2020-02-22 養生.聰明飲食
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2019-11-16 養生.聰明飲食
吃洋蔥可以預防骨質疏鬆?專家:補鈣應吃這些!
網路上有人分享吃洋蔥可以預防骨質疏鬆?對此,專家表示錯誤!洋蔥鈣含量其實很低,牛奶、小魚干等還是比較較豐富。洋蔥是很好的食材,不過有人傳說吃洋蔥可以補鈣、預防骨質疏鬆,根據國健署「保健闢謠」專區引用《婦女更年期健康手冊》指出,洋蔥補鈣等說法是完全錯誤的!其實洋蔥鈣含量很低,而且沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。要避免骨質疏鬆,專家指出應攝取足夠的營養素及鈣質豐富食物,例如牛奶、深黑色蔬菜、小魚干,另外很重要的是,還需要適度的曬太陽,以活化維生素D幫助鈣質吸收。此外,平常也需維持規律運動,並從事荷重運動如慢跑、健走、負重運動,及避免抽菸、喝酒、熬夜等行為,避免骨質流失。 而雖然洋蔥無法幫助補鈣,不過它仍是很有營養價值的食材。台北醫學大學名譽教授楊玲玲就曾在《聯合報》撰稿介紹,洋蔥對健康的益處在國內外都有不少實證研究,它能預防血液凝固、降低膽固醇及血壓、預防心臟病和中風,抑制類致癌物及腫瘤,煮熟的洋蔥可提升免疫、降血糖,生吃則對新生血管有益。
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2019-05-08 養生.聰明飲食
補鈣錯誤觀念多 專家:鈣磷比失衡反損骨質
不少家長為了小孩發育會加強補鈣,但專家說,許多人誤以為大骨湯、多吃肉有助補鈣,但其實鈣含量低,且應注意鈣磷比要均衡,建議以乳製品、豆類補鈣且減少加工食品。營養師宋明樺今天表示,根據國民健康署的攝食建議,成人每日鈣質建議量1000mg、磷為800mg,兩者約1.3:1,應盡量維持平衡,才不會影響身體對鈣的利用率。不過,宋明樺說,她檢測6種台灣民眾早餐常見組合,發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡的早餐組合,鈣磷攝取量都與國健署建議標準落差甚大,顯見許多人從早餐開始,就因鈣磷比例失衡影響鈣質吸收。宋明樺解釋,磷普遍存在於各種食材,尤其加工食品一定會有磷,根據統計,台灣民眾平均的磷攝取為800mg至1400mg。磷和鈣經腸胃吸收,過多的磷會先和血液中的鈣結合,導致血鈣濃度下降,身體會發出警訊,要骨頭釋放鈣質,長期下來就會影響骨質健康。小兒科醫師陳映庄上午受訪也表示,很多家長知道小孩發育必須補充鈣質,但對豐富的鈣質來源攝取卻有錯誤印象,以為只要喝大骨湯、多吃魚肉、烏骨雞就能補鈣。但其實這些食物的鈣含量並不高,建議補鈣應吃乳製品、小魚乾等食材,加上曬太陽,增加維生素D合成,才能補鈣。宋明樺表示,磷是容易被代謝的元素,除了慢性腎病者需特別注意磷的攝取,其他民眾應不用太擔心磷過量的危害,但仍須注意鈣磷比不當造成的長期風險。除了減少加工食品、多補充天然食材,比較好的鈣磷比食物來源為牛乳、起士等乳製品,小魚乾、黑豆苗、豆類等也有豐富鈣質。國健署的攝食建議則指出,除了乳製品,一些植物性食物也有高的鈣含量,包含黃豆、菠菜、小白菜,但可能因草酸影響鈣吸收;海帶和木耳的鈣含量也高,但國人攝食量並不高。
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2022-06-16 養生.聰明飲食
吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣?營養師解答
鈣質是構成骨頭、牙齒的必要物質外,也是傳遞神經訊息、維持血壓的重要營養物質。可是對於茹素或乳糖不耐的人來說,該如何補鈣?選吃哪些高鈣食物?補充鈣質五來源:❶黃豆製品豆製品是優質蛋白質來源,對茹素者更是補鈣的重要途徑。三餐的蛋白質,盡量選擇板豆腐(傳統豆腐)、豆干、干絲等使用硫酸鈣製成的豆製品,但雞蛋豆腐、百頁豆腐等不是用含鈣凝固劑製成,因此鈣含量不多。黃豆本身鈣含量豐富,不過很可惜現代人喝豆漿都會濾掉豆渣,把重要的營養素包含鈣也濾掉了,建議豆漿應該連同豆渣一起喝,營養較全面;直接吃毛豆(黃豆的前身),也可以攝取豐富的鈣質。❷蔬菜類蔬菜的鈣質是鈣吸收率最高的來源,高達50至60%,不過,除了選擇吃高鈣蔬菜外,也要留意蔬菜的草酸及植酸含量。因為草酸會抑制鈣質的吸收,建議可選擇吃芥藍菜、青江菜、羽衣甘藍、油菜等高鈣低草酸的蔬菜,而菠菜、地瓜葉雖然鈣含量也豐富,但草酸含量也高,人體能吸收的鈣質有限。❸堅果種子類堅果種子類的黑芝麻鈣含量最高,每一湯匙大約可以補充140克的鈣質,不過,要將黑芝麻咬碎,才能釋放其中的鈣質,建議可以購買黑芝麻粉、黑芝麻醬,或用果汁機攪拌過才好吸收;奇亞籽也是鈣含量高的堅果類,一樣建議要咬碎,鈣質才能釋放。堅果種子類屬於油脂類,若要將黑芝麻或奇亞籽當成鈣來源,注意要控制整體油脂的攝取量。❹藻類海藻類是豐富的補鈣食物,含量最高的是髮菜,每100克有1187毫克的鈣質,不過,因為髮菜不是常見的食物,建議可以選擇像海帶、紫菜、海帶芽類的藻類,鈣含量也豐富,但有甲狀腺機能亢進的民眾,則不建議攝取這類藻類,否則攝取過量碘,恐會加重病情。❺多曬太陽多曬太陽可幫助補鈣,太陽光的紫外線,有助皮膚生成維生素D3,而維生素D3是幫助鈣質吸收的重要營養素。換言之,即使攝取高量鈣質,沒有活性維生素D3的幫忙,身體仍然無法有效的吸收鈣。研究發現,能夠激發皮膚生成維生素D3的紫外線,是接近中午的上午10點至下午2點太陽光,建議此時可露出手臂曬15分鐘,激發皮膚生成維生素D3。
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2019-06-23 養生.聰明飲食
維持身體機能「鈣」重要 這14種食物含鈣量不輸牛奶
【健康傳媒 編譯組/外電報導】鈣質在身體機能中扮演著關鍵角色,例如肌肉收縮、神經傳遞信息以及釋放激素,若飲食中缺鈣的話,身體會消耗骨骼中的鈣,導致健康問題和疾病。我們體內的細胞,都是依靠鈣質維持健康狀態,這就是為什麼隨著年齡的增加,更需要多攝取鈣質的原因。眾所皆知牛奶中含豐富鈣質,但除此之外,以下介紹14種同樣富含鈣的食物。1.起司:尤其是帕瑪森起司,每28克就含有33%的RDI(每日鈣質攝取量),與植物來源相比,乳製品中的鈣質更容易被人體吸收,陳年的硬起司乳糖含量也很低,因此更容易被消化。2.無糖優格:1杯普通的無糖優格能提供30%的RDI,低脂優格則含有45%的RDI。3.種子:芹菜種子、芝麻等種子中有大量的礦物質和維生素,它們雖然小卻有高營養價值,例如,1湯匙罌粟籽含有126毫克的鈣質,占RDI的13%。4.沙丁魚:不僅肉質鮮嫩,骨頭也能食用,1罐92克的沙丁魚,可以提供35%的RDI,且含有豐富的蛋白質和ω-3脂肪酸,可幫助心臟和大腦的健康。5.杏仁:比大多數堅果鈣含量都高,1盎司的杏仁可以提供8%的RDI,同時還含有纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂、錳和維生素E,有助於降血壓,減少代謝紊亂的風險。6.豆類:含有蛋白質,微量元素鋅、鎂和鉀,某些豆類品種的鈣含量也很高。7.無花果:含有大量的鉀和維生素K,1盎司可以提供5%的RDI。8.乳清蛋白:是蛋白質、氨基酸和鈣質的極佳來源,1盎司的乳清蛋白粉能提供20%的RDI。9.毛豆和豆腐:1杯毛豆含有10%的RDI,豆腐只需半杯,即可提供86%的RDI。10.綠葉蔬菜:深綠色蔬菜如羽衣甘藍和菠菜是良好鈣質來源。11.穀物:某些穀物甚至可以提供100%的RDI,但因為身體無法1次性吸收所有鈣質,因此需要分散攝取量。12.莧菜:莧菜中的蛋白質與其他穀物大致相同,但是鈣含量卻是其他穀物的4倍,莧菜葉的鈣含量甚至比菠菜更多。13.非乳製飲料:1杯豆奶能提供30%的RDI,若是由堅果或種子製成,可能會有更高的鈣含量。另外,鮮榨橙汁也能提供50%的RDI。14.黑糖蜜:能在吃甜食的同時也攝取鈣,1湯匙的黑糖蜜,將可以得到17%的RDI,與其他糖蜜相比,它的味道、鈣質和鐵質更豐富。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2020-10-18 科別.骨科.復健
喝咖啡會影響鈣吸收嗎?骨科醫:一個條件影響就不大
多數人會利用高鈣飲食預防骨鬆,中國醫藥大學新竹附設醫院骨科醫師劉俊良提醒,維生素D會影響鈣的吸收利用,如果只補鈣不補維生素D,效果通常不好,所以務必要兩者都補充。鈣質+維生素D,才能提高吸收率。常見高鈣食物如牛奶、乳酪、小魚干、黑芝麻、深綠色蔬菜、豆干等。劉俊良指出,國人缺乏維生素D的狀況其實比缺鈣更常見,維生素D一天建議量是800IU、也就是20微克,補充維生素D的方式包括:曬太陽,從魚類、牛奶、蛋等食物中攝取。不少民眾除了利用食物補鈣,也會吃鈣片,市售的鈣片種類非常多,各有優缺點,沒有絕對好壞。劉俊良建議把握兩大原則,先排除「不適合」自己的,例如有吃胃藥者,服用碳酸鈣吸收較差;再來是能夠吃得習慣最重要,無法持續定期服用,再好再貴也沒用。鈣片加維生素D,注意看含量夠不夠。雖然坊間有很多鈣片都有加維生素D,但常見維生素D的含量不夠多,所以要注意成分標示,如果複方無法補足一天800IU的維生素D,建議另外再加上單方的維生素D來補充。劉俊良說市面上的鈣片依據成分種類約有四種,分別是碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣及胺基酸螯合鈣,鈣含量依序為40%、38%、21%及15%,而吸收率則是胺基酸螯合鈣最好、達80%,檸檬酸鈣吸收率為35%,碳酸鈣、磷酸鈣皆為20%。其中,碳酸鈣為市面最常見、劑型選擇多,但缺點為易造成脹氣,服用胃藥(制酸劑)者吸收差;磷酸鈣、檸檬酸鈣較無腸胃副作用,但磷酸鈣腎衰竭患者禁用,檸檬酸鈣的鈣含量低;而胺基酸螯合鈣雖吸收率高,但同樣鈣含量低,且價位較高。看標示,注意元素鈣含量而非鈣片重量。劉俊良也指出,由於劑型不同,鈣含量也會不一樣,要注意鈣片包裝上寫的成分標示,看上面寫的是整個鈣片的重量,還是單純鈣的含量,如1000毫克的碳酸鈣,裡面其實只含有400毫克左右的元素鈣。至於吃鈣片要一次吃,還是分次吃?或是跟食物一起吃?劉俊良說,一次食用的元素量建議在500毫克以下,過量也難以吸收,所以一天的量建議分為二到三次吃。一天建議元素鈣的攝取量是1000至1200毫克,過量可能導致結石、便祕、甚至心血管問題,所以並不是愈多愈好。而一般來說,鈣片是在飯後服用吸收較佳,但有些特殊的劑型會建議在空腹或睡前服用,所以還是要參考其說明。另外,天然或合成鈣,在作用上並沒有差別,純粹依個人喜好而決定即可。酗酒、吃重鹹,都會加速鈣質流失。劉俊良也提醒,酗酒以及攝取過多的鹽分,會造成鈣由尿排出體外而流失。至於喝咖啡是否會影響鈣的吸收率?劉俊良則說,咖啡雖然會降低鈣質的吸收和運用,但是只要能夠補充足夠的鈣質,其影響並不會很大,所以不必為此戒咖啡。正常成人每天攝取咖啡因在300毫克以內,相當於4杯150毫升咖啡,是可以接受的範圍。
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2020-11-13 養生.聰明飲食
深秋青江菜含鈣量每百克達122毫克 幾乎跟牛奶差不多!
