2020-06-12 橘世代.健康橘
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鉀離子
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2020-06-08 養生.聰明飲食
吃了就能增肌減脂？醫師破解高蛋白迷思
「最近大家都在講肌少症的事情。」王太太對著妹妹說，兩人已是年齡50+的姐妹花。妹妹說：「我本來想去健身房運動，不過這一波疫情來了之後，也就不敢去報名了。」「聽說多吃蛋白質就會長肌肉？還是我們要多吃點肉？」「要吃那個蛋白粉啦，我有個朋友在賣，說很有用！」你也聽過這樣的說法嗎？也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉，肌肉就會跑出來嗎？請繼續看下去。吃了蛋白質就會長肌肉？大家都想「增肌減脂」，在減重的路途中，若能多長些肌肉，才能拉高基礎代謝率，多燃燒點熱量，達到減脂目的。那蛋白質吃多一點，就自動會長出肌肉嗎？並不是這樣的。 蛋白質很重要，原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質，身體會擁有比較多的胺基酸原物料，但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織，並不會直線跑去做出多一點的肌肉。（有這些症狀，小心缺乏蛋白質！）想要長肌肉，還是需要額外的肌力訓練。在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。沒有肌力訓練，肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求，無法形成更大的肌肉。並不是只要多吃蛋白質，身體就自動會長肌肉出來。記住，增長肌肉的要件是運動。那喝蛋白飲品應該就會長肌肉？過去蛋白粉是健身者的愛，但這股風潮逐漸吹向普羅大眾，許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。因此有人想知道，如果像上一題所說，食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉，那如果吃的是蛋白質營養補充品呢？廣告上都寫著身體很好吸收蛋白粉這些補給品，圖片也都是練的猛猛的俊男美女，會不會對增長肌肉有點用處？你可能已經猜到了我們要說的結論了：如果你有在做肌力訓練，喝乳清蛋白會幫忙長肌肉。如果你沒在做肌力訓練，喝乳清蛋白也不會長肌肉。因此，重點還是有沒有持續地訓練。如果你想要避免未來罹患上肌少症，務必從飲食調整，並加上肌力訓練運動，不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品，就會直接長出肌肉。再次強調，增長肌肉的要件是運動。高蛋白是不是才能減重？很多人會採取高蛋白、低碳水的方式來控制體重。當攝取的碳水化合物減少後，可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量。而且飲食中蛋白質的比例提高時，可以增加飽足感，（想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天，完全不想吃消夜呢）而降低了食用者的飲食量，整體攝取的熱量下降。所以確實高蛋白低碳水的方式是可以降低體重的。不過，不要為了講求超級低碳，而放棄了蔬菜、水果、全穀類，那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維、及抗氧化劑，讓鈣離子、鉀離子、鎂離子是不足的。而且當大家刻意減少碳水化合物且吃很多蛋白質時，常常意味著同時吃進太多飽和脂肪，甚至也常常是更多的鹽分（尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品）！反而提高血中膽固醇濃度，增加心血管疾病的危險性。想要高蛋白時，同樣要注意食物選擇！如果有實行上的困難，可以先請教營養師或醫師，了解正確的高蛋白減重方式。 目前短期（六個月）內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全，但長期來說會不會帶來身體其他的危害，還無法確立。但通常超過六個月以上時，高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低。你蛋白質一定沒吃夠，要靠蛋白粉？過去只有持續健身，想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量，但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法，也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質，要靠補充品才夠」的說法。不過根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究，發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質，這樣並不算少。目前沒看到台灣人的數據，但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「American style」，也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度。 蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品，剛運動完就能補上一杯，而且身體也很好吸收。另外，現在也出現了不少高蛋白的隨手點心，讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞。但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑，例如高蛋白棒裡會用上讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」，有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷。在情況允許下，天然食物較無食品添加物，還是比較好的蛋白質來源。（蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略）而且身體需要各種不同的胺基酸，盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸，同時也能吸收到其他的營養素。因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要的，甚至唯一的蛋白質來源。最好盡量從不同來源，像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。另外，身體並不會貯存蛋白質，如果短期內攝取太多蛋白質，仍會加重腎臟的負擔，增加體內氨氣ammonia的累積。假如你在飲食調整、控制之後，體重真的已經下降了，記得也要同時調整蛋白質的攝取量。原文：
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2020-06-04 養生.營養食譜
吃當季／預防大腸癌就靠火龍果 紅肉、白肉哪個好？
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。火龍果最常見的有白肉及紅肉2種，營養價值高，含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。且富含水分及膳食纖維，能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。但不要以為火龍果熱量低，吃太多可要當心糖份攝取過量，更重要的是要注意鉀含量，腎臟病不宜多吃。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-08-21/聯合報「元氣周報養生DIY」】火龍果有哪些營養？火龍果含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。火龍果的鎂含量豐富，每100公克含31毫克，堪稱新鮮水果中第一名。是等重柑橘的3倍，甚至是葡萄、水梨的6倍。鎂是構成牙齒及骨骼的成分，與鈉、鉀、鈣共同維持心臟、肌肉及神經等正常功能，有安定神經功效，幫助心情平穩。鋅含量多，是火龍果另一特色，只比柑橘略少一點，在新鮮水果中排名第二。別以為火龍果水分多，86%都是水分，但它的膳食纖維含量卻很豐富，每100公克含有1. 7公克。纖維質能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。火龍果被傳是減肥聖品，吃火龍果真能減肥？火龍果裡86%都是水分，在等重的情況下，火龍果的體積相對大，視覺上會覺得份量比較多。它所含的纖維質能讓胃有飽足感，減少食物攝取，適量攝取能達到減肥的目的。話雖如此，一份重量120公克的火龍果，熱量仍有60大卡，與一般水果差不了多少。且因火龍果的甜度相對低，打汁後，有人覺「清淡」喝不慣，加入果糖或優酪乳，反而喝進更多熱量。紅肉比白肉火龍果更營養？國內有研究發現，火龍果裡含植物化合物甜菜，具有抗氧化功效，還能延遲壞膽固醇氧化速度，減緩對上皮細胞傷害。以甜菜含量、效力來說，紅肉火龍果略勝白肉一籌，但民眾千萬不要迷信，以為紅、黑色食物比較「補」，就猛吃紅肉火龍果。事實上，除了甜菜，花青素、類黃酮素等植物化合物，都有抗氧化功效，要想抗氧化、防癌，建議採「彩虹飲食」法，吃不同顏色的蔬果。甜菜為水溶性含氮色素，下肚後可能讓「便便」染紅，有人可能誤以為是痔瘡出血。這是天然植物色素進入人體後的正常現象，不必擔憂。吃火龍果能降血糖？火龍果內鋅含量高，堪稱新鮮水果中的佼佼者，只比柑橘少一些。鋅為體內胰島素及多種酵素的成分之一，坊間相傳，火龍果有降血糖功效，可能是它富含鋅的緣故。吃火龍果能不能降血糖，還須科學研究證實。但火龍果含纖維質，能延緩糖分吸收，讓體內血糖不致上升太快，對糖尿病患的病情穩定有幫助，不過，只要有糖分下肚，血糖值就會上升，可別拿火龍果當偏方吃。糖尿病患應依照建議，每日食用兩份水果。一份火龍果為120公克，若民眾不知如何拿捏分量，大約是容量240cc杯子的半杯，或一個拳頭的大小。哪些病患吃火龍果要特別節制？火龍果不算高鉀水果，每100公克鉀含量約為190毫克，對於須限鉀的腎臟病患，可視血液中的鉀濃度，並在營養師建議下，酌量食用無妨，只要控制好一天總鉀攝取量即可。一旦體內鉀離子過高，可能出現抽搐。諮詢署立八里療養院營養師葉香蘭（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
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