅程才驚覺這樣很不健康，起心動念後，開始利用自己專長規劃減肥。兩年前生酮飲食正流行，試了幾周發現不可行，要我不吃澱粉完全不可能，使用的椰子油又是飽和脂肪酸，讓自己健康非常不好。後來，我修正為「類生酮」減肥法，因為我愛吃美食，因此每周還是會吃一到兩次的適量澱粉，以優質的五穀根莖類為主，例如：地瓜、燕麥等，每個月也會吃兩次麵食，像是拉麵或牛肉麵，這樣就不會讓減肥太悲慘。油品的選擇，以omega3及6為主，我買了十多種油輪流使用，包括亞麻仁油、苦茶油、南瓜籽油、橄欖油、沙棘果油、酪梨油，不只可以涼拌也能單喝，好的油不只可以抗發炎，還能保護腦細胞。我很喜歡去麵攤吃麵，飲食原則是「只喝湯不吃麵」，搭配吃燙清菜、豆干、海帶，外加豬頭皮、豬皮等含膠原蛋白的食物。另外，會補充優質蛋白質不讓肌肉流失，一周吃三到四罐的水煮鮪魚罐頭。運動全在客廳完成為了保持肌力，一定要運動，我的運動方式全在客廳完成，因為不用場地，能持久維持運動才是重點，因此我會在電視購物買簡易運動器材，放在家裡使用。最初就買一個不會掉呼拉圈，能算圈數又能算熱量，一次搖一千下，可消化140大卡，邊看電視邊搖，15分鐘就可以完成，為了讓運動多樣性，也會在家裡跳繩、仰臥起坐，出國就可以做深蹲，一天50下，從2018年9月開始減肥運動至今都沒有停過，每天都維持15分鐘的運動也不太難，「只要減肥覺得悲慘就不會成功」。一年多來，我的體重維持在65到68公斤間，最近疫情嚴峻，很多會議都取消，最大的好處是便當少吃，體重又往下降了。這種看似佛系隨性減肥法，依著人性走，只要「持久」就能戰勝脂肪。方俊凱小檔案現職：台北馬偕醫院精神醫學部主任、亞太心理腫瘤學交流基金會董事長專長：●心理腫瘤醫學●酒藥癮戒治●自殺防治●安寧緩和醫療經歷：●國立陽明大學生物醫學影像暨放射科學系博士●馬偕紀念醫院精神醫學部安寧療護教育示範中心主任●國立台北護理健康大學生死與健康心理諮商系副教授
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2020-03-26 養生.聰明飲食
防中風、降心臟病風險 5種清血管食物有助血管健康
血管性疾病的發生率節節上升，發生的年齡層卻持續下滑，心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性，為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性，平常可藉由飲食保養，以防止血管過早老化，降低血管性疾病的威脅。血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪，例如肥肉、帶皮的肉品等，很容易讓壞的膽固醇（低密度膽固醇）過高。此外，攝取精緻糖類，例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等，也會增加血管性疾病的風險。一篇發表在《美國醫學會期刊》的研究顯示，攝取大量添加的糖，不但會變胖，更會增加罹患血管性疾病的風險，並且也會導致如同毒品一樣地對糖上癮。由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用，攝取過量的糖分會加速體內糖化作用，不但讓人容易老，還會促使脂肪堆積、導致身體發炎，提高血管疾病罹患的機率。除了高油、高糖之外，高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂；高血壓是腦血管疾病發生的重要危險因子之一，而鹽分的攝取則與高血壓相關，只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉，但是國人攝取的鹽分，往往超過建議的攝取量。此外，美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》中發表研究發現，肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂，是造成動脈粥狀硬化的罪魁禍首，而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。均衡飲食是健康飲食的最高原則，但的確有部分食材是有助於血管的健康，不妨在平日飲食中，多將這些食材考慮在內：1、豆製品：黃豆、大豆含有大豆異黃酮，大豆異黃酮具有抗氧化作用，可以抑制壞膽固醇的生成。此外，豆類還含有豐富的膳食纖維，260c.c.的豆漿即含有25～30克的膳食纖維，包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量，曾有研究發現，每天攝取28公克的豆類食品，可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。2、燕麥片：膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類，其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維，可降低膽固醇與心血管疾病的風險。水溶性纖維有助排便，可在腸道中與膽固醇結合，再經由排便將其帶出體外，降低人體膽固醇的吸收。3、香菇：香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高，其含量較一般綠色蔬菜還要高，100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維，且菇類含有多醣體，可增加人體的免疫力。4、綠色蔬菜：綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性，可減少氧化造成的組織受損，減少血管硬化發生的機率。5、高纖水果：芭樂、小番茄、柳橙等，富含膳食纖維，可排出多餘的脂肪及膽固醇。另外，採用地中海型飲食選用有助血管健康的食材外，多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等，對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。延伸閱讀： 無油＝健康？ 錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎 2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重、遠離疾病跟著吃