如果想補充鈣質,一般人常直接聯想到牛奶、起司等乳製品,事實上,綠色葉菜也含有豐富鈣質,食藥署「食品藥物消費者專區」食品營養資料庫顯示,青江菜屬於高鈣蔬菜,深秋季節的青江菜鈣含量每百克達122毫克,幾乎跟牛奶差不多。台北馬偕醫院資深營養師趙強表示,目前正是秋收時節,當季蔬果相高多,水果則有柳丁、橘子、香蕉,蔬菜則有青江菜、高麗菜、茭白筍等,前兩者又屬於十字花科,含有豐富的硫化物,具有良好的抗氧化效果,可以提升免疫力。趙強強調,十字花科蔬菜含有硫化物,這是其他蔬菜所沒有的營養成分,可以產生很強的抗氧化作用,提高保護力,清除自由基,甚至有排毒和防癌等效果。青江菜又名「湯匙菜」,有個圓圓的梗,形狀就像是小湯匙,口感清脆,一般常用來炒,較少用來煮湯。目前正值青江菜盛產季節,價格便宜,黃昏夜市一把才賣幾10元。食藥署資料顯示,入秋10月後青江菜特色為高鈣、低草酸,鈣含量每百克達122毫克,和牛奶每百克125毫克相當,但吸收率比動物性奶還差一點,但含有植化素、硫化物,及維生素A,在營養上更為全面。由於青江菜的草酸含量低,可以避免草酸和鈣結合而被排出體外,最適合素食者用來補鈣。趙強指出,健康飲食以均衡為主,建議多吃當季蔬果,最近除了青江菜、高麗菜,茭白筍、南瓜、地瓜都屬於食蔬,建議多吃。如果是外食族,挑選自助餐配菜時,最好每天都有些變化,不要只吃自己愛吃的蔬菜。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2019-05-10 養生.聰明飲食
鈣質不足!三明治配咖啡 營養師列危險早餐組合
一杯咖啡配三明治,愜意的早餐組合,身體恐怕吶喊「不要這樣吃」。開業營養師宋明樺檢視國人常見的早餐組合,統統無法有效攝取鈣質,主因源自鈣磷比例失調。她也提及,國內多討論鈣質攝取不足,卻忽略食物中鈣磷比,無法根本解決營養素攝取不足。根據統計,九成七國人鈣質攝取不足,國健署建議鈣磷比應為1.3 : 1,有助鈣質吸收。宋明樺檢測國人早餐常見組合,發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡,其鈣磷攝取量,與國健署建議相差頗大,最多相距16倍。常見早餐組合第一名為「蔥油餅和奶茶」,蔥油餅的鈣含量19毫克,磷218毫克,鈣磷比0.08:1,加上奶茶更慘,鈣磷比降至0.07:1。第二名為早餐店常見的「三明治和美式咖啡」,兩者相加鈣含量僅62毫克、磷288毫克,鈣磷比0.21:1。不僅如此,民眾普遍認為健康的「穀片加牛奶」,鈣磷比僅0.6:1 4 。宋明樺解釋,牛奶雖是鈣磷比不錯的食物,但穀片本身鈣磷比較差,使整體組合比例失衡,不及國健署建議的1.3 : 1含量。小兒專科醫師陳映庄表示,鈣和磷在體內吸收代謝相互制約,只要保持在適當比例,就可以確保鈣質被小腸充分吸收,進一步維持骨骼的生長發育。陳映庄說,台灣人普遍對補鈣食物仍有錯誤認知,門診常見媽媽因為孩子發育不好,拼命給小孩吃些「轉大人」的食物,如大骨湯、烏骨雞湯和魚肉類。事實上,這些食物鈣質含量不高,鈣和磷含量相差過多,補鈣都補不出成效。陳映庄表示,想要杜絕缺鈣問題,可以從好的鈣磷比且高鈣的食材替換,並多做戶外運動,增加維生素D合成。
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2021-11-19 養生.聰明飲食
防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵助防範
隨年紀增長,不少人會開始關注骨質疏鬆、骨折問題,許多人認為每天補充高鈣食品就不會骨鬆,其實不然。聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師表示,防範骨鬆除了補鈣,其他營養也得均衡攝取,日常生活也有值得注意的地方。 國人普遍鈣質不足,影響骨鬆、骨折發生率! 莊譓馨營養師表示,骨鬆早期並無明顯症狀,因此常被忽略,患者往往是在骨折後才發現。且骨鬆並非年長者特有的問題,人體骨質在20歲左右達到顛峰後,三十歲開始便會以0.1-1%的速度逐漸流失,更年期的女性流失更快。而與骨骼息息相關的鈣質,具國健署調查發現,6歲以下的幼童約有6成鈣質不足,其他年齡層更高達9成以上,顯見國人長期鈣質不足,這不單影響發育,也影響成年、長者發生骨質疏鬆症的機率。 防骨鬆別只補鈣、喝牛奶,營養師:6關鍵更助防範! 莊譓馨營養師建議,一般人每日鈣質攝取量為1000毫克,青少年則需1200毫克,不過飲食通常僅能攝取到一半的量,因此不足之處建議可透過營養品補充。 相信許多人會納悶,「明明每天都有喝牛奶、補鈣,為什麼還有骨鬆問題?」,對此莊譓馨營養師表示,即便天天喝牛奶、補充高鈣食品,一樣會有骨鬆的可能,原因在於補充量不等於吸收量,鈣在小腸當中吸收率最多約為30%。因此除了補充鈣,日常也要攝取足夠的維生素D、維生素K、礦物質-鎂,以助鈣質吸收。而補充鈣後也可以喝點醋、檸檬水、維他命C等,在酸性環境中更有助鈣質吸收。像是優酪乳的鈣質,就比一般牛奶容易來得吸收。 另外,民眾在補鈣時也可以注意時間,莊譓馨營養師表示,營養學中公認最佳的補鈣時間在「夜間」,因為入睡後人體會分泌生長激素,有助於留住鈣質,且鈣質也具有安定神經的效果,和鎂一起搭配,不僅更有助補鈣,也有助於良好的睡眠品質。也建議若有吃宵夜習慣的民眾,可以選擇優格,除了補鈣也能補充蛋白質,不過切記,炸物、高油脂、高醣、碳酸飲料等食物,會影響鈣吸收,建議避免。 也提醒民眾,補鈣僅是幫助延緩骨鬆,並無法完全逆轉,日常運動、飲食、作息也很重要,運動方面可透過肌力運動增加骨密度,如重訓、跑步、快走、跳舞、騎單車等都是很好的選擇。 補鈣食材大公開!防骨鬆別只知道喝牛奶! 補鈣防範骨鬆,飲食上除了喝牛奶外,莊譓馨營養師也分享各類含鈣的食材,提供民眾作參考,當中以奶類製品、豆類製品、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等為主要來源。 奶類:奶類除了牛奶以外,每100公克鈣含量大於200毫克的食材包括奶粉、羊乳片、乳酪,在50-200毫克的則有鮮奶、保久乳、優酪乳。 水產類:水產類每100公克鈣含量大於200毫克的食材,包括了小魚乾、蝦米、鮭魚鬆等,介於50-200毫克的則有文蛤、魚鬆、干貝、蝦仁,而小於50毫克的有鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦。 豆、蛋、肉類:至於豆、蛋、肉類,在每100公克鈣含量大於200毫克的食材有凍豆腐、豆干、豆皮等,50-200毫克有蛋類、豆腐、紅豆、綠豆、黃豆,而豆漿、毛豆、牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉等則小於50毫克。 蔬菜類:除此之外蔬菜類也吃得到鈣,鈣含量在每100公克大於200毫克的食材,包含了髮菜、海帶乾、芥蘭、高麗菜乾、梅乾菜,介於50-200毫克的則有香菇、紫菜、海帶、菠菜、空心菜、地瓜葉、深綠色蔬菜,而小於50毫克的有苦瓜、茄子、筍子、黃豆芽、洋蔥、龍鬚菜。 其他:其他食材也包括了每100公克鈣含量大於200毫克的黑芝麻、山粉圓、無花果,50-200毫克的則有白芝麻、蓮子、開心果,腰果、南瓜子、葵瓜子小於50毫克。 《延伸閱讀》 .跌倒骨折才發現是骨鬆?醫師教面對骨鬆三關鍵! .肌少症易骨鬆、三高、退化性關節炎,久坐少動要注意! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2024-03-06 養生.聰明飲食
「長壽菜」莧菜鈣鐵含量高,最佳補血食材!三月吃莧菜正當時
俗話說:「正月蔥、二月韭、三月莧」,現在正是吃莧菜的好時機,青翠欲滴的葉菜,煮起來又軟又嫩,非常適口,連老人、小孩也方便食用。莧菜鈣鐵含量高 最佳補血食材大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,莧菜又稱為「長壽菜」,鈣質和鐵質的含量非常高,市面上的莧菜分為白莧菜及紅莧菜,二種都可以耐高溫烹煮。根據衛福部國民營養調查,超過8成的國人鈣質攝取不足,除了牛奶之外,莧菜是良好的補鈣來源。以成人每日需要補充的鈣含量1000mg來看,每天只要吃二份莧菜就能達標。徐佳靖表示,莧菜屬於深綠色蔬菜,也是高鈣食物之一;紅莧菜還含類胡蘿蔔素,可幫助維護骨骼和視力。另外,建議孕婦可多食用莧菜,豐富的鐵質是菠菜的二倍,堪稱最佳的補血食材。莧菜鉀含量高 腎臟病患應先汆燙過再吃徐佳靖提醒,莧菜的鉀含量也很高,有腎臟疾病的民眾在食用前,應先汆燙過再吃,餐廳烹煮的莧菜羹湯也要避開食用,以免增加腎臟的負擔。三月乍暖還寒,推薦用薑絲、麻油炒莧菜,滋補暖身又顧胃,豐富的膳食纖維可促進腸道健康。
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2023-12-22 醫聲.醫聲要聞
你吃的鈣有吸收嗎?資深營養師教您如何提升鈣質吸收率!
