2019-10-12 新聞.健康知識+
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間歇性斷食
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2019-10-06 養生.健康瘦身
別吃水果減肥!營養師:減肥不做這件事 常導致反效果
透過「間歇性飲食」降體脂,逐漸成為國內外最夯減肥方法。一天在8小時之內攝取足夠營養,剩下的16個小時禁食;或一周五天正常飲食,最後兩天、每天攝取500卡熱量,回復窈窕身材。這樣的減肥方式雖然有效,但是否合適,專家卻畫上一個大問號,短期也許可靠意志力完成任務,但體重控制是一輩子的事,應該選用可以執行一輩子的方式。挑戰腸胃 影響社交難持續中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,許多醫學文獻證實,「間歇性飲食」從短期三個月至長期一年,都具減脂效果,但他並不推薦。原因是間歇性斷食不僅挑戰腸胃,也與日常生活步調、社交模式不符合,難以持之以恆,一破功就容易放縱自身,反而容易復胖。蕭敦仁表示,許多人為了減肥選擇挨餓,一開始瘦得又快又明顯,但體重降低了,並不代表體脂肪也一定減少。尤其節食一段時間後,通常是肌肉消耗比體脂肪更多,導致與肌肉量成正相關的基礎代謝率就會受影響。基礎代謝率降 更易積存油脂換句話說,因節食、無法運動,減去過多肌肉或只消耗肌肉時,基礎代謝率下降,每日自然消耗掉的熱量減少,節食減重效果就會開始變差,甚至回復正常飲食後,吃同樣份量的食物,會比過去吸收更多,完全由脂肪取代消失的肌肉,導致復胖後變得比減肥前的體態更胖。減肥者採取不適當節食方法,易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化,也就是醫學上稱的「溜溜球效應」。蕭敦仁強調,體重控制是長期戰,減肥沒有速成班,必須循規蹈舉從運動及飲食習慣調整。營養師夏子雯也提醒,「運動」對降體脂的重要性。因單靠調整飲食,僅能減少攝入脂肪量,一旦攝取量超過身體所需,仍會堆積體內。依體態調整 著重吃或動但不可否認,調整飲食對體脂肪高者也同樣重要。蕭敦仁認為,若希望有效維持好身材,首要任務應是和營養師討論出適合自己的飲食模式,訂製體重控制計畫則以飲食控制與運動控制7比3為標準。但體態過胖者,應將控制核心更加偏向「飲食」;體態標準者,則可以運動控制為主。超市琳瑯滿目的低脂產品,從低脂牛奶、低脂優酪乳等,想降體脂的民眾站在貨架前好煩惱要買哪樣產品,但營養師夏子雯表示,其實光靠選低脂食物吃,並不會降低體脂肪。低脂飲食的確可減少脂肪攝取量,但只會降低體內新的脂肪堆積,既有的體脂肪仍須仰賴運動,才會真的消失。低脂低碳 別吃水果減肥夏子雯不斷提醒,除保持低脂飲食外,建議採用低碳水化合物飲食,每餐碳水化合物控制在100至150克,約每餐只吃半碗飯。不僅以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感,可有效抑制食慾。減肥者因調整飲食難免需要克服飢餓,但不宜過餓,建議可以在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。對於執行降體脂者而言,高脂肪食物就是最大禁忌食物,應淺嘗輒止。夏子雯說,許多人忽略湯底潛藏高熱量,由於湯品常是大骨熬成,動物性脂肪高,長期這樣吃,不胖也難。另外,吃水果減重是許多女性最愛嘗試的方法,但減肥只吃水果,不僅易影養不良,血糖快速上升又下降,更可能增加糖尿病風險。不吃早餐 常導致反效果制定好減肥餐後,維持三頓正餐是體重控制的重要原則,切勿極端地採用不吃早餐減肥。國健署提醒,當早餐沒吃時,往往在下一餐會因為餓過頭而無法控制食量,反而吃進更多東西,導致體重不減反增。西式早餐可選全麥三明治搭配沙拉;如是在豆漿店挑選早餐,要盡量避免油條、燒餅。另外,早餐可再搭配一杯約240ml牛奶增加鈣質攝取,或是約190ml無糖豆漿,也可選擇小瓶裝210ml無糖或減糖的優酪乳,每天更換食用。
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2019-10-02 養生.健康瘦身
1個月瘦3公斤?研究:隔日斷食助減肥還能降壞膽固醇
斷食減肥難做到?研究:隔日禁食平均可瘦3公斤控制體重對健康影響重大,但活在物質豐富、營養充足的現代人,很難拒絕各種美食享受的誘惑,減肥因而成為人人嚮往但知易行難的課題。究竟有沒有簡單有效的減肥方法?「斷食」是許多人會嘗試的選項,然而錯誤斷食除了讓身體肌肉流失,還會引發其他代謝問題。再加上長時間斷食違反生理演化機制,一旦「破功」大吃,體重馬上又打回原形。斷食是用減少熱量攝取來減重,新的國際研究則指出,更有效、更簡單的間歇性斷食方法「隔日禁食」──ADF飲食法,有助於減肥。該實驗由奧地利Karl-Franzens University 分子生物學研究所進行,該校分子生物學 Frank Madeo 教授指出,這個方法幫助受試者在1個月內平均瘦下了3.17公斤,而且不用對每餐攝取的熱量斤斤計較,參與者的順應性非常高。 48小時內只吃12小時 連壞膽固醇都下降隔日禁食法顧名思義,就是在每進食一天後完成斷食一天。該項研究的實驗組成員,每天在早上7點至晚間7點間可以任意進食,另一組則採取正常的三餐進食。