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2020-03-24 養生.聰明飲食
天天一湯匙堅果 吃出抵抗力
近來新冠肺炎使人心惶惶，充分且均衡攝取營養能提升身體抵抗力，有助抵禦病毒感染。衛福部國健署表示，堅果種子富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等營養素，建議民眾每天可吃1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，吃出抵抗力，預防心血管疾病等慢性病發生。衛福部國健署社區健康組組長羅素英表示，常見的堅果種子類，包括腰果、核桃、胡桃、花生、芝麻、杏仁、開心果、夏威夷豆等。其中，含有豐富的單元不飽和脂肪酸，具有降血脂效能，可減少心血管疾病的發生風險；而維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基；纖維質則有幫助促進腸胃蠕動等功能。建議每天可攝取一湯匙的堅果種子類，約為五顆腰果、五顆杏仁果或十顆花生的量。不過，2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示，國人的堅果種子類食物普遍攝取不足，絕大多數民眾都吃不到一湯匙的量，尤以兒童與青少年的攝取嚴重不足，每天只吃進建議攝取量的十分之一。這份調查顯示，7歲至18歲的兒童青少年，每天只吃了0.1湯匙的量；19歲至44歲青壯年，每天只吃0.3湯匙；45歲至64歲壯年，每天吃進半湯匙；65歲到74歲的攝取量最高，不過平均也只有0.8湯匙，同樣未達標。目前正值防疫之際，國健署提醒均衡飲食的重要性。羅素英表示，選購堅果種子類食物時，建議選擇原味或直接購買生的回家自行烘烤，以保留完整營養，且能減少熱量、添加糖或鹽分的攝取。購買回家後，除了直接吃，也可敲碎、打成粉，搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，為菜餚增添營養與風味。
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2020-03-23 新冠肺炎.預防自保
堅果助抗病 國健署調查：兒少每天只吃建議量的10分之1
堅果種子富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質，營養且可預防慢性病。衛福部國健署長期建議每天吃到一湯匙的量，但2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示，絕大多數民眾都吃不到這個量，尤以兒童與青少年攝取嚴重不足，每天只吃進建議攝取量的十分之一。衛福部國健署社區健康組組長羅素英表示，近來新冠肺炎使人心惶惶，充分且均衡攝取營養能提升身體抵抗力，有助抵禦病毒感染。其中，堅果種子類含有單元不飽和脂肪酸，可降血脂並減少心血管疾病的發生風險；其中的維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基；其中的纖維質則有助腸胃蠕動。常見的堅果種子類包括腰果、核桃、胡桃、花生、芝麻、杏仁、開心果、夏威夷豆等。國健署長期建議每天攝取一湯匙的堅果種子類，約為五顆腰果、或五顆杏仁果或十顆花生的量。不過，2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示國人普遍攝取不足。這份調查顯示，七歲至18歲的兒童青少年每天只吃了0.1湯匙的量，19歲至44歲青壯年每天只吃0.3湯匙，45歲至64歲壯年每天吃進半湯匙，65歲到74歲的攝取量最高，不過平均也只有0.8湯匙、同樣未達標。目前正值防疫之際，衛福部國健署再度提醒均衡飲食的重要性。羅素英表示，選購堅果種子類食物時，建議選擇原味或直接購買生的回家自行烘烤，以保留完整營養，且能減少熱量、添加糖或鹽分攝取。購買回家後除了直接吃，也可敲碎、打成粉搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，為菜餚增添營養與風味。
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2020-03-20 養生.聰明飲食
無油＝健康？錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎
「過度肥胖」會帶給人體很多危害！肥胖是脂肪肝、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、乳癌、子宮內膜癌、結腸直腸癌等相關疾病的危險因素。然而，為了維持健康身體、保持窈窕身型，運動配合飲食控制是最有效的體重管理方法。若想靠飲食控制體重，許多人都會直接聯想就是減少吃甜食或減少油脂的攝取。不少女藝人為了要保持纖細身材，對自己進行嚴格飲食控制，餐食以水煮餐為主，所有要入口的食物，一律都會先過水去油，但當心這樣過於偏激的不當減肥方式，恐導致健康狀況亮紅燈。其實，為了維持身體健康還是要適當地吃些油，攝取適當的脂肪來維持體內的正常運作。「脂肪」在人體也是主要營養素之一，可幫助維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收，及生成人體中的脂肪組織來承擔保護內臟器官的責任，還可維持神經及皮膚的正常運作。連續3年蟬聯全球最佳健康飲食法第一名的「地中海料理」，其料理方式「特級初榨橄欖油」在當中就扮演了相當重要的角色；英國知名廚師傑米奧利佛（Jamie Oliver）在他的料理節目上，常常煮完一道料理盛裝上桌時，都會淋上好幾圈的橄欖油。但因台灣人飲食習慣偏愛吃爌肉、滷肉飯、蔥油餅、鹹酥雞等高油高熱量食物，不知不覺很容易吃進過多油脂，長期下來會使血液黏滯度增加，血脂堆積在血管內壁上，造成心臟冠狀動脈阻塞。北投健康管理醫院營養師潘富子也藉此分享吃橄欖油健康好處：1、橄欖多酚：橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚，多酚是優異的抗氧化物，可幫助人體有良好抗發炎功效。2、維生素E：橄欖油有較高含量的α型態維生素E，具有清除自由基的功效，可保護身體脂溶性的組織，如血管、細胞膜等，還可預防脂溶性物質（如：低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸）被氧化造成對身體有害。3、單元不飽和脂肪酸：橄欖油內含有單元不飽和脂肪酸，可幫助增加好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），可降低罹患冠心病的風險。4、植物固醇：橄欖油中的植物固醇以β-sitosterol為主。植物固醇在結構上與膽固醇相似，可與腸道中的膽固醇競爭被人體吸收的機率，沒被人體吸收的膽固醇就會透過糞便排出人體外。延伸閱讀： 無油氣炸鍋，罪惡感減半？營養師揭健康3隱憂 2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重、遠離疾病跟著吃 
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2020-03-19 養生.聰明飲食
20歲後開始衰老！營養師推薦10種食物延緩大腦衰退
忙碌是現代人生活的基本模式，健忘更是忙碌下的產物。 近年研究指出，人類的腦細胞活性在20歲左右時達到顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，會隨著年齡增長而逐漸減少；加上現代人的壓力大，如何在忙碌的生活中維持好腦力、保有好記性，便成為另一種考驗。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出，壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與心肺，以強化身體對抗壓力的效能，減少腦細胞運轉，長久下來，更容易導致腦部海馬區萎縮，使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食，造成營養攝取不足或是偏差，加上缺乏運動等健康的生活模式，就會造成營養失衡，腦力因而流失得更快。均衡且多元的飲食內容，是維持好體力和好腦力的關鍵，而選擇對的食物的確可以調整情緒、改善記憶、增進專注力。洪若樸從營養師專業觀點，挑選10種能夠讓你吃出活力、減低壓力、增進記憶的好食物：1、香蕉：色胺酸香蕉的色胺酸（Tryptophan）含量多，色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質，能幫助大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統，緩解情緒，多吃含色胺酸的食物，不但可以增進腦力、變聰明，還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。2、牛奶：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣的攝取可以讓神經興奮、活化，而牛奶也含色胺酸，可促進腦力發展、改善記性，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡，睡好覺才會有好腦力。3、核桃、芝麻：多元不飽和脂肪酸、色胺酸核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，能活化腦細胞，讓人變聰明。建議可以適量吃不油炸的天然核桃，以形補形，有補腦的功效；另外，像是南瓜子、葵花子、芝麻等堅果類，更含有大量的色胺酸和維生素B群，都是健腦的好食材。4、南瓜：類胡蘿蔔素、鋅南瓜連皮帶籽吃，纖維多、熱量低，還含豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，降低罹患心臟病的發生率，有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，讓注意力和記憶力更集中。5、全麥麵包、全麥饅頭：不飽和脂肪酸常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條，全麥的纖維多，其中所含的胚芽油是很好的不飽和脂肪，富含維生素E，是抗氧化的重要來源，幫助腦細胞抗氧化，促進腦部活力。而碳水化合物則可以幫助血清素增加，使血糖、胰島素趨於穩定，讓情緒得以穩定，思緒就會變得更清晰。6、奇異果、柳橙：維生素C平時可多吃富含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，能緩解緊張的情緒，維持腦部的戰鬥力，是抗壓力的好食物。此外，維生素C對血液保護很重要，同時也是良好抗氧化劑。7、深海魚：EPA、DHA 、OMEGA－3魚油含有EPA、DHA，EPA不但對改善憂鬱症有效，因其對神經系統有助益，影響腦神經傳導，可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，脂肪較柔軟，使細胞彈性好，對神經系統有助益，能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。 