國人3大飲食習慣不利於存骨本1.鈣質攝取不足: 根據衛福部國民健康署102-105年的國民營養變遷調查:「鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質」。根據107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶每日應攝取1.5-2杯,一杯是240毫升,但99.8%的國人卻攝取不足。2.蛋白質攝取過高: 適量的蛋白質有助強化骨骼,我國成人高達53%每日平均豆魚蛋肉(蛋白質)攝取量「超過」建議量6份,攝取過多的蛋白質則會「導致體內鈣質流失」。3.油脂攝取過多: 我國成人有39%每日油脂攝取量「超過」建議量5茶匙,大量脂肪與鈣在小腸會形成「鈣皂」,使「鈣質無法被吸收」而經由糞便排出。想要存夠骨本,平日可以做好以下三件事 :1.喝牛奶補充每日所需的1/2鈣質:1杯240cc牛奶含240毫克鈣,1天2杯,就能滿足每日鈣攝取建議量的1/2。不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣,因為咖啡因、草酸會影響鈣吸收。2.由其他含鈣量高的食物補充額外每日1/2鈣質:豆製品(小方豆干、傳統豆腐、凍豆腐)、海藻類(海帶、海帶芽、紫菜)、芝麻等。3.補充維生素D含量高食物:「維生素D」有助於鈣質吸收,每日建議攝取量是10微克(400 IU)。根據102~105年國民營養變遷調查,96.5%國人處於維生素D缺乏、不足狀態,再加上日照時間少,更容易導致維生素D不足。平時可以多吃如新鮮香菇、雞蛋、黑木耳、鮭魚、秋刀魚等。鈣質也不是吃越多越好,還要考慮到「吸收率」!依據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」第八版,建議19歲以上成人每日鈣攝取量為1000毫克,若難以從日常飲食中的原型食物攝取足夠的鈣質,可以考慮搭配補鈣保健食品補足所需。市面常見的鈣質來源有:螯合鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣等類型,不同鈣質種類的最大差異在於「吸收率」和「鈣含量」,將「吸收率與鈣含量相乘」就會等於人體實際吸收的鈣質劑量。舉例來說,當同樣攝取1200mg的鈣,根據鈣質種類不同,實際能獲得的鈣含量也會有很大的差別,所以不能光看鈣含量,含量高但吸收率差也是枉然。補鈣的同時,「骨細胞活性」是關鍵!看似堅硬不變的骨頭其實是「動態的組織」,一直不斷地進行汰舊換新,老舊的骨組織由「蝕骨細胞」吸收後,再由「造骨細胞」進行再造,反覆循環稱為「骨再塑」。許多人在補鈣的同時,沒有活化造骨細胞,當造骨細胞不活躍,就算吃進大量鈣質也只是「路過」,沒有辦法真正進到骨骼,導致補鈣無效,所以促進造骨細胞的活性,才能讓鈣質確實進入骨骼。台北醫學大學多項研究發現,台灣本土中草藥-兔尾草能活化造骨細胞,促進骨生成,增加骨質強度與密度。新型態複方成分,效果一加一大於二單純補鈣還不夠,搭配其他營養成分效果更加乘,組成完整補鈣團隊,達到「骨質再造」事半功倍。維生素K能阻止鈣質在血管中累積,降低血管鈣化的風險。礦物質-鎂、鋅是幫助骨質再塑的原料。骨質不足、骨質疏鬆不是一夕之間發生,而是長期保養不足所導致,及早注意造骨細胞的活化,有效補鈣,就能輕鬆打好骨質基礎,擁有健康好骨骼。
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2019-07-17 養生.聰明飲食
除了牛奶和鈣片 營養師推薦補鈣可吃這種綠色蔬菜
補鈣是很多中老年人都非常關注的一件事,缺鈣容易增加骨質疏鬆、骨折的發生概率,平時還容易出現腰酸背痛、腿腳抽筋,總之是讓人不省心的事。面對這些現象,很多人選擇補鈣的方式就是直接吃鈣片。這不是不可以,但最適合用這種方式補鈣的是,已經缺鈣嚴重的患者了。如果你只是近期出現這種現象,就別吃鈣片補鈣了。最好的方法則是通過食物補鈣,如大家知道的牛奶、優酪乳等奶製品,牛奶中的鈣吸收率強以及鈣含量多,在補鈣上面可以說是非常強悍的幫手了。除了這種方式以外,今天還給大家介紹一道菜莧菜,莧菜的鈣含量很高,每百克的莧菜中能夠含有187mg的鈣、90%的水分、30千卡的熱量、0.3g的脂肪。在這點上,要比其他的綠葉菜的鈣含量都要更高一籌。如果你是在外邊採摘的野莧菜,經過加熱,如焯水後等處理,也是很好的補鈣選擇哦。在夏天食用,既能補水還能補鈣,可謂是一舉多得。在烹飪的時候,也不用太麻煩,用一些大蒜,在最後的時候撒上一點,就是非常可口的一道菜了,還適合全素食主義的人群食用。除此以外,還不能忽視莧菜的就是莧菜的膳食纖維含量非常高,每百克的新鮮的莧菜中能夠含有2.2g的不可溶性膳食纖維,在夏天經常食用的綠葉菜中,它已經算是非常優秀的了,可起到潤腸通便、有助於減肥等效果。但要提醒大家,在食用莧菜時要注意兩點。第一,莧菜營養價值高,但其中含有的鈉成分不低,每百克的新鮮莧菜中,就含有42.3mg的鈉。大家在烹飪的時候,一定要注意少放鹽。對於喜歡中間放鹽的人就要注意了,中間放鹽反而會讓莧菜更好的吸收鈉成分。在最後放鹽,放入一點就可以突出莧菜的美味了,在這點上高血壓人群、腎臟功能不好的人都要謹慎一些。還有一個注意事項就是莧菜並不補血,你別看它的紅色比較多,但它的鐵含量不僅少,還屬於植物性鐵,不易被人體消化吸收。綜合考慮,不是補血的最佳食物。想要補血的話,不妨吃些羊肉、牛肉、豬肉、鴨血、雞血等都是很好的補血食物。而莧菜用來補鈣是最好的方式,適合缺鈣的人群食用。Source
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
4類食物可補鈣 但吃過量易消化不良!補鈣什麼時間吃最好?