研究發現,即便在進食日中實驗組成員多攝取了30%的食物熱量,他們的體重仍因為隔日禁食仍出現下降趨勢。Madeo 教授表示,根據對受試者身體指數的監測,隔日進食並沒有對他們的免疫系統功能造成影響。相反的,與心血管疾病相關的指標如低密度脂蛋白(LDL)也隨之下降。這種禁食方法也曾造成明顯的減重案例,居住在加州僅27歲的Jared Sklar 原先體重高達129公斤,利用隔日斷食法瘦到86公斤。他在接受採訪時指出,進食日他只在中午12點到晚上8點間吃飯,其餘16小時斷食,另外也改採健康的飲食內容與運動,更重要的是他鍛鍊自己拋開以往的壞習慣,擁有足夠強烈的動機才瘦下來。除此之外,歐美名人如Beyonce和Jimmy Kimmel也都宣稱使用隔日禁食法來減肥。不過雖然實驗結果證實有助減肥,但研究團隊指出並非人人合適,原因出在隔日斷食對身體的長期影響猶未可知。 隔日禁食成減肥救星?營養師:難度太高先戒零食在這項小型實驗研究中,採取隔日禁食的實驗組成員,平均減少了4.5%的體重數字,而正常飲食的對照組體重則微幅增加近0.2公斤。這樣的結果是否表示隔日禁食是簡單有效的減肥方法?紐約州註冊營養師Samantha Heller 表示,在一天內完全禁食,對許多人來說還是難度太高,例如有在運動健身,或需要從事體力勞動的人。此外,吃東西不唯為了攝取熱量,更能促進快樂情緒,是一種內分泌的調節機制。Heller 營養師建議,要減肥最重要的是改變自己的生活方式,例如晚餐後就不要再吃零食,這才是大部份人甩不掉多餘體重的真正原因。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-06-08 新聞.健康知識+
人體能吸收的蛋白質有限 多吃只是浪費嗎?
讀者梁先生在2019-5-13利用本網站的「與我聯絡」詢問:林教授您好。我是您忠實的讀者,感謝您破除劣質的行銷話術,並宣揚正確的科學知識。最近上健身房運動時,常聽起教練說"人體每天可利用的蛋白質只有20-25g,多餘的都會排出"。又,查詢網路文章,大部分都僅引用一兩篇文獻即下定論。因此想請教您,依您的專業來看"人體每天可利用的蛋白質只有20-25g,多餘的都會排出"是否已有結論或是共識?上面那個網路連結所打開的是一篇史考特醫師發表的文章,標題是:「人體一次能吸收的蛋白質有上限,吃多只是浪費,是嗎?」。這篇文章的第一段是:史考特常聽人說:「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」這也是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃五六頓的原因:他們需要大量的蛋白質,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢攝取。從這段話就可以看出,讀者梁先生是把「人體每次可利用的蛋白質只有20-25g」誤說成「人體每天可利用的蛋白質只有20-25g」。不管如何,我們現在來看這篇文章的結論:(1)身體一次只能吸收20-30公克蛋白質的說法是錯誤的,即使採用多量少餐的間歇性斷食,也不必擔心蛋白質會吸收不良,(2)每天蛋白質的總攝取量才是重點,分散或集中吃並不會造成顯著的差異。這兩點結論是作者分析了5篇論文後而得到的。但是,它們是正確嗎?也真是巧合,這篇文章是發表於2018-3-4,而就在它的5天前(2018-2-27),有一篇專注於討論同一議題的大型綜述論文發表。它的標題是How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution(人體一次可用多少蛋白質來製造肌肉? 每天蛋白質分佈的啟示)。這篇論文共參考了過去40篇論文,所以應當足以提供一個「共識」給梁先生做參考。首先它說,過去曾有人提議,年輕人一次所攝取到的蛋白質,最多只有20到25公克是會被用於肌肉蛋白的合成,而多餘的蛋白質則會被用來作為能源或合成其他身體化合物。從這段話就可以看出,「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費」這句話本身就有問題。事實上,過去的科學報告從沒有說「吃多了只會浪費」,而是說「吃多了會被用於能源的產生或合成其他身體化合物」。再來,這篇論文說,「一次最多只有20到25公克是會被用於肌肉蛋白的合成」這個觀點,是無法被證明對或錯。原因是,有太多的變數無法受到控制,例如,蛋白質的質量,消化速度,是否與其他食物一起吃,等等因素,都會影響實驗結果。這篇論文最後說,根據目前的科學證據,它所得到的結論是:為了達到最高合成代謝(anabolism),一個人(體重70公斤)每天應該至少吃四餐,而平均每餐需要攝取28公克的蛋白質,從而達到112公克的每天最低攝取量。一個人(體重70公斤)每天的最高蛋白質攝取量是154公克,而就每天四餐來算,平均每餐需要攝取38.5公克的蛋白質。這個結論顯然是與史考特醫師的結論大不相同。但不管如何,這項爭議其實只是針對運動選手,尤其是關心肌肉大小的人。對一般人而言,包括我自己,是不可能,也沒有方法去測量每餐要吃多少蛋白質。所以,我還是會照常吃我的三餐(不是四餐),吃我高興吃的,管他什麼幾公克,一次或一百次。何必活得那麼辛苦。原文:蛋白質多吃只是浪費嗎
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