8、大蒜：維生素B群大蒜含大量的維生素B群，與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸，在腦神經傳導上是重要物質，能維持腦細胞的活動，也是抗壓力的來源；大蒜也含植物固醇，在油品中添加，可以抗膽固醇，又具有殺菌、抗氧化效用，同時有助心血管疾病的保健。9、綠色蔬菜：高纖、微量元素綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C，顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高，對於活化腦細胞很有助益，尤其綠色蔬菜還含有鎂，鎂可以讓人神經鬆弛，不緊張、心情舒暢，記性自然就不會衰退得太快。10、茶：茶胺酸、茶多酚茶本身就是提醒飲料，含有茶胺酸，可以調節腦波，抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用；另外，茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚，具抗氧化效果，可以降低氧化壓力，讓頭腦保持清醒，維持好腦力。延伸閱讀： 常忘東忘西、記性差？ 可能是大腦缺少這7種營養素 年紀越大腦力越差？ 日常這10件小事都在悄悄破壞腦力
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2020-03-19 橘世代.健康橘
破解廚房「油品」迷思 一定要知道正確用油5撇步！
油脂除了提供人體所需營養素，也扮演了烹調時的介質角色；但市面上食用油五花八門，各有不同訴求，令消費者眼花撩亂。好油應該怎麼選？製程、健康價值、營養成分、使用習慣和品牌都是關鍵！在選購食物時，人們都習慣先了解營養成分，但對食用油來說，除了油品的健康價值外，還有很重要的考量：｢油品的新鮮度及在製作過程可能存在的風險。」製油方式暗藏食安隱憂食用油的製作方式分為物理與化學方式兩種，也就是民眾常聽到的「非精製油」與｢精製油」。用物理方式壓榨取油的油品屬「非精製油」，常見油品如花生油、芝麻油、苦茶油、冷壓橄欖油等；但若需透過一系列複雜的化學方式，以化學溶劑浸出取油，就是所謂的「精製油」，市面上常見的大豆油、菜籽油、葵花油等多屬此類。文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成指出，以壓榨方式產出的非精製油品相對單純，多是將原料如新鮮種子或果實壓榨後經過沉澱，可保留大部分食材的天然植化素營養，再萃取上方比較純粹的油脂而成，受重視健康的消費者青睞。但要特別提醒，選購時必須留意原料來源，避免重金屬或農藥等殘留的風險。而精製油的製程中是以化學溶劑溶出油脂，需經過高溫脫膠、脫酸、脫色、脫臭，油質雖精純，但也有潛在的風險。近幾年在健康訴求下，愈來愈多國內消費者偏好使用冷壓初榨的橄欖油。但因初榨橄欖油量少價高，可能有少數廠商會將已經過第二道或第三道粹取而出的油品，參雜不可用的｢銅葉綠素」，魚目混珠調成初榨時的黃綠色再高價販售。若長期食用，易造成肝腎器官的傷害。依用途選油 健康有保障陳俊成說，沒有所謂零缺點的油，也不需迷信高價油。每種油都有其特性與發煙點，適合不同的料理方式。例如，台灣人喜愛大火快炒或油炸烹煮，建議選擇發煙點較高的油品，如大豆油、苦茶油。而冷壓初榨橄欖油、亞麻仁籽油等油品，則適合涼拌或低溫烹飪。｢要留意的是，當油品用來做炸物基油時，其營養價值也會降低。」陳俊成提醒。此外，每種油品都有其適用性，若家中成員以中老年人居多，建議多選植物性油品，含豐富單元不飽和脂肪酸，如紫蘇籽油、苦茶油、橄欖油、葵花油等，有益心血管健康；如果有青春期的孩子，則飽和性油脂如椰子油等可不受限，提供成長所需營養。陳俊成也建議選購油品時，除了要閱讀食品標示上包括保存期限、營養成分和含量、成分標示與製油方式外，也要注意原料的來源地，在對源頭有把關、可信度高的通路購買，可有較多保障。另外，選購時最好以小包裝為主，因為油品只要一開封接觸空氣，就會氧化。當油品出現油耗味時，就表示已經不新鮮，最好不要食用。健康油品的採購與使用建議1. 廚房可以有3種以上油品，一瓶適合涼拌，一瓶可以高溫煎煮，另一瓶可以油炸。2. 油品怕光照，選購時以深色玻璃瓶或其他可阻絕光線的容器為主。3. 用完一種油品，可以更換另一種植物油，因為不同油有不同的營養成分，能補充不同的營養。4. 油品要放在避光的櫥櫃裡，油也怕高溫，不要擺在大火旁。5. 建議在油品開封後3個月內食用完畢，若出現油耗味，便不可再食用。◎本文摘自《里仁為美》，更多精采內容請見《里仁為美季刊第48期》【「好好吃」指南大公開↘↘↘】。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食。自己在家炸薯條！DIY法式口感，酥鬆上桌。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-13 養生.聰明飲食
吃巧克力能保護心血管？會造成頭痛？關於巧克力的8大疑惑解密！