根據國民營養調查,九成台灣人缺鈣。鈣是人體中含量最高的礦物質,99%的鈣存在骨骼與牙齒中,1%分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中,不僅與骨骼生長有關,也促進血液凝固、協助肌肉收縮、協調神經系統傳導等功能。若缺鈣,容易導致骨質疏鬆或凝血異常;不過,鈣補充太多,容易消化不良,甚至提高結石發生率。4類食物補充體內的鈣健康成年人每日鈣的建議攝取量為1000mg,13至18歲為1200mg;常見高鈣食物,如起司、牛奶、優格、優酪乳、黑芝麻、傳統豆腐等都是很好的來源。1.乳製品:一杯牛奶約能提供250毫克鈣質,若有乳糖不耐症的民眾,可選擇發酵過的起司、乳酪、優酪乳等乳製品。2.深綠色蔬菜:芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉,都是高鈣的蔬菜。3.豆製品:可選擇傳統豆腐、小方豆干、豆干絲、大豆干等豆製品;黃豆、黑豆也富含鈣質,建議喝豆漿不要濾渣。4.堅果類:黑芝麻、山粉圓、奇亞籽、杏仁片、杏仁果、無花果、亞麻仁籽的鈣含量豐富,每天至少吃一把堅果。5族群宜補鈣一般成人男性在30歲、女性28歲後,鈣會以每年0.3至0.5%的速度流失,加上現代人多以外食為主,常攝取到高蛋白質、高鈉、高磷及過量攝取咖啡等因素,都易使鈣流失。建議以下族群可以適當補鈣,若同時補充維生素D,能幫助鈣吸收。1.少曬太陽者2.13至18歲青少年3.銀髮族4.外食者5.常喝咖啡或喝酒者補鈣什麼時間吃最好?常見鈣片有海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣和胺基酸螯合鈣。碳酸鈣在胃酸的環境下吸收較好,建議隨餐或飯後服用;海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的吸收不受此限制,建議在睡前補充,幫助睡眠。腸胃吸收鈣質能力有限,每次服用鈣片不宜超過500毫克,每日總攝取量(含食物與鈣片)勿超過2000毫克,過量攝取可能會出現便祕、消化不良、惡心、嘔吐、腎結石及高血鈣等副作用。責任編輯葉姿岑
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2024-01-12 養生.聰明飲食
30歲後要多吃!營養師推「補鈣5食物」強化骨骼事半功倍 芭樂上榜
很多人聽到長輩不小心跌倒就骨折都會滿頭問號,不要以為這些事,不會發生在你身上! 30歲後骨質開始流失 打噴嚏就可能骨折營養師高敏敏指出,大約到了三十歲之後,骨質會流失的比製造還快,隨著年紀越來越大,骨質就流失的更快,尤其女性更年期會流失更快,而嚴重的骨質疏鬆就讓骨頭像乾枯的樹枝,一不小心跌倒就很容易骨折,甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷,因此補鈣、強化骨骼密度,就必須在我們還年輕的時候做起。強化骨骼5運動 增加骨密度 1、走路:低強度運動每週3次,每次30分鐘,持續7個月後,可以增加1%的骨密度 2、快走、慢跑:中低強度運動建立跑步的習慣,可減緩老年骨質流失 3、跑步、爬樓梯:中強度運動持續一年後,增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度 4、跳繩、 登階:中高強度運動每天跳繩50下,6個月髖骨粗隆骨密度增加3-4% 5、重量訓練:高強度運動增加骨密度有明顯的效果 但高敏敏提醒,切記量力而為,若本身有受傷者,較不建議過度訓練。簡單來說,骨骼也是用進廢退,雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度,但重點是長期的習慣,而不是偶爾假日動一動,這樣反而容易造成運動傷害。 補充鈣質5食物 強化骨骼事半功倍 1、芭樂維生素C可促進腸道對鈣質的吸收,也可以幫助人體產生骨膠原,有助於關節健康。 2、每天2份乳製品乳製品是天然補鈣的基礎,也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶,增加全方面的營養。 3、豆製品豆製品不僅含鈣量高,富含大豆異黃酮,也可預防骨質疏鬆,提升骨密度。 4、黑芝麻每100g的黑芝麻,鈣含量約為1456mg,可以灑在白飯/加入牛奶中。 5、鈣質衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg,而13-18歲的青少年為1200mg。比較要注意的是,雖然鈣質很重要,但是一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低,建議平均分散在各餐。【延伸閱讀】·「3指標中1」恐是骨鬆了!貼牆站頭靠不到入列 如何延緩醫生說這樣吃、動最有效 ·喝牛奶、曬太陽補鈣防骨鬆? 專家解答「10個常見迷思」:你可能也錯了
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2023-12-20 養生.聰明飲食
水煮鮪魚比油漬鮪魚熱量低 但專家建議開罐頭後做這事更健康
雖然與油漬鮪魚罐頭相比,水煮鮪魚罐頭的熱量較低,含有約220卡路里、41克蛋白質以及5克脂肪,同時也是維生素D、鈣、鐵、鉀和其他必要營養素的良好來源。但是食譜網站Daily Meal指出,唯一的缺點是鈉含量偏高,每罐在648到704毫克間,幾乎是美國食品藥物管理局(FDA)建議的每日鈉攝取量上限(2300毫克)的三分之一;美國心臟協會表示,最好將每日的鈉攝取量限制在1,500毫克以內。羅格斯大學(Rutgers University)的專家建議,用水沖洗包括鮪魚、豆類與蔬菜等罐頭食品,可減少鈉含量,對高血壓或心臟病患者有益。另外,也可以選擇低鈉鮪魚罐頭,但這項產品在貨架上很難找到。Daily Meal強調,水煮鮪魚和油漬鮪魚的鈉含量同樣偏高,有些品牌每罐的鈉含量甚至超過700毫克;與煙燻鮭魚或牛肉乾相比,這或許不算太驚人,但會迅速增加每日攝取的鈉含量。因此,在食用鮪魚罐頭前,可能需要用水沖洗三分鐘或更長時間。根據先前發表在「美國飲食協會」(American Dietetic Association)期刊上的一項研究,這個小動作可以減少高達80%的鈉含量。只需打開罐頭,將魚肉放至濾網中,直接用水沖洗即可。如果是油漬鮪魚,則先倒入濾網、放在大碗上,用湯匙背面輕輕按壓,盡可能將油擠出;然後放在流動的冷水中沖洗,一邊用湯匙攪動,最後再用湯匙壓出多餘的水分即可。根據上述的研究,這個方法也適用於茅屋乳酪(cottage cheese),缺點是用水沖洗鮪魚罐頭或茅屋乳酪可能會使鈣含量減少一半。不過,鮪魚中的鈣含量並不高,可以從其他食物來增加攝取量,例如希臘優格、牛奶、豆漿、黑豆與杏仁都是不錯的選擇。當然,在辦公室或外出時,用水沖洗鮪魚罐頭並不是個好主意,即使可在出門前沖洗,也不太方便。另一個選擇是幾乎不加鹽的低鈉鮪魚罐頭,瀝乾後每罐的鈉含量約65毫克,是每日鈉建議攝取量上限的3%(各品牌的數字略有不同),僅是其他鮪魚罐頭的10%左右。
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2021-09-02 養生.聰明飲食
吃黑豆補鈣反讓鈣質流失?營養師曝補鈣食物真相
想要預防骨質疏鬆,除了服用鈣片補充鈣質之外,養成正確飲食習慣,例如均衡攝取含鈣量高的食物更是重要。其中不少人會選擇黑豆補鈣,有醫師認為,吃太多黑豆可能讓磷攝取超標,反而讓鈣質流失。但營養師表示,黑豆的磷含量有限,一般人不可能吃到影響的量。中國西安市紅會醫院脊柱外科副主任醫師賈帥軍表示,黑豆可以為骨骼的健康起到一定的幫助作用,然而黑豆本身鈣含量豐富,含磷量也高,若未控制攝取量,一旦過度攝取讓血液中的磷過高,反倒可能加速體內鈣質流失,增加罹患骨質疏鬆機率。賈帥軍提醒除了黑豆以外,日常生活中三類食物,包括高油脂、高鹽食物及過多蛋白質,也會增骨鬆發生機率,應盡可能少吃。台安醫院營養師劉怡里表示,食物中鈣與磷的確會產生拮抗作用,不過一般人所能攝取黑豆的量,並不足以影響人體的鈣質吸收,反而該注意高鈉的加工食品,例如餃類、貢丸等。此外,黑豆的鈣含量其實不高,並不足以補鈣。若是想要補鈣,康寧醫院營養師陳詩婷建議,如果沒有喝牛奶的習慣,又想從植物性食物攝取鈣質的話,可以多吃深綠色蔬菜,只要是深綠色蔬菜,鈣質含量都很高,如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等,建議每餐至少吃到1份(煮熟半碗的量)。另外,也可以多吃傳統豆腐及豆干。陳詩婷指出,由於傳統豆腐、豆干在製作過程會添加食用級石膏(硫酸鈣),因此鈣質含量豐富。豆腐本身含有大豆異黃酮,可以增加鈣質的吸收。
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2023-11-16 養生.聰明飲食
大骨湯可以補鈣嗎?營養師:鈣含量稀少,加一調味料微量增加