你應該要知道的食事2012年研究發現，巧克力甚至對心血管有些益處，一直以來被列為甜食違禁品的負面印象也因此反轉，但是作為高糖零嘴，巧克力終究有它的害處，除了其中的油酸成分可能導致長痘痘外，消化不良、胃潰瘍、糖尿病及腎臟病的患者也不適合多吃。巧克力，外表看似黑烏烏又其貌不揚，放上舌尖，其美妙滋味卻能迷惑眾生，2012年研究發現，它甚至對心血管有些益處，一直以來巧克力被列為甜食違禁品的負面印象也因此反轉，但是作為高糖零嘴，巧克力終究有它的害處。那麼巧克力究竟是正派多一些、還是反派多一些？有褒有貶，食用前請詳閱公開說明書。Q1：吃巧克力，真的能保護心血管？回溯巧克力的製作過程，它是由可可豆所加工製得，可可豆是一種堅果類食物，堅果最大的特色除了富含脂肪，還有許多礦物質與植化素在其中，正是這些微量的營養素讓巧克力埋藏不為人知的營養潛力。可可豆中的「黃酮類化合物（Flavonoids）」就是一例，它是一種強力的抗氧化物，根據《Journal of the American College of Cardiology》中，針對超過3萬3千名49～83歲女性的研究發現，每週吃兩塊巧克力，能減少20％的中風風險，對男性也同樣可以觀察出類似的效果，推測就是這些黃酮類抗氧化物的功勞。黃酮類不僅已經普遍被認為可以降低血壓、幫助血管內皮細胞維持健康。再者，一顆可可豆中的抗氧化力也十分可觀，《Antioxidants & Redox Signaling》把許多富含抗氧化能力的食物拿來做研究排名，發現每100公克黑巧克力氧化自由基吸收能力（ORAC, Oxygen Radical Absorption Capacity）為13.1，已經遠遠優於蘋果的0.2、紅酒0.7及紅茶的1.6。除了抗氧化物質，黑巧克力也含有較為豐富的礦物質鎂，對心臟與肌肉的功能也扮演了關鍵的角色，綜合研究的建議，食用20公克70%以上的黑巧克力可以作為保養，不過，可也別誤會這樣就可以大吃黑巧克力！許多巧克力商品為了提高適口性而加工降低酸度與苦澀味，許多抗氧化物質就在此時幾乎蕩然無存，另外又添加了大量糖分，加上可可豆本身的高油脂，結果別說保護心血管，如《食力》調查中顯示，甚至有10.7%的人都會擔心吃巧克力反而會導致膽固醇提升。Q2：吃太多巧克力會提升膽固醇嗎？巧克力雖然有許多厲害的護心植化素，但因為它高熱量、高飽和脂肪的特性，很多人還是會怕它對血脂有不好的影響，不知巧克力究竟是好，還是壞？2011年《European Journal of Clinical Nutrition》一篇系統性的回顧分析，正好就針對這件事提出討論。他們認為巧克力儘管有高比例的飽和脂肪酸，它卻不僅不會提高膽固醇，甚至還有幫助降低低密度膽固醇（LDL，俗稱「壞膽固醇」）的趨勢。其後，義大利聖薩爾瓦托雷醫院研究也針對31名有高問題的患者，請受試者每天吃5次70％以上的黑巧克力，並且在總計3個月後對這些患者採取血液檢查，發現他們的低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的比例不僅變好，肝臟狀態指數ALT、γ–GTP值也都比以往改善了許多。他們打趣地說，這項研究值得未來更加深入研究，畢竟比起苦口婆心地勸導減醣、多運動，醫生建議三高患者「吃巧克力」時，所有患者的執行率都高得多了，幾乎都非常樂於遵守。但當然，這次研究也是用了高純度的黑巧克力，所以建議心血管狀況不佳的人，如要追求可可的抗氧化力，記得選擇純度高、加工程度低且糖分少的品類！Q3：吃黑巧克力不會變胖？什麼是高純度黑巧克力？黑巧克力包裝上常標記著85%、70%、65%等數字，「%」代表的是巧克力中可可固形物的比例，舉例來說，70%表示可可固形物占了70%（其他30%為糖、香草與乳化劑等），一般而言，此數字愈高，代表可可含量較高、味道較苦，反之，數字愈低則含糖量高、味道較甜。照理說，含有越多的可可固形物、％數越高、這塊巧克力越「黑」、糖分越少，是不是吃了就不會變胖？其實熱量不能這樣看，「無甜」與「零熱量」之間不能打上等號。越多的可可固形物，一般也代表含有越多可可脂，而每公克脂肪有9大卡的熱量，算下來，高純度黑巧克力的熱量並不會比較少。如果不想因為吃巧克力而爆卡，以1天需攝取總熱量2000大卡的人作為舉例，建議1天點心的熱量，別攝取超過100～200大卡，糖分則限制在50公克（占總熱量10%）以下、飽和脂肪22公克（占總熱量10%）以下，針對常見品牌的營養成分可以依表計算後，幫自己拿捏攝取量，其他餐次相應減少用油及糖類的攝取就能避免超量，造成身體的負擔！Q4：吃巧克力可以緩解經痛？除了吃黑巧克力不會變胖的錯誤印象，「生理期大吃巧克力也不會胖」更是許多甜食愛好者所堅信的鐵條。實際上，生理期時代謝的確會比平日高一點，但並不會多到哪裡去，100公克的黑巧克力，熱量超過500多大卡，即使只吃50公克，就可能超過生理期所增加的消耗量，更不用說生理期來潮時，本來就容易食慾大增、吃下很多東西，如果這時再安慰自己，生理期吃巧克力不會胖，那就絕對不是明智的決定了。雖然吃多會變胖，但巧克力似乎對緩解經前症候群卻蠻有一套！經期區分3個階段，「濾泡期」、「排卵期」與「黃體期」。以28天生理週期來說，「濾泡期」是月經來潮後第1～10天；「排卵期」約落在月經來潮後第11～14天；「黃體期」則是月經來潮後的第15～28天。一般而言，「黃體期」是經前症候群發生的主要階段，多數人在黃體期，也就是月經來前一星期會開始出現不適症狀。巧克力中含有豐富的礦物質鎂，因為體內缺乏鎂而導致的經前症候群者，透過吃點巧克力可以作為良好的補充，鎂不僅對肌肉放鬆很有用，也被認為可以防止血管緊縮而減輕一點經痛，不過鎂也並非只能從巧克力中攝取，綠色蔬菜、堅果、豆類中也有豐富的鎂離子和抗氧化物！Q5：巧克力含咖啡因會睡不著？由於巧克力內還有不少的咖啡因和可可鹼，兩者結構相似，聚在一起更有加成的提神效果，每100公克的70%巧克力即有大約80毫克咖啡因，已經和一杯中杯美式咖啡不相上下，12歲以下、懷孕及哺乳婦女，要注意黑巧克力攝取量，避免咖啡因影響孩子的中樞神經發育，或者睡前攝取咖啡因會影響睡眠的人，也應注意攝取時間點。此外，許多人也因此懷疑，巧克力中的咖啡因量大，容易刺激血管收縮，反而加重經痛。根據近年研究，咖啡因和經痛之間，似乎也沒有什麼直接的關係，對咖啡因效果較為敏感的人，也許利用巧克力緩解經痛比較不適合，但記得更重要的是平時大魚大肉、吃太多油炸製品，通常才是造成體內發炎因子增加而促成原發性生理期不適的原因，只要均衡飲食，平時多注意攝取富含維生素B6、鈣質、鎂的食物就很好了。Q6：吃巧克力會造成過敏、長痘痘？