Q:大骨湯可以補鈣嗎?A:普通大骨湯的鈣含量稀少,用它補鈣CP值很低。坊間常聽到喝大骨湯有助於補鈣,也有一說是加酸有助大骨中的鈣被熬出來。一篇由臺灣學者發表的研究,分別以加醋的水和一般水熬大骨湯,熬煮0.5、2、4、8、12個小時,測量各金屬的含量。研究中先用滾水將豬腿骨燙2分鐘,再加入去離子水熬煮。豬骨的重量平均為303g,加入的去離子水重量為豬骨的4倍;酸性組別則是以20ml食醋加入1000ml去離子水。加醋的湯pH值約5~6;一般的湯pH值約8~8.5。結果發現,加醋的確可以增加鈣的溶出,而且在每個時間點均與未加醋的組別有顯著差異。普通大骨湯的鈣含量非常稀少,每公斤只含有9.87~34mg鈣;加醋後增加至200~361mg。根據臺灣DRIs,成人每天要攝取1000mg鈣,就算喝到1kg加醋的大骨湯,也才攝取到1/3左右的建議量,因此喝大骨湯補鈣絕對不是划算的作法。Q:吃黑芝麻可以讓頭髮變黑嗎?A:不行。如果芝麻真的這麼厲害的話,這個世界就不需要染髮劑啦!頭髮為什麼會變白呢?可能原因包括:黑色素幹細胞減少或失去分化能力,黑色素細胞的生長或遷移能力出現缺損、甚至凋亡,或是產生色素的結構異常或減少等。除了自然老化可能造成這樣的結果之外,也會受到遺傳、心理、代謝以及營養狀況的影響,另外一個很關鍵的影響因子就是:氧化壓力。氧化傷害會擾亂黑色素細胞的生存、干擾黑色素幹細胞以及生成黑色素的酵素。很遺憾必須告訴大家,目前沒有任何研究證據顯示,攝取芝麻或是各種特殊補充品可以讓頭髮變白的狀況逆轉。氧化壓力是影響髮色很重要的因素,過度的紫外線照射、汙染、發炎、甚至心理壓力都會造成氧化壓力上升,所以任何會增加氧化壓力的生活習慣都應該減少。例如:抽菸、喝酒等等,除此之外也要保持愉快的心情。當然,營養均衡,多吃天然的抗氧化蔬菜水果也是很重要的唷!Q:水果要飯前還是飯後吃?A:都可以,看狀況。1. 有減重需求的人:一篇2009年的研究顯示,飯前吃固體的蘋果可以增加飽足感,進而減少接下來進食的分量;另外一篇2019年的研究也發現在飯前吃水果可以減少後續的熱量攝取。有這兩篇研究的佐證,我會建議如果是有減重需求而要控制熱量攝取的人,而且原本就有吃水果的習慣,可以在飯前吃水果。2. 喜歡吃飯後甜點的人:以水果取代飯後甜點,可以攝取到較豐富的營養素,在不過量的情況下熱量通常也會比甜點低。3. 胃不好的人:空腹吃水果較容易引起胃部不適,所以會建議飯後吃水果。4. 糖尿病患者:飯後血糖比較高的糖尿病病友,如果有隨餐吃水果的習慣,有時候我會建議可以把水果放在兩餐之間吃,讓單一餐的血糖起伏較小。總結來說,水果要飯前還是飯後吃沒有一定的標準答案,須按照每個人的身體狀況來決定。Q:寶寶可以吃蜂蜜嗎?A:絕對不行。蜂蜜有可能導致嬰兒肉毒桿菌中毒,而肉毒桿菌中毒是一種罕見但嚴重的疾病,由毒素引起。這種毒素會攻擊人體的神經,導致呼吸困難、肌肉麻痺,甚至死亡。大多數嬰兒肉毒桿菌中毒的病例是無法預防的,因為肉毒桿菌廣泛地存在土壤和灰塵中。即使在清潔後,細菌也可能在家中的地板、地毯和任何檯面上找到。對於大部分健康的兒童和成人來說,攝取到肉毒桿菌孢子並不危險,也不會引起肉毒桿菌中毒( 比較危險的是毒素)。但是當孢子進入嬰兒的消化道、生長並產生毒素時,有些嬰兒就會患上肉毒桿菌中毒。蜂蜜可能含有導致嬰兒肉毒桿菌中毒的細菌,因此千萬不要餵食12個月以下的兒童蜂蜜。蜂蜜對於1歲以上的人便是安全的。(本文摘自尖端出版《呂孟凡營養師的飲食Q_A》)
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2023-01-19 養生.聰明飲食
研究稱素食者BMI低、肌肉狀況差 營養師教你如何改善避免骨鬆
●防骨鬆,每天飲食補足鈣質、蛋白質、維生素D●慢跑、健走、肌力運動維持肌肉量,避免跌倒骨折女性長期吃素,小心髖部骨折風險高。根據「每日科學」發表的英國研究顯示,女性素食者相較普通葷食者,髖部骨折風險高出33%,分析可能與素食者攝取較少維持骨骼、肌肉健康的營養素有關。國健署提醒,若長期鈣質攝取不足,易發生骨質疏鬆症,建議每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。素食者BMI低 肌肉狀況差這是由英國里茲大學團隊進行的研究,2萬6318名女性受試者經過20年追蹤,發現822名髖部骨折患者,約占總人數3.1%。受試者區分普通葷食者及素食者,並進行兩組對比,發現素食者罹患髖部骨折的風險,較葷食者高3成3。研究結果顯示,女性素食者恐有髖部骨折的潛在風險,且素食者平均身體質量指數(BMI)略低於普通葷食者,意味骨骼、肌肉狀況可能較差,髖部骨折風險更高。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出,女性相較男性來說,有較高的骨折風險,若是素食者,更需要注意營養素攝取。國健署調查發現,國人每日鈣攝取量不足,19至44歲平均攝取505毫克、45至64歲攝取566毫克,僅達到建議攝取量一半。為延緩中年以後骨質流失速度,避免發生骨折或肌少症,莫雅淳強調,每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。像「每日喝1.5到2杯乳品」可滿足成人一日約四分之一鈣的建議攝取量,或「攝取高鈣食物」,包括起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐,以及深綠色蔬菜如地瓜葉、莧菜,每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。傳統豆腐豆乾 鈣含量較高莫雅淳表示,以葷食者來說,攝取鈣質的來源比較豐富,包括牛奶、乳製品等,但純素食者的鈣質來源較侷限,有些豆製品的含鈣量沒有想像高,例如比起吃嫩豆腐,更建議吃鈣含量更高的傳統豆腐、豆乾;豆漿雖然是豆製品,卻不能取代乳品的含鈣量。建議素食者可多從豆製品、深綠色蔬菜攝取鈣質。人體肌肉主要由蛋白質構成,若肌肉量過少,恐會增加肌少症風險。莫雅淳指出,相較葷食者可以透過蛋奶素、不同種肉類來攝取蛋白質,純素食者的蛋白質來源大多以豆類為主,包括黃豆、毛豆、黑豆或豆腐、豆乾等,雖然市售不少黃豆加工品,像素雞、素鴨、素火腿等增加菜色風味及造型,但加工過程營養容易流失,且為精緻加工食品,建議仍以食用原態食物是較好的選擇。莫雅淳表示,研究中提及女性素食者BMI較低,代表體重也較輕,骨頭外包覆的肌肉量、脂肪量可能不足,保護作用也不高,因此骨折風險相對高。建議除攝取鈣質外,要多補充維生素D,可透過吃菇類食物、每日曬太陽約20至30分鐘生成維生素D,進而促進人體鈣質吸收。也要透過慢跑、健走、肌力運動來維持肌肉量,以避免跌倒、骨折,影響未來生活品質。
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2022-11-26 養生.聰明飲食
乳糖不耐症別擔心,不是只有牛奶能補鈣!1圖看10大高鈣防骨鬆食材
鈣是人體含量最高的礦物質,也是維持生理機能的重要營養,鈣質補充不足就容易出現骨質疏鬆、心悸、失眠等問題,那我們該如何有效攝取鈣質呢?網路上就有關於高鈣食物的話題討論,快來看看網友怎麼說吧!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「高鈣食物」相關話題,帶您了解網友熱議的10大高鈣食物清單網路聲量排行。不能喝牛奶! 乳糖不耐症可挑起司、優格補鈣觀察網路上對於「高鈣食物」的相關話題討論,可以發現「乳製品」是多數網友公認的優質鈣源,有網友就在社群討論區表示「說到補鈣就想到牛奶」,認為乳製品除了營養美味外,還能製作成不同風味的產品滿足味蕾,其他網友也補充「乳糖不耐症的朋友可以選擇食用高鈣起司」、「優格和優酪乳補鈣外,還能增加腸道益生菌」,推薦大家可以做出不同的嘗試。▲網友熱議10大高鈣食物清單,網友推薦乳糖不耐症者可選擇起司、優格、優酪乳來補鈣。(圖/《OpView社群口碑資料庫》提供)高鈣豆腐這樣選 牛奶加芝麻粉具加乘效果「黃豆食品」也是不少人心儀的補鈣好選擇,其中「小方豆乾」就因為高鈣含量而備受營養師推崇;另外,豆腐也是經常被提到的補鈣好物,不過豆腐的鈣源多來自於凝固劑,因此並非所有豆腐都含有充足的鈣含量。有民眾就發文請益「傳統豆腐與嫩豆腐的鈣含量相同嗎」,底下網友留言解惑「要補鈣就吃傳統豆腐」,說明傳統豆腐以硫酸鈣為凝固劑,所以凍豆腐和板豆腐都是相當不錯的鈣質來源,反觀嫩豆腐則因爲採用葡萄糖酸內酯,以致其補鈣效果不顯甚著。身為高鈣堅果「黑芝麻」也同樣受到熱議,日前就有網友在討論區分享「先炒熟芝麻再磨成粉狀,可以更好吸收營養」,引起許多人出聲附和如「在牛奶或豆漿加芝麻粉,美味程度和鈣質含量加倍」、「奶奶會喝芝麻糊補鈣,還可以改善失眠」,但也提醒民眾芝麻含有高量油脂,還是要適量食用,以免攝取過多熱量。補鈣方式五花八門,在了解高鈣食物後,也要搭配均衡飲食與運動,才能有效增加鈣質吸收,強化骨質密度。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-07-20 養生.營養食譜
吃當季/紅莧菜、青莧菜好處不同 想清熱利尿解便秘的該吃哪一種?
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。雖然莧菜含有豐富的鐵跟鈣,營養價值非常高,但因莧菜屬性較涼,四肢容易冰冷、腸胃虛寒,以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多,容易引起腹瀉,或讓腹瀉狀況更嚴重。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2008-09-28聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 莧菜有紅、白(青)莧菜兩大品種,還有野生的刺莧、鳥莧。莧菜屬於全年生產的蔬菜,但以春末到初秋最盛,冬季一開花,口感顯得較老。容易栽培的莧菜,本身抵抗蟲害能力相當強,理論上,農民無須噴灑農藥就可生生不息。比起一些易遭病蟲害的蔬菜,民眾在風災前後選購莧菜,農藥殘留過量的疑慮相對較低。含鈣量 不輸給牛奶署立八里療養院營養師葉香蘭:莧菜營養價值很高,除了一般蔬菜都有的豐富膳食纖維,最大長處就是高鐵兼高鈣,在蔬菜界裡可說名列前茅。以鈣質為例,每一份白莧菜(生重約100公克,煮熟後大約是半碗的量)就含有300毫克,比起一杯牛奶(約240c.c.)的275毫克,單看「帳面數字」,毫不遜色。而紅莧菜,鈣含量又比白莧菜來得更高。含鐵量 比豬肝還高至於鐵質,一份白莧菜約含6.3毫克。一般而言,紅肉跟內臟的鐵質最豐富,一份(生重約30克)豬肝約含3.3毫克的鐵,一份帶骨牛小排(約60公克),約有0.97毫克、牛腩(45公克)約有1.4毫克,可見莧菜的含鐵量有多豐富。成人每天鈣攝取量800毫克,吃一份莧菜,幾乎是一天三分之一的量,若加上魩仔魚烹調,效果加乘。不只對兒童、青少年、孕婦有幫助,對素食者更是絕佳鈣、鐵來源。吸收率較低 別只猛吃菜雖然莧菜鐵、鈣含量高,但要提醒讀者的是,比起紅肉、內臟裡的動物性鐵,或是牛奶裡的鈣,植物性鐵跟鈣的吸收利用率相對較低,況且,飲食最重要的就是營養均衡,可別天天吃莧菜補鐵、補鈣。另外,莧菜的植酸、草酸含量不高,對泌尿道結石的患者,不必太過擔心。要留意的只有腎臟病患,最好燙過後再用,才不會吃進太多鉀。屬性偏涼 體質寒少吃台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿:古籍「本草綱目」記載,莧菜的近親刺莧,屬性微涼、口感略苦,水煮後飲用,可以消炎、緩解腹瀉。而市面上在賣的莧菜,也可以清熱利濕,緩解腹瀉、消炎、消腫,常覺喉嚨痛的人吃也可改善。若進一步細分,青莧菜入肝、紅莧菜入心臟,前者清熱利尿,可以緩解便秘,以及肝火所造成的眼睛腫痛、眼白血絲,後者可補氣、補血。雖然莧菜含有豐富的鐵跟鈣,營養價值非常高,但因莧菜屬性較涼,四肢容易冰冷、腸胃虛寒,以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多,容易引起腹瀉,或讓腹瀉狀況更嚴重。小魚莧菜 助孕婦排便也因為莧菜屬性較涼,有網路傳言提到,美味的甲魚不適合跟莧菜同時食用,否則會導致食物中毒。所謂的毒性,從中醫觀點來看,不是指真的有毒性,而是甲魚跟莧菜的屬性都偏寒涼,寒上加寒,兩種食物同時下肚,體質虛寒的人恐怕吃不消。至於孕婦能不能吃莧菜?原則上是沒問題的,尤其有些孕婦,因為體質燥熱容易便秘,這時候吃一些莧菜,特別是小魚乾莧菜湯,可以讓排便更順暢,還能補充鈣質跟鐵質,但脾胃虛寒的孕婦,最好用麻油熱炒莧菜,再加些蒜末,調和莧菜微涼屬性。
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2020-01-21 養生.聰明飲食
偶爾吃海參、鮑魚可大補?營養師:還不如雞蛋和瘦肉
物質生活變好之後,人們吃海鮮的概率越來越大。好不容易盼到了過年,經濟基礎比較好的人還會選擇吃價格昂貴的海參、鮑魚,也給自己跟家裡人補一補。可這偶爾吃海參、鮑魚真的可以大補嗎?鮑魚,可能很多人認為它是魚的一種,其實不是,它屬於貝類,跟人們吃的田螺營養差不多的。要說它營養比較突出的地方,從營養成分上來看就是鐵、鈣了,每百克的雜色鮑魚,有266mg的鈣、22.6mg的鐵。如果大家想要補充這兩種物質的話, 不用選擇吃鮑魚,日常鈣含量豐富,且營養好吸收的就要物美價廉的牛奶,還有我們每日需要吃的綠葉蔬菜,裡面的鈣含量都不低。在補鐵上面,牛肉、 羊肉、豬肉等瘦肉的地方, 適量吃點補充鐵的效果並不比鮑魚差。更何況在貝類食物中,並不是鮑魚這一種美食有這樣的特點,還有扇貝、鮮貝,也含有較為豐富的鐵、 鈣。另外,對於鮑魚這種食物,大家更需要注意的是它的含鈉量,每百克的鮑魚中有2011.7mg的鈉。對於健康的成年人每天需要攝入的鈉含量是2200mg,按照這個標準來看,如果你當天可以吃一百克的鮑魚,那麼你全天吃鹽的量就可以快要達標了,還不算上你放鹽的基礎上。即便是你每天能夠吃50g的鮑魚,當天攝入的鈉含量也將近是人一天一半的吃鹽量,對控制血壓,預防心腦血管疾病都不利。而海參,它的美味幾乎可以跟鮑魚相比, 它們都屬於八珍的食物。從它的營養成分來看,海參比較突出的是裡面的鈣,每百克新鮮的海參中有285mg的鈣,跟鮑魚差不多。但大家日常想要補鈣,按照中國居民膳食指南推薦的每人攝入300g的奶類, 就可以滿足機體一半的鈣需求,剩下的從食物中攝取即可。不管是經濟條件好不好的人,如果你是偶爾想要吃美味可以,但並不建議大家經常食用,或者是拿它當作大補的食材。另外, 大家想要補充蛋白質, 選擇更為物美價廉的雞蛋才是最好的選擇。一顆雞蛋,有蛋白、蛋清,加起來的蛋白質含量可以達到7g左右,再加上全天適量吃點瘦肉,就可滿足機體的需求,物美價廉人人都吃得起。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-12-10 養生.聰明飲食
長期不喝牛奶身體會有什麼影響?營養師教怎補強
Q:長期不喝牛奶,身體會受到哪些影響?其實每天喝不喝牛奶也未必體質差別就那麼明顯,但是如果你喝牛奶還不吃一些“特殊的食物”,還真有可能體質有明顯差距。首先簡單地說一些差別:1.乳糖不耐受不喝牛奶的人,腸道中的乳糖酶會逐漸減少,如果間隔了長時間又開始喝牛奶,就有可能出現乳糖不耐受,引起腹脹、腹痛或急性腹瀉,其實這不是牛奶變質了,而是身體中酶的分泌退化了。2.更容易骨質疏鬆從來不喝牛奶、不喝優酪乳、不喝奶粉,也不吃起司,那麼鈣的攝入量就不容易達到成人每天推薦攝入量800Mg/日,慢慢的骨骼和牙齒等人體骨池中的鈣就會游離出來提供機體所需,天長日久之後得骨質疏鬆的風險會更高。3.上年紀或懷孕時容易腿抽筋如果始終不喝奶,人上年紀或女性懷孕消耗多、更年期後破骨細胞活性增強,成骨細胞活性減弱,有人經常會出現小腿肌肉痙攣現象,而這種現像多會出現在夜間。但是,不喝牛奶也有辦法補充身體所需的鈣、維生素D、維生素A、蛋白質,關鍵是你是否注意到了:①每天吃豆製品每天都吃豆腐或豆腐乾、豆腐皮、素雞等豆製品,也可以補充大量的鈣、鎂以及優質蛋白,也會促進鈣吸收和利用的。很多豆製品中鈣的含量都超過牛奶,甚至超過三四倍之多。而且豆製品普遍含鎂較多,與鈣的吸收密切相關。但有些豆製品不能作為補鈣食物,比如豆漿、內酯豆腐、日本豆腐。當然,因為沒有富含鈣和鎂的石膏或鹵水添加,大豆也不能作為補鈣的主要食物,而且整粒的吃大豆也會攝入不少大豆植酸、膳食纖維等影響鈣吸收的物質。②每天吃足夠的綠葉菜綠葉菜也是鈣的來源之一,有的菜甚至鈣含量超過牛奶(104mg/100g),比如油菜苔中鈣含量156mg/100g、苜蓿菜中鈣含量713mg/100g,即使普通的油菜、花椰菜中鈣的含量也有60+mg,即使蔬菜中或多或少的含有草酸,也會有不少鈣被吸收。重要的是綠葉菜中還含有豐富的維生素K,是促進鈣吸收和利用的重要營養素,除非你選擇了莧菜、空心菜、菠菜等草酸含量太高的蔬菜。③經常吃麻醬海帶等食物麻醬海帶不能作為補鈣的主要食物,因為麻醬用量少、海帶中有較多的海藻膠。但是,它們本身鈣鎂含量高,這些鹼性礦物質會影響整個膳食結構,使鈣鎂比例和鈣磷比例更趨合理,使得食物中的鈣有利於吸收。不過麻醬畢竟是高脂肪高熱量的食物,每次也就吃5~10g吧。④經常曬太陽和運動即使喝牛奶,也需要多曬太陽多運動,牛奶中的維生素D含量也不是特別多,而維生素D主要是通過曬太陽來促使人體皮下7-脫氫膽固醇合成維生素D3,促進鈣的吸收和利用。而運動則可有刺激骨骼,使鈣更多的沉降到骨骼中。還是建議大家盡量選擇牛奶作為補鈣的食物,國民健康署建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。本文摘自營養老爸聊配餐
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2019-08-06 養生.聰明飲食
蝦皮補鈣不夠實際 營養師教「黃金組合」煮湯助鈣吸收
都說補鈣是中老年人的事情,如果你有這個觀點就錯了。正確的補鈣方式從年輕的時候就要開始,一般成年人一天鈣質的建議攝取量在1000毫克左右,如果正值13歲到18歲的青春期,一天基本就需要1200毫克的鈣質攝取量,老年(大於65歲)男女由於吸收減緩,每日亦應攝取1500毫克的鈣。那吃蝦皮管不管用呢?很多人認為蝦皮是補鈣的王者,那我們就來具體的看下蝦皮的營養成分。從中國成分表可以看出,每百克蝦皮中含有42.4g的水分、153千卡的熱量、30.7g的蛋白質、10微克的維生素A、991mg的鈣。從這個數據我們可以看出,蝦皮的鈣含量可以說是補鈣界裡面的非常高的了。可你再看一個數據,那就是每百克蝦皮中能夠含有5057.7mg的鈉成分。如果你是用蝦皮補鈣的話,那麼你將有兩個問題,一個是蝦皮中的鈣含量雖高但吸收率很差,另一個是蝦皮的鹽量高。根據這幾個方面,勸你不要吃蝦皮補鈣了。教大家一個補鈣的靠譜美食,用魚頭跟豆腐搭配,它們屬於「黃金組合」,可以更好地促進鈣吸收。準備好一塊豆腐,和一個魚的魚頭跟魚尾巴,先把魚頭跟魚尾巴煎熟後,在鍋裡面加入水,放入豆腐。加入去腥的調味料,如料酒、白酒,等到湯的顏色呈現出白色,最後可以加點胡椒粉,就可以享受這樣的美味湯了。魚頭的營養價值高,在補鈣上面,最為重要的是因為魚裡面有大量的維生素D,尤其是鯉魚。維生素D可以促進人體內鈣的吸收,同時還可以讓機體更好地利用鈣成分。再加上豆腐,豆腐中含有豐富的蛋白質、膳食纖維、鈣、維生素B群、葉綠素等成分。值得稱讚的就是豆腐中的鈣,像我們常吃的豆腐腦,每百克的豆腐腦中含有301mg的鈣。這樣維生素D可以促進鈣的吸收,加上富含豐富鈣的豆腐,可以整體提高人體對鈣的吸收利用。喜歡吃魚的朋友們,下回做魚的時候別忘了把豆腐加上,就可以完美的收場了。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2020-07-07 養生.營養食譜
吃當季/黏滑秋葵降血壓、助消化、防腸癌 專家教這樣處理最不流失寶貴黏液