巧克力中含有3百種以上的化學成分，是可能引起蕁痲疹的食物之一，容易過敏的族群都要小心，許多人對於吃太多巧克力是否會長青春痘更感到疑惑，雖然已有研究顯示可可的黃酮類化合物具有抗炎作用，對皮膚是有益處的，但黑巧克力也同時含有以油酸和硬脂酸為主的可可脂，其中油酸已被證明會造成動物毛孔堵塞。雖說如此，但事實上，無論是吃黑巧克力或甜巧克力，目前實驗都無法證明它們絕對會致痘，反而要注意巧克力中所含的「糖分」。如果巧克力越甜、升糖指數越高，則越容易引發胰島素分泌，類胰島素生長因子和雄激素等賀爾蒙因而受刺激，最終影響皮脂腺功能、增加皮膚出油量。有研究證實，不吃甜食的人，比吃甜食的人分泌的胰島素少，也比較不會冒青春痘。說到底，其實每個人的身體都有引起長痘痘、發生過敏等發炎反應的刺激接受器，痘痘的產生機制其實很複雜，不只是單一原因就會長痘痘，營養飲食仍扮演重要角色，若發現自己一吃黑巧克力就會冒痘，當然避免食用為上。Q7：吃巧克力會造成頭痛？目前偏頭痛有2種說法比較被大家接受，一個是血管刺激引發了頭痛眩暈等症狀，一個則是該病的發生與三叉神經發生反射有關，起司、乳酪、巧克力等，都被認為含有可能引起偏頭痛和緊張型頭痛的刺激成分，不過2006年一項涵蓋120名受試者的研究發現，真正會因為巧克力和起司而頭痛的人，其實並不多，實際上沒有那麼可怕。Q8：吃巧克力可以抗憂鬱、讓人心情好？當月經來潮前一週時，雌激素分泌會開始下降，血清素也跟著下降，缺乏血清素容易導致女性經前情緒不佳、憂鬱易怒。《Neuropsychopharmacology》一項研究發現，巧克力中的黃烷醇卻能令人冷靜和感到滿足。巧克力是許多人想要舒緩情緒的首選食品，大多數原因是認為巧克力能增強腦內令人愉悅的血清素，事實上巧克力與情緒的機制，可能會比想像的更為複雜。首先，巧克力包含大約380種已知的化學成分，其中一種物質「花生四烯酸乙醇胺（Anandamide）」是大麻醇類物質，可以在大腦中促進神經傳導物質多巴胺的產生，從而讓人產生快感，但關於攝取巧克力是否能實際影響到多巴胺提升，專家之間仍舊意見分歧。另外，人們常說巧克力能使人有戀愛的感覺，則源於稱作愛情激素的成分「苯乙胺」，腦中苯乙胺夠多，更能夠讓我們感覺到自信心，及臉紅心跳、激發性慾，所以情人節送心儀者巧克力「幾乎」可說是一件很科學的套路，會先扣點分只說「幾乎」，則是因為食物中的苯乙胺，在體內很快就會被分解，實際上不會進入中樞神經產生影響，所以實質效用，還很難說。目前，多項針對巧克力與情緒之間的研究，也大多是受試者主觀感受表述，受試者原本的心情好壞也會影響，巧克力或許能幫忙掃掉一些壞心情，但若原本心情不錯，巧克力無法為我們錦上再添花，而受試者究竟心情變好是因為巧克力適口性佳、受美好滋味而感動，還是由於巧克力神秘成分真的在對大腦施展魔法，實驗無法說個清。事情演變這麼複雜，或許真的就是一件簡單的道理：巧克力真好吃，覺得世界真美好，心情就好起來了。科學家甚至在一些人身上觀察到Chocoholism（巧克力癮），只要一陣子沒有攝入巧克力就渾身不適，出現類似戒菸、戒酒時常見的戒斷症狀，如焦慮、緊張等等。《美國科學院院刊》一項動物實驗中就發現，被剝奪巧克力甜食的老鼠們呈現「茶不思飯不想、我的甜食在哪裡」的狀態。如《食力》調查所知，有10.2%的人都認同吃巧克力容易上癮，但其實巧克力目前被認為最具上癮潛力的成分，仍然是「糖分」。綜合以上，巧克力評價雖然有褒有貶，但「改善壞心情、補充能量、提振精神、保護心血管、舒緩生理痛」都算是有所依據，「熱量過高、含糖量過高」也確實是巧克力的致命傷，高油脂、高糖的巧克力不容易消化，不僅會延遲胃排空的能力，對於消化不良及胃潰瘍的病人並不適合，糖尿病患更應該節制食用，而且巧克力屬於高磷食物，腎臟病人也不能多吃。總結來說，從營養與健康的角度來看，巧克力是很好的礦物質來源，並含有很多可讓我們心情放鬆的要素，唯獨選購時建議以高純度、低糖分的巧克力產品為佳。延伸閱讀▶甜蜜商機燒全球！台灣一年吃掉2360頭大象重的巧克力▶門外漢用2個禮拜奪下黑巧世界冠軍！曾志元，一匹來自屏東的黑馬▶全球巧克力品牌巨頭成功搶灘台灣市場，國民品牌「77乳加」不甘示弱搏上位 （本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-03-07 科別.婦科
女性注意！ 愛吃這些食物易養出子宮肌瘤
一名34歲女性，短短的4年間已經動過2次切除子宮肌瘤的手術，去年回去婦產科複診，又發現了多顆子宮肌瘤，西醫建議要做第三次手術，但是因為前兩次的手術已經造成腸壁沾黏，引起排便不暢，子宮肌瘤長大的速度也越來越快，對於要第三次手術感到巨大壓力，於是前往中醫科就診。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰指出，子宮肌瘤的形成與雌激素在身體的波動有關係，而主食為高熱量、高油脂的婦女在臨床上特別容易誘發子宮肌瘤，油炸食物如炸雞，洋芋片、炸排骨中的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇都會導致荷爾蒙失調，另外，食物在油炸過程中也會產生自由基，使細胞被氧化破壞，容易出現子宮與卵巢機能的絮亂。高脂肪食物促進某些激素的生成和釋放，特別是蹄膀或是豬五花那好吃的油脂，攝取就必須要適量，而常有人說女性多吃雞睪丸，皮膚會變得美麗，雞睪丸裡的確含有荷爾蒙，但膽固醇與油脂更是高，因此要避免食用過多與動物生殖系統有關的食物或是含有大量激素的食品。吃雞蛋會不會使肌瘤變大？正常情況下，適度攝取雞蛋（1天1顆）並不會有太大的健康問題，若真的擔心，不妨可將雌激素含量高的蛋黃部位捨棄，不過，並不是那麼的必要，因為雞蛋雌激素的含量，沒有想像的那麼可觀，但是要當心蟹黃、蟹膏、蝦膏、動物內臟，雌激素含量原本就較高，同時又容易囤積環境荷爾蒙，在攝取時要小心。那藥膳湯可以喝嗎？周宗翰建議品嘗一碗即可，中藥會不會養大子宮肌瘤，如果吃錯了答案絕對是肯定的，如何首烏、桂圓、人參、阿膠等常常放入藥湯燉煮的藥材，如果不是氣虛體寒型的子宮肌瘤基本上都不適合飲用，但是因為中藥材很貴，所以放入煮雞湯的中藥材通常份量也不會太多，放最多的常常就是調補脾胃的紅棗與甘草，所以記得以一碗為限。