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。秋葵是營養價值很高的蔬菜,富含蛋白質,熱量不高,很適合想減肥的人食用。但要提醒民眾,它的屬性偏寒涼,脾胃虛寒、容易腹瀉或排軟便的人,最好不要多吃。【記者陳惠惠 周小仙╱報導,出處/2008-08-03聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 秋葵雖然有個「秋」字,但每年3到11月都是它的採收期,5到9月則是主要盛產季。秋葵又名黃秋葵、黃蜀葵、羊角豆等,原產於非洲或熱帶亞洲。由於秋葵果實呈長條狀,尾端尖細,頗似女人的纖纖玉指,英國人幫它取了一個頗為浪漫的名字「美人指」。吃過秋葵的人很難不對它的黏滑汁液留下印象,有人自此不敢領教,也有人深愛它獨特口感。生機飲食成風潮,近年來食用秋葵的人愈來愈多。保護胃壁 黏液最營養台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿:秋葵的表皮毛毛的,加上裡頭帶有黏黏的汁液,過去台灣人的接受度不是那麼高,但日本人卻經常拿來涼拌,撒一些柴魚片,再淋上醬油,或蘸哇沙米,也常切成星星狀,放在味噌湯裡。明朝本草綱目裡就有關於秋葵的記載,但比較屬於食療用的植物。它的黏液裡,除了含了豐富的營養成分外,可以附著在胃黏膜上,保護胃壁,就是俗話說的「顧胃」。至於外傳「吃精補精」,認為秋葵對男性是很好的補品,還須文獻來佐證。屬性偏涼 蒜椒可平衡秋葵是營養價值很高的蔬菜,富含蛋白質,熱量不高,很適合想減肥的人食用。但要提醒民眾,它的屬性偏寒涼,脾胃虛寒、容易腹瀉或排軟便的人,最好不要多吃。燙熟後蘸摻有蒜末、辣椒末的醬油食用,可以稍微平衡它的寒涼,但還是不宜吃太多。降低血壓 預防大腸癌署立八里療養院營養師葉香蘭:秋葵黏黏的汁液裡,含有水溶性纖維果膠、半乳聚糖,以及阿拉伯樹膠,這三種成分都屬於水溶性膳食纖維,除了可以降血壓、幫助消化,對預防大腸癌也有幫助。不只如此,水溶性膳食纖維吃了會有飽足感,對控制體重也有幫助。至於坊間認為,秋葵可以治胃炎、胃潰瘍,恐怕還需要科學證據才能證實。除了含有豐富的水溶性纖維,秋葵裡的鈣、鎂跟鉀也很多,美國高血壓防治飲食建議指引裡,建議攝取的礦物質組合就是鈣、鎂跟鉀,這些在秋葵裡統統有,含量也不低。鈣含量多 比牛奶好吸收以100公克秋葵為例,鈣含量就有80到100毫克,跟等重的鮮奶不相上下。不同的是,秋葵的草酸含量低,鈣的吸收利用率可達五到六成,比牛奶來得好,對素食人口、發育中的小朋友,或是喝牛奶會拉肚子的人來說,是很好的鈣質來源。國人飲食普遍有鈣攝取不足現象,可以多吃一些秋葵。含鉀較多 腎病患燙過再吃不過,秋葵跟蔬菜一樣,因為含有較多的鉀,洗腎病患要燙過再食用。料理時,可把汆燙後的秋葵,捲上培根,再撒點起司粉,用錫箔紙包覆後放進烤箱烘烤,由於秋葵跟起司都富含鈣質,可以增加鈣質的攝取量。怎麼挑、怎麼煮秋葵燙過再切 別讓黏液流失●秋葵果實生長速度很快,很容易老化。拇指般長短的秋葵最嫩最好吃,超過中指長度可能太老。●秋葵表皮附有細毛,清洗時洗乾淨即可,不必費工把細毛刮除。●料理秋葵最大的重點,在於盡量保持秋葵「完整」度,為免黏液流失,千萬別在下鍋汆燙前,就先切除蒂頭,才不會流失寶貴的黏液,吃起來口感也差很多。最正確的做法是先留下三分之一的蒂頭,汆燙後再切掉。●整根秋葵燙熟後食用,不僅方便,也最好吃。煮太久的秋葵,表皮會變太軟,汁液也會滲出。另外,先加些鹽後再汆燙,可以避免秋葵變黃。
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2023-12-29 養生.聰明飲食
黑芝麻、白芝麻哪種營養價值高?芝麻11種功效與食用禁忌一次整理
芝麻(Sesame)好處多,對皮膚、頭髮、骨骼皆有益處,台灣以臺南市西港區、安定區、善化區、將軍區、佳里區為主要產區,每年可有春、秋兩栽培期作,以秋作(11中旬~12月)栽培面積較大、產量較多。芝麻營養價值豐富,是不少民眾養生首選,究竟白芝麻、兩者營養價值有何不同?可以天天吃嗎?一文看懂白芝麻、黑芝麻的功效與禁忌及吃法。芝麻11大功效芝麻又稱胡麻,為胡麻科胡麻屬植物,屬於堅果類。根據農業知識入口網資料指出,脂質和蛋白質為芝麻主要營養成分,其中脂質約占50%,蛋白質約占20%,並富含膳食纖維、維生素B群、維生素E與鈣、鉀、鋅及多種微量礦物質且木酚素含量高。以下整理芝麻的幾種好處:.降膽固醇、三酸甘油脂:芝麻含有15%飽和脂肪、41%多元不飽和脂肪和39%單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪有助於降低膽固醇並降低心臟病風險。此外,芝麻含有的木脂素和植物固醇對於降低膽固醇也有幫助。.降血壓:芝麻富含鎂,有助於降低血壓。此外,芝麻含有的木脂素、維生素E與其他抗氧化劑可能有助於防止動脈中斑塊積聚,進而維持穩定血壓。.骨骼健康:芝麻鈣質含量豐富,尤其是黑芝麻,補充足夠鈣質有助維護骨骼健康、預防骨質疏鬆。而且,芝麻含有芝麻素具有抗發炎及抗氧化作用,可保護軟骨,對於緩解關節疼痛、關節炎有幫助。.血糖控制:芝麻的碳水化合物含量低,蛋白質和健康脂肪含量高,有助於血糖控制。此外,芝麻含有的松脂醇,為抗氧化多酚物質,可透過抑制消化的麥芽糖酶作用,幫助調節血糖。.抗氧化:根據衛生福利部南投醫院營養師蔡秀雯指出,芝麻中含有多種抗氧化的多酚物質,包括:芝麻素、芝麻酚、芝麻林素、松脂醇等,且富含維生素,其中芝麻素可降低心血管及癌症風險;維生素E及B群則有助身體抵抗氧化壓力及調節身體代謝。.保護免疫系統:芝麻富含多種助維護免疫系統的營養素,包括鋅、硒、銅、鐵、維生素B6和維生素E。.保護甲狀腺:芝麻含有豐富的硒,甲狀腺為人體硒濃度最高的器官之一,攝取足量的硒對於預防甲狀腺相關疾病有幫助。.維持更年期荷爾蒙平衡:芝麻含有植物雌激素。當女性更年期雌激素水平下降時,植物雌激素有助於抵消潮熱和雌激素水平低下造成的其他症狀。.減少掉髮、白髮:芝麻含有豐富的鐵、鎂及維生素E有助於促進頭皮和新陳代謝,有助改善髮質受損,且芝麻含有多種抗氧化元素,對於減少白髮也有幫助。.改善便秘:芝麻富含膳食纖維、油脂,有助於預防便秘,維持腸道健康。.預防癌症:根據中華骨髓移殖關懷協會指出,黑芝麻表皮內所含的植物性多酚類化合物,如青花素、木酚素及維他命B1可提高免疫力,並具抗氧化作用,可抑制乳癌、皮膚癌等癌細胞增生,同時增強細胞活力不易癌化;而芝麻所含的β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E及硒等成分也具有抗氧化作用,有助於保護正常細胞不受活性氧攻擊,從而預防乳癌與大腸癌形成。白芝麻、黑芝麻營養成分比一比根據食藥署食品營養成分資料庫指出,每100克的白芝麻、黑芝麻營養成分如下表所示: (表格資料來源:白芝麻、黑芝麻)由上表可知,每100克黑芝麻的鈣含量相當於白芝麻的21倍,鐵質、膳食纖維含量皆高於白芝麻,白芝麻的鎂含量及維生素E總量則略高於黑芝麻。提到補鈣,牛奶是許多人的第一首選,食品營養成分資料庫指出,每100克全脂鮮乳平均鈣含量為104mg,而黑芝麻的鈣含量是牛奶的13倍。芝麻可以天天吃嗎?禁忌、副作用一次解析芝麻一天吃多少才夠?根據國健署每日飲食指南手冊建議,油脂與堅果種子類每日建議量為1份,相當於10公克的黑芝麻或白芝麻。至於,芝麻可以天天吃嗎?建議以每日10克為食用亮標準,若當日有攝取其他油脂與堅果種子類則應調整比例,過量食用對健康無益。雖然芝麻好處多,但是家醫科醫師李思賢指出,芝麻含有植酸及草酸等抗營養素,會阻礙營養吸收並增加結石形成的機率,建議藉由烘烤、催芽、去殼等方法減少不良風險。芝麻怎麼吃?養生料理推薦根據農糧署表示,芝麻依不同品種,可分為白、黃、褐、灰、黑等種皮顏色,國產胡麻以黑色種皮的臺南1號為主,因種籽含油量高且香濃味美,經常加工為各類油品或加工品,如黑麻油、胡麻清油、香油及胡麻醬。以下分享兩道芝麻養生料理的做法:養生健康芝麻糊(約1人份)材料:黑芝麻35克、白芝麻15克、白飯40克、砂糖20克、花生醬一小茶匙、冷開水200克步驟:以小火炒黑白芝麻約2~3分鐘炒熟將炒熟的黑芝麻、白飯、冷開水加入果汁機攪打均勻加入砂糖、花生醬調味,攪打均勻將芝麻糊倒入平底鍋中,邊煮邊攪拌,煮到微滾(冒煙)即可關火說明:白飯可換成五穀米或糙米飯或加入堅果,白開水可換成牛奶,營養更加分。芝麻拌山藥做法:將山藥去皮、切成條狀,滾水煮20秒後撈出放涼,淋上芝麻醬以及芝麻粒。說明:馬光中醫診所劉得鐿醫師表示,芝麻拌山藥有助於溫和增強體質,提升免疫力。【延伸閱讀】「黑芝麻」鈣含量比白芝麻多20倍!可以天天吃嗎?黑芝麻功效、飲食禁忌一次瞭解超級食物「芝麻」抗癌又抗老:每天1匙,身體指數降5歲!東大醫師傳授「抗氧化芝麻」食譜,讓人活到一百歲參考資料:農業知識入口網、Healthline、中華骨髓移殖關懷協會、農糧署、李思賢醫師延伸閱讀: 疾病不會憑空降臨!別讓壞習慣堆積成病,榮總醫師:造成慢性發炎的常見5個原因
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2023-06-18 名人.好食課
傳統豆花、超商豆花差在哪?營養師教你吃對豆花鈣質高25倍
炎炎夏日來襲,除了吃冰以外,不少人運動完也會來碗豆花補補蛋白質又解渴,但你有發現嗎?為何有些豆花吃起來較綿密,有些卻很軟嫩呢?就讓好食課 Oliver 楊哲雄 營養師解析給你聽!傳統豆花、超商豆花差在哪?主原料皆為豆漿 主要差在凝固劑 .傳統豆花:使用鹽滷或食用石膏(硫酸鈣)來讓豆漿凝固,使得豆花口感偏硬,並且部分豆花會加入樹薯粉、地瓜粉等澱粉,讓豆花質感更綿密細緻.超商豆花:使用吉利丁、洋菜粉、明膠或布丁粉等成分作為凝固劑,因此口感通常會跟布丁或果凍很像,吃起來較軟嫩Q彈!部分產品甚至會加入鮮奶、雞蛋、奶粉等讓味道更加豐富,所以素食者需注意成分中是否有吉利丁、明膠等動物性膠或雞蛋牛乳等成分!迷思破解:吃豆花可補鈣嗎?只有傳統豆花比較能補鈣,且要石膏凝固的才可,鹽滷、超商或布丁豆花皆無法! 因為凝固劑使用到石膏(硫酸鈣),所以每100克傳統豆花即有300毫克的鈣質,是牛奶的3倍,豆漿的25倍!而超商豆花因為凝固劑並非用硫酸鈣,所以鈣含量會與嫩豆腐及豆漿差不多,每100克大約12毫克鈣質而已【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】傳統、超商豆花大PK!吃對豆花鈣質高25倍!】責任編輯:辜子桓