此外，閒暇時來一塊蛋糕、巧克力喝杯下午茶真是一大享受。不過，甜食也算是高油脂、高熱量的代表，當身體代謝異常出現胰島素阻抗，進而導致血液中雄激素增高，影響荷蒙爾分泌，就容易產生排卵障礙，誘發多囊性卵巢症候群。 周宗翰建議，子宮肌瘤患者的飲食原則以高纖、低脂、低糖為主，常見的抗氧化食物，可以有效清除自由基，包含花椰菜、青椒，堅果類的杏仁、核桃等，和全穀類的糙米、小麥、燕麥等；另外，高鈣食物如牛奶、蝦皮、海帶等，也有助於子宮的調養還能夠促進子宮細胞生長，對子宮發育和卵巢健康都有幫助，飲食中應增加攝取蔬果量，因為蔬果中的各種植化素，具有抑制發炎、降低腫瘤生長的優點，有助於減少子宮肌瘤的發生率，但是這類蔬果要煮熟，水果也務必在早上食用。此外，平時補充優質蛋白質，例如瘦肉、魚肉等，取代肥肉的攝取，可以幫助代謝機能穩定，使身體荷爾蒙正常分泌，避免肥胖的發生；但是，豆製品、山藥要適量而止，豆製品以及山藥都是屬於植物性的荷爾蒙，少量的攝取並不會對肌瘤造成影響，但是多量就不行。延伸閱讀： 月經好幾個月才來一次？ 3種體質經期最容易亂糟糟 女生胖肚子沒那麼單純！ 加上常經痛、情緒差恐另藏隱情 
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2020-03-05 養生.聰明飲食
2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重這樣吃
英文諺語「You are what you eat.」意思是怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，飲食與健康息息相關。對照2018年衛福部公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食息息相關。美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目，招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，該研究今年已進入到第十年，並在35種飲食中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。 《美國新聞與世界報導》近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名，北投健康管理醫院營養師潘富子也分享前三名的簡易料理方式：1、地中海飲食：源自於1940～1950年代環地中海地區(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態，並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。營養師教你這樣做－地中海料理：2、得舒飲食：「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。 營養師教你這樣做－得舒飲食料理：3、彈性素食：由美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在《彈性素食飲食》著作中指出，得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可以隨意選擇吃素的時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處；另外，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。 營養師教你這樣做－彈性素食料理：延伸閱讀： 排光身體的毒素！ 多吃6類天然解毒食物減身體負擔 病菌來襲難自保？ 這4種飲食習慣就是最強剋星 
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2020-03-02 養生.營養食譜
10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法
「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，飲食與健康息息相關，根據國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」，該單位每年針對「Best Diet」項目，召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，今年已進入第十年，分析35種飲食，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後，提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。一、地中海飲食源自於1940至1950年代，環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。潘富子指出，地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。●蒜香檸檬大蝦（2人份）材料：大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣（切碎）、新鮮檸檬1顆（擠汁）、岩鹽適量、黑胡椒適量。作法：1.加熱平底鍋，放入大蝦煎香，翻面後撒上大蒜碎。2.擠入新鮮檸檬汁，以岩鹽與黑胡椒調味即完成。二、得舒飲食「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，潘富子指出，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。●雞胸肉生菜沙拉（1人份）材料：雞胸肉60克、綜合生菜100克（切段）、小番茄約10顆（切半）、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1／6茶匙、黑胡椒1／4茶匙。作法：1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。三、彈性素食美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在其著作中指出，想得到素食的健康益處，不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可隨意選擇吃素時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處。潘富子建議，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入，可有效降低血脂、血壓。●酪梨豆腐溫沙拉（1人份）材料：酪梨1／6顆（切塊）、傳統豆腐80克（切丁）、菠菜100克（切段）、小黃瓜100克（切絲）、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。作法：1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。2.放入其他食材，以胡麻醬調味後，撒上歐芹即完成。
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2020-02-21 養生.聰明飲食
吃魚要擔心重金屬或寄生蟲嗎？營養師推薦最佳烹飪方式
一：應該多吃魚嗎？應該，魚肉很有營養，但很多人吃得不夠！ 中國居民膳食指南建議每週吃魚280-525克。而根據2010-2012年的全國膳食調查，平均國人每天的魚肉攝入量僅20克出頭，算下來一周連200克都達不到。所以一般會建議有機會就多吃點魚。魚肉的營養魚肉富含優質蛋白質，較低的脂肪，熱量不太高，其中還含有較多的B群維生素，尤其是維生素B12，對於許多人群都很有意義。我經常提醒大家要注意補充維生素D，特別是在冬天和春天。日常天然食物中含有維生素D的食物很少，而一塊85克左右的鮭魚中就有400IU的維生素D，所以吃魚是一種補充維生素D的好方法。而且有研究顯示，經常吃魚可以降低心血管系統疾病的風險。如果平均每天多吃20克左右的魚肉，心力衰竭的風險可以降低6%，不要覺得6%這個數字好像很低，雖然落在一個人身上，影響是不大，但是考慮到很多的食品，包括諸多膳食補充劑都達不到這麼顯著的效果，橫向比較吃魚還是很值得的。特別是對於減肥的人群，魚肉中蛋白質是優質蛋白，又有不飽和脂肪酸，尤其是Ω-3系脂肪酸，有利於調節脂肪酸的平衡，是很好的食材。小朋友也要多吃魚哦！ 二：注意哪些風險？寄生蟲風險很多水產中都有一定的寄生蟲，需要小心。好在只要你吃的是熟透的魚類，就不需要擔心寄生蟲了。另外如果你買的是經過規範深度冷凍的鮭魚等海魚，其中寄生蟲也可以有效的殺滅，反而比鮮魚安全。 重金屬風險還要考慮一下重金屬的問題。比如說像我最愛吃的舟山帶魚，因為是一種肉食性的魚類，其中的汞含量相對於其它的海魚會高很多。類似的道理，凡是大型肉食型的魚類，其中的重金屬都會比較高，建議大家對於帶魚、白鯧魚、金線魚、馬鮫魚、黃尾魚、鮎魚都應適當限制。“未知”風險這個未知主要指野生、來路不明、不清楚品種的魚帶來的風險。野生魚和小攤小販上售賣的一些來路不明的魚，都很有可能存在一些安全隱患，因為你也不清楚它的生長環境，有沒有被污染，還是去正規渠道購買相對有保障些。 三：淡水與深海，養殖與野生上面說到重金屬，很多朋友會想是不是深海魚會更好？不能這樣簡單做判斷。考慮到重金屬含量的問題，旗魚、鯊魚（包括魚翅）、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋魚最好都別吃了。沙丁魚、羅非魚、鮭魚、比目魚倒是比較安全，可以適量食用。 人工養殖雖然不能排除農藥獸藥的影響，但是安全性往往還是比較好一點的。畢竟農業發展本身在改造自然，養殖的魚苗經過了篩選，產量也比較穩定，捕撈的時間更加科學，魚也會比較肥，捕撈的過程中對於魚的傷害也會比較小，並不像很多人想像的那樣，野生魚就一定會比養殖魚要好。其實挑選有良心的供貨商比你學習如何挑選魚更重要。另外冷凍食材很多時候也很好，安全、營養破壞小，但要會注意包裝是否有破損。如果是凍過的，我會看有沒有結出比較大的冰晶。有的話，說明可能是化凍之後重新凍上的，最好就不要買了。但如果是規範冷凍、包裝完好，也沒有冰晶的情況下，哪怕超出一點保質期也不會有什麼問題。 四：加工時注意什麼？ 加工衛生加工魚的過程中要認真清洗，不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上，注意生熟分開，保持衛生，餐具最好也可以高溫清潔。保留更多營養最後再來說一下烹調方法，油炸是好吃，但這是最不推薦的，首先會攝入大量的烹調油，而且烹調油在高溫下也容易產生較多的過氧化物，甚至是致癌物。油炸的過程中，溫度比較高，很多魚肉中本身的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞，因此不推薦。相比之下，烤魚反而可能讓維生素、礦物質保留的比較多，但同樣在高溫下容易破壞其中的不飽和脂肪酸，最為推薦的還是清蒸或者煮湯。清蒸的優點首先烹調油用的很少，而且高溫也可以起到有效殺菌的作用，鮮味物質保留的也比較多，水煮溫度更容易控制，缺點是水溶性的營養素可能流失到湯中。不過無論如何也比吃鹹魚之類的要強。中國式鹹魚和黃麴毒素酒精飲料苯並芘等等，都屬於1類致癌物。為了健康，還是應當盡量少攝入。原文：顧中一微博
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