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2019-07-12 新聞.健康知識+
蛋殼含碳酸鈣 有望助骨骼修復
蛋殼中的碳酸鈣含量極高,是否能使骨骼強健?民間療法認為吃鈣補鈣,但食用磨碎的蛋殼可能造成細菌感染等症狀。日前有學者以老鼠做研究,推測蛋殼能在人體不排斥的狀況下,促進骨骼細胞生長,並使骨骼更堅硬,極可能成為骨骼醫學的明日之星。食用蛋殼恐致病蛋殼是由碳酸鈣組成,而鈣質是維持骨骼健康不可或缺的元素。因多數人無法從飲食中攝取足量鈣質,民間傳可食用磨碎蛋殼,但蛋殼中可能藏有沙門氏菌,食用下肚將造成嘔吐、發燒及頭痛等症狀。此外,蛋殼表面多較粗糙,有傷害食道的疑慮。蛋殼修復骨骼然而,蛋殼也能帶來好處!據《Medical News Daily》報導,麻薩諸塞大學研究團隊認為,蛋殼可以幫助修復損壞的骨骼。學者目前已進行試管研究及動物實驗,宣稱不久後人類將可因此受惠。研究團隊中一名學者9日告訴《Technology Networks 》,蛋殼可能會加速損壞骨骼的修復過程,在蛋殼中的碳酸鈣能促使骨骼細胞增生,也能強化骨骼。另外,病患的免疫系統應不會排斥新的骨骼細胞,因為新細胞都是由病患本身的舊骨骼細胞增生。據《Daily Mail》報導,學者同時也表示,期盼蛋殼修復骨骼技術日趨完善,未來能用蛋殼修補人體骨骼,也能以蛋殼製作強健的人造關節。此外,她也希望蛋殼修復骨骼技術能發展更全面,將技術應用至軟骨、牙齒及肌腱的修復過程。【更多精采內容,詳見】
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2019-04-24 新聞.健康知識+
「陽光維生素」也有黑暗面 研究:這樣吃維生素D傷腎
【健康傳媒 編譯組/外電報導】維生素D雖然是健康的「陽光維生素」,但它也有黑暗的一面。加拿大多倫多的醫師團隊指出,1名54歲男子在服用極高劑量維生素D之後出現腎臟損傷。醫學專家認為這對消費者來說是個警訊。多倫多全科醫院和多倫多大學家庭透析的臨床醫學研究員,同時也是該研究的共同作者Bourne Auguste博士說明,雖然維生素D毒性極低且廣泛用於治療,但應用於各種非處方藥時,可能會對不知情的消費者帶來很大的風險。正如《加拿大醫學會官方期刊》(CMAJ)於4月8日的報導所述,這名加拿大男子在東南亞渡假回來後被醫生發現,由於大部分時間都在做日光浴,導致維生素D在與陽光接觸後,會與皮膚自然合成。這名男子血液中的肌酸酐濃度升高,是腎損傷或異常的代表,院方將患者轉診給腎臟專科醫師並進行進一步檢測。患者並沒有維生素D缺乏症也沒有骨質流失的病史,卻以自然醫學方式攝取了高劑量維生素D。維生素D的每日攝取量為400 IU至1,000 IU,建議老年人和罹患骨質疏鬆症的成年人,每日攝取800 IU至2,000 IU。但該名男子每天服用8,000 IU至12,000 IU,時間超過30個月,遠遠超出建議用量,導致血液中的鈣含量極高,引發腎臟損傷。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2024-03-03 養生.保健食品瘋
維他命D攝取過量真的會致死 法醫解剖吃補充劑數月卻死亡的案例這麼說
我在2024-2-2發表維他命D這匹死馬,讀者Elliot昨天留言:Man killed by vitamin D supplements, coroner rules(法醫呼籲:維他命補充劑與保健食品的包裝標示上,應加入警示標語與副作用風險)。上面的連結打開的是一篇昨天發表在Business Insider的文章,標題是A man was killed by vitamin D supplements he’d been taking for months. A coroner said the risks of taking too much weren’t made clear(一名男子因服用數月的維他命 D 補充劑而死亡。驗屍官說服用過量的風險沒有被明確標識)。英國廣播公司也在同一天發表Surrey coroner calls for change after 89-year-old’s fatal vitamin D overdose(89 歲老人過量服用維他命 D 致死,薩裡驗屍官呼籲做出改變)。英國獨立報也在同一天發表Man dies of Vitamin D ‘overdose’(男子死於維他命 D「過量」)。紐約郵報也在同一天發表Man dies of vitamin D toxicity — experts warn the risk of overdose is real(男子死於維他命 D 中毒——專家警告稱,服用過量的風險是真實存在的)。我現在把這幾篇文章的重點整理和翻譯如下:一名服用維他命 D 補充劑至少九個月的男子死於與血液中維他命 D 含量過高有關的疾病。英國驗屍官的報告稱,包裝上沒有明確說明服用過多的風險。89 歲的英國退休商人 David Mitchener 於 5 月 10 日因高鈣血症(血液中鈣含量過高)入院。高鈣血症會削弱骨骼並導致腎臟問題,例如腎結石,以及心臟問題。 維他命 D 有助於身體吸收鈣,因此如果攝取過多,可能會導致鈣堆積。報告稱,當醫生測試米切納的維他命 D 水平時,結果顯示其處於實驗室可記錄的最高水平。據說死者體內的維他命 D 含量達到了有史以來的最高水平。屍檢顯示,他的維他命 D 水平為 380,「實驗室可記錄的最高水平」。10天後米切納去世。報告中指出,他的主要死因是心臟衰竭和腎衰竭、鈣含量過高以及維他命 D 中毒(也稱為維他命 D 過多症)。這起事件促使薩裡助理驗屍官發布一份報告,敦促監管機構強制要求在補充劑包裝上明確警告過度消費的危險。驗屍官喬納森史蒂文斯 (Jonathan Stevens) 表示,包裝上或包裝內沒有任何警告詳細說明服用維他命 D 補充劑的具體風險或副作用。「過量服用維他命補充劑可能會帶來非常嚴重的風險和副作用,」他在報告中說。史蒂文斯敦促補充劑製造商和監管機構採取更多措施,讓人們知道他們應該服用多少。「除非採取行動,否則未來死亡還會發生」他說。他已致函衛生和社會保障部以及食品標準局 (FSA)。英國食品安全局和衛生與社會安全部 (DHSC) 均表示,他們將對驗屍官的報告做出回應,該報告也已發送給銷售補充劑的公司。延伸閱讀:維他命D 會變成水溶性?中毒要非常努力?原文:維他命D過量致死責任編輯:辜子桓
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2022-07-29 焦點.元氣新聞
驚!補鈣就不會骨質疏鬆?鈣片推薦「這個」才顧骨本
根據統計,在台灣,50歲以上女性每3位就有1位、男性每5位就有1位會因骨鬆而骨折,所以骨質疏鬆症的好發率是相當高的!除此之外,發生過骨折的病患, 往往再發生骨折的機率高達50%。並且WHO認定,骨質疏鬆症是全球僅次於冠狀動脈心臟病的第二大重要的流行病,因此在年輕時就存好骨本是當務之急。不過,你知道怎麼補鈣,才能達到更高的效率?你是否長久以來都踩到鈣片的地雷,只是你不知道?今天教你如何正確補鈣,遠離骨質疏鬆的恐慌!迷思一、鈣的劑量越高越好?口服鈣片每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣離子,因為腸道面積有限,小腸本身對鈣質的吸收也有一定的飽和度,500毫克為吸收率的高峰,超過則吸收率就會漸漸減少。因此,每日所需的總鈣量,分成2至3次投予,會比單次服用全部劑量,達到較理想之吸收效果。迷思二、鈣含量=吸收量?目前市面上的鈣片依照來源可分為三大類:碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣,其他常見的還有胺基酸螯合鈣和乳酸鈣等,每一種鈣的含量與吸收量也不相同。因此,在購買時也記得翻到產品標示,看看購買的是哪一種鈣。下圖為鈣的含量與吸收率,可比對參考。迷思三、只要鈣有補足就能預防骨質疏鬆?事實上,鈣質只是基本,是作為骨骼的原料。但要原料可以變成骨骼,還有必需的營養素,其中,最常見的就是礦物質鎂、維生素D、K、甚至是酪蛋白膦酸胜肽CPP,都是現在鈣片常見的複方成份。其中維生素D可以幫助鈣質的吸收、而維生素K可以幫助鈣質鈣化、CPP可以幫助鈣離子的吸收。在複方的相輔相成之下,更能幫助預防骨質疏鬆。3招教你預防骨質疏鬆1.多攝取含鈣食物富含鈣的食物其實除了牛奶之外,像是傳統豆腐、黑芝麻、小魚乾等等,都是鈣質十分豐富的食物。2.多運動許多長輩因為擔心會受傷,反而不敢運動,這樣是不對的,其實運動可以減緩骨密度的流失,尤其是以適當負荷下進行「重量訓練」,給予肌肉與骨骼刺激,有助於避免骨質疏鬆。3.少喝含酒精、咖啡因的食物,以避免骨質流失。鈣片推薦3大法則1.副配方劑量完整:常見副配方有鎂、維生素D、維生素K皆可以幫助鈣質吸收與利用。而近幾年的營養調查發現,國人的維生素D普遍不足,因此建議可以直接選擇含有400~600IU的維生素D以補足日常國人的攝取不足。另外,酪蛋白磷酸胜肽(CPP)雖然較少見,不過對於鈣質的吸收也有很大的幫助。因為CPP能與鈣質結合形成鈣鹽,並在中性偏鹼的環境下,讓鈣質保持好的溶解性,以確保吃進去的鈣可以真正被吸收。不過劑量則建議要達200毫克以上,這樣添加的意義比較大。2.注意鈣含量不宜過高:因為腸道面積有限,因此一次補充的量不宜過高,建議不要超過500mg,否則可能會造成吸收率降低。3.添加Bonepep水解蛋黃粉:「Bonepep水解蛋黃粉」是目前較新的原料,不過對於鈣的整體作用有幫助,甚至有臨床實驗發現,每日攝取100mg的水解蛋黃粉,可以幫助停經婦女避免骨質流失,甚至提高骨密度。鈣片推薦的購買方式大研生醫:官網 https://lihi1.com/c2WN6威德:好市多營養師輕食:官網 https://lihi1.com/OHQLa萊萃美:MOMO、實體通路挺立:MOMO、實體通路